5 تمرین برای کارمندان اداری که می توانید همین الان انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما هشت ساعت در روز را در دفتر می گذرانید، پشت میز خود می نشینید و به مانیتور خود خیره می شوید. چگونه در چنین شرایطی سلامتی خود را حفظ کنیم؟ پنج تمرین ساده را به برنامه خود اضافه کنید.

آیا می دانید که نشستن طولانی مدت پشت میز تقریباً مشابه سیگار کشیدن است؟ موقعیت معمولی که بیشتر روز را در آن سپری می کنیم، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد. و خطوط بدن ما شروع به شبیه شدن به سیب زمینی می کند. اما آیا واقعاً این بد است که بسیاری از مردم ساعت ها روی میز خود در دفتر خم شده و جلوی تلویزیون استراحت کنند؟

ولادیمیر فریدمن، متخصص کایروپراکتیک، متخصص پزشکی ورزشی در مرکز پزشکی کایروپراکتیک ورزشی Accelicare نیویورک می‌گوید: «بله، دقیقاً همین است».

هنگامی که برای مدت طولانی خمیده می نشینید، تغییراتی در سطح فیزیولوژیکی در بدن رخ می دهد. ثابت شده است که این امر خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. همچنین بدن خود را در یک قفس حبس می کنید. بافت ها ضعیف شده و ممکن است عملکرد خود را از دست بدهند.

ولادیمیر فریدمن

پزشک اغلب به بیماران خود نشان می دهد که چگونه موقعیت صحیح خود را روی میز حفظ کنند و از نوارهای کینزیو استفاده کنند، تکنیکی که مبتنی بر استفاده از نوارهای چسب نخی است (اگر آنها را به صورت ضربدری به قسمت پایین کمر بچسبانید، حفظ وضعیت بدن راحت تر خواهد بود).

فریدمن تأثیر وضعیت ایستا را با تأثیر پوشیدن گچ مقایسه می کند: وقتی بافت ماهیچه ای برای مدت طولانی بی حرکت می ماند، الیاف کوتاه و منقبض می شوند و ضعیف تر می شوند. اما بدن خود را فقط با استفاده از وزن خود به حرکت درآورید - بلند شوید، بنشینید، پیاده روی کنید - و استرس عضلات را قوی‌تر می‌کند.

حرکت باعث افزایش جریان آب و مواد مغذی به بافت ها می شود و فعالیت آنها را سالم نگه می دارد. و اگرچه کار ما، که در آن فن‌آوری‌های تلفن همراه بیشتر و بیشتر است، ما را بی‌حرکت می‌کند و ما را مجبور می‌کند همیشه بنشینیم و دکمه‌ها را فشار دهیم، باید فعالانه فکر کنیم و همچنین فعالانه بنشینیم.

به عبارت دیگر، در طول استراحت کاری انجام دهید تا بافت‌های بدنتان در طول روز و در طول زندگی حرکت کنند. هکر زندگی قبلاً پیشنهاد کرده است که چه تمرین هایی را می توان در دفتر انجام داد. اگر آنها برای شما خیلی پیچیده به نظر می رسند، دستورالعمل های دکتر فریدمن را دنبال کنید.

1. ماساژ پا انجام دهید

اگر برای مدت طولانی در یک وضعیت بنشینید واقعاً پاها تحرک خود را از دست می دهند. عدم تحرک در ساق پا و مچ پا مشکل ساز می شود. چند بار در طول روز استراحت کنید و پاهای خود را روی یک توپ ماساژ یا بطری کوچک آب یخ بچرخانید. کفش های خود را درآورید، به آرامی روی توپ یا بطری پا بگذارید و جسم را روی قوس پای خود بغلتانید. فشار ناشی از ماساژ باعث شل شدن بافت ها و بهبود گردش خون می شود.

2. خم شدن به دیوار

تیغه های شانه و قسمت پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید، به صورت چمباتمه بزنید تا مفاصل زانو و لگن شما با زاویه 90 درجه خم شوند. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید. تمرین را سه بار تکرار کنید. شما نیازی به انجام بیشتر ندارید: شما برای عملکرد ورزشی چمباتمه نمی زنید، بلکه برای جلوگیری از تحلیل بافت.

3. لانژ انجام دهید

ماهیچه های ران که مفاصل را خم می کنند و گسترش می دهند، از نشستن کوتاه می شوند. شما باید گروه عضلانی قدامی ران را به درستی کشش دهید: عضلات چهارسر ران و عضلات کوچکتر مسئول حرکت در مفصل ران. با پای چپ خود به جلو حرکت کنید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. زانوی راست نباید زمین را لمس کند. سپس پای تکیه گاه خود را عوض کنید. تمرین را 3-4 بار در روز تکرار کنید.

4. صاف کردن

از نشستن طولانی مدت، شروع به خم شدن می کنیم، شانه های خود را گرد می کنیم و گردن خود را به سمت جلو دراز می کنیم. برای اصلاح وضعیت، روی لبه یک صندلی بنشینید و روی استخوان دنبالچه خود تکیه دهید. بازوهای خود را به گونه ای به طرفین خود بچرخانید که شانه های خود را به عقب برگردانید و کمر خود را قوس دهید. در همان زمان، پاهای خود را باز کنید و باسن خود را به طرفین باز کنید.این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.

5. کمر خود را دراز کنید

این تمرین برای فتق دیسک طراحی شده است، اما برای اصلاح نشستن پشت میز عالی است. بایستید، کف دست خود را از پشت روی استخوان های لگن قرار دهید. این کار از ستون فقرات کمری در برابر کشیدگی بیش از حد محافظت می کند. تا می توانید به آرامی به عقب خم شوید. 10 بار تکرار کنید. ورزش را یک یا دو بار در روز انجام دهید.