آزمایش مارشمالو یا چگونگی تقویت اراده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

افرادی هستند که توانایی شگفت انگیزی برای بلند شدن با اولین زنگ هشدار و حتی رفتن به دویدن صبحگاهی دارند. آنها هیچ رازی ندارند، آنها فقط قدرت اراده را توسعه دادند. و هر کدام از ما می توانیم اولین قدم ها را در این مسیر برداریم.

تقریباً 50 سال پیش، مشهورترین آزمایش در مطالعه خودکنترلی انجام شد که آغاز هزاران کار اختصاص داده شده به مشکل شکل گیری نیروی اراده بود.

این آزمایش تست مارشملو نام داشت.

تصور کنید که شما یک بچه چهار ساله هستید، یک مارشملو را جلوی شما می گذارند و این معامله را پیشنهاد می کنند: «من مدتی برای کار می روم و اگر این مارشمالو را نخوری، می خورم. وقتی برگشتی یکی دیگر به تو بده.» یک کار بسیار دلهره آور برای یک کودک چهار ساله، آیا موافق نیستید؟

پس از پایان آزمایش، این کودکان تا پایان دوره دبیرستان (در مجموع 12 تا 14 سال طول کشید) به مدت طولانی تحت پیگیری قرار گرفتند. در اینجا نتایجی است که دانشمندان در نهایت به دست آوردند.

• کودکانی که در چهار سالگی در برابر وسوسه مقاومت کردند، اجتماعی تر، با اعتماد به نفس تر و بهتر توانستند با مشکلات زندگی کنار بیایند.
• در طول فرآیند یادگیری، «مقاومت‌شدگان» بهتر می‌توانستند افکار و استدلال خود را به صورت منطقی فرموله کنند، همچنین تمرکز کنند، برنامه‌ریزی کنند و بر اجرای آنها نظارت کنند.
• در تست گفتار و ریاضی، افراد "مقاومت" به طور میانگین 15٪ امتیاز بیشتری کسب کردند.

بنابراین، پس از 15 سال تحقیق، سنگ بنای اراده مشخص شد. این شامل توانایی سرکوب آگاهانه انگیزه برای رسیدن به هدف است. علاوه بر این، اصلاً مهم نیست که هدف شما در چه مقیاسی است: دریافت مارشمالو دوم، بهبود سلامتی یا موفقیت در تجارت.

این اهرم کنترلی اصلی این توانایی است. با درک اصل کار آن، هر فردی قادر است بارها و بارها با تلاش کمی ویژگی های ارادی خود را توسعه دهد.

مایکروویو، یا راه های ساده برای یافتن قدرت در خود

امپراتور روم مارکوس اورلیوس نوشت: "برای درک چیزهای بزرگ، باید کوچک را درک کنید." به عبارت دیگر، برای یادگیری نحوه انجام اعمال ارادی جدی، به عنوان مثال، ترک سیگار یا ترک خوردن شیرینی، ابتدا باید روی چیزی کمتر مهم تمرین کنید.

1. مدیتیشن

مدیتیشن درباره بودیسم نیست، بلکه مربوط به خودکنترلی است. این به شما امکان می دهد یاد بگیرید که چگونه تکانه های ساده بدن خود را در حالت استراحت ردیابی کنید.

روی صندلی صاف بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس تمرکز کنید: دم-بازدم، دم-بازدم… (با خود تکرار کنید).

در این لحظه، افکار مختلف شروع به غلبه بر شما می کنند، میل به تنظیم مجدد پا، خراش و غیره وجود خواهد داشت. هدف از مدیتیشن این است که یاد بگیرید چگونه دستورات تکانشی مغز را ضبط کنید و آنها را به پس‌زمینه منتقل کنید.

کم شروع کنید، و با گذشت زمان، شروع به توجه به خواسته های مهم تری خواهید کرد: برداشتن یک سیگار یا خوردن یک تکه کیک. فقط 5 دقیقه مدیتیشن در روز به شما کمک می کند خود را آموزش دهید تا خواسته های خود را پیگیری کنید و یاد بگیرید که چگونه آنها را رها کنید.

2. دقیق باشید

یکی از قوانین کلیدی مدیریت می گوید: "شما می توانید آنچه را که می توانید بشمارید مدیریت کنید." برای غلبه بر یک عادت منفی یا ایجاد یک عادت جدید، خواسته های خود را با اعداد ثبت کنید. به عنوان مثال، تصمیم بگیرید که در این هفته بیش از 5 نخ سیگار در روز نکشید یا فقط 3 بار به خودتان اجازه دسر بدهید.

با هنجار خود شروع کنید، حتی ممکن است نوار را پایین نیاورید. نکته اصلی این است که در آینده، هر هفته، سعی کنید به تدریج نتیجه خود را بهبود بخشید.

ما اغلب متوجه نمی شویم که چگونه عادت هایمان در لحظات حساس از کنترل خارج می شوند. این روش به شما این امکان را می دهد که میل درونی را برای انجام همه کارها و ارزیابی هوشیارانه موقعیت سرکوب کنید.

3. شکستن با اراده قوی

زمانی که احساس کردید در شرف شکستن هستید، فقط 5-10 دقیقه استراحت کنید.

نه، در این زمان، بعید است که به طور ناگهانی توسط موجی از اراده غرق شوید. برای انجام این کار، باید به خاطر داشته باشید که چرا حتی شروع به مبارزه با این عادت کرده اید و چرا برای شما اینقدر مهم است.

بیشتر از همه، زمانی که صادقانه به خود اعتراف کنیم که چرا به آن نیاز داریم، آماده تغییر چیزی هستیم. در چنین لحظاتی صادق باشید و بعد از 5-10 دقیقه می توانید کنترل خود را دوباره به دست آورید.

سرانجام

طیف گسترده ای از ابزارها وجود دارد که می توانند به ایجاد اراده کمک کنند. نکته اصلی این است که اراده یک عضله است. مانند هر عضله دیگری، نیاز به تمرین دارد، هرچند کوچک، اما منظم.

همه ما می خواهیم بتوانیم تصمیمات ارادی جدی بگیریم که می تواند زندگی ما را در لحظه تغییر دهد. اما برای اینکه این لحظه بیش از یک دقیقه طول بکشد، باید پایه محکمی برای تغییرات آینده ایجاد شود. و این تمرینات ساده به شما در این امر کمک می کند.

همین الان تصمیم بگیرید که آیا آماده هستید برای دومین مارشمالو خود صبر کنید؟

برای شما آرزوی موفقیت می کنم!