نحوه بازیابی صحیح حالت خواب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

زود باش برو کمپینگ و اگر خوابت نمیاد دروغ نگو.

مهم نیست دقیقاً چه دلایلی منجر به این واقعیت می شود که نمی توانید در زمان مورد نظر بخوابید و از خواب بیدار شوید - تغییر در منطقه زمانی یا بی خوابی. فقط یک چیز مهم است: عادی سازی حالت خواب کاملاً امکان پذیر است.

در اینجا چند توصیه علمی با پشتوانه 10 روش برای بازنشانی چرخه خواب توسط کارشناسان در منبع پزشکی معروف WebMD آورده شده است.

1. روشنایی را کنترل کنید

یک واقعیت واضح: وقتی هوا تاریک است به خواب می‌رویم و وقتی هوا روشن‌تر می‌شود از خواب بیدار می‌شویم. هورمون ملاتونین و کورتیزول مسئول این هستند.

اولین مورد در غده صنوبری (غده صنوبری) فقط در شرایط تاریکی تولید می شود: بخشی از مغز که مسئول ساعت بیولوژیکی است، هسته فوق کیاسمال در هیپوتالاموس، به اطراف آن می تابد. ملاتونین دمای بدن، فشار خون و سطح گلوکز خون را کاهش می دهد. این فرآیندها با هم باعث می شوند بدن ما به خواب زمستانی برود. وقتی دوباره روشن شد، سطح ملاتونین کاهش می یابد و خواب آلودگی کاهش می یابد.

از طرفی میزان کورتیزول در شرایط تاریکی و افزایش سطح ملاتونین کاهش می یابد. کورتیزول کمتر - استرس کمتر - آرامش عمیق تر و خواب راحت تر.

اگر تاریکی سخت باشد، ملاتونین به مقدار مناسب تولید نمی شود. و کورتیزول در حال افزایش است.

نتیجه گیری ساده است. اگر می خواهید در زمان مورد نظر بخوابید، مغز خود را تاریک کنید. پرده های خاموشی را روی پنجره ها آویزان کنید، همه چراغ ها را خاموش کنید و قبل از خواب در شبکه های اجتماعی گشت و گذار نکنید. نکته آخر بسیار مهم است.

دستگاه های الکترونیکی منبع نور به اصطلاح آبی هستند که به ویژه در کاهش سطح ملاتونین موثر است. و در عین حال باعث افزایش تمرکز می شود. ما دوست داریم استراحت کنیم و بخوابیم، اما اگر به اندازه کافی صفحه "آبی" را دیده باشید، بدن مقاومت می کند. به طور کلی تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید، موبایل و تبلت خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

2. خواب روزانه را برای خود ممنوع کنید

اگر نیاز به بازگرداندن رژیم دارید، سیستا را رها کنید. خواب در طول روز احتمالاً بازگشت به شب را دشوار می کند.

یک نکته مهم: اگر آنقدر احساس خستگی می کنید که وسط روز به معنای واقعی کلمه از پای خود می افتید، باز هم می توانید چرت بزنید. اما سعی کنید بیش از 20 دقیقه را به این موضوع اختصاص ندهید. و ترجیحا قبل از ساعت 15:00.

3. فقط در رختخواب دراز نکشید

اگر به مدت 20 دقیقه یا بیشتر نتوانسته اید بخوابید، بلند شوید و به جای خیره شدن به سقف، کاری آرامش بخش انجام دهید (نفس عمیق بکشید، مدیتیشن کنید، نورهای کم نور را روشن کنید و کتاب بخوانید).

با ماندن در رختخواب، مغز خود را طوری آموزش می دهید که در تاریکی دراز بکشد و نخوابد. این خطر تبدیل شدن به یک عادت بد را دارد.

4. هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید

همیشه نمی توان بدن را متقاعد کرد که در ساعت مناسب به خواب برود. اما برنامه ریزی زمان بیداری کاملا امکان پذیر است.

هر روز سر ساعت معینی از خواب بیدار می شوید، ریتمی را برای بدن تنظیم می کنید و بنابراین ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم می کنید تا طبق یک برنامه زمان بندی خاص عمل کند.

5. بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید

در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما کمک می کند در زمان دلخواه خود به خواب بروید:

• سکوت را فراهم کنید. پنجره ها، درها را ببندید، سعی کنید از ورود صداهای خارجی به اتاق خوابتان جلوگیری کنید. اگر کار نکرد، از یک مولد نویز سفید استفاده کنید.
• در یک اتاق خنک بخوابید. دمای ایده آل برای دمای ایده آل برای خواب 15-19 درجه سانتی گراد است.
• از نوشیدنی های کافئین دار بخصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. اینها نه تنها قهوه و چای، بلکه انواع نوشیدنی های انرژی زا و اغلب حتی نوشابه های معمولی را نیز شامل می شود.
• مطمئن شوید که تخت شما راحت است. تشک بسیار نرم (یا برعکس، بسیار سفت) و بالش های توده ای منجر به این می شود که ناخودآگاه در رختخواب در جستجوی موقعیت راحت تر بچرخید. و این حرکات باعث کاهش کیفیت خواب می شود.
• حتما در طول روز ورزش کنید.ورزش منظم شانس شما را برای استراحت سالم افزایش می دهد.

6. قبل از خواب غذا نخورید

ساعت بدن همچنین به الگوهای غذایی پاسخ می دهد. ما در روز غذا می خوریم، شب غذا نمی خوریم. بنابراین، اگر در حال غذا خوردن هستید (یا دستگاه گوارش شما مشغول هضم فعال چیزی است که خورده اید)، بدن معتقد است که هنوز یک روز است. بنابراین، برای به خواب رفتن خیلی زود است.

سعی کنید حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورید.

یک اثر ناخوشایند اضافی: با دانستن اینکه آنها عصرها تغذیه می کنند، بدن سعی می کند فردا (پس فردا و غیره) در این زمان بیدار بماند. بنابراین، خوب است که شام زودهنگام را منظم کنید، تا بدن به آن عادت کند: چیزی برای دیر رسیدن غذا وجود ندارد، بهتر است بخوابید.

7. سعی کنید از گرسنگی بمیرید

دانشمندان در هاروارد دریافته‌اند که در حیوانات، ریتم‌های شبانه‌روزی (به اصطلاح ریتم‌های بیولوژیکی داخلی بدن) بسته به در دسترس بودن غذا تغییر می‌کند. بر این اساس، محققان پیشنهاد می‌کنند که مطالعه هاروارد نشان می‌دهد روزه‌داری ساعت شبانه‌روزی را بازنشانی می‌کند که روزه 12 تا 16 ساعته ممکن است به بی‌خوابی جت لگ کمک کند.

برای بازگرداندن خواب، حتی بدون جت لگ، روزه 16 ساعته را امتحان کنید. برای چند روز شام را زود بخورید (مثلاً حدود ساعت 4 بعد از ظهر) و سپس تا صبحانه (حدود ساعت 8 صبح روز بعد) از خوردن غذا خودداری کنید. هنگامی که رژیم عادی شد، به فاصله 12 ساعته بین شام و صبحانه تغییر دهید. نه تنها برای خواب، بلکه برای سلامت کلی نیز مفید است.

8. پیاده روی کنید

با کوله پشتی و چادر. حداقل سه روز، اما ترجیحا یک هفته - برای افزایش اثر.

تناوب طبیعی روز و شب به بازیابی ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند.

برای مثال، مطالعه‌ای که توسط Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle در زیست‌شناسی کنونی منتشر شده است، آزمایشی از این نظریه ارائه می‌کند.

هشت شرکت کننده در این آزمایش پیاده روی کردند و یک هفته را بدون نور مصنوعی، تلفن یا لپ تاپ سپری کردند. در این دوره، ساعت‌های بیولوژیکی همه داوطلبان بازسازی شد و با زمان خورشیدی هماهنگ شد: مردم به راحتی در سحر از خواب بیدار می‌شوند و در هنگام شب به خواب می‌روند. این تأثیر در کسانی که قبل از شروع آزمایش، خود را به عنوان یک جغد قرار می دادند، بارزتر بود.

9. سعی کنید به اندازه کافی نخوابید

یکی دیگر از راه های موثر و البته بحث برانگیز برای بازگرداندن خواب، بیدار ماندن دقیقاً برای یک روز است. وقتی غروب مورد انتظار بالاخره فرا می رسد، مطمئناً به محض اینکه سرتان بالش را لمس کند، به خواب خواهید رفت.

این روش البته جالب است. اما محققان توانستند ارتباط بین محرومیت از خواب روزانه و فعال شدن نوع خاصی از سلول های مغزی که پروتئین آدنوزین تولید می کنند را اثبات کنند. برای تنظیم خواب بسیار مهم است: مقدار کافی آدنوزین به عادی سازی چرخه خواب و بیداری کمک می کند.

تفاوت های ظریف مهم:

• از آنجایی که روش کاملاً خشن است، تنها پس از مشورت با پزشک - همان درمانگر - می توان به آن متوسل شد.
• از رانندگی و سایر کارهایی که نیاز به هوشیاری و تمرکز دارند در طول دوره های کم خوابی خودداری کنید.

10. با یک درمانگر صحبت کنید

این طبیعی است که هر از گاهی مشکل خواب داشته باشید. در بیشتر موارد کافی است سبک زندگی خود را طبق لیست بالا تغییر دهید و دوباره خواب کافی خواهید داشت.

با این حال، اگر علیرغم تمام تلاش‌های شما، بی‌خوابی و سایر ناراحتی‌ها همچنان ادامه دارد، بهتر است با یک درمانگر تماس بگیرید. ممکن است یک اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. چنین شرایطی نیاز به درمان دارد - گاهی اوقات حتی دارو.