تمرین کامل بدن: تمرینات استاتیک و بدون وزنه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فعالیت های ورزشی، علاوه بر داشتن بدنی قوی، بار اضافی انرژی و مثبت را برای کل روز به ارمغان می آورد.

امروز می خواهیم مجموعه دیگری از تمرینات کامل بدن را برای شما بیاوریم که می توانید بدون وزن اضافی انجام دهید. برخی از تمرینات را می توان روی میله های افقی انجام داد که در هر زمین ورزشی یافت می شود.

تمرین شماره 1

در طول تمرین، پشت باید صاف باشد، سر را پایین بیاورید، شکم را به داخل بکشید. اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه انحرافی در قسمت پایین کمر وجود ندارد. این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره 2

در حین انجام این تمرین، آرنج خود را زیر شانه خود نگه دارید. تیغه های شانه باید به سمت پایین کشیده شده و به هم نزدیک شوند، بنابراین یک "جیب" تشکیل شود.

تمرین شماره 3

روی زمین دراز بکشید، بدن را بلند کنید تا زاویه 60 درجه بین آن و زمین ایجاد شود. این وضعیت را حداقل 60 ثانیه نگه دارید. برای سخت تر شدن تمرین، می توانید پاهای خود را کمی بالا بیاورید.

تمرین شماره 4

این یک پلاک در انگشتان پا و انگشتان پا است. در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که کمرتان صاف است و در قسمت پایین کمر افتادگی وجود ندارد. این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره 5

خود را روی نوار افقی بکشید و حداقل 30 ثانیه درنگ کنید. پشت باید صاف باشد، شکم کشیده شود، آرنج ها خم شده و ساعدها همسطح بدن باشند.

تمرین شماره 6

این تمرین را می توان هم در یک نسخه ثابت و هم به صورت معمولی انجام داد - فقط پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید. زاویه بین باسن و بدن باید 90 درجه باشد. بدن نباید تاب بخورد، پشت باید صاف باشد. گزینه ایده آل برای این تمرین میله های دیواری است. در نوار افقی، اجرا با این واقعیت پیچیده می شود که باید دائماً نظارت کنید تا نوسان نکنید و در نتیجه به پاها انگیزه اضافی ندهید. گزینه ایستا این است که 30 تا 60 ثانیه در حالی که پاهای خود را بالا آورده اید درنگ کنید.

تمرین شماره 7

برای انجام فشارهای عمودی، پشت خود را به دیوار در فاصله حدود 1 متری بایستید. دستان خود را روی زمین و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و به آرامی با پاهای خود از دیوار بالا بروید تا زاویه بین بدن و پاها 60 درجه شود. پس از آن، می توانید فشارهای فشاری انجام دهید. هر چه قوی تر شوید، فشارهای عمودی بیشتری می توانید انجام دهید.

تمرین شماره 8

اینها اسکات روی یک پا هستند و تا حدودی یادآور "تپانچه" آشنا هستند. یک پا را کمی در زانو خم کنید و روی پای دیگر به طور منظم اسکات انجام دهید. اگر حفظ تعادل سخت است، می توانید با یک دست به میله یا دیوار افقی بچسبید.

تمرین شماره 9

پس از انجام اسکات لانژ، در یک پرش پاها را عوض می کنید. برای این کار پس از انجام اسکات باید تا حد امکان از آن خارج شوید و پاها را عوض کنید. مطمئن شوید که زانوهایتان در هنگام فرود خم شده باشند (هرگز روی زانوهای صاف فرود نیاید!). پرش باید نرم باشد.

تمرین شماره 10

یک میله پایین تر برای خود پیدا کنید و اسکات عمیق انجام دهید و از یک طرف به سمت دیگر زیر میله حرکت کنید. اگر قد تخته ای را پیدا نکرده اید که مناسب شما باشد، می توانید به سادگی اسکات های عمیق را طوری انجام دهید که انگار در حال خزیدن در زیر چیزی پایین هستید.