13 چالش موثر برای تغییر برای بهتر شدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گزیده ای از کتاب روزانا کاسپر "کتاب چالش ها" با برنامه هایی که به شما کمک می کند تا عادت های سالم را شکل دهید و تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.

1. بدون شکایت، شایعات یا قضاوت

قوانین

برای 30 روز آینده، متعهد شوید که شکایت نکنید، شایعه نکنید و قضاوت نکنید.

مشاوره

• در طول روز به چیزهای منفی که می گویید یا به آنها فکر می کنید توجه کنید. شما در آن لحظه کجا بودید و چه چیزی باعث شد این واکنش نشان دهید؟
• به عنوان یادآوری چالش، یک دستبند یا نوار لاستیکی دور مچ دست خود ببندید. هرگاه شکایت یا انتقاد کردید، دستبند را روی مچ دست دیگر قرار دهید. در پایان روز، یادداشت کنید که چند بار این کار را انجام داده اید. سعی کنید روز بعد این مقدار را کاهش دهید.
• از اعضای خانواده، دوستان یا همکاران بخواهید که به شکایت، شایعات یا قضاوتی که دارید اشاره کنند.

جایگزین

انواع مختلفی از این چالش وجود دارد که با تمرین شناسایی احساسات خود و آگاهی از کلمات شما همراه است.

• شفقت به خود را تمرین کنید. 30 روز بدون انتقاد از خود زندگی کنید.
• فحش ندهید، غر نزنید، از همسر و فرزندان خود انتقاد نکنید. سعی کنید از لگد زدن، فریاد زدن، بلند کردن صدای خود یا چرخاندن چشمان خود خودداری کنید. دیگران لزوماً رفتار خود را تغییر نمی دهند، اما رفتار شما تغییر خواهد کرد.

2. بیشتر بخندید

قوانین

مهم نیست که می خندید، می خندید، فریاد می کشید یا تا اشک می خندید، در طول روز به دنبال لحظات خنده دار، طنز و خنده دار باشید. توجه داشته باشید که چگونه خلق و خوی شما بهبود می یابد و سطح استرس شما پس از یک ماه کاهش می یابد.

نمایش کمدی یا کمدی را تماشا کنید. به یک آلبوم یا پادکست طنز گوش دهید، به یک برنامه کمدی زنده بروید یا کتاب های یک نویسنده طنزپرداز بخوانید. و البته، یوتیوب را برای زرادخانه باورنکردنی ویدیوهای کوتاه و خنده دار آن بررسی کنید.

3. خواب سالم

قوانین

برای 30 روز آینده، به برنامه خواب خود پایبند باشید، هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. 30-60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و سعی کنید بدن و ذهن خود را آرام کنید.

مشاوره

• در تاریکی مطلق بخوابید. با توجه به ریتم های شبانه روزی، وجود نور به بدن سیگنال می دهد که تولید ملاتونین را کاهش دهد تا خواب قطع نشود. وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید یا بپوشانید، پرده های خاموش را آویزان کنید یا با ماسک چشم بخوابید.
• از نور آبی اجتناب کنید. نور زیاد قبل از خواب یکی از بزرگترین مقصرها برای مشکلات خواب است. استفاده از تبلت، تلفن هوشمند، تلویزیون، رایانه، رادیو تایمر یا سایر وسایلی که قبل از خواب نور آبی ساطع می کنند را محدود کنید. بهتر است آنها را به طور کلی از اتاق خواب حذف کنید.
• هوای اتاق را خنک کنید. دمای ایده آل برای به خواب رفتن و خوابیدن بین 18 تا 21 درجه سانتی گراد است.
• ذهنت را پاک کن این زمان عالی برای غوطه ور شدن در خود است تا روز با یک یادداشت مثبت به پایان برسد.
• مدیتیشن کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید. اگر 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید. در نور کم بخوانید یا یادداشت برداری کنید. داستان‌های سخت‌خوان مطمئناً شما را سریع به خواب می‌برد.
• پیشرفت خود را به هر طریقی پیگیری کنید، به عنوان مثال، یک گزارش خواب نگه دارید یا از برنامه ردیابی خواب در تلفن هوشمند خود استفاده کنید.

4. نگهداری سوابق

قوانین

هر روز حداقل 15 دقیقه در یک دفترچه شخصی بنویسید یا تایپ کنید (هدف حداقل یک صفحه یا 250 کلمه است). بدون ویرایش افکار یا استدلال در مورد آنچه می خواهید بنویسید. به آن به عنوان فرصتی برای خلاص شدن از شر افکار و ایده های بال بال در ذهن فکر کنید.

مشاوره

اگر می‌خواهید چالش نوشتاری خود را منظم‌تر نگه دارید، از نکات زیر استفاده کنید:

• روزت را توصیف کن چه کار کردین؟ کجا رفتی؟ با کی صحبت کردی؟
• در آینده برای خود نامه بنویسید.
• برای کسی که دوستش دارید و از او سپاسگزار هستید نامه بنویسید.
• اهداف خود را برای هفته، ماه، سه ماهه و سال آینده بنویسید.
• مداحی خود را بنویسید دوست داری در مورد زندگیت چی بگی، چطور زندگی کردی؟
• روی مشکلی که با آن روبرو هستید یا راه حلی که در حال حاضر در حال بررسی آن هستید کار کنید.
• اگر کاملاً پشتوانه پول بودید، چگونه زندگی خود را می ساختید؟ وقت خود را صرف چه چیزی می کنید؟
• لیست آرزوها را تهیه کنید.
• فهرستی از همه چیزهایی (بزرگ، متوسط یا کوچک) که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید.
• نقل قول یا آهنگ مورد علاقه شما چیست؟ آنها برای شما چه معنایی دارند؟
• اولین خاطره خود را تا جایی که می توانید با جزئیات شرح دهید.
• یک عذرخواهی طولانی بنویسید.
• آنچه را که باعث لبخند زدن شما می شود را توصیف کنید.
• سعی کنید در یک جریان ناب آگاهی بنویسید. هر چی به ذهنت میرسه بنویس

5. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید

قوانین

هر روز سه تجربه ای که دارید یا سه موردی که در زندگی به خاطر آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید، مانند گفتگو با یک دوست، یک لیوان شراب، یک غروب زیبا یا وقت گذرانی با سگتان. به این فکر کنید که چرا برای این کار سپاسگزار هستید.

برای اینکه قدردانی به ثمر بنشیند، کلمات و احساسات باید مناسب باشند، بنابراین مطمئن شوید که برای احساس کردن ارزش تجربه تا جایی که می توانید عمیقاً وقت بگذارید.

6. بدون خواندن، تماشا یا گوش دادن به اخبار

قوانین

به مدت 30 روز، اخبار را نخوانید، تماشا نکنید یا گوش نکنید.

مشاوره

• دسترسی به اخبار را برای خود سخت تر کنید.
• برنامه های خبری را از گوشی هوشمند یا تبلت خود حذف کنید.
• تمام اعلان ها را خاموش کنید.
• یک مسدود کننده سایت نصب کنید تا دسترسی به پورتال های خبری مورد علاقه خود را مسدود کنید.
• کارهای دیگری برای انجام دادن پیدا کنید. باشد که همیشه در دسترس باشند. مثلاً بازی کنید، کتاب بخوانید، جدول کلمات متقاطع حل کنید و مواردی از این قبیل. مطمئن شوید که کتاب و بازی، برنامه و دانلود دارید.
• اگر می‌خواهید بدانید در دنیا چه می‌گذرد، وارد گفتگو و بحث با دیگران شوید. از دوستان، اعضای خانواده، همکاران و حتی افراد غریبه بخواهید که مهمترین اخبار و حقایق را به شما بگویند.

7. خرید ممنوع

قوانین

پول را صرف هیچ چیز دیگری جز خواربار، پرداخت های ثابت (مسکن یا مدرسه، خدمات آب و برق)، یا نیازهای اولیه نکنید. و با نیازها باید به عنوان کاملاً ضروری درک شود، به عنوان مثال، خدمات پزشکی یا پوشک نه چندان ضروری.

بدون خریدهای ناگهانی یا خریدهای عجولانه. بدون کالا با قیمت تخفیف. بدون هدیه، فیلم، رستوران، یا اشتراک ماهانه.

مشاوره

• فقط پول نقد همراه خود داشته باشید. این شما را مجبور می‌کند که یک مرد ضایع و وظیفه شناس باشید، زیرا فقط مقدار محدودی دارید.
• ناهار را از خانه بگیرید.
• قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، یک لیست خرید تهیه کنید و به آن پایبند باشید.
• از کتابخانه و پادکست های آنلاین رایگان استفاده کنید.
• اقلام دست دوم را بخرید یا به صورت رایگان دریافت کنید. صدها سایت یا گروه رسانه‌های اجتماعی وجود دارد که در آن افراد در جامعه خرید، فروش و هدیه می‌دهند.
• اطلاعات کارت اعتباری خود را در تنظیمات خودکار رایانه خود حذف کنید.

8. سم زدایی دیجیتالی پیشرونده

قوانین

در طی 30 روز آینده، به تدریج از زندگی دیجیتال خود جدا شوید. هر هفته نسبت به هفته قبل پیشرفت کنید. به عنوان مثال، هر کاری که در هفته 1 انجام دهید، در هفته های 2، 3 و 4 نیز انجام خواهید داد.

هفته 1

• از تمام حساب های رسانه های اجتماعی خارج شوید.
• همه آلارم ها و اعلان ها را غیر از زنگ هشدار خاموش کنید.
• در اولین و آخرین ساعت روز از هیچ وسیله ای استفاده نکنید.

هفته 2

• هنگامی که در صف ایستاده اید یا منتظر شروع چیزی هستید از هیچ وسیله ای در مکان های عمومی استفاده نکنید.
• اگر سایت یا برنامه ای وجود دارد که تا حدی به آن وابسته هستید، یک مسدود کننده نصب کنید یا آن را از دستگاه خود حذف کنید.

هفته 3

• هنگام گذراندن وقت با فرزندان خود از هیچ وسیله ای استفاده نکنید.
• سه دوره در روز را تعیین کنید که می توانید ایمیل خود را بررسی کنید و به ایمیل ها، تماس های تلفنی و سایر پیام ها پاسخ دهید.

هفته 4

• هیچ وسیله ای را در اتاق خواب یا حمام نگه ندارید.
• یک روز در هفته را انتخاب کنید که بتوانید آزادانه از دستگاه های خود استفاده کنید.

9. اطرافیان خود را هر روز خوشحال کنید

قوانین

هر روز به دنبال دلیلی باشید تا حداقل یک نفر را خوشحال و غافلگیر کنید، بدون اینکه انتظاری در عوض داشته باشید. روی مهربانی تمرکز کنید و خواهید دید چه اتفاقی می افتد.

مشاوره

در اینجا چند ایده ساده برای انتخاب وجود دارد:

• به یک رهگذر در خیابان لبخند بزنید.
• صمیمانه بپرس: "سلام، چطوری؟"
• قدردانی خود را از صندوقدار یا راننده اتوبوس ابراز کنید.
• به کسی که به آن نیاز دارد کمک کنید.
• از غریبه تعریف کن
• با شخصی که در هواپیما در کنار شما نشسته است، یک گفتگوی معمولی داشته باشید.
• دو نفر را که فکر می کنید علایق مشترک دارند به یکدیگر معرفی کنید.
• به یک دوست هدیه بدهید.
• به کسی که روز سختی را سپری می کند گل تقدیم کنید.
• برای یکی از بستگان کارت پستال بفرستید.

10. هر روز 10 ایده را یادداشت کنید

قوانین

هر روز حداقل 10 ایده را در مورد موضوعات مختلف بنویسید. در پایان ماه، شما بیش از 300 ایده ایجاد خواهید کرد! اگر می توانید بیشتر فکر کنید، سعی کنید در ده توقف نکنید. سعی کنید 20 یا 50 ایده بنویسید. مدیتیشن کنید تا سرتان مانند یک هندوانه رسیده با ایده‌ها ترک کند.

اینجاست که باید شروع کرد

• عناوین وبلاگ جدید
• انواع مشاغلی که می توانید راه اندازی کنید.
• اسامی برای یک گروه راک
• مکان هایی که می خواهید بازدید کنید.
• در سال گذشته چه آموخته اید.
• مستندهایی که می خواهید بسازید.
• کارهایی که می توانید در شهر خود بدون صرف هزینه انجام دهید.
• چگونه بدون اینکه شغل اصلی خود را رها کنید در جای دیگری درآمد کسب کنید.
• چگونه در حال حاضر خلق و خوی خود را بهبود ببخشیم
• عنوان های جایگزین برای فیلم جنگ ستارگان.
• راه هایی برای بهبود کیفیت خواب
• توطئه هایی برای فیلمی که برای او جایزه اسکار را تضمین می کند.
• افرادی که می خواهید مربی شما باشند.
• افراد تاریخی که دوست دارید با آنها شام بخورید.
• چگونه کسب و کار رستوران مورد علاقه خود را بهبود بخشید.
• چگونه به مدت یک ماه بدون یافتن ناپدید شویم.

11. هر روز یک غذای جدید آماده کنید

قوانین

هر روز یک غذای جدید آماده کنید. هر چه هست، صبحانه، ناهار، شام، پیش غذا یا دسر، حداقل یک غذا در روز بپزید که تا به حال نپخته اید.

مشاوره

• کتاب‌های آشپزی و وب‌سایت‌ها را دوباره بخوانید و یک منو برای حداقل یک هفته تنظیم کنید. در مورد مواد تشکیل دهنده، آماده سازی و زمان پخت یادداشت بردارید.
• خود را مجبور کنید دستور العمل های پیچیده را امتحان کنید. روش‌های پخت غیرمعمول یا موادی را که قبلاً نچشیده‌اید، آزمایش کنید.
• با دیگران آشپزی کنید. شریک یا فرزندان خود را در این فعالیت شرکت دهید، یا از دوستان خود دعوت کنید تا در آزمایش آشپزی شما شرکت کنند.

12. روزی 20 صفحه بخوانید

قوانین

متعهد شوید که هر روز حداقل 20 صفحه بخوانید. در 30 روز 600 صفحه یا دو یا سه کتاب خواهید خواند.

مشاوره

• کتاب را سر تخت بگذارید و قبل از خواب، زمانی که ساکت است و عاری از حواس پرتی است، مطالعه کنید.
• با مهیج ترین کتابی که تا به حال وجود دارد شروع کنید، کتابی که از شیرجه رفتن در آن هیجان زده خواهید شد.
• در صورتی که انتخاب اول شکست بخورد، دو یا سه کتاب را در دسترس داشته باشید. خود را موظف به خواندن مطالبی که به زندگی شما بی ربط است تا انتها احساس نکنید. فقط یه کتاب دیگه بردار

13. مغز خود را آموزش دهید

قوانین

هر روز یک تمرین مغزی چالش برانگیز اما چالش برانگیز به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید. به خودتان فشار بیاورید و خودتان را به چالش بکشید تا کارهای دشوارتر را انجام دهید.

مشاوره

• N-Back دوگانه. این بازی آموزشی رایگان برای تقویت هوش و رم موبایل شما طراحی شده است.این به مغز می آموزد که به طور همزمان چندین قطعه از اطلاعات را متمرکز کند و نگه دارد. به تدریج سختی بازی افزایش می یابد و ناامیدی بیشتری را به همراه دارد.
• جدول کلمات متقاطع، سودوکو. پیشرفت خود را دنبال کنید، سعی کنید پازل ها را سریعتر حل کنید، به سطوح دشوارتر بروید. حداقل 20 دقیقه تسلیم نشوید.
• … علاوه بر بازی Dual N-Back، این سایت مجموعه ای از بازی های حافظه و ریاضی را ارائه می دهد.
• از برنامه های آموزشی مغز استفاده کنید.

"" نوشته Rosanna Kasper مجموعه ای از 60 ایده برای چالش های 30 روزه است. همه این چالش ها برای شکل دادن به عادات سالم در بسیاری از جنبه های زندگی طراحی شده اند - از جمله تناسب اندام، تغذیه، مراقبت از خود، ذهن آگاهی، بهره وری، روابط، خلاقیت و یادگیری.