12 دقیقه تمرین برای هر روز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجتمع های جدید به مدت 12 دقیقه سه بار در هفته در سایت قرار می گیرد که به شما کمک می کند تا فرم بدنی عالی پیدا کنید.

قبلاً بارها و بارها در صفحات Lifehacker در مورد مزایا و اثربخشی آموزش بر اساس سیستم HIIT نوشته ایم. اینها تمرینات با شدت بالا هستند که به شما امکان می دهند عضلات خود را به خوبی بارگیری کنید و سیستم قلبی عروقی خود را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی پمپاژ کنید. علاوه بر صرفه جویی در زمان، چنین تمریناتی اغلب با وزن بدن شما یا با حداقل تجهیزات انجام می شود که به شما امکان می دهد تقریباً در هر جایی آنها را انجام دهید. امروز شما را با یک پروژه جالب با استفاده از روش HIIT آشنا می کنیم تا یک سیستم مستقل از تمرینات کوتاه بسازید که به شما کمک می کند همیشه در فرم بدنی خوبی باشید.

هدف اصلی وب سایت 12 دقیقه ورزشکار، توانمندسازی هر کسی برای کاهش وزن، به دست آوردن سلامتی و داشتن فرم بدنی بهتر از همیشه است. برای این منظور از سیستم تمرینی مخصوص طراحی شده استفاده می شود که بدون نیاز به خرید تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه قابل انجام است.

می خواهم فوراً به شما هشدار دهم که هدف این سیستم در درجه اول عادی سازی وزن، وضعیت عمومی بدن و استقامت است، بنابراین اگر می خواهید عضلات دوسر بزرگ یا انعطاف پذیری باورنکردنی به دست آورید، باید به دنبال چیز دیگری باشید.

12 دقیقه ورزشکار دارای چندین ویژگی است که این سایت را از سایر رقبا متمایز می کند.

اول، همانطور که احتمالاً قبلاً از نام فهمیده اید، یک تمرین معمولی در اینجا فقط 12 دقیقه طول می کشد.
ثانیاً این تنوع است. مجموعه جدیدی از تمرینات سه بار در هفته روی سایت ظاهر می شود، بنابراین لازم نیست هر بار از انجام حرکات یکسان خسته شوید. هر مجتمع یک چالش جدید برای شما است.
سوم، طراحی عالی در روح مینیمالیسم. تمام تمرین ها با آیکون های مختصر و آموزنده ارائه می شوند که با کلیک بر روی آن یک ویدیو باز می شود که تکنیک اجرا را نشان می دهد. در زیر تعداد رویکردها و زمان اجرا آمده است.

در زیر، زیر کاشی های تمرین، آیکون هایی برای تجهیزات لازم وجود دارد. به عنوان مثال، برای این تمرین به یک تایمر (همیشه مورد نیاز)، یک نوار افقی و یک طناب پرش نیاز دارید. حتی در زیر نام نوع آموزش و فواصل زمانی که باید روی تایمر تنظیم شود را می بینیم. ما باید در مورد این مسائل کمی با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

واقعیت این است که سایت چندین نوع تمرین را منتشر می کند که به طور متناوب برای بارهای مختلف و به منظور جلوگیری از اعتیاد انجام می شود.

تمرینات 12 دقیقه ای- یک تمرین معمولی که طبق طرح 18 ست 30 ثانیه ای هر کدام انجام می شود که بین آن 10 ثانیه استراحت می شود.
تمرینات 16 دقیقه ای- تمرین کمی طولانی تر، شامل 24 ست 30 ثانیه ای و استراحت 10 ثانیه ای.
تمرینات چالشی- به شما یک تمرین، تعداد تکرارها و تعداد رویکردها داده می شود. وظیفه شما این است که کرونومتر را روشن کنید و کار را در اسرع وقت انجام دهید.
تمرینات AMRAP - باید تا آنجا که می توانید در 12 دقیقه زمان تعیین شده، رویکردهای زیادی را تکمیل کنید.
تمرینات تاباتا - تمرین سریع با استفاده از پروتکل تاباتا.

مربی سایت توصیه می کند که با 2-3 تمرین در هفته شروع کنید و سپس به تدریج کلاس های بیشتری را اضافه کنید تا به تمرینات روزانه با یک روز تعطیل برسید. علیرغم مدت زمان کوتاه، این تمرینات می تواند بسیار استرس زا باشد، به خصوص اگر در وضعیت خیلی خوبی نباشید. پس حتما با دقت به حال خود گوش کنید و در صورت لزوم برای مشورت با پزشک خیلی تنبل نباشید.

برای تمرین این سیستم حتما به تایمر نیاز خواهید داشت. کاربران آیفون می توانند از برنامه اختصاصی 2 Minute Athlete HIIT Workouts (2.99 دلار) استفاده کنند و برای دارندگان اندروید، تایمر ساده 3030 که قبلا بررسی کردیم می تواند جایگزینی عالی برای تایمر باشد.