نحوه تسلط بر خروج با زور بر روی نوار افقی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما تجهیزات را برای کراس فیت و تمرین تجزیه و تحلیل می کنیم.

توان خروجی در نوار افقی چیست؟

خروج با قدرت روی میله افقی یک تمرین ژیمناستیک پیچیده است که ترکیبی از کشش و فشار از میله است.

از آن برای پمپاژ عضلات در تمرینات ورزشی و سیستم های تمرینی استفاده می شود که وزن بدن شما عمدتاً به عنوان بار استفاده می شود. علاوه بر این، یک عنصر رقابتی در کراس فیت و همه کاره (FM) است.

در ژیمناستیک هنری، خروج بر روی نوار افقی انجام نمی شود. همانطور که Exit با نیروی دو روی نوار افقی توضیح می دهد. آموزش توسط مربی ژیمناستیک / آندری تلیتسین / مربی یوتیوب آندری تلیتسین، ژیمناستیک ها فقط عناصر فنی و دینامیکی را روی میله اجرا می کنند و روی حلقه ها قدرت نشان می دهند.

چگونه می توانید با زور روی نوار افقی خروجی ایجاد کنید

این تمرین به شدت انجام می شود - عملاً بدون استفاده از اینرسی و همچنین با چرخش اولیه یا ضربه زدن.

گزینه اول با تمرین ترجیح داده می شود، زیرا این عملکرد به قدرت بیشتری نیاز دارد و ماهیچه ها را به خوبی بارگیری می کند.

دویدن های کیپینگ را می توان در CrossFit و Functional All-Around مشاهده کرد. به دلیل پیش چرخاندن قوی و خم شدن شدید در مفاصل ران، تمرین آسان تر می شود، به طوری که ورزشکار می تواند روی میله افقی روی بازوهای تقریباً مستقیم پرواز کند و تکرارهای بیشتری را انجام دهد.

انتخاب تکنیک بستگی به این دارد که تمرین را برای چه چیزی یاد بگیرید.

چرا خروج به زور را روی نوار افقی امتحان کنید و چه کسی برای آنها مفید خواهد بود

این تمرین به رشد شما کمک می کند:

• قدرت عضلات بالاتنه … در مرحله کشش، عضلات پشتی و عضله دوسر کار می کنند و هنگامی که از میله بالا فشار می آورید، قفسه سینه و عضله سه سر روشن می شوند. شانه ها و ساعدها و همچنین عضلات مرکزی از جمله عضلات راست و مایل شکم به خوبی بارگذاری می شوند.
• قدرت انفجاری … بدون بالا کشیدن و پرتاب تیز و قدرتمند روی میله افقی، نمی توانید خروجی انجام دهید.
• هماهنگی حرکات … با یادگیری یک الگوی حرکتی پیچیده، هماهنگی را بهبود می‌بخشید، ارتباطات عصبی عضلانی را تقویت می‌کنید و به بدن خود می‌آموزید که انرژی کمتری را صرف ورزش کند.

اول از همه، خروج اجباری روی نوار افقی برای کسانی که می خواهند کراس فیت یا FM انجام دهند، رقابت کنند یا فقط بتوانند مجموعه های فشرده را با ژیمناستیک پیچیده انجام دهند مفید خواهد بود.

همچنین، ورزش باید توسط کسانی که به دنبال پمپاژ بدن بدون استفاده از وزنه آزاد هستند، تسلط داشته باشد. خروجی های قدرتی باعث تحریک عضلانی غیرعادی می شود و آمادگی کلی شما را بهبود می بخشد.

در میان چیزهای دیگر، این حرکت جذاب به نظر می رسد و می تواند به عنوان معیاری برای سنجش مهارت های شما باشد.

چگونه تشخیص دهیم که آیا برای بیرون کشیدن نوار افقی آماده هستید یا خیر

قبل از شروع کاوش در کشش روی نوار افقی، یک آزمایش کوچک انجام دهید: مجموعه ای از کشش های سخت را با یک گرفتن مستقیم انجام دهید.

اگر توانستید 10-15 بار آن را انجام دهید، می توانید بر یک عنصر جدید مسلط شوید.

اگر با آزمایش مقابله نکردید، ابتدا عضلات پشت و بازوها را پمپ کنید و روی میله های ناهموار، کشش و فشار را انجام دهید.

چه تمرینات آموزشی مفید خواهد بود

کسانی که امتحان را پس داده اند باید با تمرینات سرب شروع کنند. آنها هم برای خروجی های سخت و هم برای گزینه های کیپ مفید خواهند بود.

این حرکات را به تمرینات خود اضافه کنید و به مدت 1-2 هفته انجام دهید.

کشش های انفجاری سینه

با انجام آرام کشش، نمی توانید به زور از آن خارج شوید: به سادگی وقت نخواهید داشت که خود را روی نوار افقی پرتاب کنید.

بنابراین، اول از همه، شما باید یاد بگیرید که چگونه کشش های تیز و قدرتمند را انجام دهید، علاوه بر این، نه به چانه، مانند نسخه کلاسیک تمرین، بلکه به سینه.

روی میله افقی آویزان کنید و آن را با یک چنگال مستقیم بیشتر از شانه های خود نگه دارید. برای سفت نگه داشتن بدن شکم خود را سفت کنید.

خود را به شدت به سمت میله بکشید، سعی کنید با قفسه سینه به آن برسید، خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

سه تا پنج ست از این کشش ها را در فاصله نزدیک انجام دهید - تا جایی که می توانید.

فشار بر روی نوار افقی

روی یک میله کم بپرید و تا زمانی که قفسه سینه شما میله را لمس کند، حرکات فشاری انجام دهید.

آرنج های خود را از هم جدا نگه دارید. آنها را در زاویه حدود 45 درجه نگه دارید.

سه ست را با حداکثر استراحت انجام دهید.

پوش آپ

این تمرین هدایت به شما کمک می کند تا بر لحظه انتقال از بالای نقطه کشش به تکیه گاه روی میله تسلط پیدا کنید.

روی میله‌های ناهموار بپرید، آرنج‌هایتان را خم کنید و خود را به سمت پایین بکشید. سپس بدن خود را به عقب فشار دهید و ساعد خود را روی میله های عرضی قرار دهید.

از این حالت، به شدت به جلو بچرخید، به نقطه خالی روی میله های ناهموار برگردید و خود را به سمت بالا فشار دهید.

سه ست از پنج تا هشت تکرار انجام دهید.

جهش خارج می شود

این تمرین تقریباً به طور کامل خروجی هایی را که باید به آنها مسلط شوید کپی می کند، با این تفاوت که در اینجا برای رسیدن به اوج نیازی به استفاده از زور ندارید. همچنین به کار کردن لحظه انتقال به نمای نزدیک روی میله متقاطع کمک می کند و در عین حال عضلات مچ دست و ساعد را تقویت می کند.

یک نوار افقی کم، در حدود سطح گردن خود پیدا کنید. میله عرضی را با یک چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، با یک پرش، از فاصله نزدیک روی میله افقی خارج شوید و خود را به سمت بالا فشار دهید.

به پایین بپرید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.

سه ست شش تا هشت تکراری انجام دهید.

نحوه ایجاد خروجی های سخت روی نوار افقی

علیرغم این واقعیت که خروجی ها سخت هستند، به هیچ وجه نمی توانید آنها را بدون تاب خوردن کامل کنید، به خصوص اگر هنوز واقعاً بر مکانیک حرکات تسلط ندارید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

روی میله افقی آویزان کنید، آن را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. شکم خود را سفت کنید، پاهای خود را صاف کنید و به سمت جلو بچرخید و برای بالا کشیدن حرکت کنید.

به محض اینکه بدن شما شروع به حرکت در جهت مخالف کرد، آرنج خود را خم کنید و به شدت خود را به سمت میله افقی بکشید.

برای اینکه بتوانید دستان خود را روی میله بچرخانید و سینه خود را روی آن بیندازید، باید نه به صورت عمودی از پایین به بالا، بلکه در امتداد یک مسیر گرد حرکت کنید.

در ویدیوی مربوط به «اشتباهات مبتدیان»، آنتون کوچوموف، هماهنگ‌کننده استریت‌آرت‌وت، دو راهی را توصیه می‌کند: 4 اشتباه مبتدیان. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube تصور کنید که نوار افقی را به سمت خود نمی کشید، همانطور که در کشش ها انجام می شود، بلکه سعی کنید آن را در مقابل خود پایین بیاورید.

با یک حرکت انفجاری بلند شوید و مچ دست خود را به جلو بچرخانید و همزمان سینه خود را روی میله بیاندازید.

یک فشار از میله انجام دهید، و سپس آرنج خود را خم کنید و خود را زیر میله افقی پایین بیاورید و برای خروج بعدی شتاب بگیرید.

چگونه انجام آن را آسان تر کنیم

ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا بتوانید با حرکت کم یا بدون نوسان و با پاهای صاف از خروجی خارج شوید.

تا زمانی که به طور کامل بر حرکت تسلط ندارید یا قدرت کافی ندارید، نسخه های ساده شده را با استفاده از اینرسی یا تجهیزات اضافی امتحان کنید.

با تکان پاهایت

در این نسخه، بلافاصله پس از تاب، پاهای خود را در زانوها و مفاصل ران خم می کنید و در حین بالا کشیدن، به نظر می رسد که با پاهای خود فشار می آورید و به خود کمک می کنید تا روی میله افقی پرواز کنید.

همچنین می‌توانید نسخه سخت‌تری را امتحان کنید، که در آن اندام‌های زانو صاف می‌مانند و فقط در مفاصل لگن خم می‌شوید.

با پشتیبانی

به عنوان پشتیبان، می توانید از نوارهای گسترش دهنده با ضخامت های مختلف استفاده کنید: هر چه مقاومت کش بیشتر باشد، انجام آن آسان تر است.

اکسپندر را در وسط میله قلاب کنید، پاهای خود را در حلقه به دست آمده قرار دهید و با استفاده از تکنیک معمولی خروج را مجبور کنید.

اگر منبسط کننده ندارید اما یک شریک آموزشی دارید، از او بخواهید که شما را زیر پایتان فشار دهد. فقط از قبل در مورد مسیر صحیح حرکت به او بگویید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

نوسان نادرست

هنگام افزایش حرکت، مهم است که بدن خود را بدون شکستگی در شانه یا باسن در یک خط نگه دارید. اگر سفتی بدن را از دست بدهید، نمی توانید یک کشش تند در طول مسیر مورد نظر انجام دهید.

علاوه بر این، مهم است که حرکت رو به بالا را از نقطه صحیح - از لبه دامنه نوسان شروع کنید.

اگر لحظه‌ای را از دست بدهید و بعداً دست‌هایتان را بچرخانید، زمانی که پاهایتان نیمی از راه را به سمت میله افقی گذرانده‌اند، شتاب کافی برای پرتاب کردن خود روی میله نخواهید داشت.

بالا کشیدن خیلی آهسته

اگر آهسته حرکت کنید، نمی توانید به اندازه کافی شتاب بگیرید و دستگیره را از آویزان کردن به تکیه گاه روی میله افقی تغییر دهید.

بدون پیچش مچ دست

اگر به شدت بالا بکشید، اما در عین حال این کار را به صورت عمودی انجام دهید، نمی‌توانید چنگال را تغییر دهید و موقعیت مچ‌ها مانع از پرتاب سینه‌تان روی میله افقی می‌شود.

از یک طرف خارج شوید

این یک اشتباه رایج مبتدیانی است که قدرت کافی برای بیرون آمدن شدید ندارند و بنابراین ابتدا یک دست خود را روی میله افقی می اندازند و تنها سپس با تمام بدن روی آن می افتند.

این وضعیت برای مفاصل شانه و آرنج خطرناک است، زیرا وزن کل بدن به شدت روی یک بازو می افتد. با این حال، او در یک نقطه ضعف قرار دارد.

علاوه بر خطر آسیب، چنین عملکردی به شما تکنیک اشتباه را می آموزد و بنابراین بهتر است یک اکسپندر آویزان کنید یا از یک دوست بخواهید که پاهای شما را فشار دهد.

چگونه یک ورزش را به تمرینات خود اضافه کنید

بر اساس برنامه تمرینی خود، سه بار در هفته یک ورزش شدید انجام دهید.

ابتدا، پیشرفت تمرین را انتخاب کنید که برای شما مناسب است - سطح دشواری که با آن می توانید حداقل شش رویکرد را برای رویکرد تکمیل کنید.

به عنوان مثال، اگر هنوز نمی دانید چگونه بدون تکیه گاه حرکت کنید، یک باند الاستیک ضخیم بگیرید و یک حرکت را به حداکثر انجام دهید و سپس این مقدار را به نصف تقسیم کنید. این رویکرد کاری شما خواهد بود.

8-10 از این ست ها را انجام دهید و بین 2-3 دقیقه استراحت کنید. مراقب تکنیک خود باشید و برای شکست عضلانی تمرین نکنید.

تعداد تکرارها را در طول زمان و سپس سطح دشواری را افزایش دهید. فرض کنید، به یک گسترش دهنده نازک تر بروید یا بدون آن کار کنید، به تدریج کمک اینرسی را کنار بگذارید.

نحوه ایجاد خروجی روی نوار افقی با ضربه زدن

تفاوت اصلی بین خروجی هایی که تمرینات انجام می دهند و آنچه در کراس فیت می توان مشاهده کرد، نحوه نوسان و نیروی اینرسی است.

اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، حتی قبل از اینکه یاد بگیرید 10 تا 12 بار در هر ست بالا بکشید، می توانید بدون پشتیبانی روی میله افقی پرواز کنید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

در فاصله یک قدمی میله افقی بایستید و روی آن بپرید، در حالی که همزمان لگن را به عقب و پاها را به جلو می دهید.

این به اصطلاح موقعیت توخالی است که از آن برای به دست آوردن شتاب برای شما راحت خواهد بود. در ویدیوی زیر، او بدون نوار افقی نشان داده شده است.

و وقتی روی میله آویزان می شود اینگونه به نظر می رسد.

از این حالت، زیر میله افقی بچرخید، سینه خود را به جلو و بالا تغذیه کنید و در مفاصل ران و شانه کاملاً خم شوید.

قفسه سینه، شکم و لگن به سمت جلو می روند، فراتر از نوار افقی، و پاها و دست ها در پشت باقی می مانند، به طوری که بدن شبیه یک کمان کشیده شده قبل از شلیک می شود.

هنگامی که بدن شما شروع به حرکت در جهت مخالف کرد، به شدت در مفاصل ران خم شوید و پاهای خود را به جلو فشار دهید.

در حین حرکت شانه های خود را خم کنید و سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان به میله نزدیک کنید.

مربی ژیمناستیک کراس فیت، تراویس ایوارت، Breaking Down Bar Muscle-Ups را می نامد. CrossFit Invictus. ژیمناستیک / کراس فیت اینویکتوس / یوتیوب این یک وضعیت صندلی با هوا است - به نظر می رسد که دقیقاً در هوا روی چهارپایه نشسته اید و دستان خود را دراز کرده اید.

در لحظه ای که روی «صندلی بادی» «نشسته» هستید، یک فشار تند با هر دو پا انجام دهید. تصور کنید که می خواهید فردی را که از جلو به سمت شما می آید لگد بزنید. این به شما کمک می کند حتی بالاتر بروید.

پس از آن، با یک حرکت سریع، میله افقی را به سمت خود بکشید، قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید و دستان خود را بچرخانید تا به نقطه خالی روی میله متقاطع بیایید.

خود را به سمت بالا فشار دهید، پایین بیاورید و از ابتدا تکرار کنید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

تجمع بد

اگر در حین چرخش تلو تلو خوردید - از حداکثر دامنه استفاده نکنید، در مفاصل ران خیلی زود خم شوید یا برعکس، خیلی دیر، اینرسی کافی وجود نخواهد داشت و به نوار افقی نخواهید رسید.

تاب را جداگانه تمرین کنید - باید قدرتمند و دقیق باشد.

وضعیت پایین زانو

هر چه زانوهای شما در مرحله "صندلی بادی" به میله افقی نزدیکتر باشند، راحت تر می توانید خود را روی میله بیندازید.

بدون ریخته گری به میله متقاطع

اگر در نقطه بالایی قفسه سینه خود را به جلو هل ندهید، نمی توانید خود را روی میله افقی پرتاب کنید.

پس با این کار معطل نکنید: به محض اینکه به اندازه کافی بلند شدید، میله را به شدت به سمت خود بکشید و سینه خود را روی آن بیندازید.

چگونه یک ورزش را به تمرینات خود اضافه کنید

روزهای ورزشگاه بیرون بروید. مثلا هفته ای یکی دو بار جدا از تمرین هالتر و کمپلکس های سنگین.

10-15 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید. روی دامنه نوسانی کار کنید، سعی کنید تمام مراحل حرکت بدن را به طور جداگانه کنترل کنید، از شما بخواهید که از شما فیلم بگیرد تا خطاها را ببینید.

وقتی نحوه اجرای خروجی ها را یاد گرفتید، تا زمانی که اعتماد به نفس بیشتری پیدا نکردید، برای انجام آنها در مجتمع عجله نکنید. به دلیل خستگی، احتمالاً از یک دست بیرون می روید و با قفسه سینه به میله ضربه می زنید و با این تکنیک، خطر آسیب به شانه و آرنج به شدت افزایش می یابد.

پس بهتر است از مربی بخواهید که اوت ها را با کشش جایگزین کند. و ژیمناستیک پیچیده را به طور جداگانه تمرین کنید - در فضایی آرام، با دستان خسته و با توجه به تکنیک.