چگونه با اضطراب کنار بیایید وقتی نمی توانید بر موقعیت تأثیر بگذارید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سعی کنید انرژی خود را برای مقابله با عواقب احتمالی تغییر دهید یا هدایت کنید.

این حالت نام های زیادی دارد: اضطراب، اضطراب، وحشت. شما دائماً جریان بی پایانی از افکار ترسناک را در سر خود پخش می کنید و در عین حال احساس ترس، عدم اطمینان، عصبی بودن و عذاب می کنید. در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند تا این احساسات را ساختار دهید و راهی برای مقابله با آنها بیابید.

مهم: همیشه نمی توان به تنهایی با آن کنار آمد. اگر حملات اضطرابی شما به اختلال اضطرابی تبدیل می شود یا حملات پانیک را تجربه می کنید، بهتر است با کمک یک متخصص با آن مقابله کنید. در غیر این صورت، شما فقط می توانید آن را بدتر کنید.

اعتراف به مشکل

از آنجایی که انعطاف پذیری به بخشی جدایی ناپذیر از هر رزومه تبدیل شده است، نگرانی به نوعی غیرقابل احترام شده است. هرکسی به روش های مختلف با موقعیت های بحرانی کنار می آید: کسی یک باد دوم را دریافت می کند و فرد فوق العاده سازنده می شود. خوب، یک نفر نیمی از منابع را صرف اضطراب می کند و نمی تواند دور هم جمع شود. هر دو پاسخ طبیعی به استرس هستند. نوعی "یخ زدن یا فرار"، فقط در جنگل شهری، و نه واقعی.

این اتفاق می افتد که در حالی که برخی در وحشت گندم سیاه و دلار می خرند، دیگران به آنها می خندند: "احمق هستند، آنها وحشت می کنند، من اینطور نیستم." این بدان معنا نیست که دومی ها نگران نیستند: تلاش برای نادیده گرفتن مشکل نیز یک واکنش است.

استرس برای یک فرد ضروری است، زیرا به بدن اجازه می دهد با شرایط متغیر محیطی سازگار شود و به حالت عادی بازگردد. آنچه برای شما و اطراف شما اتفاق می افتد را انکار نکنید. این شما را از واقعیت ناخوشایند دور نمی کند. نیازی به مطالبه غیرممکن از خود و عزیزانتان نیست. سعی کنید واقعیت را به طور کامل ببینید.

النا پتروسنکو روانشناس در مدرسه آنلاین فاکسفورد

هنگامی که صادقانه به خود اعتراف کردید که مشکلی دارید، می توانید شروع به حل آن کنید.

علل اضطراب را درک کنید

با خود اعتراف کردید که مضطرب هستید، وقت آن رسیده که منبع اضطراب را از استخوان ها درآورید. بیایید بگوییم که شما نگران بحران جهانی هستید که به دلایل واضح نمی توان بر آن تأثیر گذاشت. اما این یک مفهوم نسبتاً انتزاعی است. اگر به آن فکر کنید، این بحران نیست که شما را می ترساند، بلکه پیامدهای احتمالی است که می تواند به همراه داشته باشد. بنابراین، مهم است که ترس های واقعی را به زبان بیاورید (و بهتر است تجویز کنید). به عنوان مثال، می تواند:

• از دست دادن شغل؛
• بدتر شدن وضعیت مالی؛
• ناتوانی در پرداخت وام و رشد بدهی؛
• از دست دادن پس انداز

از یک طرف، این نگرانی‌ها که به یک صفحه عملی تبدیل شده‌اند، می‌توانند حتی ترسناک‌تر باشند. از سوی دیگر، دشمن از انتزاعی به واقعی و نزدیک به شما تبدیل می شود. و، شاید، در اینجا می توانید از قبل بر وضعیت تأثیر بگذارید.

این رویکرد به ساختار هرج و مرج در سر شما کمک می کند و دلایل واقعی اضطراب را فرموله می کند.

اگر وضعیت همچنان می تواند تحت تأثیر قرار گیرد، اقدام کنید

ممکن است ترس های واقعی خود را بیان کرده باشید و متوجه شده باشید که ناتوان نیستید. مانند مثال با بحران جهانی: شما تابع اقتصاد کره زمین نیستید، اما می توانید برای خود نی پهن کنید.

ترس از ناشناخته. هنگامی که دشمن آشنا شد، مقابله با او بسیار آسان تر خواهد بود.

در صورت امکان اقدامات خاصی باید بلافاصله انجام شود. در نتیجه، این به شما این امکان را می دهد که وحشت را متوقف کنید، زیرا افکار به یافتن راهی برای خروج از شرایط دشوار تغییر می کنند. در عین حال، اگر اقدامات به اندازه کافی متعادل باشد، خطرات ایجاد یک سناریوی منفی کاهش می یابد.

Svetlana Beloded رئیس بخش منابع انسانی QBF

اگر نمی توانید چیزی را تغییر دهید، تغییر دهید

گفتنش راحت تر از انجام دادن علاوه بر این، در هیچ حالتی نمی توان از اضطراب دور شد.به همین دلیل است که در ابتدا در مورد نیاز به تماس با یک متخصص در صورتی که به تنهایی نمی توانید با اضطراب کنار بیایید صحبت کردیم. وقتی ترس ها زندگی را مسموم می کند، اما هنوز آن را تصاحب نکرده اید، هنوز هم می توانید با آنها مبارزه کنید، اگرچه این کار مستلزم کار است.

سوئیچ ربطی به توصیه خیرخواهان به "فقط نگران نباش" ندارد. اینطور کار نمی کند: نمی توانید آن را بگیرید و متوقف کنید. اما می توانید سعی کنید حمله اضطراب را متوقف کنید. برای انجام این کار، باید وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید و اگر در قیف افکار ترسناک غوطه ور هستید، سرعت خود را کاهش دهید. در این مرحله، بهتر است حواس شما به چیز دیگری پرت شود. در اینجا چند گزینه وجود دارد.

تمرین

اراده همیشه برای پرت کردن حواس شما کافی نیست. هورمون های شادی اندورفین در این امر بسیار بهتر عمل می کنند. این آنها هستند که هنگام انجام ورزش تولید می شوند. نیازی به ثبت رکورد نیست. هر گونه فعالیت بدنی انجام خواهد داد.

روی احساسات تمرکز کنید

به آنچه می بینید، می شنوید، با انگشتان خود احساس می کنید، آنچه در اطراف بو می دهد فکر کنید - از حواس خود استفاده کنید.

لحظه ای که احساس کردید اضطراب در راه است، به اطراف نگاه کنید و نام: پنج شی را که می بینید (بینایی)، چهار مورد را که لمس می کنید (لمس می کنید)، سه منبع صدا (شنوایی)، دو منبع بویایی (بویایی) و یکی شیء را نام ببرید. که مزه اش را می گیری

ماریا اریل روانشناس، روان درمانگر، رئیس بخش "روانشناسی ارتباطات" شرکت گفتار تجاری

در آغوش گرفتن با عزیزان

تماس لمسی با افرادی که دوست دارید، تولید اکسی توسین، یکی از چهار هورمون شادی را تحریک می کند. بر این اساس، خلق و خو بهبود می یابد و سطح اضطراب کاهش می یابد.

تنفس عمیق

مهم است که روی فرآیند تمرکز کنید.

فقط برای چند دقیقه طوری نفس بکشید که با دم، شکمتان بیرون بزند و قفسه سینه بالا نیاید و احساس کنید هیجان از بین می رود. این یک راه ساده و قابل اعتماد است.

ایلیا شبشین مشاور روانشناس

به چیزی که می توانید کنترل کنید تغییر دهید

در فیلم روز رادیو، در یک موقعیت بحرانی، یکی از شخصیت های اصلی گفت: ما اکنون دو مشکل داریم - وزارت دفاع و یک دکمه. آیا می توانیم یک دکمه پیدا کنیم؟ از نظر تئوری، ما می توانیم! و ما نمی توانیم با وزارت دفاع کاری انجام دهیم. نتیجه: باید به دنبال یک دکمه باشید. و این یکی از راه های مقابله با اضطراب است.

در عین حال، مهم است که از یک افکار مزاحم به افکار دیگر تغییر ندهید: تغییر دوخت به صابون هرگز کار خوبی نبوده است.

وضعیت را ساده کنید

بازگشت به افکار مزاحم، هرچند از سوی دیگر، برای همه نیست. اما اگر شما یکی از کسانی هستید که اعداد، آمار و شواهد به آنها اطمینان می دهد، می توانید سعی کنید برای خود توضیح دهید که چرا وضعیت آنقدرها هم که به نظر می رسد وخیم نیست.

با خودتان صحبت کنید، یا بهتر است بگوییم قسمت ترسناکتان. تصور کنید که چنین بخشی در درون خود دارید. شاید این فرزند درون شما باشد. از طرف یک بزرگسال، خود را خطاب به او کنید و به او به عنوان نوزادی که دوستش دارید و می خواهید به او کمک کنید، اطمینان دهید. حتی می توانید از نظر ذهنی او را در آغوش بگیرید تا او حتی قوی تر و امن تر شود.

ایلیا شبشین

اینها فقط چند نمونه از مواردی است که می توانید به آن تغییر دهید. راه هایی را بیابید که شما را آرام و خوشحال می کند و از آنها استفاده کنید. هر کاری که انجام می‌دهید، مهم است که طبق الگوریتم زیر عمل کنید: افکار مزاحم خود را درگیر کنید → به خود بگویید «کافی است» → تغییر دهید. به یاد داشته باشید که هر موقعیت ترسناکی نه تنها آغازی دارد، بلکه پایانی نیز دارد.