تمرین روز: 3 تمرین برای خلاص شدن از قوز کردن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای از حرکات کاملا ضروری برای کسانی که زیاد می نشینند.

سبک زندگی بی تحرک، ساعت های طولانی کار با کامپیوتر یا رانندگی با ماشین، همگی در وضعیت نامناسب بدن نقش دارند: شانه ها بیرون زده، ماهیچه های سینه و شانه ها کوتاه می شوند، و قسمت بالای کمر گرد و ضعیف است.

سه تمرین ساده به شما کمک می کند تا عضلات ضعیف را تقویت کنید و عضلات کوتاه و پرتنش را بکشید. با انجام منظم این حرکات می توانید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید و از سفتی و درد در شانه، گردن و پشت خود جلوگیری کنید.

آنچه برای آموزش نیاز دارید

برای تمرین به یک تایمر، یک فرش و یک کش نیاز دارید. دومی را می توان با حلقه ها، حلقه هایی مانند TRX، یک نوار افقی کم، یا حتی یک ورق معمولی که باید در در بسته شود و به عنوان یک پرتابه کششی استفاده شود، جایگزین شود.

چه تمریناتی انجام دهیم

نوار معکوس "پل"

ورزش باعث فعال شدن ذوزنقه، عضلات لوزی، بازکننده های پشت و خم کننده های گردن، کشش عضلات سینه ای و دلتاهای قدامی، سر بلند عضله دوسر و باز کننده های گردن می شود.

روی زمین بنشینید، دستان خود را پشت بدن خود قرار دهید و آنها را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و چانه خود را فشار دهید. لگن را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید تا بدن از شانه ها تا زانوها در یک خط مستقیم کشیده شود. سینه خود را به سمت سقف بکشید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

می توانید تمرین را با تنظیم متفاوتی از برس ها انجام دهید: آنها را با انگشتان خود به سمت خود یا دور از خود بگیرید. در حالت دوم، عضلات روتاتور کاف را بیشتر فعال می کنید که ثبات مفصل را تضمین می کند. علاوه بر این، این وضعیت به شما این امکان را می دهد که بهتر خم شوید و قفسه سینه، شانه ها و عضله دوسر را بیشتر بکشید.

سه ست نگه داشتن 30-60 ثانیه ای را انجام دهید. با 30 ثانیه شروع کنید و 5 تا 10 ثانیه به هر تمرین اضافه کنید تا به 1 دقیقه برسید. بین ست ها به میزان لازم استراحت کنید.

گشاد شدن شانه ها، دراز کشیدن روی شکم

این تمرین دارای سه قسمت است، اما همه آنها در یک موقعیت انجام می شوند.

روی زمین روی شکم دراز بکشید، چانه خود را پایین بیاورید و به پایین نگاه کنید. این وضعیت را در تمام قسمت های تمرین حفظ کنید. این کار باعث کشش کشنده های گردن و تقویت فلکسورها می شود.

هر تمرین را سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. بین قسمت ها استراحت نکنید - آنها را یکی پس از دیگری انجام دهید. بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

1. دست ها بالای سر

این حرکت باعث افزایش تحرک مفاصل شانه می شود. بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو دراز کنید، روی سر خود بکشید، پاهای خود را صاف کنید. باسن خود را سفت کنید و لگن خود را کج کنید تا قوس کمر از بین برود.

بازوهای صاف خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید، اما تا پایان ست آنها را روی زمین قرار ندهید. همیشه مراقب کمر خود باشید: باسن خود را منقبض کنید و موقعیت لگن را حفظ کنید تا کمر خم نشود.

2. دست ها در طرفین

بازوهای مستقیم خود را به طرفین حرکت دهید، آنها را با شست خود به سمت سقف بچرخانید. بازوهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و هر بار تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

3. دست ها در 45 درجه از بدن

بازوهای خود را به سمت پایین حرکت دهید تا شانه های شما با بدن شما زاویه 45 درجه داشته باشد. دست ها را باز کنید، کف دست ها را به سمت جلو، شست ها را به سمت سقف باز کنید. بازوهای خود را بالا و پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

حرکات کششی

اگر منبسط کننده دارید، از آن برای کشیدن استفاده کنید: به یک پیشخوان یا مبلمان ثابت قلاب کنید و انتهای آن را به سمت خود بکشید. می توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید، هر کدام که برای شما راحت تر است.

همچنین می توانید کشش شیب دار را روی حلقه ها یا حلقه های تمرینی انجام دهید. شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را در مرحله بلند کردن بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت جلو بکشید.

اگر منبسط کننده یا حلقه و لولا ندارید، می توانید از ورق معمولی که در در بسته شده استفاده کنید. برای راحتی آن را دور مچ بپیچید و کشش انجام دهید.

صرف نظر از نوع تمرینی که استفاده می کنید - کشش شیب دار یا کشش اکسپندر - مطمئن شوید که پشت شما صاف و حتی کمی قوس است. تیغه های شانه را پایین بیاورید و پایین بیاورید، مطمئن شوید که شانه ها به سمت جلو بیرون نمی آیند. ددلیفت انتخابی خود را سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.