درمان شناختی رفتاری چیست و چقدر سریع کمک می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک سوال ساده "چرا؟" می تواند همه چیز را در قفسه ها قرار دهد.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

اساساً، درمان شناختی رفتاری (CBT) راهی برای تغییر نگرش نسبت به زندگی و خود بر اساس دو مرحله مهم است:

1. برای درک (شناخت - "شناخت")، که از کجا افکار، تجربیات، عادات منفی می آیند. ارزیابی کنید که آنها چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارند. آن خطاهای منطقی، تحریف های شناختی که شما را نگران می کند، پیدا کنید. این سوال را بپرسید "چرا رنج را به شادی ترجیح می دهم؟"
2. تغییر رفتار برای حذف تجربیات منفی با تمرکز بر تجربیات مثبت.

مشکلات شخصی، اضطراب اجتماعی، استرس طولانی مدت، اختلالات خوردن، عقده های روانی که با زندگی تداخل می کنند - همه اینها را می توان با درمان شناختی رفتاری مقابله کرد | روانشناسی امروز بین المللی از طریق رفتار درمانی شناختی.

باید در نظر داشت که CBT یک قرص جادویی نیست. شما را از شر مشکل عینی موجود خلاص نمی کند. به عنوان مثال، اگر از داشتن بینی بیش از حد رنج می برید، به همان صورت باقی می ماند. اگر در مورد طلاق دیوانه می شوید، شریک زندگی شما برای عذرخواهی برنمی گردد. اگر اختلال اضطراب شدید یا افسردگی بالینی دارید، روان درمانی جایگزین دارو نیست.

اما درمان شناختی رفتاری به شما می‌آموزد که راحت‌تر با مشکلات ارتباط برقرار کنید یا حتی آنها را به نفع خود تغییر دهید. پس همین بینی بزرگ می تواند عامل رنج باشد یا تبدیل به برجسته ظاهر شود.

نحوه عملکرد درمان شناختی رفتاری

ایده اصلی پشت این نوع روان درمانی، درمان زیر برای اختلالات اضطرابی است. وضعیت روانی شما به موقعیت استرس زا به خودی خود بستگی ندارد، بلکه به احساس شما در مورد آن بستگی دارد. درمانگر به شما آموزش می دهد که بین انواع مختلف احساسات تمایز قائل شوید، درک کنید که چگونه ذهن شما بین آنها جابجا می شود و روی احساسات مثبت تمرکز کنید.

این یک مثال ساده است: شما به یک مهمانی دعوت شده اید. در این مناسبت، ممکن است افکار و تجربیات زیر را داشته باشید:

1. "وسوسه انگیز است! دوستان من آنجا خواهند بود، و همچنین می توانم با افراد جالب جدید ملاقات کنم." تجربه: پیش بینی کننده، شاد، هیجان زده.
2. «مهمانی ها هنوز موضوع من نیست. امروز قسمت جدیدی از سریال مورد علاقه من در حال پخش است، بهتر است در خانه بمانم، نمی خواهم آن را از دست بدهم." تجربه: خنثی
3. من هرگز نمی دانم در این رویدادها چه کنم و چه بگویم. دوباره به من نان تست می‌دهند، خودم را احمق می‌کنم و دوباره به من می‌خندند.» تجربه: مضطرب، منفی.

خط پایانی: یک رویداد یکسان می تواند به احساسات کاملاً متفاوت منجر شود. اینکه کدام یک را انتخاب کنید کاملاً به شما بستگی دارد. شما باید فرآیند انتخاب را آگاهانه انجام دهید. مانند یک فروشگاه: احساسات به شما پیشنهاد می شود، قیمت آنها یکسان است - کدام یک را می گیرید؟

برای اینکه به شما کمک کند احساس کنید یک «خریدار احساسات» منطقی هستید، درمانگر درمان شناختی رفتاری زیر را انجام می دهد.

به شما یاد می دهد که چگونه افکار منفی را شناسایی کنید

یعنی زمانی که شروع به تجربه اضطراب می کنید، دقیقاً به چیزی که به آن فکر می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، تز "آنها به من خواهند خندید" منفی است.

به ارزیابی و به چالش کشیدن منفی کمک خواهد کرد

ارزشیابی یعنی پرسیدن سوال: «آیا اتفاق بدی که مرا می ترساند واقعاً اتفاق می افتد؟ و اگر چنین شود، آیا واقعاً فاجعه بار خواهد بود؟ شاید خیلی ترسناک نباشد؟"

به شما می آموزد که افکار منفی را با افکار واقع بینانه جایگزین کنید

هنگامی که افکار مزاحم را شناسایی و تجزیه و تحلیل کردید، باید با اظهارات منطقی و واقع بینانه تر جایگزین شوند. به عنوان مثال: «چه کسی می‌خواهد مرا وادار به گفتن نان تست کند؟ من اصلا مشروب نمیخورم و قصد ندارم لیوانم را بالا ببرم.»

درمان شناختی رفتاری چقدر سریع می تواند کار کند

احتمالاً زمان می برد تا بفهمید چرا این یا آن موقعیت شما را عصبی می کند. و همچنین لازم است مغز خود را آموزش دهید تا احساسات مناسب را از "مجموعه" انتخاب کند - آرام و شاد.

برای درک و تغییر رفتار، به طور متوسط 5 تا 20 جلسه روان درمانی شناختی رفتاری مورد نیاز است.

با این حال، مدت زمان کار با روان درمانگر یک موضوع فردی است. اگر مشکلات روانی شما جزئی است، دو یا سه قرار ملاقات با پزشکتان ممکن است کافی باشد. و شخصی باید سال ها به یک متخصص مراجعه کند. پیش بینی زمان از قبل غیرممکن است. اما همانطور که متخصصان درمان شناختی رفتاری اشاره می کنند، به طور متوسط، درمان شناختی رفتاری نتایج قابل توجهی را سریعتر از سایر درمان ها ایجاد می کند.

CBT امتیاز دیگری نیز دارد: جلسات با یک درمانگر را می توان به صورت آنلاین انجام داد و به اندازه جلسات حضوری موثر خواهد بود.