7 هک اضافی برای کسانی که شکمی صاف می خواهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه شکم خود را صاف و زیبا کنیم؟ ما قبلاً می دانیم که شما باید بدوید، رژیم غذایی خود را رعایت کنید و تمرینات شکمی انجام دهید، اما آیا ترفندهای اضافی دیگری وجود دارد که بتواند مسیر ما را به هدف گرامی کوتاه کند؟ وجود دارد! در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

صبح می دوید، بعد از ساعت 6 بعدازظهر چیزی در دهان نگذارید و یخچال شما فقط از مواد غذایی سالم پر می شود، اما با همه اینها، چربی ها به آرامی از بین می روند و فکر صاف بودن شکم شما را تنها نمی گذارد. برای یک دقیقه.

البته، همه موارد فوق عادات شروع عالی هستند، اما کافی نیستند. در زیر نکات بیشتری را مشاهده خواهید کرد که به شما کمک می کند سریعتر به هدف خود یعنی داشتن شکمی کاملا صاف برسید.

1. سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید

احتمالاً برایتان جالب خواهد بود که بدانید می‌توانید 25 درصد کالری بیشتری بسوزانید و به سادگی سرعت پیاده‌روی خود را هر از چند گاهی افزایش دهید.

یک مطالعه نشان داد که ورزش کوتاه و شدید منجر به کاهش میانگین 20 درصدی چربی احشایی (شکمی) پس از سه ماه از روز اجرا شد، در حالی که ورزش طولانی مدت با سرعت متوسط چیزی شبیه به این را نشان نداد.

بنابراین، اگر به نتایج سریع نیاز دارید، تصمیم معقولی از طرف شما خواهد بود که 2 تا 3 بار در هفته برای خود پیاده روی سریع ترتیب دهید که هر کدام حداقل 30 دقیقه طول می کشد. در طول چنین پیاده روی، باید سرعتی را حفظ کنید که فقط بتوانید ناگهانی صحبت کنید.

اگر نمی‌توانید این سرعت را در طول پیاده‌روی حفظ کنید، در فواصل زمانی تمرین کنید: سرعت تند را به سرعت آهسته تغییر دهید و سپس به سرعت تند تغییر دهید.

در اینجا چند راه برای ردیابی فواصل وجود دارد:

• با کمک پخش کننده: یک آهنگ - شتاب، دیگری - ریکاوری، در سوم دوباره شتاب و غیره.
• با ساعت هوشمند خود: در فواصل 3 تا 5 دقیقه اندازه گیری کنید. بخش اول شتاب است، بخش دوم بازیابی است و دوباره روند را تکرار کنید.
• در زمین های تپه ای: در سربالایی سرعت بگیرید و در سراشیبی استراحت کنید.

2. از توپ تناسب اندام استفاده کنید

یک توپ تناسب اندام برای افزایش بار روی عضلات شکم هنگام انجام کرانچ (تمرینات برای تمرین عضلات شکم) مورد نیاز است.

محققان دانشگاه ایالتی سن دیگو دریافتند که به این روش ساده، می‌توانید بار روی عضله راست شکم را تا ۴۰ درصد و در حدود ۴۷ درصد روی ماهیچه‌های مورب افزایش دهید.

اما همچنین ارزش درک این را دارد که چرخش فقط یک تکه از کل پازل است که عضلات بالایی را تقویت می کند. راه رسیدن به شکم صاف نیز از طریق رشد عضلات داخلی است.

چگونه عضلات داخلی را تمرین کنیم؟ یکی از ساده ترین روش ها تمریناتی است که معمولا به آن پلانک می گویند. نحوه انجام این تمرینات را می توانید در ویدیوی زیر مشاهده کنید.

3. دانلود آهن

ورزش های شدید مانند پیاده روی سریع یا دویدن برای ایجاد شکمی صاف عالی هستند، اما اگر تمرینات مقاومتی را به آنها اضافه کنید، می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

یک آزمایش 12 هفته ای در کالج اسکیدمور به نتیجه زیر منجر شد. افرادی که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کردند و از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کردند، دو برابر بیشتر چربی سوزاندند (به ویژه، چهار برابر بیشتر چربی بدن خود را در ناحیه شکم از دست دادند) نسبت به افرادی که فقط تمرینات هوازی دریافت کردند و غذاهای سنتی مصرف کردند.

بنابراین خرید عضویت در باشگاه را در نظر بگیرید.

4. تمرینات تعادل را انجام دهید

اگر قبلاً از باشگاه دیدن کرده اید، از 80 درصد افرادی که این کار را نمی کنند، جلوتر هستید.از این گذشته، حتی تمرینات عمومی (اسکوات، ددلیفت) شامل عضلات اصلی قسمت میانی بدن از جمله عضلات شکم می شود.

اما اگر هدف شما کار کردن روی هر ماهیچه است، پس ارزش آن را دارد که تمرینات تعادلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. واقعیت این است که وقتی مثلاً روی یک پا می ایستید، بدن شما مجبور می شود از تمام عضلات اصلی برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن استفاده کند.

در اینجا چند تمرین تعادلی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

یکی دیگر از راه‌های خوب برای کار کردن عضلات شکم در ارتباط با سایر ماهیچه‌های بدن این است که در حین ورزش، وزنه سبکی روی سر خود نگه دارید (مانند لانژ یا اسکات). نکته این است که ماهیچه های موجود در بدن مرکزی رابط بین پایین تنه و بالاتنه هستند. و هر چه فاصله از مرکز بدن تا نوک انگشتان بیشتر باشد، بار بیشتری بر روی این ماهیچه ها وارد می شود، زیرا وظیفه آنها ایستادن بدن است.

5. زود به رختخواب بروید

درست غذا خوردن و ورزش منظم راهی مطمئن برای داشتن شکمی صاف است، اما فقط در صورتی که برای خوابیدن وقت بگذارید.

کمبود خواب منجر به افزایش غلظت کورتیزول (هورمون استرس) و چربی شکم می شود. این یک واقعیت تایید شده است.

مطالعه ای انجام شد که شش سال تمام طول کشید. مشخص شد بزرگسالانی که به طور متوسط 5 تا 6 ساعت در روز می خوابند، 35 درصد بیشتر از افرادی که 7 تا 8 ساعت می خوابند، 4 تا 5 پوند اضافه وزن اضافه می کنند و 60 درصد بیشتر در معرض چاقی در ناحیه شکم هستند..

زودتر به رختخواب بروید.

6. چای سبز بنوشید

چای سبز برای پوست مفید است و به مبارزه با سرطان کمک می کند. همچنین ابزار خوبی برای کسانی است که برای داشتن اندامی زیبا تلاش می کنند.

که در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته ورزش می کردند و حداقل چهار فنجان چای سبز در روز می نوشیدند، هشت برابر بیشتر از انسان ها چربی شکم می سوزانند. نوشیدنی های کافئین دار معمولی مصرف کرده اند.

این یک دلیل جدی برای فکر کردن به مصرف چای سبز برای تمرین است.

7. به یک برنامه تمرینی خاص پایبند باشید

به عنوان آخرین نکته، یک برنامه تمرینی خشن را به شما پیشنهاد می کنیم که می توانید برای داشتن شکمی صاف و زیبا، آن را دنبال کنید.

اگر زمان کافی برای انجام تمام تمرینات پیشنهادی را به یکباره ندارید، سپس با کاردیو شروع کنید، سپس تمرینات مقاومتی را اضافه کنید و تنها پس از آن تمرینات شکمی را اضافه کنید.

در اینجا یک مثال از یک برنامه تمرینی آورده شده است:

• دوشنبه: کاردیو با یک سرعت حداقل به مدت 30 دقیقه.
• سه شنبه: بار کاردیو با فاصله (شتاب، ریکاوری، شتاب) حداقل 30 دقیقه. پس از آن تمرینات مقاومتی انجام می شود که با دو تمرین تعادلی رقیق می شود. کل زمان 20-30 دقیقه است.
• چهارشنبه: استراحت.
• پنج شنبه: بار قلبی بازه ای (شتاب، ریکاوری، شتاب) حداقل 30 دقیقه. سپس تمریناتی برای تمرین عضلات پرس انجام دهید.
• جمعه: تمرینات وزنی با دو تمرین تعادلی. کل زمان 20-30 دقیقه است.
• شنبه: برنامه دوشنبه.
• یکشنبه: برنامه سه شنبه.

این همه هفت نکته ای است که امروز می خواستیم به شما بگوییم. اگر مقاله را مفید می‌دانید، آن را ذخیره کنید تا از دست ندهید، بلکه آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.