چرا به شیک های پروتئینی نیاز دارید و نحوه تهیه آنها حتی از محصولات معمولی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما حداقل حافظه خود را بهبود می بخشید و چربی شکم خود را از دست خواهید داد.

چرا شیک های پروتئینی مورد نیاز است

به گفته دانشمندان. یک فرد بالغ نیاز به مصرف ۱، ۲ تا ۱، ۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارد.

این مقدار پروتئین:

1. کاهش می دهد. … ، … … احساس گرسنگی در روز و تمایل به خوردن در شب.
2. به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
3. به خلاص شدن از شر چربی های شکم، کاهش وزن و عدم افزایش مجدد آن کمک می کند.
4. توجه، حافظه دیداری و کلامی را افزایش می دهد.
5. همراه با کلسیم و ویتامین D از سلامت استخوان ها حمایت می کند و خطر شکستگی را کاهش می دهد.
6. فشار خون را کاهش می دهد.
7. میزان کلسترول خوب را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

یک فرد با وزن 70 کیلوگرم به 84-112 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اینها 200 گرم سینه مرغ آب پز، 2 تخم مرغ، 100 گرم پنیر و 100 گرم ماهی قرمز هستند. و اینها بالاترین مواد غذایی پروتئینی هستند. اگر آنها را در رژیم غذایی خود قرار ندهید، دریافت پروتئین دریافتی شما حتی سخت تر خواهد بود.

شیک های پروتئینی را امتحان کنید تا با میزان مصرف روزانه خود هماهنگ باشید. پختن آنها بسیار ساده تر و سریعتر است. علاوه بر این، هم از محصولات معمولی و هم از پودرهای خریداری شده در یک فروشگاه تغذیه ورزشی.

چه چیزی را انتخاب کنید: پودر پروتئین در مقابل شیک های غذایی

پودر پروتئین یک مخلوط خشک غلیظ است که از محصولات غذایی رایج مانند شیر، تخم مرغ، حبوبات تهیه می شود. حاوی اسیدهای آمینه مشابه با غذای معمولی است، اما کربوهیدرات و چربی کم یا بدون آن است. در این شکل، پروتئین به خوبی جذب می شود و حفظ آن را در حد نرمال کالری آسان می کند.

برای حفظ وزن و سلامت، پروتئین آب پنیر معمولی کافی است و برای گیاهخواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، پروتئین سویا یا نخود مناسب است. علاوه بر این، لازم نیست پودر پروتئین را فقط با آب یا شیر رقیق کنید. می توانید کوکتل های خوشمزه و سالمی را با انواع توت ها، موز، آجیل و غیره درست کنید.

اگر نمی خواهید برای یک وعده غذایی ورزشی پول خرج کنید، سعی کنید از غذاهای معمولی شیک های پر پروتئین درست کنید.

طرز تهیه شیک پروتئینی در خانه

مگر اینکه توصیه دیگری در دستور غذا وجود داشته باشد، به سادگی تمام مواد را با مخلوط کن ترکیب کنید.

1. شیک پروتئین موز کلاسیک - 24 گرم پروتئین، 293 کیلو کالری

• 200 گرم شیر؛
• 100 گرم پنیر بدون چربی؛
• 1 عدد موز.

2. شیک پروتئین با تخم مرغ و شربت - 17 گرم پروتئین، 200 کیلو کالری

• 200 گرم شیر؛
• 50 گرم پنیر بدون چربی؛
• سفیده تخم مرغ 1 عدد؛
• 2 قاشق چایخوری شربت.

3. کوکتل میوه با عسل - 19.5 گرم پروتئین، 198 کیلو کالری

• 100 گرم پنیر بدون چربی؛
• 100 گرم شیر؛
• 2 برش نازک هلو، ترجیحا منجمد؛
• 1 قاشق غذاخوری عسل.

4. شیک پروتئین شکلاتی - 34 گرم پروتئین، 482 کیلو کالری

• 150 گرم ماست یونانی
• 10 عدد بادام خام
• ¹⁄2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• ¹⁄2 قاشق چای خوری دارچین
• 1 عدد موز، ورقه شده و منجمد
• 150 گرم شیر؛
• 1 قاشق چایخوری شربت - اختیاری.

5. شیک پروتئین توت فرنگی - 41.5 گرم پروتئین، 633 کیلو کالری

• 450 گرم توت فرنگی؛
• 2 قاشق غذاخوری شکر؛
• 225 گرم پنیر دلمه؛
• 2 قاشق غذاخوری عسل؛
• 1 قاشق چایخوری وانیل
• 60 میلی لیتر آب؛
• ¹⁄2 موز بزرگ یا 1 عدد کوچک
• 1 فنجان یخ
• خامه فرم گرفته - اختیاری.

فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. توت فرنگی ها را پوست بگیرید، شکر را به آن اضافه کنید و به مدت 30 دقیقه در فر قرار دهید. در طول پخت یک بار هم بزنید. از اجاق گاز خارج نموده و بگزارید تا سرد شود.

با استفاده از مخلوط کن، توت ها و آب آنها را با بقیه مواد مخلوط کنید تا یکدست شود.

6. شیک پروتئین با توت فرنگی و آناناس - 25.6 گرم پروتئین، 470 کیلو کالری

• 110 گرم توت فرنگی تازه یا منجمد؛
• 125 گرم ماست یونانی
• 125 گرم شیر؛
• 30 گرم آب آناناس؛
• 40 گرم کره بادام زمینی نرم؛
• ¹⁄2 قاشق غذاخوری عسل.

7. شیک پروتئین با موز و اسفناج - 22.4 گرم پروتئین، 196 کیلو کالری

• ¹⁄2 موز بزرگ، خرد شده و منجمد
• 150 گرم ماست یونانی بدون چربی بدون چربی
• 225 گرم اسفناج؛
• ¼ قاشق چایخوری عصاره وانیل (3.5 گرم شکر وانیل).

8. شیک پروتئین با بلغور جو دوسر و انواع توت ها - 23 گرم پروتئین، 557 کیلو کالری

• 45 گرم بلغور جو دوسر؛
• 230 گرم شیر؛
• 80 گرم انواع توت های یخ زده؛
• 3 قاشق غذاخوری عسل؛
• 100 گرم ماست یونانی
• مقداری یخ

9. شیک پروتئین کره بادام زمینی - 22.3 گرم پروتئین، 485 کیلو کالری

• 80 گرم زغال اخته یا زغال اخته (می توان جایگزین گیلاس کرد)؛
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 280 گرم ماست وانیلی بدون چربی؛
• 1 عدد موز متوسط؛
• چند تکه یخ

10. شیک پروتئین با آجیل و دانه ها - 19 گرم پروتئین، 529 کیلو کالری

• 1 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل
• 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
• 1 قاشق غذاخوری بذر کتان
• 1 عدد موز خرد شده
• ¼ قاشق چایخوری عصاره وانیل (3.5 گرم شکر وانیل)؛
• 8 عدد بادام؛
• 245 گرم شیر (می توان آن را با بادام جایگزین کرد)؛
• ⅛ قاشق چایخوری زردچوبه؛
• 1 قاشق چایخوری عسل؛
• 3 تکه یخ.

تخم کدو، آفتابگردان و کتان را یک شب در آب خیس کنید. موز را در فریزر قرار دهید.

صبح آب آن را خالی کرده و دانه ها را در مخلوط کن خرد کنید. موز یخ زده، وانیل، زردچوبه، عسل، شیر، بادام و یخ را اضافه کنید و از مخلوط کن استفاده کنید تا یکدست شود.