راهنمای تغذیه ورزشی، مکمل ها و ویتامین ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

احساساتی که در اولین آشنایی با انواع تغذیه ورزشی ایجاد می شود، بسیار شبیه به احساسات یک پدر جوان در بخش غذای کودک یا دختری است که خود را در یک فروشگاه لوازم خودرو می بیند. چقدر چیزها وجود دارد و همه چیز آنقدر نامفهوم است!

در اینجا شیشه ای با برچسب "پروتئین" وجود دارد. آها! این احتمالاً باید برای به دست آوردن توده عضلانی انجام شود. اما در کنار آن پنج شیشه مشابه دیگر وجود دارد و روی برچسب هر کدام عبارت "پروتئین" وجود دارد. آب پنیر، کازئین، ترکیبی، و همچنین گینرها، "چیزی" نامفهومی به نام BCAA. تفاوت در چیست؟ چرا قیمت ها اینقدر متفاوت است؟

قیمت = کیفیت

قبل از هیاهوی ارز، تغذیه ورزشی از قبل گران بود. اکنون حتی گرانتر شده است و بسیاری در تلاش هستند تا به محصولات مقرون به صرفه تر از تولید کنندگان داخلی روی بیاورند. آیا باید این کار را انجام دهید؟ نه! چرا؟ زیرا تغذیه ورزشی یک محصول با تکنولوژی بالا است و همه چیز در آن باید به درستی انجام شود، در غیر این صورت یک فاجعه است.

لایف هکر دقیقاً چه چیزی در مورد تغذیه ورزشی روسیه دارد؟ همانند کارشناسان و کاربران باتجربه منبع محترم Sportwiki که کیفیت چندین نوع محبوب تغذیه ورزشی از جمله دو برند تولید داخلی را بررسی کردند. بدون تعصب، فقط حقایق.

هر دو پروتئین روسی آزمایش شده در تخصص Roskontrol شکست خوردند. در یکی از آنها، ترکیب با آنچه اعلام شده ناسازگار است، و در دیگری، محتوای پروتئین تقریباً یک سوم کمتر از آنچه در بسته بندی نشان داده شده است. با چنین رویکرد سهل انگارانه ای در تولید، نمی توان از پیشرفت صحبت کرد. چگونه می توان میزان پروتئین و محتوای کالری را بدون دانستن ترکیب واقعی محصول محاسبه کرد؟ همچنین ممکن است کورکورانه مواد غذایی را از قفسه های سوپرمارکت بردارید.

تولید کنندگان خارجی نیز کامل نیستند. در میان آنها، شرکت‌های بی‌وجدانی وجود دارند که تغییرات اعلام‌نشده‌ای در ترکیب ایجاد می‌کنند، اما شانس دستیابی به تقلبی کاملاً کمتر است و کیفیت کلی بسیار بالاتر است. در عمل، این بدان معنی است که خطر شکست دریچه پایینی و سایر ناراحتی های دستگاه گوارش، و همچنین توانایی اعتماد به ترکیب وجود ندارد، و بدون تردید رژیم غذایی روزانه را بر اساس آن تشکیل می دهد.

اگر چندین بسته مختلف از تغذیه ورزشی با کیفیت یکسان در این نزدیکی وجود داشته باشد چه؟ آن را که طعم بهتری دارد بردارید.:) در تحریریه لایف هکر افراد کافی با ورزش آشنا هستند و ترجیحات اکثریت طرفداران تولید کننده معروف بریتانیایی تغذیه ورزشی بود.

محصولات آزمایشگاهی VP در رتبه بندی محبوب ترین تغذیه ورزشی در روسیه موقعیت های برتر را به خود اختصاص داده اند، آزمون Roskontrol را با موفقیت پشت سر گذاشته اند و بنابراین سزاوار اعتماد هستند. متخصصان آزمایشگاه VP رویکرد شایسته ای به طیف تغذیه ورزشی تولید شده دارند. فقط انواع اثبات شده و کارآمد پروتئین ها، گینرها، مکمل ها و ویتامین ها، بدون مخلوط های مشکوک. این رویکرد برای یک مبتدی قابل درک تر و برای یک حرفه ای راحت تر است، زیرا به شما امکان می دهد با شیشه های مختلف کمتری کنار بیایید، در حالی که به طور کامل نیازهای بدن را هنگام انجام ورزش پوشش می دهد.

دایره المعارف های کاملی از تغذیه ورزشی با مقدار زیادی اطلاعات خاص و همیشه واضح برای یک مبتدی وجود دارد. ما انواع کلیدی تغذیه ورزشی را به طور خلاصه و در اصل توضیح خواهیم داد.

پروتئین

پروتئین یک مکمل ورزشی مبتنی بر پروتئین است. ماهیچه های ما عمدتاً از پروتئین ساخته شده اند. در واقع، پروتئین بلوک اصلی ساختمان بدن ما است و بنابراین بسیار ارزشمند و قابل پیش بینی گران است. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت و ماهی هزینه زیادی دارند.

پروتئین آب پنیر (آب پنیر) به اصطلاح پروتئین سریع مشتق شده از آب پنیر است. به خوبی و به سرعت توسط بدن جذب می شود، اما بیش از 4 ساعت طول نمی کشد.

بدیهی است که استفاده از پروتئین آب پنیر در شرایطی که بدن نیاز به دریافت و متابولیسم پروتئین در سریع ترین زمان ممکن دارد، یعنی صبح و بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی، بهترین کار است. لازم به یادآوری است که میزان پروتئین بدست آمده از تغذیه ورزشی نباید از 50 درصد کل ارزش روزانه تجاوز کند. شاید در ابتدا سادگی و راحتی مصرف شیک های پروتئینی را به قدری دوست داشته باشید که بخواهید آنها را به اصلی ترین رژیم غذایی خود تبدیل کنید، اما این می تواند عواقب منفی داشته باشد.

سه نوع پروتئین آب پنیر وجود دارد: کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز. آنها در درجه خالص سازی متفاوت هستند، اما مطالعات مزایای واضح هیدرولیزهای گران تر را نسبت به کنسانتره ها و جدایه ها نشان نداده اند.

کازئین (کازئین) به نوبه خود یک پروتئین کند است، یعنی به تدریج جذب می شود و قادر است تا 8 ساعت بدن را تغذیه کند.

پروتئین آهسته راهی ایده آل برای جبران کمبود دریافت پروتئین در طول خواب و در مواقعی است که احتمالاً یک وعده غذایی معمولی را از دست می دهید. کازئین بدتر از پروتئین آب پنیر جذب می شود و حاوی مجموعه کمیاب تری از اسیدهای آمینه است و بنابراین به عنوان یک پروتئین کمکی برای آب پنیر عمل می کند.

پروتئین چند جزئی (کمپلکس). مخلوطی از انواع مختلف پروتئین است. این مضرات هر پروتئین را جبران می کند، اما مزایای آنها را حفظ می کند.

پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از مصرف جذب می شود. زمانی که اوج اثر آن از بین می‌رود، بدن پروتئین‌ها را با زمان متوسط جذب جذب می‌کند و سپس پروتئین‌ها را کند می‌کند. بنابراین، دوره های کمبود اسید آمینه در کل زمان جذب مخلوط حذف می شود. پروتئین چند جزئی جهانی است و بنابراین بدون توجه به هدف مورد استفاده قرار می گیرد، زمانی که لازم است اشباع یکنواخت بدن با اسیدهای آمینه برای مدت طولانی به دست آید.

گینر

گینر یک ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است، بهترین دوست کسانی که نمی توانند وزن اضافه کنند. مشکل افراد لاغر این است که بدن آنها مانند اجاق گاز کار می کند. برای اینکه حداقل چیزی در ماهیچه ها رسوب کند، باید اشتهای این "اجاق گاز" را بپوشاند، به همین دلیل است که باید محتوای کالری رژیم روزانه را به شدت افزایش داد. اما چگونه اینقدر غذا بخوریم؟ کربوهیدرات های پر کالری به شکل نوشیدنی از نظر ارزش انرژی و سهولت استفاده ایده آل هستند.

افزایش دهنده های وزن در ترکیب و نسبت پروتئین ها و کربوهیدرات ها متفاوت هستند. اغلب، اجزای کمکی به آنها اضافه می شود که به افزایش جرم کمک می کند. نتیجه چنین سوخت فوق العاده همه کاره ای است که حتی ناامیدترین جوش ها را نیز رشد می کند.

آمینو اسید

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. در واقع این آنها هستند و نه خود پروتئین که بدن ما جذب می کند. 20 اسید آمینه در ایجاد پروتئین و به ویژه بافت ماهیچه ای نقش دارند. از این تعداد، 9 مورد غیر قابل جایگزینی هستند، یعنی بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی در مقادیر کافی ایجاد کند، به این معنی که آنها باید از خارج به دست آیند. در زمینه ورزش، سه اسید آمینه ضروری وجود دارد که در مجموع به عنوان BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) نامیده می شوند.

BCAA ها 35 درصد از تمام آمینو اسیدهای ماهیچه های ما را تشکیل می دهند و بنابراین لازم نیست در مورد اهمیت فراوانی آنها در بدن صحبت کنیم. اثرات علمی ثابت شده اصلی BCAA ها تحریک رشد و قدرت ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، محافظت از ماهیچه های موجود در برابر تجزیه و افزایش اثربخشی پروتئین های مصرفی است.

BCAA ها مانند پروتئین آب پنیر مصرف می شوند، یعنی صبح ها، بلافاصله بعد از تمرین، و همچنین هنگام کاهش وزن، قبل از خواب و بین وعده های غذایی.

کراتین

کراتین محبوب ترین مکمل تغذیه ورزشی اصلی در جهان است. کراتین به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می‌کند، به این معنی که بهترین دوست کسانی است که می‌خواهند بسازند، بیشتر بلند کنند و سخت‌تر ورزش کنند.

درک این نکته مهم است که کراتین یک ماده ساخته دست بشر نیست و کاملا بی خطر است.این توسط بدن ما تولید می شود و در غذاهای پروتئینی که می خوریم وجود دارد. مشکل این است که دریافت میزان کراتین مورد نیاز از نظر تمرینات قدرتی و رشد عضلات دشوار است. مکمل ورزشی مشکل را به سادگی، ظریف و بدون عواقب منفی حل می کند.

به عنوان یک قاعده، کراتین به شکل کپسول یا پودر است که می تواند به راحتی به همان شیک های پروتئینی اضافه شود.

ال کارنیتین

ال کارنیتین پرمصرف ترین مکمل چربی سوز است. هر زمان که به کاهش وزن یا خشک شدن می رسد، ال کارنیتین اولین موردی است که در رژیم غذایی گنجانده می شود که در بدن وظیفه انتقال اسیدهای چرب را به محل تبدیل آنها به انرژی انجام می دهد.

مکمل، مانند کراتین، مصنوعی نیست و عوارض جانبی ایجاد نمی کند. بدن ما خود ال کارنیتین تولید می کند و اضافی آن به سرعت از بین می رود. به همین دلیل، بیش از دوزهای توصیه شده به امید افزایش عملکرد چربی سوزی، منطقی نیست.

ویتامین های ورزشی

وقتی می توانید ویتامین های معمولی را در هر داروخانه ای دریافت کنید، چرا ویتامین های ورزشی بخرید؟ واقعیت این است که ویتامین های معمولی برای اکثریت قریب به اتفاق افراد طراحی شده اند و به هیچ وجه نیاز کسانی را که در زندگی آنها ورزش می کنند در نظر نمی گیرند. در نتیجه، به نظر می رسد که ویتامین می نوشید، اما همه چیز و به مقدار ناکافی دریافت نمی کنید.

لطفا توجه داشته باشید: ویتامین های معمولی به کودکان و بزرگسالان و ویتامین های ورزشی به مردان و زنان تقسیم می شوند.

مهم است که ویژگی های فیزیولوژی را در نظر بگیرید، همانطور که درک اولویت ها هنگام انجام ورزش مهم است. از نظر آماری، مردان می خواهند قدرت، استقامت و ریکاوری را بهبود بخشند، در حالی که زنان بیشتر بر زیبایی و لحن تمرکز دارند.

تفاوت در نیازهای خاص مخصوص یک نوع ورزش خاص با تنوع کلی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی جبران می شود. به عنوان مثال، مجتمع های نشان داده شده در تصویر فقط مولتی ویتامین نیستند، بلکه مخلوط هایی هستند که به نوبه خود از پنج فرمول پیچیده تخصصی تشکیل شده اند. آنها با هم تمام نیازهای بدن را در یک سبک زندگی فعال پوشش می دهند. ویتامین های معمولی نمی توانند این کار را انجام دهند.

امیدواریم راهنمای ما به شما کمک کند تا انواع تغذیه ورزشی موجود را درک کنید و بهترین گزینه ها را برای اهداف خود بیابید.