چگونه 10 کیلومتر را در کمتر از یک ساعت بدوید، حتی زمانی که 43 سال دارید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چهار سال پیش، الکساندر خروشیلوف، یکی از خوانندگان ما، مقاله ای مخصوص لایف هکر نوشت که در آن با مثال شخصی ثابت کرد که برای شروع ورزش هرگز دیر نیست. دو سال بعد، او گزارشی از 10 کیلومتر اول خود را که به عنوان بخشی از ماراتن مسکو دوید، برای ما ارسال کرد. اگر هنوز با اسکندر آشنایی ندارید، داستان جدید او انگیزه مناسبی برای شما خواهد بود و ثابت می کند که می توانید بدون آسیب دیدگی در هر سنی شروع به دویدن کنید.

من چهار سال است که می دوم

من 43 سال سن دارم و برای کسانی می نویسم که با ورزش ارتباطی ندارند اما به فکر سلامتی خود هستند. برای کسانی که چند بار به تناسب اندام می روند و این تجارت را رها می کنند، زیرا فعالیت بدنی غیرمعمول در حالت هیپوکسی لذتی را به همراه ندارد.:) در گزارش های قبلی ام، نحوه شروع اجرا و لذت بردن از این فرآیند را تا حد امکان نوشتم:

• .
• .

دو یادداشت اول توسط 46000 نفر مشاهده شد و اگر حداقل به یک دهم درصد کمک می کرد، من کارم را انجام دادم.

سال 2015 را با دو نقطه عطف مشخص کردم: تمام زمستان را دویدم و بار دوم در مسابقه 10 کیلومتری به عنوان بخشی از ماراتن مسکو شرکت کردم و هدف خاصی را تعیین کردم و به لطف یک روند آموزشی معقول به آن رسیدم.

در پاییز سال 2014، سؤال دویدن زمستانی دوباره مطرح شد، زیرا این بار تصمیم گرفتم فصل را از دست ندهم. اگر هیچ مشکلی با لباس وجود ندارد، پس یک سوال در مورد کفش های کتانی ایجاد شد. من قبلاً با پدهای لاستیکی مخصوص روی کفش‌های کتانی‌ام می‌دویدم، اما دائماً بیرون می‌رفتند.

من بین یک زیره میخ دار و یک آج "شیطان" را انتخاب کردم. من به دنبال سنبله های قابل جابجایی بودم، اینها توسط ASICS تولید می شوند، اما در فروشگاه ها پیدا نکردم. تصمیم گرفتم گل میخ دائمی نخرم، زیرا در زمستان مسکو اغلب باید روی آسفالت بدوم. در نتیجه، من یک Saucony Xodus خریدم، که هرگز پشیمان نشدم: آنها گرم هستند، آنها خیس نمی شوند، آنها کف پاها را روی برف های لغزنده بسته نگه می دارند. هیچ کاری در آنها روی یخ خالی وجود ندارد، اما من هم قرار نبود دور دریاچه بایکال بدوم.

در زمستان همزمان از راه دهان و بینی نفس می کشم و هوای بین زبان و کام را گرم می کنم. در تابستان - فقط از طریق دهان، زیرا از این طریق اکسیژن بیشتری وارد می شود. اگر حافظه مفید باشد، پس از دویدن هرگز بیمار نشدم، حتی در سرما. تنها یک راه برای رسیدن به این هدف وجود دارد - دویدن در پاییز با تمام باران های سرد و یخبندان.

من اکنون یک سال است که با Garmin Fenix 2 می دوم - یک ساعت چند ورزشی بسیار راحت. تمام اطلاعات مورد نیاز برای تجزیه و تحلیل و برنامه ریزی تمرینات را در نظر بگیرید. با این حال، نسخه سوم ساعت قبلاً ظاهر شده است، و یک عملکرد بسیار ضروری وجود دارد که در من نیست: مترونوم برای آهنگ. اما آنها هزینه های کاملاً غیر منطقی دارند، بنابراین من هنوز به تغییر خودم با موارد جدید فکر نمی کنم.

در اینجا برنامه آموزشی برای شش ماه گذشته است که به صورت خودکار در وب سایت Garmin در صورت همگام سازی با ساعت ساخته می شود:

درباره ماراتن مسکو

آماده شدن برای دویدن زمستانی

پارسال 10 کیلومتر اول را 1:16 دویدم. امسال هدفم این بود که ساعت تمام شود که در ماه های آگوست و سپتامبر به دویدن دویدن اختصاص دادم. توجه داشته باشید که حتی 3-4 تمرین اینتروال سرعت متوسط را افزایش می دهد، که دقیقا همان چیزی است که من به آن نیاز داشتم.

برنامه تمرینی هفته:

• روز اول: یک تمرین اینتروال 800 متر با سرعت متوسط به اضافه 4 × 200 متر با حداکثر سرعت، 200 متر پیاده روی یا دویدن بعد، دو تکرار.
• روز دوم: تمرین تمپو - تا جایی که می توانم با سرعت رقابتی می دوم. اولین بار فقط 2 کیلومتر معلوم شد.:)
• روز سوم: تمرین از راه دور با سرعت کم.
• روز چهارم: طبق سلامت 2-8 کیلومتر.

دو هفته قبل از مسابقه 12 کیلومتر دویدم و با اراده متوقف شدم تا مصدوم نشوم. یک هفته قبل از مسابقه، 10 کیلومتر را در 1:01 دویدم و به حالت استراحت و آماده سازی بدن رفتم.

من همچنین به یک استراتژی برای مسافت فکر کردم تا ماهیچه هایم در ابتدا مسدود نشوند - این برای من هر از گاهی اتفاق می افتد.

استراتژی:

• من 2 کیلومتر را با سرعت 6:30 دقیقه در کیلومتر می دوم.
• تا 4 کیلومتر سرعت 6 دقیقه در کیلومتر را حفظ می کنم.
• من شتاب (به هر حال، در سربالایی) تا 4:30 دقیقه در کیلومتر دارم تا میانگین 5:30 شود.
• پس از رسیدن به میانگین مورد نظر، سرعت را پایین می‌آورم و ساعت را تمام می‌کنم.

همه چیز کار کرد: من در 57 دقیقه دویدم که از آن بسیار راضی هستم!

من به طور جداگانه برای کسانی که فکر می کنند تمرین به عنوان یک فرآیند طاقت فرسا می نویسم: 57 دقیقه در ده تیم برتر در چهار سال دویدن منظم، از نظر افزایش نتایج از صفر هیچ چیز نیست. در این مدت می توانید برای ماراتن آماده شوید. اما به دلیل تمرینات ملایم، زانوها و سایر مفاصلم درد نمی‌کنند، ستون فقراتم به دویدن طولانی واکنش نشان نمی‌دهد، ریه‌ها، قلب و رگ‌هایم مرتب هستند، وزنم به تدریج 10 کیلوگرم کاهش یافت. یعنی موقع آماده شدن برای مسابقه زیاد به خودم فشار نیاوردم. دویدن حتی 10 کیلومتر در هفته خدمات باورنکردنی به بدن شما انجام می دهد. و 10 کیلومتر در هفته تبدیل به دو ساعت کلاس می شود که پیدا کردن زمان برای آنها چندان دشوار نیست.

اهداف جدید

من هنوز در مورد ماراتن فکر نمی کنم: بارهای بیش از حد شدید و یک روند تمرینی که به سختی در زندگی من قرار می گیرد. من روی نیم ماراتن سال آینده حساب می کنم، زیرا قبلاً 12 کیلومتر دویده ام و احساس می کنم در یک سال مسافت را به 20 کیلومتر افزایش خواهم داد. اما من سرعت را بیش از 5 دقیقه / کیلومتر افزایش نمی دهم: نبض در 4 دقیقه / کیلومتر به 180 ضربه بحرانی افزایش می یابد.

و یک اثر غیرمنتظره دیگر: صافی کف پا و هالوکس والگوس (استخوان روی مفصل) انگشتان بزرگ پا کاهش می یابد. من این را با این واقعیت مرتبط می‌دانم که از انگشتان پا بیرون می‌روم. یکی دیگر از مزایای این دویدن: عضلات و رباط های قوس پا تمرین می کنند که به دلیل ضعف آن این نقص ها به وجود می آیند. من هنوز عکس‌هایی از دو سال پیش دارم (و پنج سال دیگر آنها را با هم مقایسه خواهم کرد)، اما انگشت‌ها از نظر بصری به جای خود باز می‌گردند.

بنابراین دویدن فقط احساسات مثبت را به زندگی من اضافه کرده است، چیزی که برای شما آرزو می کنم. و بله، در حال دویدن به یکدیگر سلام کنید! ما برگزیدگان هستیم، به این معنا که راه درست را انتخاب کرده ایم.:)