چگونه بهتر شویم: دستورالعمل هایی برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و سلامتی خود را بهبود بخشند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لاغری بیش از حد خطرناکتر از چاق بودن است.

چرا کمبود وزن خطرناک است

بیایید جنبه های زیبایی شناختی و روانشناختی را کنار بگذاریم، اگرچه بعید است که چوب دست ها و پاها کسی را به جز بی اشتهایی خوشحال کند. بیایید منحصراً روی فیزیولوژی تمرکز کنیم.

کمبود وزن از نظر بالینی به این معنی است که بدن شما به دلایلی مواد مغذی کافی دریافت نمی کند. این چیزی است که از این نتیجه می شود.

1. افزایش خطر مرگ زودرس

اگر مردی کم وزن هستید، خطر مرگ زودهنگام شما به دلیل مشکلات سلامتی (بیماری های قلب و عروق خونی، سیستم اسکلتی عضلانی، اندام های داخلی و غیره) کم وزنی، اضافه وزن و چاقی را به عنوان عوامل خطر مرگ و میر و بستری شدن در بیمارستان تا حدودی افزایش می دهد. 2، 4 برابر در مقایسه با وزن طبیعی بدن. اگر شما یک زن هستید - "فقط" 2 بار.

حتی مردان چاق کمتر از شما خطر می کنند: مرگ زودهنگام آنها را فقط یک و نیم برابر بیشتر از افراد با وزن طبیعی تهدید می کند.

2. مشکلات ایمنی

بدن برای مبارزه با انواع عفونت ها به انرژی نیاز دارد. با کمبود مواد مغذی، این انرژی کافی نیست. بنابراین، افراد کم وزن بیشتر در معرض کمبود وزن دوران کودکی و مادر هستند و بیماری های رایج - همان سرماخوردگی - بیشتر طول می کشد.

3. شکنندگی استخوان ها

تراکم مواد معدنی استخوان و ترکیب بدن در افراد مسن کم وزن و نرمال در تراکم استخوان کاهش می یابد. در نتیجه استخوان‌ها شکننده‌تر می‌شوند که خطر شکستگی و ایجاد پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

4. وضعیت بد پوست، مو و دندان

این همه زیبایی به مواد مغذی نیز نیاز دارد. اگر تعداد آنها کافی نباشد، پوست متخلخل‌تر می‌شود، رنگ خاکی پیدا می‌کند و سریع‌تر پیر می‌شود، موها رشد را کاهش می‌دهند یا حتی به طور کلی می‌ریزند، خطر از دست دادن دندان نیز به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. ارتباط بین کمبود وزن و از دست دادن دندان در بین کره‌ای‌ها بزرگسالان

5. خستگی مداوم

در اینجا ما در مورد کمبود انرژی حاصل از مواد مغذی نیز صحبت می کنیم.

6. مشکلات برای بچه دار شدن

برای زنان و مردانی که کمبود وزن دارند سخت‌تر است که والدینی با باروری پایین مرتبط با چاقی و کمبود وزن داشته باشند: نظرسنجی ملی طولی جوانان ایالات متحده نسبت به افرادی که این شاخص را در هنجار دارند. دلایل پیچیده و اغلب مربوط به جنسیت است.

بنابراین، دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که یافتن شریک جنسی برای مردانی که خیلی لاغر هستند دشوارتر است. زنان بیش از حد لاغر دارای مشکلات دیگری هستند. به عنوان مثال، یک چرخه قاعدگی نامنظم همراه با کمبود وزن یکسان، که می تواند باعث ناباروری در مردان و زنان شود.

7. افزایش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالا

خطر زوال عقل پیری در افراد کم وزن 34 درصد بیشتر از BMI و خطر زوال عقل در دو میلیون نفر در طی دو دهه است: یک مطالعه کوهورت گذشته نگر نسبت به افراد دارای وزن طبیعی.

چگونه بفهمیم دچار کمبود وزن هستیم

همه لاغری خطرناک نیست. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما 18.5 یا بیشتر باشد، خوب هستید. اما اگر BMI شما کمتر از این مقدار است، به باشگاه لاغری خوش آمدید.

برای محاسبه BMI وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر تقسیم کنید.

به عنوان مثال، با قد 1.8 متر، شما 60 کیلوگرم وزن دارید. BMI شما: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5. شما روی لبه راه می روید، اما هنوز کم وزن نیستید. اما اگر قد شما 1.7 متر و وزن شما 45 کیلوگرم است، با شاخص توده بدنی 15، 57 شما یک کمبود وزن آشکار دارید.

اگر آنقدر تنبل هستید که نمی توانید با ماشین حساب کار کنید، BMI خود را در مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) بیابید.

کمبود وزن از کجا می آید؟

به طور کلی، تنها سه دلیل وجود دارد:

1. شما کالری و مواد مغذی کافی از غذا دریافت نمی کنید. این مورد برای کسانی است که رژیم غذایی سختی دارند یا از اختلالات خوردن رنج می برند - بی اشتهایی و پرخوری عصبی.
2. بدن نمی تواند مواد مغذی مورد نیاز خود را جذب کند. این با اختلالات مختلف گوارشی اتفاق می افتد. به عنوان مثال، با کمبود آنزیم، عدم تحمل گلوتن یا دیابت (معمولا نوع I).

3. بدن شما مواد مغذی را دریافت و جذب می کند، اما چیزی این منابع را قبل از رسیدن به اندام ها و بافت ها می بلعد. این می تواند یک عامل نسبتاً بی ضرر باشد - برای مثال، شما یک سبک زندگی بسیار فعال دارید یا زیاد ورزش می کنید و کالری دریافتی از غذا صرف فعالیت بدنی می شود. اما انرژی خواران خطرناکی نیز وجود دارند:

   • کرم ها؛
   • اختلالات غده تیروئید: با پرکاری تیروئید آیا تیروئید پرکار دارید؟ متابولیسم به طور قابل توجهی تسریع می شود و بنابراین بدن به انرژی بیشتری از حد معمول نیاز دارد.
   • سرطان: تومورها برای رشد به انرژی زیادی نیاز دارند، آن را از بدن بیرون می‌کشند و فرد شروع به کاهش وزن می‌کند.
   • عفونت ها، به ویژه سل و HIV: بدن انرژی زیادی را صرف مبارزه با آنها می کند، بنابراین وزن بدن کاهش می یابد.

اگر بدون تلاش شروع به کاهش وزن کردید، حتما با یک درمانگر تماس بگیرید. حتی اگر چیزی شما را آزار ندهد. کاهش وزن ممکن است اولین علامت یک بیماری تهدید کننده زندگی باشد. مهم است که آنها را از دست ندهید.

چگونه سریع و بی خطر وزن اضافه کنیم

ابتدا، دریابید که دقیقاً چه چیزی باعث از دست دادن پوند شده است. اگر بی اشتهایی، اختلالات گوارشی یا مثلاً همان پرکاری تیروئید باشد، روش های ساده جواب نمی دهد: وزن بدن تا زمانی که از شر بیماری زمینه ای خلاص شوید، به حالت عادی باز نمی گردد.

برای اینکه اشتباه نکنید، به یک درمانگر مراجعه کنید: او معاینه ای را انجام می دهد، به شما پیشنهاد می دهد که آزمایش ها را انجام دهید و به حل مشکل کمک می کند یا شما را به یک متخصص متخصص ارجاع می دهد.

اما بیایید بگوییم که شما سالم هستید و فقط دوست دارید وزن اضافه کنید. سپس به توصیه‌های کارشناسان مرکز تحقیقاتی معتبر Mayo Clinic توجه کنید اگر کمبود وزن دارید راه خوبی برای افزایش وزن چیست؟ …

هر یک از این روش ها را می توان هم به صورت جداگانه و هم در ترکیب با روش های دیگر استفاده کرد. گزینه ای را که مناسب شماست انتخاب کنید.

1. بیشتر غذا بخورید

برای افزایش وزن بدن به کالری اضافی نیاز دارد. علاوه بر غذا، جایی برای تهیه آنها وجود ندارد. این برای همه روشن است.

اما یک مشکل وجود دارد: افرادی که کمبود وزن دارند تمایل دارند سریعتر خود را تخلیه کنند. اگر عادت دارید در سه رویکرد (صبحانه، ناهار و شام) غذا بخورید، حتی اگر وعده‌های غول‌پیکری برای خود بچینید، به سادگی نمی‌توانید آنها را بخورید. این بدان معنی است که شما کالری کافی دریافت نمی کنید.

برای جلوگیری از این اتفاق، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بیشتر غذا بخورید. 5-6 وعده غذایی کوچک در طول روز برای افزایش وزن بهتر از 2-3 ست بشقاب شلوغ است.

2. قبل از غذا نوشیدنی ننوشید

شکم پر (حتی اگر آب در آن پاشیده شود) اشتها را کم می کند. بنابراین سعی کنید حداقل نیم ساعت قبل از غذا از نوشیدنی خودداری کنید.

اگر تشنه هستید، نوشیدنی های پرکالری را انتخاب کنید: شیر کامل، ژله، نوشیدنی های میوه ای شیرین، اسموتی ها، پروتئین یا میلک شیک. به عنوان مثال، از مخلوط کن برای هم زدن شیر با یک مشت میوه تازه یا یخ زده استفاده کنید و روی آن دانه کتان بپاشید.

3. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

در اینجا آنچه می تواند پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم باشد آورده شده است:

• نان گندم کامل؛
• ماکارونی گندم دوروم، چاشنی شده با سس خامه ای یا کره؛
• بلغور جو دوسر با شیر؛
• پنیر دلمه، ماست و سایر محصولات لبنی؛
• میوه های شیرین؛
• انواع آجیل

4. کالری اضافی به وعده های غذایی اضافه کنید

مثلا پنیر رنده شده در کاسه و تخم مرغ آب پز یا شیرخشک در سوپ و خورش.

5. تنقلات را فراموش نکنید

یک کیسه آجیل یا میوه های خشک باید در طول روز همراه خود داشته باشید. و قبل از خواب، متخصصان تغذیه یک ساندویچ کره بادام زمینی، پنیر یا آووکادوی نرم را توصیه می کنند.

6. خودتان را با دسرها پذیرایی کنید

بیشتر ماست میوه ای، موسلی بار و مافین سبوس دار.

بله، بستنی یا یک تکه کیک کالری بیشتری دارد، اما مقدار زیادی شکر دارد و این برای سلامتی چندان مفید نیست. پس نباید با چنین دسرهایی غیرت کرد.

7. از بشقاب های بزرگ استفاده کنید

همان قسمت زمانی که در یک بشقاب کوچک قرار می گیرد غول پیکر و در یک بشقاب بزرگ بسیار کوچک به نظر می رسد. برای فریب دادن افرادی که به مغز کوچک خود راضی هستند، بشقاب های بزرگتر را انتخاب کنید.

"چه چیزی آنجاست!" - مغز فکر می کند، و شما خودتان متوجه نخواهید شد که بخش های بزرگتر، بسته ها و ظروف غذاخوری منجر به مصرف بیشتر غذا و نوشیدنی می شود، زیرا یک کیلوگرم ماده مغذی را می بلعید.

8. عادت به افزودن خامه به قهوه خود داشته باشید

اول اینکه خوشمزه استو دوم اینکه محتوای کالری اسپرسو یا لاته مورد علاقه شما افزایش می یابد.

9. برای باشگاه ثبت نام کنید

تمرینات قدرتی انتخاب شماست. ورزش با وزنه های مختلف باعث افزایش حجم بافت عضلانی سنگین می شود. بنابراین، با وجود بارهای زیاد، من تازه ورزش را شروع کردم - چرا وزن اضافه می کنم؟ همه.

10. خواب کافی داشته باشید

خواب با کیفیت خوب نیز برای رشد عضلات بسیار مهم است. اگر می خواهید حجم عضلانی را افزایش دهید - حداقل 8 ساعت در روز و روی یک تشک راحت بخوابید. در این مورد، کارشناسان انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) تاکید ویژه ای بر این موضوع دارند که آیا کمبود خواب مانع رشد یا عملکرد عضلات می شود؟ …

11. سیگار را ترک کنید

استعمال دخانیات متابولیسم را سرعت می بخشد و منجر به عواقب سیگار کشیدن برای وزن بدن، توزیع چربی بدن و مقاومت به انسولین در کاهش وزن می شود. از طرفی ترک این عادت به افزایش وزن شما کمک می کند.