چک لیست کاهش وزن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه افراد دارای اضافه وزن فکر می کنند که کاهش وزن بسیار دشوار است. اما این مورد نیست! بیا دیوار بین تو و بدنت را که دوست داری خراب کنیم. این 10 نکته را دنبال کنید تا به شما کمک کند به نتیجه دلخواه خود برسید.

1. به تدریج رژیم غذایی خود را تغییر دهید

بسیاری از افراد وقتی شروع به کاهش وزن می کنند، عادات غذایی خود را به طرز چشمگیری تغییر می دهند. از غذاهای پرکالری و چرب، ناگهان به رژیم های مختلف تغییر می کنند، جایی که هیچ چیز چرب یا سرخ شده وجود ندارد. هر بار که رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به طور چشمگیری تغییر می دهید، خطر کاهش وزن را افزایش می دهید. به جای ترک ناگهانی غذاهای ناسالم، سعی کنید به تدریج آن را با یک غذای سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، در هفته اول یک وعده سبزیجات، در هفته دوم میوه و … را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این کار به تدریج همه غذاهای ناسالم را جایگزین غذاهای سالم خواهید کرد.

2. دست از نگرانی بردارید

از آنجایی که ما روند کاهش وزن را دشوار می کنیم، بیشتر نگران هستیم. استرس مزمن به تولید کورتیزول کمک می کند که به نوبه خود به افزایش وزن کمک می کند. بین استرس و افزایش اشتها رابطه وجود دارد. نام این لینک هورمون گرلین است. اگر نمی خواهید وزن اضافی در پهلوهای خود پیدا کنید، سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید یا منبع آن را به طور کامل از بین ببرید، زیرا نگرانی ها رسیدن به هدف کاهش وزن شما را زیر سوال می برد. علاوه بر این، استرس خطر ابتلا به بیماری های قلبی و هورمونی را افزایش می دهد.

3. کالری کافی دریافت کنید

زمانی که تازه‌کاران شروع به کاهش وزن می‌کنند، تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنند، پیگیری می‌کنند. و البته سعی در کاهش آن دارند. این فقط تا حدی درست است. شما باید نرخ خود را محاسبه کنید. و سعی نکنید خیلی کمتر از حد معمول غذا بخورید. بدن فکر خواهد کرد که این زمان‌های سختی است، گرسنگی - زمان آن رسیده است که متابولیسم خود را کاهش دهید تا انرژی خود را حفظ کنید. در نتیجه، شما حتی می توانید اثر معکوس داشته باشید - نه برای کاهش وزن، بلکه برای به دست آوردن آن.

4. وعده های غذایی را حذف نکنید

شما باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. این به حفظ سطح مناسب قند خون و حفظ انرژی شما کمک می کند. کالری دریافتی خود را به سه وعده غذایی اصلی و دو وعده غذایی مکمل تقسیم کنید. سهم تقریبی خود را محاسبه کنید و به طور منظم شروع به خوردن کنید.

5. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

تحقیقات نشان می دهد که فردی که به مدت سه ماه گزارش غذا را نگه می دارد، مستعد کاهش وزن است. با تشکر از دفترچه خاطرات، می توانید به راحتی از آنچه می خورید، زمان و مقدار آن یادداشت کنید. گوشی هوشمند و اپلیکیشن های خاص شما می توانند در این امر به شما کمک کنند. به عنوان مثال، Dialife برای iOS به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را پیگیری کنید. برای دارندگان گوشی های هوشمند در اندروید، برنامه Sandwich مناسب است.

6. مقدار زیادی آب بنوشید

بسیاری از مردم خیلی کم آب می نوشند. برای سوزاندن چربی بدن شما نیاز به مصرف مقدار مشخصی آب دارد و شما آن را به آن نمی دهید. من و سایر نویسندگان Lifehacker هرگز از تکرار اهمیت حفظ تعادل آب بدن خسته نمی شویم. نه فقط برای کاهش وزن. این برای سلامتی شما مهم است. وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 30 ضرب کنید و مقدار تقریبی مایعی را بر حسب میلی لیتر بدست آورید که باید در روز بنوشید.

۷- به ورزش بروید

اگر چاق هستید یا فقط اضافه وزن دارید، می توانید با کاهش کالری خود وزن کم کنید. با این حال، در نهایت، کاهش وزن کند یا متوقف خواهد شد. شما باید بیشتر حرکت کنید. ورزش کارهای خوبی برای بدن ما انجام می دهد. متابولیسم را تسریع می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانیم. ورزش عضلات را می سازد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. نیازی نیست به باشگاه بدوید - می توانید زیاد پیاده روی کنید، دویدن یا دوچرخه سواری کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

هشتهر دو هفته یکبار خود را وزن کنید

هر روز خود را وزن نکنید! وزن شما می تواند 2 تا 2.5 کیلوگرم از روز به روز تغییر کند. اگر هر روز خود را وزن کنید، با دیدن وزن به اضافه 1 کیلوگرم روی ترازو ناراحت می شوید. و این استرس است! آیا به آن نیاز دارید؟ البته که نه. هر دو هفته یکبار خود را وزن کنید. سپس شاهد پیشرفت خواهید بود. صبح از خواب بیدار شدیم، به توالت رفتیم - و روی ترازو.

9. فراموش کردن کلمه "رژیم غذایی"

وقتی شروع به خوردن غذاهای سالم می کنید، حتی به این فکر نکنید که آن را رژیم غذایی بنامید. با نام رژیم غذایی صحیح و سالم، خودمان را برنامه ریزی می کنیم که همه اینها موقتی است و به زودی به کوفته ها، کیک ها و نوشابه های مورد علاقه خود باز خواهیم گشت. به یاد داشته باشید: شما رژیم نمی گیرید، بلکه در حال تغییر سبک زندگی خود هستید!

10. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، نقص ایمنی، تمرکز ذهنی و غیره شود. خواب ترمیم بافت ها، آنزیم ها، گلبول های قرمز و سفید خون و آنتی بادی ها است. در واقع، مانند شارژ کردن باتری گوشی است، فقط به جای شارژ کردن بدن. به طور کلی فراموش نکنید که برای مدت زمانی که نیاز دارید بخوابید.

اگر می خواهید بدن خود را به حالت عادی برگردانید و وزن کم کنید، سبک زندگی خود را به یک سبک سالم تغییر دهید، یعنی درست است. به اندازه کافی بخوابید، آب کافی بنوشید، خوب غذا بخورید، ورزش کنید و زندگی شما برای بهتر شدن تغییر خواهد کرد.