کاردیو خانگی خشن در 20 دقیقه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بدن خود را بدون میله افقی و دمبل به حداکثر فشار دهید.

این تمرین روی عضلات سه سر و قفسه سینه، شانه ها، باسن و شکم شما تاثیر می گذارد، باعث می شود نفس سنگین بکشید و به مدت 20 دقیقه یا بیشتر کالری بسوزانید. سه بار در هفته این کار را انجام دهید و تمام تلاش خود را بکنید و خیلی زود خفگی، برداشتن یک قدم سریع یا بالا رفتن از پله ها به طبقه سوم را متوقف خواهید کرد.

چیزی که لازم است

جعبه، نیمکت، صندلی یا سایر مبلمان ثابت با ارتفاع حدود 50 سانتی متر، فرش، تایمر، 3-4 متر فضای آزاد.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرین شامل شش تمرین است:

• 20 پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" (Jumping Jacks).
• 20 اسکوات هوایی
• 10 بورپی با پرش ارتفاع.
• 20 بار - ورزش "دوچرخه".
• 20 لانژ با پرش (10 بار از هر پا).
• 10 حرکت فشاری با بالا بردن دست ها و پاها.

به محض اینکه یک تمرین را تمام کردید، بدون استراحت به تمرین بعدی بروید. وقتی کارتان تمام شد، یک لحظه استراحت کنید و سپس از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا" (Jumping Jacks)

ورزش عالی برای گرم کردن با سرعت انجام دهید.

چمباتمه هوایی

این کار را در محدوده کامل، زیر موازی باسن با زمین انجام دهید. جوراب ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا زانوهایتان در طول صعود به سمت داخل نرود. پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

دیزی جامپ بورپی

در قسمت پایین، کف را با سینه و باسن خود لمس کنید. لازم نیست با یک فشار شدید به پایین بروید: روی شکم خود روی زمین بیفتید و سپس با یک پرش پاهای خود را به دستان خود نزدیک کنید.

یک نسخه ساده شده تأکید دروغین با یک پله بر روی ارتفاع است. دراز کشیده بایستید، با یک پرش، پاهایتان را به سمت بازوهایتان بکشید، صاف شوید، تا یک ارتفاع بالا بروید، به پایین برگردید و دوباره تکرار کنید.

دوچرخه

در این تمرین، عضلات شکم همیشه در حالت تنش باقی می مانند. اگر بعد از دوجین ماهیچه هایتان به هم رسیدند، ۱ تا ۳ ثانیه روی زمین دراز بکشید و سپس تمرین را تمام کنید.

پرش لانژ

در حین لانژ با پای ایستاده پشت خود به زمین نزنید، بگذارید 5-3 سانتی متر بین زانو و زمین باقی بماند، می توانید با پای راست 10 لاننج و سپس با پای چپ 10 حرکت انجام دهید. یا اگر ماهیچه های شما گرفتگی و درد می کنند، هر پنج بار پاهای خود را عوض کنید.

فشار-آپ با بالا بردن دست ها و پاها

این تمرین نه تنها قدرت دست، بلکه حس تعادل را نیز ایجاد می کند. دست و پای خود را با یک حرکت صاف و نه تکان دهنده بالا بیاورید، برای 1-2 ثانیه ثابت کنید. اگر تمرینات فشاری نقطه قوت شما نیست، تمرین را از روی زانو انجام دهید.

هفته گذشته یک تمرین اینتروال شدید به مدت 30 دقیقه انجام دادیم. اگر هنوز آن را امتحان نکرده اید، اکنون زمان انجام آن است.