تمریناتی که اگر زیاد بنشینید وضعیت شما را نجات می دهد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک روز کاری هشت ساعته در کامپیوتر یک آزمایش کامل برای بدن است. برخی از ماهیچه‌ها بیش از حد کشیده می‌شوند، برخی دیگر در حالت فشرده شدن دائمی هستند که وضعیت بدن را خراب می‌کند و باعث درد در پشت، گردن و باسن می‌شود. یک هکر زندگی به شما می گوید که چگونه بدن خود را گرم کنید تا وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید و از بیماری ها جلوگیری کنید.

مطمئناً می دانید که چگونه به درستی پشت رایانه بنشینید. متأسفانه، در واقعیت، افراد کمی از این قوانین پیروی می کنند. در طول روز کاری، به گونه ای می نشینیم که برایمان راحت تر است: با تکیه دادن به میز یا به پشت، با شانه های پیچ خورده می نشینیم.

به همین دلیل، اسکولیوز، خم شدن (کیفوز قفسه سینه)، انحراف بیش از حد در قسمت پایین کمر (هیپرلوردوز) و مشکلات گردن ظاهر می شود.

برای اینکه به نوعی آسیب به بدن را کاهش دهید، مجموعه ای از تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند تا درست در محل کار خود را گرم کنید. برخی از تمرینات را می توان در خانه انجام داد و یا با تمرین در باشگاه مکمل شد.

اشتباه شماره 1 خم شدن به جلو با یک پشت گرد

در این حالت، عضلات پشت بدن (عضلات بازکننده پشت، باسن، همسترینگ) کشیده می‌شوند و قسمت قدامی (عضلات سینه‌ای، عضلات شکم و چهارسر ران) فشرده می‌شوند.

علاوه بر این، در این حالت، شانه ها اغلب به سمت بالا و جلو کشیده می شوند که باعث فشار بیش از حد عضلات ذوزنقه می شود.

تمرینات مناسب

در اینجا تمریناتی برای کمک به کشش سفت سینه، شکم و عضلات پا وجود دارد.

کشش ماهیچه های سینه ای در ورودی

کشش عضله راست شکم

کشش عضلات مایل شکم

کشش عضلات ذوزنقه

کشش Iliopsoas

می توانید ایلیوپسواس و عضله چهار سر ران خود را در خانه کشش دهید. مجموعه ای برای کشش و ماساژ گردن را می توانید در این مقاله پیدا کنید.

اما اگر عضلات کشیده شده در پشت بدن را تقویت نکنید، فواید آن ناقص خواهد بود. این تمرینات را دیگر نمی توان در مطب انجام داد، اما می توان آنها را در خانه یا در باشگاه انجام داد.

تقویت عضلات بازکننده کمر

اسکات (با یا بدون وزنه)

بالا رفتن از تپه

لانگز

برای خلاص شدن از سفتی عضلات، آنها را روی غلتک ماساژ دهید. این به بهبود گردش خون و بازگرداندن خاصیت ارتجاعی به ماهیچه ها کمک می کند.

اگر در محل کار زیاد می نشینید و فرصتی برای ماساژ ندارید، غلتک ماساژ به سادگی یک چیز غیر قابل تعویض است. می توانید نحوه استفاده از آن را در اینجا بخوانید.

اشتباه شماره 2 تکیه دادن

در این وضعیت، کمر شما به شدت آسیب می بیند، زیرا فشار در قسمت پایین ستون فقرات افزایش می یابد. علاوه بر این، عضلات پشت در وضعیت فشرده قرار دارند.

تمرینات مناسب

برای کشش کمر به جلو خم شوید و کرانچ انجام دهید.

شیب به جلو

پیچش

اشتباه شماره 3. به یک طرف کج کنید

در این وضعیت، عضلات از یک طرف کشیده و از طرف دیگر منقبض می شوند - شرایط مناسب برای ایجاد اسکولیوز.

تمرینات مناسب

در اینجا یک کشش برای کمک به اصلاح عدم تعادل وجود دارد.

اشتباه شماره 4 شما با یک پا روی پای دیگر می نشینید

طی یک مطالعه مشخص شد که اگر برای مدت طولانی (بیش از سه ساعت) با یک پا روی پای دیگر بنشینید، شانه ها و لگن پیچ خورده و گردن به سمت جلو کشیده می شود.

تمرینات مناسب

برای کاهش آسیب از این وضعیت، یک شیب جانبی با لانژ ایجاد کنید. در یک حالت ننشینید، حرکات کششی انجام دهید و حداقل هر ساعت یک بار از جای خود بلند شوید. این به میزان قابل توجهی آسیب به وضعیت بدن شما را از کار بی تحرک کاهش می دهد.