چه تمرین هایی بین ست ها برای بهبود تکنیک انجام شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لازم نیست بین رویکردها زمان را صرف بررسی رسانه های اجتماعی یا گفتگوهای بیهوده کنید. شما می توانید با بهبود انعطاف پذیری و تکنیک خود، آن دقایق را ارزشمند کنید.

پرکننده ها (از fill - "fill"، "fill") - تمریناتی که بین ست ها انجام می شود و تحرک مفصل و تکنیک حرکت را بهبود می بخشد. اینها می توانند حرکات کششی پویا یا تمرینات فعال کننده ای باشند که شامل عضلات خواب می شوند.

چرا تمرینات فیلر انجام دهیم؟

پرکننده ها کمک می کنند:

1. عضلات سفت را شل کنید. با شل کردن عضلات از طریق کشش، دامنه حرکتی خود را افزایش داده و تکنیک خود را بهبود می بخشید.
2. بهبود تحرک و ثبات مفصل … مفاصل مچ پا و ران، ستون فقرات قفسه سینه نیاز به تحرک دارند، اما مفصل زانو، کمر و گردن نیاز به ثبات دارند. اگر تحرک یک مفصل را از دست بدهید، مفصل مجاور که باید پایدار باشد، آن را جبران می کند. با بازگرداندن تحرک از دست رفته با پرکننده ها، به سایر مفاصل کمک می کنید تا ثبات را افزایش دهند.
3. تنش ناشی از تمرینات قدرتی را از بین ببرید. در طول تمرینات قدرتی، تنش برای اطمینان از وضعیت مناسب بدن و ثبات مفصل ضروری است. با این حال، پس از انجام تمرین، و حتی پس از پایان تمرین، ادامه می یابد. تمرینات فیلر می تواند به شما کمک کند بلافاصله پس از ست تنش را از بین ببرید.

نحوه انتخاب تمرینات فیلر

جدول زیر چند تمرین قدرتی اساسی را نشان می دهد و ماهیچه هایی را که برای بهبود تکنیک خود باید روی آنها کار کنید، نشان می دهد.

ترافیک	چیزی که ارزش کار کردن را دارد
اسکات	تحرک مچ پا، تحرک ستون فقرات قفسه سینه، تحرک لگن، قدرت عضلات مرکزی قدامی
پرس نیمکت	قدرت بالای پشت، ثبات شانه، تحرک جلوی باسن، ثبات باسن، ثبات شانه
ددلیفت	تحرک ستون فقرات قفسه سینه، تحرک لگن، کشش خوب همسترینگ
شوونگ	تحرک ستون فقرات قفسه سینه، ثبات و تحرک شانه، ثبات مرکزی

هنگام انتخاب تمرینات، نه تنها نیازهای عمومی، بلکه ویژگی های شخصی خود را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر همسترینگ شما فشرده است، در بین ست های ددلیفت، بهتر است تمریناتی را برای کشش انتخاب کنید و باسن را فعال نکنید.

پرکننده های ددلیفت

یکی از عوامل محدود کننده اصلی در ددلیفت، عدم رشد حرکتی ستون فقرات قفسه سینه است.

1. کشش کمر و شانه ها

قبل از شروع ددلیفت، با یک چوب در دست، شانه ها و پشت خود را روی یک نیمکت دراز کنید.

در طول این کشش، سعی کنید تا حد ممکن پایین بیایید، اما برای مدت طولانی در حالت نمانید، 3-4 ثانیه کافی است. پنج تکرار انجام دهید

2. تمرینات حرکتی

حرکاتی را برای توسعه تحرک ستون فقرات قفسه سینه به عنوان پرکننده انجام دهید. چرخاندن چهار دست و پا روی زمین به خوبی کار می کند.

روی زانوهای خود بیایید، یک دست خود را روی زمین بگذارید، دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید. به سمت بازویی که روی زمین قرار دارد، چرخش هایی را انجام دهید، با آرنج خود زمین را لمس کنید و به حالت شروع بازگردید. پنج تکرار در هر طرف انجام دهید.

3. کشش فلکسورهای لگن

خم کننده های سفت باسن از درگیر شدن کامل باسن در کار جلوگیری می کند، بنابراین کشش پویا عضلات چهارسر ران و فلکسورهای ران را می توان به عنوان پرکننده انجام داد.

لگن خود را به سمت پایین بچرخانید و به جلو و عقب تاب بخورید، احساس کنید عضلات چهار سر و کشاله ران کشیده می شوند. 5-8 تکرار روی هر پا انجام دهید.اگر احساس می کنید که عضلات یک پا سفت تر شده اند، آن را برای مدت طولانی تری بکشید.

4. کشش عضلات همسترینگ

سفت شدن همسترینگ شما را از حرکت در محدوده کامل باز می دارد و شما را مجبور می کند در نقطه افراطی ددلیفت کمر خود را گرد کنید.

در اینجا یک راه خوب برای کشش همسترینگ با یک بازکننده وجود دارد: یک حلقه روی پای خود قرار دهید و پای مستقیم خود را به سمت خود بکشید. 5 تا 8 تاب دادن ملایم در هر پا کافی است.

پرکننده های اسکات

1. توسعه mفراوانی مچ پا

اگر تحرک مچ پا ندارید، نمی‌توانید در حین چمباتمه زدن پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئناً در حالی که ران‌هایتان به ساق پاتان برخورد می‌کند، اسکات کامل انجام نمی‌دهید. بنابراین، فیلرها را برای کشش عضلات مچ پا قبل از اسکات اضافه کنید.

یکی از ساده ترین کشش ها لانژ به جلو است. به سمت جلو حرکت کنید، پای ایستاده خود را صاف در پشت نگه دارید، پاشنه خود را به زمین فشار دهید. به آرامی در لانژ تاب بخورید، کشش را عمیق تر کنید. برای هر پا 5-8 حرکت انجام دهید.

یکی دیگر از گزینه های خوب لیفت پنکیک است که به طور همزمان باعث تقویت و کشش عضلات می شود. 5-8 بالابر را انجام دهید.

ورزش با چرخش ساق پا باعث کشش خوب عضلات ساق پا می شود. پنجه پای خود را روی یک پله یا ارتفاع دیگری قرار دهید و سعی کنید زانو را به سمت بیرون بچرخانید. حرکت از بیرون قابل مشاهده نخواهد بود، اما فشار فزاینده را احساس خواهید کرد. تمرین را پنج بار روی هر پا انجام دهید.

2. پیشگیری از فرورفتگی زانو

اگر هنگام چمباتمه زدن زانوها به سمت داخل خم شوند، تکنیک را خراب کرده و بر سلامت زانوها تأثیر منفی می‌گذارد.

این خطا می تواند به دلیل ضعیف بودن باسن یا کشنده های سفت رخ دهد. حتی اگر انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید، همانطور که به سمت اسکات پایین می آیید، کشنده های سفت زانوهای شما را به سمت داخل می کشند.

برای جلوگیری از این، از دو تمرین استفاده کنید. اولین مورد، غلتاندن سطح داخلی ران روی یک غلتک ماساژ است.

غلتک ماساژ را با وزن بدن خود فشار دهید و به آرامی تمام قسمت داخلی ران را از زانو تا لگن بچرخانید.

تمرین دوم "قورباغه" با چرخش پاها به بیرون است. در حالت قورباغه بنشینید با ران های باز، پاها موازی یکدیگر و انگشتان پا به سمت بیرون چرخانده شوند. سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید، دستان خود را روی ساعد خود قرار دهید.

ساق پای راست و چپ را به طور متناوب بلند کنید. هنگامی که ساق پا بلند می شود، ساق در مفصل ران می چرخد. ساق پا را به زمین برگردانید، سعی کنید ژست را کمی عمیق تر کنید. پنج بار روی هر پا تکرار کنید.

پرکننده های پرس سینه

1. فعال شدن باسن

در حین پرس نیمکتی، ورزشکاران حرفه ای همیشه پشت خود را قوس می دهند زیرا این امر به آنها امکان می دهد دامنه حرکت هالتر را کاهش دهند و بیشتر فشار بیاورند.

برای داشتن یک قوس خوب، به اکستنسورهای قوی پشت و باسن نیاز دارید. ماهیچه های گلوتئال سفت قدرت پا را منتقل می کنند و ثبات را برای بدن روی نیمکت فراهم می کنند. قبل از انجام پرس سینه و بین ست ها، توصیه می شود تمرینات فعال سازی باسن را انجام دهید.

پل گلوت قورباغه را امتحان کنید. این تمرین عضلات سرینی را درگیر می کند و عضلات همسترینگ را از بین می برد.

سعی کنید لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، ماهیچه های گلوتئال را در نهایت منقبض کنید. 5-8 بالابر را انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات خوب بالا بردن ساق پا است. در اینجا شما باید تا آنجا که ممکن است بلند شوید و در عین حال احساس کنید که عضلات چگونه تنش می کنند. پنج تکرار روی هر پا انجام دهید.

اگر منبسط کننده دارید، مراحل جانبی را با آن امتحان کنید. این تمرین همچنین عضلات گلوتئال را به خوبی منقبض می کند.

2. حفظ تحرک قسمت بالای کمر

کشش ماهیچه ها در حین پرس سینه، ستون فقرات قفسه سینه را به بردگی می کشد که تأثیر منفی بر تمرینات بعدی دارد. انعطاف پذیری کمر خود را با فیلرهای ددلیفت حفظ کنید. همچنین می توانید کشش بالای پشت را به صورت ایستاده انجام دهید.

ارتفاعی را پیدا کنید که در سطح باسن یا شکم شما باشد، آرنج های خود را روی آن قرار دهید، کف دست های خود را کنار هم قرار دهید، یک قدم به عقب بردارید - این موقعیت شروع است.

لگن خود را به عقب برگردانید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید، قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید و قسمت بالایی پشت خود را بکشید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. تمرین را پنج بار انجام دهید.

پرکننده برای شوونگ

در بین ست ها از پرکننده ها برای تقویت تحرک ستون فقرات قفسه سینه و فعال کردن باسن استفاده کنید. اولی حرکت آزاد تیغه های شانه را فراهم می کند، دومی عضلات باسن و هسته را تقویت می کند تا بتوانید با قدرت بهینه میله را فشار دهید.

همچنین می توانید بسته به محدودیت های خود از سایر تمرینات کششی و فعال سازی عضلات به عنوان پرکننده استفاده کنید. عدم تحرک لگن - تمرینات باز کردن مفصل ران را انجام دهید، عضلات سفت شانه از چمباتمه زدن شما با هالتر روی سینه یا بالای سر جلوگیری می کند - شانه های گرد را اصلاح کنید.

به حرکات خود نگاه دقیق تری بیندازید، دریابید که چه چیزی شما را از انجام آنها با تکنیک عالی باز می دارد و برای اصلاح محدودیت های خود فیلر اضافه کنید.