20 دقیقه تمرین کامل بدن تیلور سویفت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

Simone de la Rue برای افراد مشهور هالیوود و ستاره های پاپ مانند تیلور سویفت و ریس ویترسپون تمرین می کند. برای تکمیل این مجموعه تمرینات فقط به 20 دقیقه، یک حصیر، آب و یک حوله نیاز دارید. آیا برای ترکیبی از کاردیو انفجاری و پیلاتس آماده هستید که هیچ عضله ای را در بدن شما بدون مراقبت باقی نمی گذارد؟

بخش اصلی تمرین

تمرین شماره 1. پریدن مواد منفجره در لانژ

هنگام انجام حرکات لانژ دقت کنید که زانو بالای مچ پا باشد و به سمت جلو بیرون نیاید. سعی کنید بالا بپرید و عضلات چهارسر ران، باسن و شکم خود را درگیر کنید. هنگام پریدن پاها، سعی کنید مچ پاهای خود را به هم بزنید. اگر به دلایلی پریدن از ارتفاع برایتان دشوار است، یک نسخه اصلاح شده از تمرین را انجام دهید و فقط هنگام تغییر وضعیت پاهای خود را کمی از روی زمین بلند کنید.

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

تمرین شماره 2. فشار دادن + لمس کف شانه و مچ دست

به صورت تخته ای بایستید، حرکت های فشاری (آرنج ها به طرفین) انجام دهید، در حالت بالا، ابتدا شانه چپ خود را با دست راست و سپس با دست چپ روی شانه راست خود لمس کنید. بعد لمس مچ دست می آید: از چپ به راست، دست ها به اندازه عرض شانه، از راست به چپ، دست ها به اندازه عرض شانه باز است. این چیزی است که یک نماینده شبیه آن خواهد بود.

در حین انجام فشار، سعی کنید تمام بدن را در یک خط نگه دارید، کمر صاف باشد، شکم به داخل کشیده شود. لگن خود را بلند نکنید و شکم خود را به سمت پایین بکشید.

اگر فشار دادن از بقیه به جوراب برای شما دشوار است، یک نسخه اصلاح شده را امتحان کنید - فشار از زانو.

2 ست 10 تکراری انجام دهید.

تمرین شماره 3. تخته کناری با پیچ و تاب

روی تخته کناری سمت راست بایستید، روی یک بازوی صاف تکیه کنید، کف دست را زیر شانه قرار دهید، ساق پای خود را صاف کنید. بازوی چپ به سمت بالا کشیده می شود و با راست یک خط مستقیم تشکیل می دهد، پای چپ بالا می رود، پرس به داخل کشیده می شود، بدن در یک خط قرار می گیرد. زانوی چپ و آرنج چپ خود را خم کنید، آنها را به سمت یکدیگر بکشید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید - این یک تکرار خواهد بود.

10 تکرار در یک طرف و سپس 10 تکرار دیگر در طرف دیگر انجام دهید. یک گزینه آسان این است که روی یک پای صاف تمرکز نکنید، بلکه روی یک پای خمیده تمرکز کنید.

تمرین شماره 4. پاها را بچرخانید

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها و بازوها صاف، کف دست ها زیر شانه ها، باسن عمود بر زمین قرار بگیرید. بدن خود را به سمت ساعد پایین بیاورید و در همان زمان پای راست خود را به عقب بکشید و تا جایی که ممکن است بلند کنید. سپس به آرامی به سمت تکیه گاه روی بازوهای صاف حرکت کنید و زانوی راست را به سمت دست راست ببرید. این یک تکرار خواهد بود.

20 تکرار در هر پا انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

نسخه ساده شده

فقط زانوی خم شده را به شانه ای به همین نام بیاورید و پای صاف شده را به عقب برگردانید.

تمرین شماره 5. پرش اسکات

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند. یک اسکات استاندارد انجام دهید و به بالا بپرید. در پرش، سعی کنید پاهای خود را به هم نزدیک کرده و مچ پای خود را لمس کنید. فرود در حالت اسکوات باید نرم باشد.

2 ست 10 تکراری را انجام دهید. گزینه آسان اسکوات استاندارد است.

تمرین شماره 6. ابداکشن جانبی ساق به حالت خوابیده

به پهلوی راست دراز بکشید، روی ساعد خود استراحت دهید (آرنج زیر شانه قرار دارد)، پای راست خم شده، ران در یک خط مستقیم با بدن قرار دارد، پای چپ صاف است. پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت جلو بیاورید تا عمود بر بدن باشد و انگشت پا را به سمت خود بکشید. سپس به آرامی پای خود را به عقب برگردانید و انگشت پا را از خود دور کنید. این یک تکرار خواهد بود.

18 تکرار در هر پا انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. یک گزینه آسان این است که کاملاً روی زمین دراز بکشید و سر خود را روی یک بازوی کشیده قرار دهید.

تمرین شماره 7. بالا بردن بدن از وضعیت مستعد

روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.باسن خود را سفت کنید و بدون اینکه بازوها و بالاتنه خود را از روی تشک بلند کنید، به آرامی پاهای صاف خود را بالا بیاورید و به همان آرامی به حالت شروع بازگردید. سپس به آرامی بازوها و بالاتنه خود را بالا بیاورید، به معنای واقعی کلمه چند ثانیه در بالا درنگ کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار خواهد بود. هنگام بلند کردن بدن، سر خود را بلند نکنید و به داخل شانه ها نکشید، نگاه به سمت پایین است.

5 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 8. "قایق"

بدون تغییر وضعیت، دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. بازوها دراز شده اند، نگاه به سمت پایین است، سر بلند نمی شود یا به شانه ها کشیده نمی شود، باسن تنش دارد.

5 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 9. "شناگر"

از همان حالت شروع کنید، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و در حالت بالا شروع به کوبیدن با دست ها و پاهای خود کنید، انگار که در حال شنا هستید. هر چه تعویض دست ها و پاها سریعتر انجام شود، دشوارتر است.

این کار را به مدت 20 ثانیه انجام دهید.

کشش

بعد از قسمت اصلی تمرین، یک کشش سبک انجام دهید تا ماهیچه های خسته خود را آرام کنید.

تمرین شماره 1

تمرین شماره 2

سپس همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

تمرین شماره 3