نحوه اصلاح انحراف لگن به عقب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کج شدن لگن به عقب اغلب به دلیل نشستن طولانی اتفاق می افتد و درد، تنش و بیماری های مختلف ستون فقرات را به دنبال دارد. یک راهنمای تمرین مفصل به شما کمک می کند تا این اختلال وضعیت بدن را اصلاح کنید.

چرا این یک مشکل است

وضعیت کمر بستگی به شیب لگن دارد. هنگامی که لگن در حالت خنثی قرار می گیرد، پشت منحنی های فیزیولوژیکی طبیعی را حفظ می کند، زمانی که لگن به سمت جلو متمایل می شود، انحراف بیش از حد در قسمت پایین کمر ایجاد می شود و زمانی که لگن به سمت عقب متمایل می شود، کمر صاف می شود.

برای سلامت کمر، تمام انحناهای فیزیولوژیکی ستون فقرات ضروری است و اگر یکی از آنها ناپدید شود، روی همه قسمت ها از جمله قفسه سینه و گردن تأثیر منفی می گذارد.

صاف بودن قسمت پایین کمر جذب شوک را بدتر می کند، به طوری که بار روی ستون فقرات می تواند منجر به احساس دردناک، بیرون زدگی و فتق، مشکل ریشه های عصبی، سفتی و درد در عضلات شود.

چرا لگن به عقب متمایل می شود؟

دلایل اصلی این اختلال نشستن طولانی مدت و وضعیت نامناسب بدن است.

اگر هر روز 6 تا 8 ساعت در موقعیت اشتباه قرار بگیرید، بدن شما با این وضعیت سازگار خواهد شد. در نتیجه برخی از عضلات بیش از حد سفت و برخی دیگر بیش از حد کشیده و ضعیف می شوند.

ماهیچه‌های سفت، لگن را به پشت خود می‌کشند و آن را به عقب متمایل می‌کنند، و نه تنها زمانی که نشسته‌اید، بلکه زمانی که بلند می‌شوید، راه می‌روید یا چمباتمه می‌زنید.

چگونه تشخیص دهیم که لگن به عقب کج شده است؟

تست دو انگشتی

صاف بایستید با یک انگشت روی استخوان لگن بیرون زده در جلو و انگشت دیگر روی استخوان لگن در پشت. اگر لگن شما به سمت عقب متمایل شده باشد، انگشت روی استخوان قدامی لگن به طور قابل توجهی بالاتر از انگشت روی پشت خواهد بود.

تست حرکت

جلوی آینه بایستید یا از شریک زندگی خود بخواهید از شما عکس بگیرد تا وضعیت شما را از پهلو ارزیابی کند. به جلو خم شوید، اسکات انجام دهید یا فقط روی یک صندلی بنشینید.

اگر کمر شما را گرد می کند، ممکن است به این دلیل باشد که لگن شما به سمت عقب متمایل شده است.

تست دیوار

کنار دیوار بنشینید، پشت خود را به آن فشار دهید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. اگر نمی توانید پاهای خود را بدون پیچاندن ستون فقرات خود صاف کنید، لگن خود به عقب متمایل شده است.

نحوه اصلاح انحراف لگن به عقب

اصلاح وضعیت بدن به اقدامات پیچیده ای نیاز دارد. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه عضلات سخت را کشش و شل کنید، چگونه ماهیچه های ضعیف را فعال و تقویت کنید، باسن خود را باز کنید و وضعیت صحیح نشستن را پیدا کنید.

کشش و آرامش

1. کشش عضلات همسترینگ

• صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
• پای خود را به سمت جلو قرار دهید: یا صاف یا کمی در زانو خم شوید.
• با پشت صاف به جلو خم شوید.
• این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.

اگر در حین کشش پای خود را از زانو خم کنید، قسمت بالایی همسترینگ کشیده شده است، اگر ساق را کاملا صاف کنید، قسمت پایینی آن کشیده شده است.

2. کشش عضلات گلوتئال

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.
• زانوی راست خود را بگیرید و به سینه نزدیک کنید.
• کشش را در عضله سرینی سمت راست احساس کنید.
• برای افزایش کشش کمر خود را کمی قوس دهید.
• این وضعیت را به مدت 60 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

3. کشش عضله راست شکم

کشش روی شکم

اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، نباید این تمرین را انجام دهید، به تمرین بعدی بروید.

• روی شکم دراز بکشید، دستان خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید و آرنج خود را صاف کنید.
• کمر خود را خم کن.
• کشش عضلات شکم را احساس کنید.
• برای بهبود کشش می توانید بدن را کمی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
• در حین ورزش از تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
• موقعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

کشش ایستاده

این تمرین برای کمر ایمن تر است.

• صاف بایستید، بازوهای خود را بالا بیاورید و کف دستان خود را به هم نزدیک کنید.
• عضلات گلوتئال را سفت کنید و کشش را تا پایان تمرین حفظ کنید: این کار از کمر در برابر خم شدن بیش از حد محافظت می کند.
• در قفسه سینه خم شوید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برگردانید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و پنج بار تکرار کنید.

غلت زدن روی غلتک ماساژ

1. عضله دوسر ران

• یک غلتک یا توپ ماساژ را زیر پشت ران یک پا قرار دهید و دیگری را در بالا قرار دهید تا فشار بیشتر شود.
• با وزن بدن خود به یک غلتک یا توپ تکیه دهید و به آرامی لگن خود را از زانو تا لگن بچرخانید.
• 60 ثانیه اجرا کنید، سپس پاها را عوض کنید.

2. عضلات گلوتئال

• روی یک توپ ماساژ یا غلتک بنشینید، آن را با وزن بدن خود به زمین فشار دهید.
• مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• عضله را به مدت 60 ثانیه بچرخانید.
• طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

فعال سازی عضلات

برای بازگرداندن لگن به حالت خنثی، لازم است عضلات ضعیف "خفته" را فعال کنید، که باید لگن را به جلو بکشند.

1. بالا بردن زانوها در حالت نشسته

این تمرین عضلات فلکسور لگن را فعال می کند.

• روی یک صندلی یا توپ تناسب اندام با پشت صاف بنشینید.
• یک زانو را بالا بیاورید.
• آن را برای پنج ثانیه نگه دارید.
• پایین بیاورید و روی پای دیگر تکرار کنید.
• 30 تکرار روی هر پا انجام دهید.

برای سخت تر کردن تمرین، می توانید از اکسپندر استفاده کنید.

2. "سوپرمن"

این تمرین به فعال شدن ماهیچه های کمر کمک می کند.

• روی شکم خود دراز بکشید.
• دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
• بالاتنه و پاهای خود را بلند کنید.
• موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
• 30 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات

1. با قوس کمر ورزش کنید

• چهار دست و پا شوید.
• کمر خود را خم کنید تا لگن به سمت جلو بپیچد.
• موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• به حالت خنثی برگردید.
• 30 بار تکرار کنید.

2. در حالت نشسته با خم شدن کمر ورزش کنید

• روی یک صندلی یا توپ تناسب اندام با پشت صاف بنشینید.
• پشت خود را در قسمت پایین کمر خم کنید و لگن را به سمت جلو بچرخانید.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
• تمرین را 30 بار انجام دهید.

این تمرین را می توان با یا بدون گسترش دهنده انجام داد.

3. کشش عضلات مرکزی

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و لگن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• با حفظ قوس طبیعی در قسمت پایین کمر، سعی کنید زانوی خود را به قفسه سینه خود بیاورید. به محض اینکه کمر شروع به گرد شدن کرد، حرکت را متوقف کنید.
• این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را پایین بیاورید.
• 20 بار تکرار کنید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

باز شدن باسن

باسن سفت حفظ لگن خنثی را دشوار می کند. بنابراین، اگر تحرک کافی لگن ندارید، باید آن را توسعه دهید.

1. کشش باسن

• چهار دست و پا شوید.
• همانطور که در عکس نشان داده شده است، مچ پای راست خود را پشت زانوی چپ خود قرار دهید.
• در طول تمرین خمیدگی پشتی طبیعی خود را حفظ کنید.
• لگن خود را به عقب بکشید، لگن خود را کشش دهید.
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• پنج بار تکرار کنید.

2. تحرک مفاصل

• حلقه منبسط کننده را روی ران خود، نزدیکتر به لگن خود قرار دهید.
• سر دیگر را به یک جسم ثابت قلاب کنید.
• برای ایجاد مقاومت به پشت و دور از سوژه دراز بکشید.
• زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، 60 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
• این کار را 10 بار با هر پا انجام دهید.

3. کشش پروانه

• روی زمین در کنار دیوار بنشینید و پشت خود را به آن بنشینید.
• پاهای خود را به هم متصل کرده و زانوهای خود را باز کنید.
• موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• سه بار تکرار کنید.

این تمرینات را هر روز انجام دهید. برخی از آنها را می توان درست در محل کار انجام داد، برخی دیگر - به محض اینکه به خانه آمدید.

همین. ورزش کنید، در حالت نشسته وضعیت صحیح خود را حفظ کنید و بیشتر اوقات بلند شوید و وضعیت خود را اصلاح کرده و از درد و ناراحتی جلوگیری خواهید کرد.