3 تمرین برای بهبود دویدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزیده ای از کتاب آناتومی دویدن، که می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا بدن شما به همان شکلی حرکت می کند و عملکرد بدون آسیب را بهبود بخشد.

علاوه بر تمرینات قدرتی، چه چیز دیگری می تواند تکنیک دویدن و عملکرد دویدن شما را بهبود بخشد؟ از آنجایی که در اینجا یک جزء عصبی عضلانی وجود دارد، تکنیک این ورزش را می توان از طریق تمرینات ویژه ای که حرکات اعضای بدن درگیر در دویدن را هماهنگ می کند، بهبود بخشید.

آنها توسط جرارد ماخ در دهه 1950 طراحی شده‌اند، اجرای آنها ساده است و بار ضربه‌ای همراه با آن کم است. این تمرین‌ها که گاهی به آن‌ها ABCs دویدن نیز گفته می‌شود، برای انجام مراحل فردی چرخه گام‌های دویدن - بلند کردن زانو، فعالیت باسن، و فشار دادن با پای نگهدارنده استفاده می‌شوند. با تاکید بر هر مرحله و کاهش سرعت حرکت مربوطه، تمرین به بهبود درک حرکتی ذاتی در دونده، بهبود پاسخ عصبی عضلانی و توسعه قدرت عضلانی کمک می کند.

اجرای صحیح این تمرینات به شما امکان می دهد تکنیک دویدن خود را پمپاژ کنید، زیرا آنها نسخه ایده آل آن هستند، فقط با سرعت آهسته.

این مجموعه در ابتدا برای دوندگان سرعت طراحی شده بود، اما برای همه دوندگان قابل استفاده است. کافی است یک یا دو بار در هفته به مدت 15 دقیقه تمرین کنید. توجه اصلی باید معطوف به اجرای صحیح حرکات باشد.

1. یک مرحله

مرحله A (این حرکت را می توان در حین راه رفتن یا به صورت پویاتر انجام داد - مانند A-jump یا A-run) عضلات خم کننده ران و عضله چهار سر ران را درگیر می کند. پا در زانو خم می شود، لگن به جلو می چرخد. وظیفه بازوها تعادل حرکت قسمت پایینی است.

بازوی مقابل پای بلند شده در آرنج با زاویه قائم خم شده و مانند یک آونگ حرکات معکوس به جلو و عقب انجام می دهد. مفصل شانه به عنوان مرکز لولا عمل می کند. همزمان، دست دیگر در جهت مخالف حرکت می کند. مچ ها شل شده اند. کف دست خود را بالاتر از سطح شانه بلند نکنید. روی پایین آوردن پای چرخان تمرکز کنید. این حرکت شروع به بلند کردن زانوی پای دیگر می کند.

2. مرحله B

مرحله B شامل عضله چهار سر ران می شود که ساق را صاف می کند و گروه عضلانی خلفی ران که آن را به سمت پایین می کشد و برای مرحله تماس با زمین آماده می شود. حرکات به ترتیب زیر انجام می شود: عضله چهار سر ران پا را صاف می کند و از وضعیت A-step به صاف ترین حالت انتقال می دهد و سپس گروه عضلانی خلفی ران با قدرت پایین ساق پا و پا را پایین می آورد و ساق را به داخل می آورد. تماس با زمین هنگام دویدن، عضله تیبیالیس قدامی پا را گسترش می دهد، که به موقعیتی کمک می کند که در آن ما با پاشنه پا در نقطه تماس، زمین را لمس می کنیم.

با این حال، هنگام اجرای B-step، امتداد پا باید به حداقل برسد به طوری که زمین را نزدیک به موقعیت وسط قرار دهد. این کار باعث کاهش بار ضربه ای روی پاشنه پا می شود و احتمال آسیب به جلوی پا را کاهش می دهد.

3. مرحله B

در قسمت پایانی چرخه گام دویدن، گروه عضلانی خلفی ران غالب است. هنگامی که پا با زمین تماس پیدا می کند، این ماهیچه ها به منقبض شدن ادامه می دهند، نه برای اینکه صاف شدن ساق پا را محدود کنند، بلکه به منظور کشیدن پا به سمت بالا، زیر باسن، که از آنجا چرخه بعدی گام شروع می شود.

این تمرین روی کشیدن پا به زیر باسن، کوتاه کردن مسیر حرکت و کوتاه کردن مدت این مرحله تمرکز دارد تا مرحله بعدی زودتر شروع شود. اجرا سریع، در حرکات تند و سریع مورد نیاز است. حرکات بازو نیز سریع است و با حرکت پاها مطابقت دارد.

کف دست‌ها کمی بالاتر می‌آیند و بیشتر از هنگام اجرای A-step و B به بدن نزدیک می‌شوند. بدن با شدت بیشتری به جلو خم می شود (به همان شکلی که هنگام دوی سرعت). این باعث می شود تمرین به درستی انجام شود.

جو پولیا و پاتریک میلروی در کتاب آناتومی یک دویدن موثرترین تمرینات را برای دوندگان شرح می دهند. آنها با دستورالعمل های گام به گام و تصاویر آناتومیک رنگی همراه هستند که عضلات را در حال عمل نشان می دهد. نقاشی های دقیق به شما کمک می کند تا بفهمید که عضلات، رباط ها و تاندون ها چگونه در هنگام حرکت بدن شما کار می کنند.