تمرین روز: استقامت خود را در حالی که کتری می جوشد افزایش دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چهار دقیقه تمرین با وزن بدن از Iya Zorina برای تقویت عضلات شما.

برای عمل به وعده خود آماده شوید: بالاخره ورزش را شروع کنید. کتری را روشن کنید، مقداری فضا آزاد کنید و یک تایمر روی گوشی خود راه اندازی کنید. آموزش طبق پروتکل تاباتا انجام می شود. اولین تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید، سپس به مدت 10 ثانیه نفس بکشید و حرکت بعدی را در لیست شروع کنید.

وقتی تمرین چهارم را تمام کردید، از نو شروع کنید و یک دایره دیگر انجام دهید. تا جایی که ممکن است شدید انجام دهید و به خاطر داشته باشید که این تنها 4 دقیقه طول می کشد. این فکر به شما کمک می کند که همگام باشید.

چمباتمه هوایی

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. زیر موازی باسن خود به زمین چمباتمه بزنید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. می توانید دستان خود را جلوی خود ببندید یا کمربند خود را ببندید.

زانو در تماس با آرنج

در حالت دراز کشیدن به حالت تکیه گاه بایستید، بررسی کنید که دست ها زیر شانه ها باشد، شکم و باسن را سفت کنید. زانو را خم کنید و آرنج به همین نام را لمس کنید، به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید. زانوهای جایگزین، شکم خود را تا پایان تمرین شل نکنید.

چوب بر

پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. بدن را به سمت راست بچرخانید، پاشنه چپ را از روی زمین بلند کنید و با بازوهای صاف به فضای بالای شانه راست بکشید، انگار که با تبر تاب می‌خورید.

در حالی که چمباتمه زده اید و بدن را به سمت چپ می چرخانید، بازوهای مستقیم خود را با قدرت و تند به سمت زانوی چپ حرکت دهید. تصور کنید می خواهید یک درخت را به صورت مورب قطع کنید.

این حرکت را به مدت 20 ثانیه تکرار کنید. در دایره بعدی، این کار را به روش دیگر انجام دهید: با چرخاندن روی شانه چپ شروع کنید و سپس دستان خود را تا زانوی راست پایین بیاورید.

کرانچ با لمس زانو تا آرنج

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را بالا بیاورید، پای چپ خود را خم کنید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و دفعه بعد با آرنج چپ زانوی راست خود را لمس کنید. طرفین را جایگزین کنید و روی زمین قرار ندهید. شما باید تنها در 20 ثانیه بهترین عملکرد خود را بدهید، بنابراین تمرین را با شدت انجام دهید.

کتری جوشید، و شما خود را با قدرت شارژ کردید، ماهیچه های بدن خود را تقویت کردید و قلب و ریه های خود را کمی پمپاژ کردید. تبریک می گویم، شما در حال حاضر ورزش می کنید! نکته اصلی این است که متوقف نشوید.

و تمرین فردا رو از دست ندید قول میدم جالب باشه.