فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
تغییر بدن زمان زیادی نمی برد. 15 دقیقه فعالیت بدنی یک یا دو بار در هفته فرمت بهینه برای حفظ تناسب اندام و بهبود سلامت است.
اکثر مردم بر این باورند که ساعت های زیادی در باشگاه برای به دست آوردن توده عضلانی و افزایش قدرت نیاز است. همین تصور غلط است که برخی را از شروع ورزش باز می دارد. فعالیت بدنی کوتاه و نادر می تواند مزایای بیشتری نسبت به ساعت ها تمرین یک روزه برای بدن داشته باشد.
چرا موثر هستند؟
یکی از بحث های اصلی در وزنه برداری تعداد و مدت زمان تمرین است. صنعت تناسب اندام به ما اطمینان می دهد که پنج بار در هفته ورزش کنیم. و دلیل در اینجا نه در تمایل به کمک به ما برای بهبود بدن، بلکه برای اهداف تجاری ساده است. مراکز تناسب اندام و باشگاه ها، فروشگاه های ورزشی و مجلات تلاش می کنند تا پول بیشتری به دست آورند و بنابراین خدمات خود را بیشتر بفروشند.
نظر علمی دیگری نیز وجود دارد: برای مؤثرترین رشد عضلانی نیازی به تمرین مکرر و انجام رویکردهای زیادی نیست. به گفته داگ مک گاف M. D., M. D. … شاخص‌های بیولوژیکی قویاً نشان می‌دهند که فراوانی تمرین بهینه برای 95 درصد جمعیت بیش از یک بار در هفته نیست. این توصیه بر اساس تعدادی از عوامل است که اصلی ترین آنها این است که سرعت ریکاوری و رشد عضلانی پس از تمرین شدید بسیار کندتر از آن چیزی است که اکثر مردم فکر می کنند (5-10 روز).
عضله سازی در واقع فرآیندی کندتر از التیام زخم سوختگی است. بهبود سوختگی با خط زایا اکتودرم آغاز می شود، جایی که سرعت بهبودی نسبتاً بالاتر است، زیرا سلول های اپیتلیال به سرعت تغییر می کنند. به عنوان مثال، خراش روی قرنیه معمولا در 8-12 ساعت بهبود می یابد. بهبود بافت عضلانی در خط زایای مزودرمی اتفاق می افتد که سرعت بهبودی آن معمولا بسیار کندتر است.
داگ مک گاف، دکتر، کتاب بدن توسط علم
علاوه بر این، دکتر مک گاف توصیه می کند که تمرینات ورزشی به مدت 12 دقیقه را انجام دهید - زمان بهینه برای سوزاندن قند و چربی. چنین جلسات کوتاهی برای تامین انرژی محدود بدن در شرایط نیاز به انرژی بالا طراحی شده است که ارضای آن تنها از طریق استفاده از گلیکوژن و چربی اتفاق می افتد. با فعالیت شدید طولانی مدت، از تمام ذخایر گلیکوژن و چربی خاصی استفاده می شود. در نتیجه، بدن شروع به سوزاندن بافت عضلانی ارزشمند به عنوان سوخت می کند، که برعکس، ما در تلاش برای بازیابی آن هستیم.
نتایج تحقیق
دانشمند بریتانیایی جیمز فیشر مطالعه ای انجام داد که اثربخشی تمرینات ورزشی را با حداقل سرمایه گذاری زمان ثابت می کند جیمز فیشر، جیمز استیل، پت مک کینون. … …
14 مرد و 19 زن 55 ساله (به طور متوسط) مورد آزمایش قرار گرفتند. به مدت 84 روز، شرکت کنندگان دو بار در هفته بیش از 15 دقیقه کار نکردند. برنامه تمرینی شامل تمرینات روی شبیه سازها بود: ددلیفت، پرس روی نیمکت، ددلیفت روی بلوک پایین، پرس بالای سر و پرس پا. در نتیجه، شرکت کنندگان در مطالعه به افزایش قابل توجهی در قدرت و استقامت - 55٪ بیشتر از قبل از تمرین دست یافتند.
تایید علمی اثبات شده ناکارآمدی آموزش طولانی مدت توسط دانشگاه باند (استرالیا) کلی A. Shaw، Hani C. Gennat، Peter O'Rourke ارائه شد. … … بر اساس 43 مطالعه انجام شده در بین 3476 شرکت کننده، با جلسات 45 دقیقه ای چهار بار در هفته (69 ساعت ورزش)، میانگین کاهش وزن تنها 1 کیلوگرم بود.
چگونه انجامش بدهیم؟
- تمرینات یک یا دو بار در هفته انجام می شود.
- مدت زمان آموزش 12-15 دقیقه می باشد.
- پنج تمرین برای اساسی ترین گروه های عضلانی مقدار بهینه در یک تمرین است.
- در هر تمرین فقط یک رویکرد تا نارسایی عضلانی انجام می شود.
- فقط از سرعت بسیار آهسته ورزش استفاده می شود: 10 ثانیه بالا و 10 ثانیه پایین.
- انتقال بین تمرینات در کمتر از 30 ثانیه انجام می شود.
- به تدریج، همانطور که پیشرفت می کنید، باید به شبیه سازها وزن اضافه کنید.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
ما اغلب وقت کافی برای بازدید از باشگاه نداریم، بنابراین تمرینات سریع می تواند تنها شکل فعالیتی باشد که به راحتی در برنامه روزانه شما قرار می گیرد.
برای برخی افراد، ورزش مکرر و طولانی مدت یک کار طاقت فرسا است که می تواند برای سلامتی مضر باشد تا مفید. در عین حال، انجام فعالیت بدنی البته ضروری است. این امر در مورد افراد مسن و همچنین برای کسانی که تمرینات ورزشی ضعیف و برخی محدودیت های فیزیکی دارند صدق می کند.
به عنوان مثال، چنین تمریناتی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب است. تمرینات به آرامی و برای مدت کوتاه انجام می شود که منجر به افزایش ایمنی آنها می شود. در این حالت، عضلات در حداکثر سطح با بار بسیار ملایم روی مفاصل کار می کنند.
خروجی
تمرینات کوتاه و کم به شما امکان می دهد در فاصله زمانی 40 تا 90 ثانیه به تخلیه عضلانی دست یابید و بیش از پنج تمرین ساده برای اساسی ترین گروه های عضلانی را در یک جلسه و با وقفه 5-10 روزه بین تمرینات انجام دهید.
البته، توانایی های بازیابی فرد در محدوده وسیعی قرار دارد، اما تمرین با فرکانس کمتر قطعاً به کسی آسیب نمی رساند.
توصیه شده:
اثر دارونما: چرا درمان کواک موثر است و چرا خطرناک است
دارونما یک ماده غیرفعال است که به عنوان دارو به فرد ارائه می شود. اعتقاد به اینکه درمان کمک می کند، در مورد بیماری های جدی خطرناک است
جفت با خودم: چه کسانی مجرد هستند و آیا این مسیر برای شما مناسب است؟
تنها بودن هیچ اشکالی ندارد، به خصوص اگر خودتان آن را انتخاب کرده باشید. اما در وضعیت آگاهانه یک مجرد نکات مثبت و منفی وجود دارد که باید برای آنها آماده باشید
تمرین 5 دقیقه ای فوق العاده موثر زوزکا برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند
این تمرینات 5 دقیقه ای باعث صرفه جویی در کالری اضافی و افزایش خلق و خوی شما می شود. زوزکا دقیقا می داند که چگونه شما را به ناله و التماس رحمت وادار کند
چگونه این کار را درست انجام دهیم: کوتاه کردن مو یا کوتاه کردن مو
Lifehacker متوجه شد که هر دو گزینه - cut و cut - هنجاری هستند، اما موردی وجود دارد که نباید این افعال را اشتباه گرفت
دوره کوتاه دوره کوتاه برای مردان: چگونه و با چه چیزی شلوارک بپوشیم
بسیاری از مردان حتی در گرمای روز از پوشیدن شلوارک بیرون از خانه خجالت می کشند. دیگران خجالتی نیستند، اما در عین حال به نظر می رسند … خوب، نه خیلی. بیایید در مورد شورت در کمد لباس مردانه صحبت کنیم، چگونه آنها را بپوشیم، با چه چیزی بپوشیم و اگر انتخاب اشتباه انجام شود چه اتفاقی می افتد.