10 تمرین پشت دانشمند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به زودی صاحب یک پشت قوی و برجسته خواهید شد.

چه ماهیچه هایی را پمپاژ کنیم

اینکه پشت شما چگونه به نظر می رسد توسط ماهیچه های ذوزنقه ای، لوزی، گرد بزرگ و کوچک، اینفراسپیناتوس و لتیسموس تعیین می شود. برای اطمینان از ظاهر متقارن و حفظ سلامتی، باید همه آنها را پمپاژ کنید.

در امتداد ستون فقرات، از استخوان خاجی تا جمجمه، عضله ای که ستون فقرات را صاف می کند، کشیده می شود. همچنین برای جلوگیری از آسیب در حین تمرینات قدرتی و حفظ وضعیت بدنی مناسب باید تقویت شود.

چرا این تمرینات پشت بهترین هستند؟

زیرا اثربخشی خود را در طول تحقیقات علمی به اثبات رسانده اند. … دانشمندان از الکترومیوگرافی (EMG) برای اندازه گیری فعالیت الکتریکی در عضلات هنگام انجام تمرینات مختلف استفاده کردند.

چطور انجام دادن

اگر کل بدن را در یک تمرین بارگیری می کنید، برای هر گروه عضلانی یک تمرین را انتخاب کنید. اگر اسپلیت ها به شما نزدیک تر هستند، از هر آیتم دو تمرین انجام دهید و آن ها را در روز پشت یا ددلیفت اضافه کنید.

برخی از تمرینات شرح داده شده در مقاله چندین گروه عضلانی را به طور همزمان پمپاژ می کنند. این را هنگام طراحی برنامه خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال، می توانید یکی را انتخاب کنید که هم در قسمت بالایی و هم در قسمت پایین کمر به خوبی کار کند یا این مناطق را جداگانه کار کنید.

وزن پوسته ها را به گونه ای انتخاب کنید که آخرین تکرارها در رویکرد به سختی، اما بدون فدا کردن تکنیک انجام شود. تعداد ست ها و تکرارها برای هر تمرین مشخص می شود.

اگر حرکت با وزن بدن انجام می شود، آن را تا جایی که می توانید انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات لاتیسموس

این تمرینات همچنین به بارگیری عضلات ذوزنقه، لوزی، زیر خاردار، عضلات گرد بزرگ و کوچک کمک می کند.

ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید، دسته را با یک چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید - این وضعیت دستان شما به شما این امکان را می دهد که بارگذاری بیشتری به لت های خود داشته باشید.

می توانید قاب را کمی به عقب کج کرده و در این حالت ثابت کنید. تثبیت از اهمیت بالایی برخوردار است: اگر می خواهید کمر خود را به طور کامل بارگیری کنید، باید از تجمع خارج شود.

شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، دسته را بکشید تا سینه شما را لمس کند و سپس به آرامی و تحت کنترل آن را به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست شانه های خود را تا گوش های خود در نقطه افراطی بالا بیاورید - آنها را پایین نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

3-5 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

ردیف بلوک پایین تا معده

علاوه بر لات ها، کشش شکمی روی عضلات میانی ذوزنقه و لوزی نیز به خوبی عمل می کند. بنابراین، اگر می خواهید هر دو قسمت بالایی و پایین کمر را در یک تمرین پمپاژ کنید، این گزینه را در تمرین خود قرار دهید.

روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را روی سکو بگذارید، دسته را بگیرید. شانه های خود را پایین و صاف کنید، پشت خود را صاف کنید. هنگام بازدم، دسته را به سمت شکم خود بکشید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

پشت خود را تکان ندهید یا به پشت خم نشوید: فقط بازوهای شما در طول تمرین حرکت می کنند.

3-5 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

کشش های شیبدار

یکی دیگر از تمرینات جهانی که تقریباً روی تمام عضلات پشت به خوبی کار می کند. برخلاف کشش های معمولی، برای هر سطحی از تمرین مناسب است: فقط وضعیت بدن و پاها را تغییر دهید و حتی یک مبتدی نیز می تواند بالا بکشد.

یک نوار کم پیدا کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، می توانید از هالتر روی قفسه ها استفاده کنید. آن را با یک چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید: در این حالت بازوها بیشتر از لتیسیموس دورسی و ذوزنقه استفاده می شود. در صورت امکان، کشش های مورب را روی حلقه ها یا حلقه ها انجام دهید - این باعث افزایش بار در پشت می شود.

روی دستگاه انتخاب شده آویزان شوید، شکم و باسن را سفت کنید، بدن را در یک خط بکشید. شانه‌هایتان را پایین بیاورید و تیغه‌های شانه‌تان را به هم نزدیک کنید، خودتان را به سمت بالا بکشید تا قفسه‌ی سینه‌تان تماس پیدا کند و دوباره پایین بیاورید.

می توانید تمرین را به دو صورت ساده کنید: یک میله افقی بالاتر پیدا کنید تا بدن در وضعیت عمودی تری قرار گیرد، یا زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

شما می توانید کشش های شیب دار را به دلیل ارتفاع زیاد پیچیده کنید. پاهای خود را به گونه‌ای که بدنتان در یک صفحه افقی قرار گیرد، روی آن قرار دهید.

3-5 رویکرد را 15-20 بار انجام دهید.

کشش با گرفتن مستقیم

برای حداکثر بار روی لت های خود، از یک چنگال مستقیم که کمی بازتر از شانه هایتان است استفاده کنید. در صورت امکان، پدهای چرخان را روی نوار افقی امتحان کنید: آنها نه تنها دست ها و ساعدها را پمپاژ می کنند، بلکه فشار بیشتری به پشت وارد می کنند.

نوار افقی را بگیرید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. به سمت بالا بکشید تا چانه شما از سطح نوار افقی فراتر رود، خود را به عقب پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. هنگام بالا کشیدن تکان نخورید یا تکان نخورید. در قسمت بالایی، چانه خود را به سمت بالا نکشید تا به نوار افقی برسید، در قسمت پایین، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.

با بستن کمربند وزنه می توانید تمرین را سخت تر کنید. به جای ساده سازی، بهتر است آن را با پول آپ یا پول آپ استرالیایی جایگزین کنید.

3-5 رویکرد را در فاصله نزدیک انجام دهید.

ردیف هالتر خمیده

این تمرین به خوبی کار می کند.; تقریباً تمام عضلات پشت: لات ها، ذوزنقه، لوزی و حتی عضلات بازکننده. و اگر فقط باید یک ورزش پشت را انتخاب کنید، این گزینه خوبی است.

یک هالتر با گرفتن مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. بدن را کمی بالاتر از موازات زمین خم کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، هالتر را در دستان پایین نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و پشت خود را صاف کنید. هنگام بازدم، میله را به سمت شکم خود بکشید، آن را پایین بیاورید و تکرار کنید. تا پایان تمرین وضعیت بدن را تغییر ندهید.

3-5 رویکرد را 8-10 بار انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات پشت تراپزیوس

عضلات ذوزنقه با این تمرینات بارگذاری می شوند.;; بهترین چیز.

کشیدن هالتر به سمت چانه

هالتر را با چنگال 1، 5 تا 2 برابر بیشتر از شانه های خود بگیرید. در حین بازدم، آن را تا سطح استخوان ترقوه بالا بکشید و آرنج خود را به سمت بالا بگیرید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

3-5 رویکرد را 8-10 بار انجام دهید.

چرخش معکوس با دمبل هایی که روی شکم شما قرار دارند

روی یک نیمکت شیبدار روی شکم دراز بکشید، دمبل بگیرید، بازوهای خود را با پشت به جلو بچرخانید. در حین بازدم، دمبل ها را به طرفین باز کنید و همزمان دستان خود را با شست بالا باز کنید. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

3-5 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

آسانسور IYT

روی یک نیمکت شیب دار روی شکم دراز بکشید، دمبل ها را بردارید. در حین بازدم، بازوهای خود را با پشتی به سمت بالا بالای سر خود ببرید و سپس آنها را به حالت اولیه خود پایین بیاورید.

حالا دستان خود را به صورت مورب بالا بیاورید تا حالت شما شبیه حرف Y باشد و کف دست خود را با شست بالا بچرخانید. به موقعیت شروع پایین بیایید.

سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید، شست به سمت بالا، به طوری که بدن شبیه حرف T شود. تا موقعیت شروع پایین بیایید. این یک رویکرد بود.

همین کار را 3-5 بار برای 4-5 تکرار انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات بازکننده کمر

این دو بهترین تمرین هستند. برای عضلات بازکننده پشت، کل زنجیره خلفی از جمله باسن و عضلات پشت ران به خوبی بارگذاری می شود.

ددلیفت

روی میله بایستید تا میله روی بند کفش شما قرار گیرد. باسن خود را به عقب برگردانید، با پشتی صاف خم شوید و میله را با یک چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید.

در حین بازدم، مفاصل لگن و زانو را صاف کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. هالتر را نزدیک ساق پا حرکت دهید و عملاً آنها را لمس کنید. آن را روی زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.

3-5 رویکرد را 6-8 بار انجام دهید.

هایپراکستنشن در GHD

این تمرین اغلب در شروع تمرین برای گرم کردن و تقویت پشت، باسن و همسترینگ استفاده می شود.

پاهای خود را زیر غلتک های مربی GHD قرار دهید، دست ها را پشت سر قرار دهید. بدن را پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.در بالا، از موازی پشت خود با زمین بلند شوید و به جلو نگاه کنید. به آرامی و تحت کنترل، بدون تاب خوردن یا تکان دادن انجام دهید.

3-5 ست 15-20 بار انجام دهید.

همچنین می‌توانید هیپراکستنشن را با نگه داشتن بدن و پا در دستگاه GHD جایگزین کنید.

تا جایی که می توانید آن را به شکست ادامه دهید. 3 ست را دنبال کنید.