نحوه صحیح غذا خوردن: دستورالعمل های دقیق

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هکر زندگی و به شما می گوید که چگونه تهیه غذا و تغذیه سالم را ساده کنید.

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی خوشمزه و سالم است. شما به آن نیاز دارید تا احساس خوبی داشته باشید و عالی به نظر برسید. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، تغذیه سالم از تغذیه سالم جلوگیری می کند. خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و سرطان.

توصیه های تغذیه ای خود را برای شانس بردن هدایا به اشتراک بگذارید: آبمیوه گیری اسکارلت SC-JE50S16، مولتی پز اسکارلت SC-MC410S09 یا آبمیوه گیری مرکبات اسکارلت SC-JE50C07. برای انجام این کار، روی فرم زیر کلیک کنید، با استفاده از نمایه VKontakte یا Facebook خود وارد شوید و مشاوره خود را ارسال کنید. متن نباید بیش از 500 کاراکتر باشد.

ما هک های زندگی شما را در یک صفحه ویژه جمع آوری می کنیم. همچنین می توانید نکاتی در مورد مراقبت از لباس، مرتب نگه داشتن خانه و مراقبت شخصی خود به اشتراک بگذارید. در 11 فوریه، سردبیران لایف هکر بهترین هک های زندگی را انتخاب خواهند کرد که نویسندگان آن جوایز مفیدی را از اسکارلت دریافت خواهند کرد.

تغذیه مناسب چیست

درک این نکته مهم است که خوب غذا خوردن یک رژیم غذایی نیست. در اینجا هیچ غذای ممنوعه و محدودیت شدیدی وجود ندارد.

با این حال، اصول تغذیه ای اساسی وجود دارد:

1. بیش از نیاز بدنتان کالری مصرف نکنید.
2. وعده های غذایی باید متعادل و تقریباً 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی و 50 درصد کربوهیدرات (80 درصد آن پیچیده) باشد.

کربوهیدرات های پیچیده در محصولات غلات (غلات، ماکارونی دوروم، نان غلات کامل)، سیب زمینی، ذرت و حبوبات یافت می شوند. آنها به آرامی در بدن تجزیه می شوند و مقدار یکنواخت انرژی را در یک دوره طولانی (3-5 ساعت) فراهم می کنند.

کربوهیدرات های ساده در آرد و محصولات قنادی، میوه ها، محصولات لبنی، شکر (کربوهیدرات خالص) و عسل یافت می شوند. آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند و افزایش شدیدی در انسولین ایجاد می کنند که آنها را به چربی تبدیل می کند.

از یک ماشین حساب برای محاسبه میزان کالری مصرفی در روز استفاده کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، یک محدودیت کالری در انسان ارائه دهید: تأثیر بر کمبود سلامت انسان. کالری 10-15٪ از ارزش روزانه. کسری بیشتر منجر به این واقعیت می شود که بدن به حالت صرفه جویی در انرژی می رود و همه چیز را ذخیره می کند: کاهش وزن از این طریق امکان پذیر نخواهد بود.

قبل از تغییر به تغذیه مناسب، رژیم غذایی فعلی خود را کنترل کنید: چه چیزی و چه مقدار می خورید، چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. برای راحتی، برنامه کنترل تغذیه (FatSecret، MyFitnessPal و دیگران) را دانلود کنید. این به شما کمک می کند بفهمید که چه زمانی پرخوری می کنید و به شما انگیزه می دهد تا عادات غذایی خود را تغییر دهید.

رژیم غذایی روزانه باید شامل سبزیجات، غلات، نان غلات کامل، گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، روغن های تصفیه نشده و سایر غذاها باشد. میوه ها را در صبح و به مقدار کم مصرف کنید (حاوی قند زیادی هستند). مصرف شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای و غذاهای چرب را محدود کنید - اینها ناسالم هستند. با این حال، اگر می خواهید یک تکه کیک بخورید، آن را بخورید. هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد، فقط بدانید چه زمانی باید متوقف شوید و فریب نخورید.

چگونه سریع یک صبحانه سالم درست کنیم

وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف نکنید

صبحانه را حذف نکنید و صبح بخورید. این متابولیسم شما را که در شب کند شده است، شروع می کند و انرژی مورد نیاز بعد از خواب را به شما می دهد.

صبحانه مهمترین وعده غذایی دانشمندان دانشکده پزشکی هاروارد است. که صبحانه خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. علاوه بر این، صبحانه به شما امکان می دهد از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید. این فرصت با مصرف کربوهیدرات های پیچیده شکل می گیرد. آنها برای مدت طولانی از هم جدا می شوند و ما را از احساس گرسنگی برای مدت طولانی محروم می کنند.

با توجه به مطالعه تحقیقاتی ارتباط بین الگوهای تغذیه و چاقی در جمعیت بزرگسال آزاد ایالات متحده. ، افرادی که صبحانه نمی خورند 4 تا 5 برابر بیشتر در معرض چاقی هستند.

خیلی ها صبحانه نمی خورند چون حوصله خوردن صبحگاهی ندارند، اما این فقط یک عادت است. از صبح شروع به خوردن کنید تا بدن شما به رژیم غذایی جدید عادت کند.

می توانید صبحانه خود را به دو وعده غذایی تقسیم کنید. بنابراین بعد از خواب، بار اضافی به بدن نخواهید رساند و زمانی که در محل کار به انرژی نیاز دارید، بقیه را بخورید.

صبحانه را در آرام پز بپزید

دانشمندان مصرف بلغور جو را در صبحانه توصیه می کنند. این بسیار مغذی است و حاوی حقایق تغذیه ای و کالری جو دوسر است. مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده که زمان زیادی طول می کشد تا تجزیه شوند و انرژی طولانی مدت را افزایش دهند. علاوه بر این، بلغور جو دوسر را کاهش می دهد بتا گلوکان جو دوسر غلظت کلسترول خون را در افراد دارای کلسترول بالا کاهش می دهد. سطح کلسترول می توانید فرنی را در آب یا شیر بپزید. گزینه اول رژیمی تر است، دومی خوشمزه تر است.

اگر صبح ها حال و میل و زمان لازم برای آشپزی وجود ندارد، صبحانه را در آرام پز آماده کنید.

عصر، همه مواد را اضافه کنید و تایمر تاخیر شروع را تنظیم کنید. فرنی برای بیداری شما آماده خواهد بود - بدون سر و صدا در اجاق گاز و صبح زود. یک تفاوت ظریف وجود دارد: فرنی در مولتی کوکر غلیظ می شود، بنابراین مایع بیشتری اضافه کنید.

می توانید موز، سیب، توت فرنگی یا گیلاس را به بلغور جو دوسر اضافه کنید. انواع توت ها و میوه ها حاوی کربوهیدرات های ساده ای هستند که انرژی را به سرعت افزایش می دهند و همچنین برای عملکرد مغز ضروری هستند. همچنین غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه غذایی صبحگاهی خود بگنجانید.

یکی دیگر از گزینه های صبحانه یک کاسه پنیر کوتاژ است. در اجاق آهسته معلوم می شود که بسیار خوشمزه است، شبیه چیزکیک. میوه‌های خشک، میوه‌ها، دانه‌های چیا یا دانه‌های کتان را اضافه کنید تا صبحانه‌تان تا حد امکان سالم باشد. اما در مصرف کربوهیدرات های ساده زیاده روی نکنید، زیرا کالری بالایی دارند و اثر عمل آنها به سرعت از بین می رود.

چگونه به سرعت سبزیجات خوشمزه بپزیم

چرا سبزیجات مفید هستند

سبزیجات جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که فیبر غذایی را پاکسازی می کند: برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. بدن ما و به روده ها کمک می کند. علاوه بر این، سبزیجات کم کالری هستند. دانشمندان مصرف 5 وعده کوچک سبزی و میوه در روز (از رژیم غذایی روزانه) را توصیه می کنند.

از مولتی کاتر و مخلوط کن استفاده کنید

برای تهیه سریع سالاد سبزیجات، خورش یا سس سوپ، به جای رنده یا چاقوی آشپزخانه، از مولتی اسلایسر استفاده کنید.

این باعث می شود پخت و پز بسیار آسان تر و سریع تر شود. می توانید بسته به سختی سبزیجات و میوه ها حالت کار را انتخاب کنید و هویج، چغندر، سیب زمینی، کدو سبز، کلم و سایر سبزیجات را به راحتی خرد کنید. می توانید پنیر یا مغزها را رنده کنید. به سادگی مولتی کاتر را پس از استفاده بشویید. فضای زیادی را اشغال نمی کند و استفاده از آن آسان است.

یک راه خوب برای خوردن بیشتر سبزیجات و میوه ها، تهیه اسموتی سبزیجات و میوه است. فقط میوه ها یا سبزیجات را در مخلوط کن بریزید و چند دقیقه صبر کنید. به علاوه در تهیه سوپ های پوره شده کمک کننده خوبی است.

اسموتی ها را می توان برای صبحانه یا برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی نوشید.

با این حال، شما نباید بیش از حد از آنها غافل شوید. خوردن غذای مایع باعث تولید اسموتی ها می شود "می تواند به دندان های شما آسیب برساند". بزاق کمتر، که خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. علاوه بر این، معده برای عملکرد صحیح به غذای جامد نیاز دارد و اسموتی ها می توانند عملکرد روده را مختل کنند.

طرز تهیه سریع سوپ

سوپ بخور

سوپ گزینه خوبی برای تغذیه مناسب است. سوپ های کم کالری (محتوای کالری سوپ رشته 48 کیلو کالری در 100 گرم، سوپ نخود - 61 کیلو کالری در هر 100 گرم، سوپ کلم - 42 کیلو کالری در هر 100 گرم، گل گاوزبان - 49 کیلو کالری در هر 100 گرم) و حاوی سبزیجات و سبزی هستند. علاوه بر این، سوپ از تغذیه جلوگیری می کند: فواید سوپ برای سلامتی. پرخوری در طول ناهار و در طول روز (به دلیل این واقعیت است که به لطف آبگوشت سریعتر با سوپ پر می شویم).

سوپ را در آرام پز بپزید

پختن سوپ سخت و زمان بر است، اما با کمک یک مولتی پز، فرآیند بسیار آسان تر می شود. نیازی به ایستادن پشت اجاق گاز و تماشای آماده سازی نیست، فقط تمام مواد را بارگیری کرده و دکمه "شروع" را فشار دهید. این باعث صرفه جویی در وقت و تلاش شما می شود.

مفیدترین سوپ هایی است که در آب، آب مرغ یا گوشت گاو پخته می شوند (چرب کمتری دارند و به ترتیب حاوی 15 و 4 کیلو کالری در 100 گرم هستند).اگر گوشت گاو را می جوشانید بهتر است بعد از اولین جوش آب آن را خالی کنید و آب گوشت را با آب تازه بپزید.

برای تنوع، از مخلوط کن برای تهیه سوپ پوره سبزیجات (کدو تنبل، گوجه فرنگی، قارچ، پنیر، عدس یا نخود) استفاده کنید. از ماست یونانی به جای خامه ترش به عنوان چاشنی سوپ استفاده کنید (یک فنجان ماست یونانی کم چرب حاوی حدود 130 کالری و 0 گرم چربی است، یک فنجان خامه ترش حاوی 450 کالری و 45 گرم چربی است).

می توانید سوپ را با نان بخورید، به جای سفید، فقط غلات کامل مصرف کنید. حاوی 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم است، فیبر بدن را تامین می کند، برای قلب مفید است و به کنترل وزن کمک می کند. اما بدانید که چه زمانی باید متوقف شوید و با یک یا دو قطعه از آن عبور کنید.

نکات مفید

سبزیجات، گوشت و ماهی را بخارپز کنید

گوشت و ماهی منابع اصلی پروتئین هستند. به عنوان مثال، گوشت مرغ حاوی 22-25 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول، گوشت گاو - 18 گرم است. 100 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 20 گرم پروتئین و 6.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع است. ماهی تن حاوی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. پروتئین همچنین در انواع دیگر گوشت، محصولات لبنی، آجیل یافت می شود، اما آنها حاوی مقدار کافی چربی هستند که در هنگام تنظیم رژیم نیز ارزش توجه به آن را دارد.

برای حفظ مواد مغذی و طعم ماهی، گوشت و سبزیجات، آنها را در دیگ دوبل بپزید. این ساده، سریع و مفید است. غذا را آماده کردیم، آن را در یک دیگ دوتایی قرار دادیم، آب ریختیم و دکمه "شروع" را فشار دادیم.

بخارپز خرید خوبی برای طرفداران تغذیه مناسب است. ظروف در آن بدون چربی و روغن پخته می شوند، غذا نمی سوزد، نیازی به پیروی از فرآیند پخت ندارید. علاوه بر این، بخارپزها چندین سطح دارند، بنابراین می توانید دو تا سه غذا را همزمان بپزید. یکی دیگر از مزیت های بخارپز این است که به راحتی تمیز می شود، زیرا غذای چربی یا سوخته وجود ندارد.

از مولتی پز خود نهایت استفاده را ببرید

در یک مولتی کوکر می توانید نه تنها سوپ و بلغور جو دوسر، بلکه غلات دیگر را نیز بپزید. آنها منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند و بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند. بنابراین، گنجاندن گندم سیاه، برنج، جو مروارید و حبوبات در منو ارزش دارد. از ماکارونی دوروم و سیب زمینی غافل نشوید. نکته اصلی این است که رژیم غذایی خود را متنوع کنید و آن را متعادل کنید (50٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی).

علاوه بر این، در مولتی پز می توانید ماست برای میان وعده یا صبحانه درست کنید، خورش بپزید، خورش و گوشت سرخ کنید. هنگام آشپزی نیازی به اضافه کردن روغن نیست، غذا کالری کمتری دارد. ترفند این است که در یک مولتی پز می توانید بدون زحمت یک غذای خوشمزه و سالم تهیه کنید و در زمان صرفه جویی کنید.

سس و سس درست کنید

اگر تصمیم دارید درست غذا بخورید، سس مایونز خریداری شده را کنار بگذارید. کالری بالایی دارد (680 کالری در 100 گرم) و منبع چربی اشباع شده است.

سالاد سبزیجات را با آب لیمو و روغن زیتون مزه دار کنید. اگر واقعا می خواهید، سس مایونز را در خانه درست کنید: زرده تخم مرغ، روغن زیتون، خردل، نمک، شکر و فلفل را در مخلوط کن بزنید. محتوای کالری سس مایونز خانگی حدود 280 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

همچنین می‌توانید سس‌های دیگری مانند آووکادو، سیر و سبزی‌ها یا ماست یونانی، سیر و گیاهان را با مخلوط کن درست کنید. یک سس گوشت خوشمزه را می توان با گوجه فرنگی، آلو، سیر، روغن زیتون و برگ ریحان درست کرد.

به جای سس کچاپ، رب گوجه فرنگی را در مخلوط کن درست کنید و به جای کره بادام زمینی خریداری شده، خودتان (بدون شکر، با عسل) درست کنید.

تنقلات را با خود ببرید

بیشتر اوقات، ما در خارج از خانه غذاهای ناسالم می خوریم، در حالی که در حال فرار یک تخته شکلات، یک بسته چیپس یا فست فود می خوریم. این غذا منبع کربوهیدرات های ساده، قندها و چربی هایی است که برای بدن مفید نیستند. بهتر است یک میان وعده سالم همراه داشته باشید: آجیل، میوه، ماست شیرین نشده، پنیر دلمه یا نان.

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

اگر از قبل بدانید در طول روز چه می خورید، درست غذا خوردن آسان تر است. برنامه غذایی خود را تنظیم کنید و وعده های غذایی خود را از دو تا سه روز قبل آماده کنید. اقلام پخته شده را در ظرف هایی تقسیم کنید و هنگام خروج از خانه با خود ببرید.

آب بنوشید

بدن انسان 55 تا 65 درصد آب است.کم آبی بدن تنها 2 درصد عملکرد را به طور قابل توجهی کاهش می دهد و منجر به بی حالی و بی تفاوتی می شود. بنابراین، نوشیدن آب مهم است. به همان اندازه که غذای سالم جزء لاینفک تغذیه خوب است.

شما می توانید میزان مصرف مایعات روزانه را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 40 میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن. اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید 2.4 لیتر بنوشید. این نه تنها آب خالص است، بلکه چای، قهوه، مایع موجود در سوپ و سایر محصولات نیز وجود دارد.

سعی کنید چای و قهوه را با شکر، آب میوه و نوشابه شیرین ننوشید. آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند که برای بدن مضر است.

همزمان غذا بخورید

سعی کنید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید. رژیم غذایی می تواند چربی سوزی و متابولیسم را بهبود بخشد.

سه بار در روز (صبحانه، ناهار، شام) بخورید یا 5-6 وعده غذایی کوچک بخورید. مطالعات نشان داده اند که تفاوت زیادی در میزان وعده های غذایی شما وجود ندارد. با این حال، اگر در طول روز دوست دارید شکلات، رول، کیک و فست فود بخورید، به وعده های غذایی مکرر ترجیح دهید. اگر احساس گرسنگی می کنید، مقداری آجیل، میوه یا سبزیجات بخورید.

از شر غذاهای غیر ضروری خلاص شوید

محصولات مضر را در خانه نگهداری نکنید. چیپس، ذرت بو داده، تخته های شکلات - همه اینها خوشمزه است، گاهی اوقات می توانید آنها را بخرید. اما اگر غذای ناسالم در دسترس نباشد، مقاومت در برابر وسوسه بسیار آسان تر است.

لایف هکر و اسکارلت برای هک زندگی جوایز می دهند

اکشن لایف هکر و اسکارلت را به شما یادآوری می کنیم. نکته خود را برای شانس بردن هدایای جالب به اشتراک بگذارید: آبمیوه‌گیری Scarlett SC-JE50S16، Scarlett SC-MC410S09 multicooker، یا Scarlett SC-JE50C07 آب‌میوه‌گیری.

شرایط ساده است:

• روی فرم در ابتدای متن کلیک کنید و با استفاده از نمایه VKontakte یا فیس بوک خود وارد شوید.
• مشاوره خود را برای ما ارسال کنید متن نباید بیش از 500 کاراکتر باشد.

ما هک زندگی خوانندگان خود را در یک صفحه ویژه جمع آوری می کنیم. همچنین می توانید نکاتی در مورد مراقبت از لباس، مرتب نگه داشتن خانه و مراقبت شخصی خود به اشتراک بگذارید. در 11 فوریه، سردبیران لایف هکر بهترین هک های زندگی را انتخاب خواهند کرد که نویسندگان آن جوایز مفیدی را از اسکارلت دریافت خواهند کرد.