چگونه می توان بر اضطراب غلبه کرد وقتی نمی توانید "فقط آرام شوید"

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گاهی اوقات اضطراب فقط یک تجربه نیست، بلکه یک بیماری است.

چه چیزی می تواند با اضطراب مرتبط باشد

اضطراب پاسخ طبیعی منحنی استرس به استرس است. بدن خطر را حس می کند، واکنش جنگ یا گریز را تحریک می کند، آدرنالین و نوراپی نفرین را در جریان خون ترشح می کند و قلب شروع به تپش سریعتر می کند.

اما در برخی موارد، حملات اضطراب ایجاد می شود و به سرعت پایان می یابد. در برخی دیگر طولانی و مخرب می شوند. سناریو بستگی به این دارد که چرا زنگ هشدار رخ داده است.

حوادثی که برای شما اتفاق می افتد

شاید این شایع ترین علت ناآرامی باشد. ما نگران آینده هستیم. ما نگران سلامتی و سلامتی عزیزان هستیم. ما در حال بررسی این موضوع هستیم که آیا پول کافی قبل از پرداخت حقوق وجود خواهد داشت یا خیر.

این اضطراب روزمره خطرناک نیست. زمانی که وضعیت استرس زا به پایان می رسد می گذرد. و هنگامی که به نوعی فعالیت آرام بخش معمولی روی می آورید، از دوستان حمایت می کنید، یا فقط به خود می گویید: "با هم جمع کن، این را کاهش می دهد!"

تغییرات هورمونی

نمونه بارز آن سندرم پیش از قاعدگی در زنان است. جهش های هورمونی بر کار مغز تأثیر می گذارد، به همین دلیل است که حتی دختری که همیشه متعادل است و به طور کلی از زندگی راضی است، می تواند احساس ناراحتی، آزرده شدن، و عمیقاً نگران دلایل بی گناه کند.

اختلالات هورمونی جدی تری نیز وجود دارد. به عنوان مثال، پرکاری تیروئید (افزایش تولید هورمون های تیروئید) باعث افزایش افسردگی و اضطراب در پرکاری تیروئید می شود. این بدان معناست که فرد مبتلا به چنین بیماری نسبت به کوچکترین استرس واکنش تندتر و روشن تر نشان می دهد.

استرس مزمن

اگر روز به روز در یک موقعیت استرس زا قرار بگیرید، ایجاد می شود. پاسخ جنگ یا گریز دائمی می شود و فوران بی پایان هورمون ها در نهایت ذخایر بدن را تخلیه می کند.

ترس و اضطراب باقی می ماند، زیرا موقعیت استرس زا راه به جایی نبرده است. اما علاوه بر آنها، علائم جدیدی ظاهر می شود: ضعف، خستگی سریع، احساس توده در گلو، میل شدید به پیچیدن در پتو و پنهان شدن از دنیا.

در نتیجه ممکن است منجر به بروز بیماری های روان تنی و اختلالات روانی شود.

افسردگی

کلمه افسردگی اغلب مترادف با بد خلقی یا از دست دادن انرژی استفاده می شود. اما این درست نیست. افسردگی یک اختلال روانی تمام عیار است که علت آن چیست؟ عدم تعادل مواد شیمیایی در مغز این یک بیماری جدی است که یکی از علائم آن اضطراب است.

در صورت عدم درمان، افسردگی می تواند باعث مشکلات دیگری مانند مشکلات قلب و عروق خونی و سایر مشکلات سلامت روان شود.

اختلال اضطرابی

اختلال اضطراب به زمانی گفته می شود که اضطراب - مداوم یا به شکل حملات حاد - بیش از شش ماه طول بکشد. هر چیز دیگری جز ترس

اما می توان این اختلال روانی را حتی زودتر فرض کرد - با توجه به تعدادی از علائم مشخصه ذاتی انواع مختلف اختلالات اضطرابی اختلالات اضطرابی. رایج ترین آنها در زیر ذکر شده است.

1. اختلال اضطراب فراگیر

این تعریف اضطراب منظم و بیش از حد را به کوچکترین دلایلی پنهان می کند که تقریباً غیرقابل کنترل است و بر سلامت جسمانی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، شما صمیمانه، به لرزش زانو و درد در ناحیه قلب خود، نگران باشید اگر یکی از اعضای خانواده پنج دقیقه تاخیر داشته باشد. یا هر بار که پروژه جدیدی را انجام می دهید عرق سردی در شما جاری می شود، زیرا همیشه از اشتباه کردن می ترسید. این اتفاق می افتد که حتی زنگ تلفن منجر به وحشت می شود.

اختلال اضطراب فراگیر اغلب با انواع دیگر اختلالات اضطرابی یا افسردگی همراه است.

2. فوبیای اجتماعی

او همچنین یک اختلال اضطراب اجتماعی است. یک فرد نسبت به نگرش دیگران بسیار حساس است. او به شدت می ترسد که مورد تمسخر قرار گیرد، طرد شود، مورد توجه قرار نگیرد.

این ترس به قدری بزرگ و غیرقابل کنترل است که اگر لازم باشد «به دنیا برویم» پاهای فوبیای اجتماعی به معنای واقعی کلمه جا می زند. بنابراین از تماس های اجتماعی به هر نحوی پرهیز می کند.

3. اختلال اضطرابی مرتبط با یک وضعیت سلامتی

معمولاً در کسانی که از یک بیماری جسمی جدی رنج می برند خود را نشان می دهد. مثلاً دیابت و اضطراب.

بیماران دیابتی ممکن است نگران نیاز به نظارت مداوم بر وزن، رژیم غذایی و سطح قند خون باشند. آنها نگران خطر بالای عوارض هستند: از افت قند خون گرفته تا بیماری قلبی یا کلیوی، سکته مغزی.

ترس ها همچنین گریبانگیر کسانی می شود که به بیماری های قلبی عروقی، آسم و سایر اختلالات تنفسی، سرطان، بیماری های پوستی و غیره مبتلا هستند.

4. فوبیا و ترس های غیر منطقی

آنها توسط اشیاء یا موقعیت های خاص نامیده می شوند. به عنوان مثال، ممکن است ترس از عنکبوت باشد - آنقدر اغراق آمیز که اگر فردی متوجه تکه ای از تار عنکبوت شود نمی تواند وارد اتاق شود. یا کلاستروفوبیا که مانع از استفاده فرد از آسانسور یا مترو می شود. یا وحشت از پرواز.

5. اختلال هراس

این خود را در حملات مکرر وحشت شدید نشان می دهد. آنها زیاد دوام نمی آورند، اغلب چند دقیقه، اما علائم بسیار ناخوشایندی دارند: تنگی نفس، تپش قلب، درد قفسه سینه، ترس از مرگ قریب الوقوع.

در طول حملات پانیک، فرد رفتار خود را کنترل نمی کند: ممکن است بیفتد یا فریاد بزند. به دلیل ترس از اینکه حمله ممکن است در هر زمانی تکرار شود، اختلالات جدیدی ظاهر می شود - همان فوبیای اجتماعی یا اضطراب مرتبط با یک وضعیت سلامتی.

سایر اختلالات روانی

اضطراب بیش از حد و مداوم از علائم شایع سایر اختلالات روانی است. به عنوان مثال، اسکیزوفرنی، اختلال وسواس فکری-اجباری (اختلال وسواس فکری اجباری)، روان پریشی شیدایی- افسردگی، اختلالات مصرف الکل و مواد مخدر.

چگونه بفهمیم دقیقا چه چیزی دارید

اساساً سؤال باید متفاوت باشد: "آیا من نگران برخورد هستم یا وضعیت از کنترل خارج می شود؟"

در واقع، مرز بین این دولت ها نسبتاً خودسرانه است. برای یافتن آن، کارشناسان اختلالات اضطرابی و حملات اضطرابی را برای پاسخ به هفت سوال پیشنهاد می کنند:

1. آیا به طور مرتب خود را نگران، عصبانی، پرتنش می بینید و این حالت عادی شما می شود؟
2. آیا اضطراب شما را از کار کردن، مطالعه، برقراری ارتباط با مردم و ایجاد روابط باز می دارد؟
3. آیا ترس غیرمنطقی دارید (مثلاً از پایین آمدن مترو می ترسید)، اما نمی توانید بر آن غلبه کنید؟
4. آیا معتقدید که اگر برخی کارها را به درستی انجام ندهید (مانند نگذاردن کفش های خود در قفسه ها یا انجام یک مراسم کوچک قبل از شروع روز) ممکن است اتفاق فاجعه باری رخ دهد؟
5. آیا موقعیت ها یا فعالیت هایی وجود دارد که به دلیل ترس به طور مرتب از آنها اجتناب می کنید؟
6. آیا حملات ناگهانی وحشت شدید دارید که در طی آن نمی توانید خود را کنترل کنید؟
7. آیا احساس می کنید که دنیا مکانی ناامن است که در آن کافی است اشتباه کنید تا قربانی کلاهبرداران شوید، بیمار شوید، پول از دست بدهید یا دوستان نزدیک خود را از دست بدهید؟

در اصل، یک «بله» برای مشکوک شدن به اضطراب یا سایر اختلالات روانی کافی است. اگر بیش از یک پاسخ وجود دارد، به کمک نیاز دارید.

اگر اضطراب مربوط به اختلال روانی نیست چگونه از شر آن خلاص شویم؟

در این مورد، تکنیک های مرسوم مدیریت استرس می تواند کمک کند. ده ها مورد از آنها وجود دارد. در اینجا محبوب ترین و مؤثرترین آنها وجود دارد.

چند نفس عمیق و چند نفس طولانی بکشید

دانشمندان دانشگاه استنفورد کشف کرده‌اند مطالعه نشان می‌دهد که چگونه تنفس آهسته باعث ایجاد آرامش در مغز می‌شود، منطقه‌ای که فرکانس و عمق تنفس و حالت عاطفی را به هم مرتبط می‌کند. همانطور که مشخص شد، هر چه ما فعال تر و کم عمق تر نفس بکشیم، عصبی بودن و هیجان بیشتری را تجربه می کنیم.

موسیقی آرام بخش پخش کنید یا به صداهای طبیعت گوش دهید

در سال 2017، محققان ثابت کردند که این درست است - صدای طبیعت به ما کمک می کند تا ارتباط برقرار کنیم: وقتی مردم به صداهای طبیعت گوش می دهند، سطح استرس آنها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همین امر در مورد موسیقی آرام آرام نیز صدق می کند.

به هر حال، در اینجا آرامش بخش ترین آهنگ ثبت شده توسط دانشمندان آکادمی صوت درمانی بریتانیا است:

از موضوع مورد نظر خود جابجا شوید

به عنوان مثال، اگر در مورد اخبار عصبی هستید، تلویزیون را خاموش کنید و از شبکه های اجتماعی خارج شوید. در عوض، یک کمدی یا ملودرام تماشا کنید، یک کتاب بخوانید، با یک گربه بازی کنید، با یک دوست تماس بگیرید. وظیفه شما این است که سر خود را با چیز دیگری مشغول کنید تا حواس خود را از موقعیت استرس زا پرت کنید.

دستاتو بگیر

گزینه های زیادی وجود دارد. شروع به بافتن کنید. زیر پنجره های خود گل بکارید. برای فرزندتان کتاب بخوانید یا چند آزمایش فیزیکی با او انجام دهید. ظرف ها را بشویید یا آپارتمان را تمیز کنید. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا جابجا شوید.

یاد بگیرید که به خود بگویید "ایست کن"

مراقب افکار خود باشید و به موقع متوقف شوید. اگر متوجه شدید که به چیزی نگران کننده فکر می کنید، از این واقعیت آگاه باشید. تصور کنید فکر نگران کننده را در مشت خود بگیرید و آن را کنار بگذارید. و سپس آگاهانه شروع به فکر کردن به چیز دیگری کنید - موقعیتی که می توانید کنترل کنید.

اگر اضطراب ناشی از یک اختلال روانی است چگونه از شر آن خلاص شویم؟

در این مورد، متأسفانه تنفس عمیق تقریباً بی فایده است. اگر اضطراب شما به سطح یک اختلال روانی رسیده است، به کمک نیاز خواهید داشت.

با پزشک خود صحبت کنید

برای شروع، می توانید به درمانگر مراجعه کنید، علائم را به او بگویید و توصیه هایی را بخواهید.

هر چه زودتر به دنبال کمک باشید، راحت تر می توانید نشاط و نگرش مثبت خود را نسبت به دنیا به دست آورید.

گزینه دیگر مراجعه فوری به روان درمانگر است. متخصص می تواند دقیقاً تعیین کند که چه اتفاقی برای شما می افتد و چه نوع تخلفی مانع از زندگی شما می شود.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

به احتمال زیاد، پزشک قبل از هر چیز به اختلالات اضطرابی توصیه می کند که در عادات خود تجدید نظر کنند.

• از الکل، قهوه، نوشیدنی های حاوی قند بالا و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. آنها سیستم عصبی را تحریک می کنند و می توانند اضطراب را افزایش دهند.
• به طور منظم تمرین کن. ورزش سطح اندورفین را افزایش می دهد، هورمون های مرتبط با خلق و خوی خوب.
• خوب بخور. این باعث افزایش ذخایر بدن شما و کاهش اثرات منفی واکنش جنگ یا گریز می شود.
• حداقل 8 ساعت بخوابید.
• تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید. این می تواند مدیتیشن منظم یا یوگا باشد.

روان درمانی کنید

این موثرترین راه برای مقابله با اضطراب و سایر اختلالات است. انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد، اما محبوب ترین درمان برای اختلالات اضطرابی، شناختی-رفتاری و مواجهه است.

1. درمان شناختی رفتاری

ایده آن این است که رفاه شما به یک موقعیت استرس زا بستگی ندارد، بلکه به احساس شما در مورد آن بستگی دارد. بنابراین، درمانگر به شما آموزش می دهد

• شناسایی افکار منفی همان چیزی است که وقتی شروع به نگرانی می کنید به طور خاص به آن فکر می کنید. مثال: "آنها به من خواهند خندید."
• منفی گرایی را ارزیابی و به چالش بکشید. این به معنای پرسیدن سؤال است: «آیا اتفاق بدی که من را می‌ترساند واقعاً اتفاق می‌افتد؟ و اگر چنین است، آیا واقعاً فاجعه آمیز خواهد بود؟ شاید خیلی ترسناک نباشد؟"
• افکار منفی را با افکار واقع بینانه جایگزین کنید.

2. مواجهه درمانی

این بر این فرض استوار است که تلاش برای اجتناب از موقعیت های استرس زا تنها ترس را قوی تر می کند. برای یادگیری نحوه کنترل او، باید رو در رو با او ملاقات کنید. البته این بلافاصله اتفاق نخواهد افتاد.

ابتدا، شما و پزشکتان مراحلی را می نویسید که به شما در تسکین اضطراب کمک می کند.برای مثال، اگر هدف شما مقابله با ترس از پرواز است، فهرست ممکن است شامل مراحل زیر باشد:

• به عکس های هواپیما، کابین و مسافران نگاه کنید.
• بازخوانی نظرات خوب در مورد پروازها؛
• توضیح دهید که چه پاداشی پس از فرود در انتظار شماست.
• خرید بلیط هواپیما؛
• ثبت نام برای پرواز؛
• کنار پنجره چای بنوش

سپس، تحت راهنمایی درمانگر خود، کار با لیست را آغاز خواهید کرد. هدف این است که روی هر نقطه ترسناکی بمانید تا زمانی که ترس کاهش یابد. بیشتر وقت صرف انجام مراحل اولیه خواهد شد.

با پیشرفت، جلوی هر مورد یک علامت پررنگ قرار می دهید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که کنترل دارید و حرکت به سمت هدفتان را آسان تر می کند.

در صورت نیاز دارو مصرف کنید

در برخی موارد، روان درمانی به تنهایی کافی نیست. برای تسکین اضطراب، پزشک ممکن است داروهایی را برای شما تجویز کند. به عنوان مثال، آرام بخش ها یا داروهای ضد افسردگی.

این مقاله در ابتدا در نوامبر 2015 منتشر شد. در آوریل 2020، ما مطالب را به روز کردیم.