5 آسانا برای شکمی صاف

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما می توانید پرس را نه تنها در طول تمرینات عملکردی و قدرتی بچرخانید. یوگا بدتر از فعالیت های بدنی ذکر شده برای این منظور مناسب نیست، فقط آن را با دقت بیشتر و با احتمال کمتر آسیب انجام می دهد.

1. حالت ماهی (matsyasana)

این ژست برازنده قفسه سینه و شکم را باز و کشیده می‌کند و همچنین عضلات پایین شکم و خم‌کننده‌های لگن (یکی از نقاط ضعف زنان) را تقویت می‌کند. در طول تمرین، این وضعیت را برای پنج نفس عمیق و بازدم نگه دارید.

این ویدیو یک نسخه ساده تر از ژست را نشان می دهد. سعی کنید پاهای مستقیم خود را از روی زمین بلند کنید (اگر تکان بخورند اشکالی ندارد).

2. ژست قایق نشسته (ardha navasana)

این وضعیت برای حفظ تعادل حتی عضلات عمیق عمل می کند. در نتیجه این تمرین، عضلات شکمی کاملا مشخص به دست می آورید و ثبات ستون فقرات را بهبود می بخشید. این وضعیت را برای پنج نفس عمیق (دم و بازدم) نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.

این ویدئو یک ژست معمولی را نشان می دهد.

یک نسخه دشوارتر صاف کردن پاها است.

3. حالت سگ رو به پایین (adho mukha svanasana)

اگر فکر می کنید عضلات مرکزی بدن کمترین کار را در این وضعیت دارند، در اشتباه هستید. در طول این تمرین، باید ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و نه با شکم، بلکه با سینه نفس بکشید. این به نوبه خود، عضلات مرکزی را که به عنوان نوعی کرست داخلی عمل می کنند، درگیر می کند. این وضعیت را برای پنج نفس عمیق (دم و بازدم) نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.

4. پایه دستی (adho mukha vrikshasana)

این حالت نه تنها به یک حس قوی تعادل نیاز دارد، بلکه به عضلات مرکزی بسیار قوی نیز نیاز دارد، به خصوص اگر قرار است آن را در تغییرات دشوارتری انجام دهید.

این ویدیو تمام تغییرات را نشان می دهد، از ساده ترین آنها (با پاها روی دیوار) تا گزینه های پیشرفته (خروج از باکاسانای بالایی).

5. موقعیت نیلوفر آبی (پادماسانا)

در موقعیت نیلوفر آبی، شکم حالت خوبی دارد، ناف تا ستون فقرات کشیده می شود، تنفس از سینه می گذرد. این وضعیت را برای پنج نفس عمیق (دم و بازدم) نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.

اگر برای نشستن در وضعیت نیلوفر آبی مشکل دارید، گزینه نیمه نیلوفر آبی را انتخاب کنید. ویدیوی زیر تمریناتی را نشان می دهد که شما را برای پادمسانا آماده می کند.

30 دقیقه تمرین یوگا با شکم تخت

و به عنوان یک امتیاز - مجموعه ای از تمرینات که به شما کمک می کند تا عضلات شکم و هسته شما را در فرم خوبی نگه دارید. توصیه می شود این تمرین را سه بار در هفته به مدت 3-4 هفته انجام دهید و سپس می توانید به تمرینات روزانه بروید.