تمرین باند مقاومتی مردانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ماهیچه ها را به گونه ای بار خواهید کرد که باید رشد کنند.

چرا این تمرین برای مردان خوب است

راستش را بخواهید برای افراد با هر جنسیتی مناسب است. با این حال، بسیاری از زنان تمایلی به انجام تمرینات سنگین روی قفسه سینه، بازوها و شانه ها ندارند، زیرا از ایجاد یک تسکین قابل توجه می ترسند. مردان از چرخاندن بالاتنه خود خوشحال هستند و از مقاومت بیشتر نمی ترسند.

تمرین ما شامل تمرینات سنگین برای همه گروه های عضلانی است و هدف اصلی آن این است که عضلات را به شکست نزدیک کند تا محرک کافی برای رشد آنها را فراهم کند.

اگر مبتدی هستید، تمرین به افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی کمک می کند. یک متاآنالیز از هشت مطالعه علمی نشان داده است که در کوتاه مدت، تمرینات مقاومتی الاستیک به اندازه تمرین آهن برای تقویت قدرت مفید هستند.

باندهای مقاومتی جایگزین تمرینات قدرتی کلاسیک برای بالابرها و بدنسازان باتجربه نمی شوند، اما می توانند برای "تمام کردن" عضلات در پایان تمرین و همچنین برای تمرینات حمایتی در خانه در دوره هایی که راهی برای رفتن وجود ندارد مفید باشند. باشگاه.

آنچه برای آموزش نیاز دارید

برای بارگیری خوب گروه های عضلانی بزرگ پاها و پشت، به نوارهای مقاومتی ضخیم و محکم نیاز دارید. در عین حال، نوارهای الاستیک نازکتر برای تمرینات عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه ها مناسب هستند.

بنابراین، بهتر است مجموعه ای از 3-5 نوار با مقاومت های مختلف خریداری کنید. این به شما این امکان را می دهد که به راحتی هر گروه عضلانی را بارگیری کنید و با پیشرفت باندهای لاستیکی را تغییر دهید.

نکته اصلی خرید روبان های بلند و حلقه ای شکل است. شما می توانید تمرینات بسیار بیشتری را با آنها نسبت به باندهای تناسب اندام کوتاه و نوارهای مقاومتی با دسته انجام دهید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

ابتدا یک گرم کردن انجام دهید - به خصوص اگر صبح ها روی عضلات سرد ورزش می کنید. سپس تمرینات اصلی را انجام دهید:

• چرخاندن روی پرس - 3 مجموعه 20 بار.
• بلند کردن دست ها و پاها، دراز کشیدن روی شکم (سوپرمن) - 3 ست 20 بار.

پس از آن می توانید تمرین را شروع کنید. تمرینات زیر را به تعداد دفعات مشخص انجام دهید:

1. فشارهای باند الاستیک - 3 ست هر چند بار که می توانید.
2. آوردن بازو با یک باند الاستیک - 2 ست 6-8 بار.
3. به سمت سینه در یک شیب ردیف کنید - 4 ست 12-15 بار.
4. لانژ یا اسکات روی یک پا - 3 ست 20 تکراری.
5. ردیف کردن روی پاهای صاف - 4 ست 20 تکراری.
6. حلقه دو سر بازو - 3 ست 20 تکراری.
7. اکستنشن عضلات سه سر - 3 ست 20 تکراری.
8. بازوها - 3 ست 20 بار.

به طور کلی، تعداد دفعات به مقاومت گسترش دهنده شما بستگی دارد. یعنی اگر تعداد دفعات بالا را در رویکرد انجام دادید و ماهیچه ها اصلا خسته نشدند، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نحوه انجام تمرینات

1. پوش آپ با باند الاستیک

یک تمرین موثر برای رشد عضلات سینه ای و سه سر بازو.

منبسط کننده را پشت پشت خود قرار دهید و حلقه ها را با دستان خود فشار دهید. در حالی که کش را کشش می دهید، صاف بایستید. در مقابل مقاومت اکسپندر، فشارهای منظم انجام دهید. به آرامی و به آرامی پایین بیایید و به شدت بالا بروید.

مطمئن شوید که آرنج های شما به سمت عقب هستند و به طرفین باز نمی شوند. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا کمر خود را از خم شدن بیش از حد محافظت کنید.

2. آوردن دست با یک باند الاستیک

این حرکت به عضلات سینه شما ضربه می زند و همچنین شانه های شما را بار می کند.

منبسط کننده را به یک تکیه گاه ثابت در سطح سینه قلاب کنید. حلقه را با دست راست خود بگیرید، در صورت نیاز به کشش بیشتر کش کمی عقب بروید و سمت راست خود را بچرخانید.

بازوی خود را از آرنج خم کنید و شانه خود را به پهلو ببرید - این حالت شروع است. با غلبه بر مقاومت باند الاستیک، بازوی خود را صاف کنید تا کاملاً کشیده شود، آن را به عقب برگردانید و تکرار کنید.

مهم است که آن را به سمت جلو نگیرید، بلکه ساعد خود را به صورت ضربدری در جلوی سینه حرکت دهید.

3. به سمت سینه به صورت شیب دار ردیف کنید

ورزش عضلات پشت را پمپاژ می کند: لات ها، قسمت میانی و پایین تراپزیوس. می توانید آن را با کشش متناوب کنید.

بر روی منبسط کننده قدم بگذارید و پاهای خود را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید تا آن را کشیده و در نتیجه بار را افزایش دهید. وسط کش را بگیرید، بالاتنه خود را با پشت صاف کج کنید و منبسط کننده را به سمت بالای شکم خود بکشید.

4. ددلیفت روی پاهای صاف

این حرکت باعث پمپاژ عضلات بازکننده پشت، باسن و همسترینگ می شود.

روی کش قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به جلو خم شوید و منبسط کننده را حدود 20 سانتی متر از پاها بگیرید. آن را دور دستان خود بپیچید. اگر حرکت را با دستکش انجام دهید خوب است: این کار باعث بریدن دستان شما نمی شود.

پشت خود را صاف کرده و در مفاصل ران صاف کنید و بر مقاومت باند الاستیک غلبه کنید. بدن سفت و حالت خنثی کمر را حفظ کنید. علاوه بر این، باسن را در نقطه شدید تمرین فشار دهید.

5. لانژ با منبسط کننده

این حرکت باسن و باسن شما را به خوبی پمپاژ می کند.

با یک پا در وسط یک منبسط کننده ضخیم قدم بردارید، حلقه ها را روی بازوهای خود قرار دهید و آنها را از آرنج خم کنید. بدن خود را صاف کنید. یک قدم به عقب بردارید و تا زمانی که زانو با زمین تماس پیدا کند پایین بیایید. سپس وزن بدن خود را به پای جلو منتقل کنید و با انقباض عضلات ران، ایستاده به حالت اولیه برگردید.

اگر این حرکت برای شما خوب است و تعادل خود را از دست نمی دهید، گزینه سخت تری را امتحان کنید - اسکات را بر روی یک پا تقسیم کنید.

با پشت به یک نیمکت یا صندلی بایستید، یک پا را در وسط یک منبسط کننده ضخیم قرار دهید و پای دیگر را روی یک بالش قرار دهید. حلقه های الاستیک را بچرخانید و آرنج خود را خم کنید تا منبسط کننده محکم شود.

به موازات زمین جلوی ران خود اسکات بنشینید و به حالت شروع بازگردید. بدن را صاف نگه دارید، سعی کنید حرکت را فقط به قیمت پای کار انجام دهید و پایی را که روی نیمکت باقی مانده است فشار ندهید.

مطمئن شوید که زانوی پای تکیه گاه به سمت داخل نمی چرخد و پاشنه پا از زمین جدا نمی شود.

6. عضلات دوسر بازو را فر کنید

روی کش گذاشته و سوراخ دکمه را با یک دست بگیرید. طوری که با دمبل کار می کنید، حلقه های دوسر بازو را به طور منظم انجام دهید. برای بارگیری بهتر عضلات، بازو را به طور کامل دراز نکنید - آن را به نقطه ای برسانید که مقاومت کش هنوز احساس شود و یک تکرار جدید را شروع کنید.

7. اکستنشن سه سر بازو

نوار الاستیک را بالاتر، به عنوان مثال، روی یک میله افقی قلاب کنید، انتهای دیگر را بگیرید، از تکیه گاه فاصله بگیرید و پشت خود را به آن بچرخانید. یک پا را به سمت جلو قرار دهید و آن را در زانو خم کنید تا ثبات ایجاد کنید. بدن خود را با پشت صاف به جلو خم کنید. آرنج های خود را خم کرده و باز کنید، سعی کنید شانه های خود را ثابت نگه دارید.

8. سیم کشی به دلتاهای عقب

این حرکت روی دسته های پشتی عضلات دلتوئید که به ندرت در سایر تمرینات درگیر می شوند، به خوبی کار می کند.

منبسط کننده را از انتها بگیرید و دور برس ها بپیچید تا کوتاهتر شود. دستان خود را جلوی خود بلند کنید، آنها را به طرفین باز کنید، کش را بکشید و آنها را به عقب برگردانید.