ورزش با یک کودک در آغوش شما؟ آره

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مراقبت از زایمان حتی لاغرتر و متناسب تر از قبل آرزوی هر زن باردار است. از مقوله فانتزی می گویید؟ اصلا. و ما یک تایید زنده برای این داریم.

پیش درآمد

برای کسانی که در تمام زندگی بزرگسالی خود درگیر ورزش بوده اند، ترک موقت فعالیت مورد علاقه خود می تواند به استرس واقعی تبدیل شود. در دوران دبیرستان به تناسب اندام رفتم، سپس رقص های ورزشی، سپس ماشین ورزشی، دویدن، شنا و در نهایت، در دوران بارداری، یوگا بود. بارداری بود، و پس از آن، تقریباً دو سال پیش، چنین مادری ناآشنا، مرا غرق کرد - چرا آن را پنهان کنم؟ - به بازتاب های تاریک.

اول از همه، من هم مثل اکثر دخترها، البته از چاق شدن می ترسیدم. من نمی دانستم چقدر یک کیلوگرم می تواند باشد - در انجمن های "مادر"، اعداد در محدوده 2-42 (!) کیلوگرم در نوسان بودند. ثانیاً، من هیچ ایده ای نداشتم که چگونه می توانید با یک نوزاد کاری انجام دهید، به غیر از ورزش (این اکنون مشخص است - شما می توانید حداقل سه کار را همزمان انجام دهید!). خوشبختانه، در دوران بارداری، من خوش شانس بودم که یک مربی معقول یوگا را به طور خاص برای مادران باردار پیدا کردم - ما دو بار در هفته برای کل سه ماهه دوم و سوم، یعنی شش ماه، با او ملاقات داشتیم. خوب، اشتراک یک باشگاه ورزشی با استخر مفید بود - دوباره، هفته ای دو بار حداقل یک کیلومتر را شنا می کردم. راستش را بخواهید، در ماه های آخر شنا برای من سخت بود - به دلایلی بعد از استخر واقعاً می خواستم بخوابم، در دفتر کار می کردم و نمی خواستم شبیه یک خواب آور به نظر بیایم … اما خودم را مجبور کردم شنا کردن و نخوابیدن =) بعلاوه، عصرها پیاده با سگ راه می رفت. حداقل یک ساعت و یکی دو کیلومتر. در کل فکر می کنم در آن 6 ماهی که می توانستم وارد ورزش شوم، بدون تعصب بودم، اما بدنم را در وضعیت خوبی نگه داشتم.

و زایمان در پیش بود … و همانطور که به نظر من می رسید، غوطه ور شدن بی بند و بار در کودکی با صفات واجب به شکل یک سر شسته نشده، یک لباس پانسمان کشیده و - اوه، وحشت! - اضافه وزن همراه با ناتوانی در خلاص شدن از شر آن. بالاخره من قرار نبود پرستار بچه داشته باشم، شوهرم ساعت 8 صبح رفت سر کار و دقیقا 12 ساعت بعد برگشت و پدر و مادرم دور بودند. یعنی سپردن نوزاد به سرپرستی شخص دیگری برای رفتن به باشگاه امکان پذیر نبود …

این داستان من است، در آن 99٪ از عوامل منحصر به فرد - وراثت، ویژگی های روزمره، فرصت های اطراف. اما شاید او به شما الهام بخشد و در بین خطوط می توانید راه خروج را در موقعیت خود ببینید.

قسمت 1

فکر می کنم خوش شانس بودم. رویای وحشتناک همه زنان باردار - بهبودی پس از زایمان - کابوس باقی ماند. با وزن کمتر از قبل از بارداری از بیمارستان خارج شدم. ولی! وضعیت بدن بسیار دور از ایده آل بود. شکم - شل و ول، باسن - "منقرض"، بازوها و پاها - نازک و بی جان …

وقتی اولین شوک ناشی از جیغ بچه در بغلم گذشت، فکر کردم: چه کنم؟! دکتر اکیدا فعالیت بدنی در دو ماه آینده را ممنوع اعلام کرد اما کمون! نبوغ زنان راهی برای خروج از هر بن بست پیدا می کند!

به محض اینکه تونستم با بچه قدم بزنم، کفش های کتانی و جوراب شلواری پوشیدم و با کالسکه تا پارک رفتم، تا مسافت معمول دویدن. برای تنوع بخشیدن به پیاده روی یکنواخت، یک کتاب صوتی اضافه کردم. در اینجا سه چیز مفید برای شما به طور همزمان وجود دارد! در نتیجه، برای چند هفته اول، چنین پیاده روی تنها، اما بسیار مفید فعالیت ورزشی من شد. اولاً کالسکه با کودک حدود 20 کیلوگرم وزن داشت ، یعنی راه رفتن با وزن اضافی بدست آمد. ثانیا حداقل دو تا اینجور پیاده روی روزی یک و نیم تا دو ساعت بود یعنی من حدود 20 کیلومتر راه رفتم! حالا، همانطور که یادم می‌آید، می‌لرزم =) نتیجه این است که باسن به طرز محسوسی سفت شده است، باسن حالت ارتجاعی خود را به دست آورده و "نفس" به استقامت قبلی خود بازگشته است.

در همان زمان در خانه، توانستم با استفاده از دمبل لرزاننده وزن Shake بازوهایم را پمپاژ کنم.به شوهرم ارائه شد، اما او در نظر گرفت که این یک دمبل نیست و آن را از دید خارج کرد، تا اینکه ناگهان وسیله ورزشی به کار آمد. ارتعاش یک بار پایه بر روی کل تنه، به ویژه بر روی عضلات شکم، قفسه سینه، عضلات دلتوئید شانه ها ایجاد می کند. توضیحات همچنین می گوید که اصل عملکرد دمبل مبتنی بر مقاومت اینرسی است که برای تکمیل چرخه کامل تمرین باید توسط ماهیچه ها غلبه شود. این اثر به دلیل لرزش قسمت های پویا دمبل به دست می آید که باعث می شود عضلات در مواقعی شدیدتر کار کنند. در هر صورت، چند روز اول گلو درد داشتم و به مدت دو ماه که ورزش کردن غیرممکن بود، دمبلم درست شد - ماهیچه های بازوها و شانه هایم را مرتب کردم. بله، خودتان را تملق نکنید. دمبل ساده به نظر می رسد، اما به راحتی نمی توان برای یک دقیقه در هر دست "ارتعاش" کرد، مانند فیلم آموزشی =)

و تمرین مخفی دیگری که به شما امکان می دهد عضلات شکم را تمرین دهید و شکم را سفت کنید - Uddiyana Bandha از تمرین یوگا. ابتدا دراز کشیده و سپس ایستاده و چند بار در روز این کار را انجام دادم.

و دختران ، تمرینات کگل را فراموش نکنید !!! گوگل =)

قسمت 2

آن روز صبح، زمانی که پسرم دو ماهه بود، اولین کاری که انجام دادم این بود که عضلات شکم را بالا ببرم. با کمال تعجب، سرگیجه وجود نداشت، و … ما می رویم! به «مسابقه‌های نیمه ماراتن» پیاده‌روی خود، تمرین‌هایی را روی «مکعب» اضافه کردم (پس از چندین بار امتحان کردن، مجموعه Ab ripper P90X برای من مؤثر بود - کاملاً تسکین می‌دهد)، هولا هوپ، چندین تمرین روی باسن (لنج، ددلیفت و اسکوات دوست نداشتنی اما مؤثر) و باسن («پل» کلاسیک). یک نوامبر بارانی در حیاط خودنمایی می کرد و به دنبال آن زمستانی سرد بود. به دلیل شرایط آب و هوایی و همچنین تغییر در رژیم کودک، پیچیدن دایره ها با کالسکه دشوارتر و دشوارتر می شد - او شروع به کمتر خوابیدن و بیدار ماندن بیشتر کرد، دیگر امکان غذا دادن به او در خیابان وجود نداشت، و شروع کردیم به گذراندن زمان بیشتری در خانه. اما حتی در آن زمان نیز راهی برای خروج وجود داشت.

وقتی هوا اجازه داد، پسرم را در یک کوله پشتی ارگو قرار دادم و با "وزن" 6 کیلوگرمی برای پیاده روی در همان مسابقه بیرون رفتم که به آن لانژ و اسکات در هوای آزاد اضافه شد. نکته مهم: کفش ها باید نلغزند و شلوار باید به خوبی کشیده شود =)

یک شگفتی دیگر به معنای واقعی کلمه از پشت سر برخاست. در ماه های اول مادری، کمرم و اصولاً تمام ماهیچه ها "کوبیده" شده بودند و نیاز فوری به کشش داشتند. سپس یوگای "باردار" خود را به یاد آوردم و با پسر بیدارم به عنوان یک تماشاگر تحسین برانگیز شروع به تمرین آساناها کردم. در سه یا چهار ماهگی، کودکان از قبل از آنچه در اطرافشان اتفاق می افتد آگاه هستند، می توانند با دیگران "گفتگو" کنند، حتی برخی شروع به چرخیدن می کنند. من کودک را روی زمین گذاشتم و او را فقط با این واقعیت سرگرم کردم که خم شدم ، بلند شدم ، به او رسیدم ، دور شدم ، برگشتم - احتمالاً یوگا از دیدگاه او اینگونه به نظر می رسد =)

خط آخر: بالاخره در شیرشاسانا (سرپایی) بلند شدم.

قسمت 3

بهار آمده است. پسر شش ماهه شد. حالا خیلی کمتر می خوابید و بقیه زمان نیاز به توجه و مشارکت داشت. این بدان معنا بود که من حتی زمان کمتری برای ورزش و سایر زندگی شخصی داشتم. اما دختران، ما به یاد داریم که غیرممکن ممکن است، درست است؟ در مورد من، حلقه‌های آموزشی TRX راه‌حلی برای مشکلی بود که به آن «اجازه نده استراحت کنی» بود. چندین سال پیش، همسر آنها را از ایالات متحده آورد و تصمیم گرفت مانند تفنگداران دریایی - با حداقل تجهیزات و با شدت وزن - تمرین کند. اما شبیه‌ساز مدت‌ها گرد و غبار را روی نیم‌ساخت جمع‌آوری می‌کرد، تا اینکه یک صبح زود در حین پیاده‌روی بعدی‌ام از پتانسیل کامل درخت‌هایی که در پارک رشد می‌کنند و یکنواختی زیر آن‌ها قدردانی کردم. لولاها کاملاً به ستون ها و شاخه های درختان چسبیده بودند. در تمرینات TRX در یوتیوب، می توانید تعداد زیادی تمرین مختلف با سطوح دشواری مختلف پیدا کنید. بنابراین من 30 دقیقه دیگر را برای فعالیت بدنی اختصاص دادم - در این مدت، موفق شدم تمام گروه های عضلانی را سه بار در هفته تمرین کنم.دو سه بار دیگر هنوز مشغول پیاده روی مسابقه ای با وزنه زنی به شکل کالسکه بودم یا در نهایت در حالی که شوهرم «پدرانه کار می کرد» دویدم. از آنجایی که دویدن به ندرت یک ساعت طول می‌کشید تا از یک درس بهره‌مند شوم، آهسته دویدن را به صورت متناوب بین پیاده‌روی سریع، دویدن و شتاب تمرین کردم.

گاهی اوقات می شد تمرینات شکم را درست در پارک انجام داد - روی یک نیمکت یا پد درست روی چمن. بیشتر اوقات، آنها را در خانه انجام می دادم: یا صبح زود، در حالی که همه خواب بودند، یا اواخر عصر، زمانی که همه از قبل خواب بودند، یا در جمع نوزادی که در کنار من خزیده بود =) در دو مورد اول حداقل مجموعه آساناهای مورد نیاز به تمرینات قدرتی اضافه شد. صبح - Surya Namaskar (یا سلام بر خورشید)، در شب - تمرینات تنفسی و آساناهای آرامش بخش برای خواب سالم. من در طول روز برای خوشحالی پسرم که با اشتیاق مرا از صحنه اش تماشا می کرد، هولا هوپ بازی می کردم. حداکثر یک ساعت طول کشید تا همه چیز را کامل کنم، اما در واقع این 60 دقیقه به دو یا سه قسمت تقسیم شد.

قسمت 4

تابستان در راه است. و این یک چالش دیگر است. با کودک ما به ویلا نقل مکان می کنیم. خورشید و هوا و آب در یک کلام. در آنجا قصد دارم به استفاده از TRX ادامه دهم و در نهایت تمرین Sean's Tabata و Insanity یا چیزی شبیه به آن را با کانال Body Rock در YouTube امتحان کنم. خوشبختانه "چمن انگلیسی" به شما امکان می دهد بدون عذاب وجدان بپرید و دامنه بازوها و پاها را محدود کنید =) در خانه ، در طبقه ششم ، نارضایتی احتمالی همسایه ها از پایین من را عقب نگه داشت …

ثانیاً، من دوباره کوله پشتی ام را بیرون آوردم - با یک کوله پشتی کوچک تا رودخانه راه می رویم و تا او می خوابد برمی گردیم. رویای او اکنون کوتاه و حساس است. پس امیدوارم نزدیکی تنم - بوی بومی و تپش قلب مادرم - پسرم را با روحیه آرام دلخواهم هماهنگ کند.

خوب، من قبلاً دویدن مورد علاقه ام را با یک و نیم ساعت پیاده روی با دست پسرم جایگزین کرده ام. سه ساعت از این پیاده روی اگر بیشتر از یک دویدن 30 دقیقه ای انرژی صرف می کند.

پایان

همانطور که گفتم شرایط هر یک از ما منحصر به فرد است. من به احتمال زیاد متعلق به آن دسته از زنانی هستم که در دوران شیردهی وزن اضافه نمی کنند، بلکه برعکس، حتی وزن کم می کنند. و به لطف پنج دقیقه ورزش تقریباً روزانه، اکنون بدن من حتی بهتر از قبل از بارداری است. در طول نه ماه گذشته چه آموخته ام؟

همه چیز ممکن است، فقط لازم نیست تنبل باشید ، و فکر کردن - چگونه آنچه را که تصور شده است انجام دهیم. بهانه هایی مانند "من بچه دارم"، همانطور که می بینید، غلت نزنید =)

انعطاف پذیر باشید. حالت و مهارت های اکتسابی بچه ها هر یک و نیم تا دو ماه یکبار تغییر می کند، شرایط آب و هوایی یکسان است. نکته اصلی این است که از این واقعیت که برنامه زندگی تازه تنظیم شده ناگهان دوباره نیاز به تجدید نظر دارد ناامید نشویم، بلکه با تخیل به این موضوع نزدیک شویم.

خجالت نکش. بله، در ابتدا برای فعالیتم خجالت می کشیدم که برای اکثر مادران کالسکه غیر معمول بود. اما بعد از مدتی که به سمت مادری و ویژگی های مرتبط با آن کشیده شدم، اصلاً برایم مهم نبود که چگونه به نظر می رسیدم. در آلاسکا و چکمه‌های ماه در یخبندان ده درجه، به چمباتمه زدن، لانگز و هل دادن ادامه دادم. WTF؟! این زندگی، بدن و سلامت من است.

از لحظه استفاده کن: کودک با روحیه - پاک کن / ظرف / اتو را کنار بگذارید - پرس را تکان دهید. می توانید حذف / شستشو / اتو کنید و سپس. من اغلب در خانه تمرین می کنم وقتی پسرم در جایی نزدیک می خزد. و وقتی او می خوابد، من با او می خوابم. این یک مهارت اکتسابی است، اما از یک داستان متفاوت - در مورد چگونگی شروع تمرین یک سبک زندگی سالم پس از زایمان.