5 مکمل ورزشی که واقعا موثر هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نظرات بی نهایت زیادی در مورد اینکه کدام مکمل های ورزشی را می توان واقعاً کارآمد دانست، وجود دارد، اما ما تصمیم گرفتیم در مورد ضروری ترین حداقل ها برای هر ورزشکار، صرف نظر از اینکه او چه رشته ای را برای خود انتخاب می کند، صحبت کنیم.

اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بازار تغذیه ورزشی همان بازاری است که قوانین بازاریابی در آن اعمال می شود. تولیدکنندگان هر کاری که لازم باشد انجام خواهند داد تا شما را وادار کنند برای یک "فرمول بهبودیافته"، "مواد تشکیل دهنده مخفی" یا صرفاً بسته بندی روشن ساده بپردازید.

دومین چیزی که ورزشکاران آماتور باید در نظر داشته باشند این است که هیچ مکملی نمی تواند جایگزین سختی کار شود. سالن بدنسازی، استخر، استادیوم، زمین تنیس یا رینگ - برای به دست آوردن نتیجه، باید سخت کار کنید. نظارت بر کیفیت غذا به همان اندازه مهم است که محتوای کالری و ترکیب آن بسته به وظایف متفاوت است.

در نهایت، باید نگاهی دیگر به برنامه آموزشی تدوین شده بیندازید. این نکات پایه و اساس هستند. فقط پس از گذاشتن آن می توان ادامه داد.

پروتئین

پروتئین محبوب ترین مکمل مورد استفاده همه ورزشکارانی است که کار خود را کم و بیش جدی می گیرند. مصرف پروتئین اضافی "از قوطی" به تسریع رشد ماهیچه ها کمک می کند و به ترمیم سریع فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک می کند.

تمام پروتئین آب پنیر به کازئین، کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز تقسیم می شود. کازئین برای طولانی ترین زمان توسط بدن جذب می شود، کنسانتره - تا حدودی سریعتر، ایزوله - در 15-20 دقیقه، هیدرولیز - تقریبا بلافاصله پس از مصرف.

کازئین برای نوشیدن در شب خوب است، از کنسانتره می توان برای پخت و پز استفاده کرد (مثلاً برای تهیه بستنی پروتئینی)، اما ایزوله و هیدرولیزات بهتر است قبل و بعد از تمرین، رقیق شده با آب یا شیر مصرف شوند. این به محافظت از ماهیچه های شما در برابر کاتابولیسم کمک می کند و به بهبود سریعتر آنها کمک می کند.

البته، اگر پروتئین کافی از غذای معمولی دریافت می کنید یا مشکلات کلیوی یا کبدی دارید، نباید به پروتئین مصنوعی تکیه کنید. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که عضلات تنها زمانی شروع به ساختن می کنند که بدن حداقل 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود دریافت کند.

چربی ماهی

این مکمل همه کاره ترین، با ارزش ترین اسیدهای چرب و یک محرک قوی ایمنی با منشاء طبیعی است. روغن ماهی توسط متخصصین قلب برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی تجویز می شود، این روغن در لیست داروهای کمکی برای پیشگیری از انواع سرطان گنجانده شده است.

روغن ماهی حتی اگر ورزش نمی کنید و این مقاله را برای اهداف آموزشی عمومی می خوانید، بهتر است از فروشگاه های تغذیه ورزشی خریداری شود و نمی توانید در مصرف آن صرفه جویی کنید. برای یک مرد یا زن بالغ، دوز روزانه اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک (یعنی موجود در روغن ماهی) باید 2.5-3 گرم باشد.

کربوهیدرات های سریع

کربوهیدرات‌های سریع یا همان‌طور که به آن‌ها ساده گفته می‌شود، باید تمرین را «پیچیده» کنند، مگر اینکه، البته، با هدف چربی سوزی شدید باشد. این بدان معناست که می توانید قبل و بلافاصله بعد از تمرین، مربا، عسل، موز یا ماست های شیرین را تهیه کنید. بسیاری از آنها به سنتز مجدد سریع گلیکوژن پس از ورزش کمک می کنند.

اگر نمی خواهید برای تمرین خود غذا همراه داشته باشید، می توانید یک مخلوط کربوهیدرات خشک بخرید - یک گینر، که اگرچه جایگزین یک وعده غذایی کامل نیست، اما مغذی تر از یک میان وعده ساده خواهد بود.

کراتین

کراتین مکمل ورزشی با قوی ترین پایه شواهد است. مصرف منظم آن منجر به افزایش قدرت و رشد عضلات می شود. از جمله، کراتین ارزان‌ترین مکملی است که می‌توانید از فروشگاه‌های تغذیه ورزشی بخرید.امروزه اشکال مختلفی از آن وجود دارد، با این حال، اگر دوست ندارید برای یک بسته زیبا پول بیشتری بپردازید، بهتر است کراتین مونوهیدرات را خریداری کنید - قدیمی ترین و آزمایش شده ترین شکل انتشار.

مولتی ویتامین

ویتامین ها و مواد معدنی نه تنها مورد نیاز ورزشکاران است: با کمبود ویتامین یا عدم تعادل مواد معدنی، وضعیت عمومی بدن بدتر می شود، ناتوانی در تمرکز بر روی کار ذهنی و بی حالی عمومی وجود دارد.

اعتقاد بر این است که با یک رژیم غذایی کامل و متعادل، می توانید ویتامین های قرص را فراموش کنید. با توجه به وضعیت خاک، مشکلات زیست محیطی و رشد سریع میوه ها و سبزیجات، چنین اظهاراتی بیش از حد خوش بینانه است.

با مصرف همه این مکمل‌ها (یا هر کدام که برای اهداف تناسب اندام و تمرین شما بهترین است)، می‌توانید سریع‌تر ریکاوری کنید، احساس انرژی بیشتری کنید و احساس سلامتی بیشتری کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف مکمل بدون رژیم غذایی متعادل و تمرین سخت کارساز نخواهد بود. اما با رعایت رژیم و برنامه تمرینی درست انتخاب شده، می توانید بر رکود غلبه کنید و پیشرفت ورزشی را تسریع کنید.