چگونه در 30 دقیقه در روز به پهلو بنشینیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قوانین مهم و مجموعه تمرینات نیم ساعته که به شما امکان می دهد به هدف خود برسید و از آسیب دوری کنید.

آنچه باید قبل از انجام اسپلیت بدانید

1. خوب گرم کن … فقط کودکان کوچک انعطاف پذیر بدون عواقب از گرم کردن صرف نظر می کنند. اگر نمی خواهید لنگ لنگان به اورژانس بروید، حداقل 10-15 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
2. در کارها عجله نکنید … برخی از افراد ممکن است به بیش از شش ماه برای انجام اسپلیت نیاز داشته باشند. دیگران، به دلیل ویژگی های مفصل ران، هرگز نمی توانند این کار را انجام دهند (اما این به ندرت اتفاق می افتد). به هر حال وقت خود را صرف کنید. اگر باید درد شدید را تحمل کنید، بدن شما هنوز آماده نیست.

این دستورالعمل ها را دنبال کنید و بدون توجه به سن، می توانید از آسیب در حین کشش جلوگیری کنید.

گرم کردن چه چیزی باید باشد

قبل از شروع حرکات کششی، باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید. با 10 دقیقه تمرین هوازی شروع کنید.

اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، می‌توانید بدوید، روی دوچرخه هوا یا سایر وسایل کاردیو رکاب بزنید و طناب بزنید. ترکیبی از تمرینات برای خانه مناسب است:

1.20 پرش جک های جامپینگ.

2. 40 تمرین "صخره نورد".

3. 15 پرش از اسکات.

4. 20 قدم روی تپه با زانو کشیده به جلو (با دمبل یا بدون دمبل قابل انجام است).

برای گرم کردن خوب تا حد امکان به شدت و بدون وقفه ورزش کنید. پس از آن، چند حرکت کششی پویا انجام دهید:

1. حرکات دایره ای لگن - 10 بار برای هر پا.

2. اسکات عمیق با زانوهای چرخانده به طرفین (سومو اسکات) - 10-15 بار.

3. لانژ عمیق به پهلو - 10 بار روی هر پا.

بعد از این تمرینات می توانید به سمت کشش ایستا بروید.

نحوه انجام کشش ایستا

پروانه

روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی هم جمع کنید. پشت صاف است (می توان آن را روی دیوار انجام داد)، زانوها روی زمین قرار می گیرند یا تمایل دارند این کار را انجام دهند. دستان خود را روی زانوهای خود قرار ندهید و اجازه ندهید شخص دیگری این کار را انجام دهد. سعی کنید با قدرت عضلات زانوهای خود را به زمین فشار دهید.

0.5-2 دقیقه در نقطه افراطی بمانید.

قورباغه

این تمرین باسن را به خوبی باز می کند. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و زانوهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. می توانید پاهای خود را به هم نزدیک کنید یا ساق پا را در زاویه 90 درجه با باسن نگه دارید.

ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و تا حد امکان پایین بیایید. در حالت ایده آل، باسن شما باید روی زمین صاف باشد. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا دو دقیقه حفظ کنید.

نیمه ستون فقرات

می توانید مستقیماً از قورباغه وارد این حالت شوید. برای انجام این کار، کمی خود را بالا بیاورید، یک پا را صاف کرده و به پایین آوردن ادامه دهید. پای صاف به وضوح به پهلو به نظر می رسد.

به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه در این حالت بنشینید و پاها را عوض کنید.

گوشه کج به جلو

روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، زانوهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا از مفاصل زانو محافظت کنید.

به تدریج با پشت صاف به جلو خم شوید و در کشاله ران و زیر زانو احساس کشش کنید. اگر کشش اجازه می دهد، ساعد خود را روی زمین قرار دهید، فقط پشت خود را خم نکنید. در حالت ایده آل، باید روی شکم روی زمین دراز بکشید، اما این می تواند چندین ماه طول بکشد.

حداکثر ارتفاع شیب خود را پیدا کنید و 30 ثانیه تا دو دقیقه در حالت بمانید.

گوشه ای نزدیک دیوار

این کشش اغلب در طراحی رقص انجام می شود. نزدیک به دیوار دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و روی آن قرار دهید. پاهای خود را به طرفین باز کنید، استراحت کنید و پنج تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

در این مدت، پاهای شما به آرامی زیر وزن خود پایین می آیند و کشش شما را بهبود می بخشند. فقط برای مدت طولانی در حالت نمانید، در غیر این صورت جمع کردن پاهای خود بدون کمک برای شما دشوار خواهد بود.

پا شکافی

بعد از تمام تمرینات، وقت آن است که خود ریسمان متقاطع را امتحان کنید.کف دست یا ساعد خود را (بسته به کشش خود) روی زمین قرار دهید و به آرامی به صورت شکافی تقسیم کنید.

جوراب های خود را روی خود بکشید یا پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را به جلو نگاه کنید. سعی کنید آرام باشید و به طور مساوی نفس بکشید.

30 ثانیه تا دو دقیقه در این حالت بمانید. اگر تقسیم را 30 ثانیه نگه دارید، می توانید استراحت کنید و 3-4 بار دیگر تکرار کنید.

نحوه تنفس در حین کشش

ماهیچه های عادت نکرده در طول کشش به طور خودکار منقبض می شوند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنند. این تنش دامنه حرکتی شما را محدود می کند و از کشش مناسب عضلات و بافت های همبند جلوگیری می کند.

تنفس صحیح به شما کمک می کند تا با تنش مقابله کنید و کشش را عمیق تر کنید. در هر موقعیتی از آن استفاده کنید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سینه و شکم خود را پر کنید. تصور کنید که یک بادکنک در معده شما وجود دارد که باید با هوا پر شود. در حین بازدم، در صورت امکان، وضعیت را کمی عمیق تر کنید.

چقدر و چه زمانی کشش داشته باشیم

برای حفظ و تقویت اثر کشش، باید آن را به طور منظم انجام دهید. همانطور که دانشمندان دریافتند، پس از ورزش، عضلات پشت ران به مدت 15 ثانیه حداکثر کشیده شده و به طور کلی، این اثر تا 24 ساعت ادامه داشت.

برای اینکه مجبور نباشید هر بار دوباره حرکات کششی انجام دهید، بیش از 24 ساعت استراحت نکنید.

بهتر است هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید تا به شکل گیری عادت کمک کنید.

در مورد زمان، بهتر است عصر را برای حرکات کششی انتخاب کنید. مایکل اسمولنسکی، استاد مهندسی زیستی در دانشگاه تگزاس و یکی از نویسندگان کتابی در مورد بیوریتم‌ها، می‌گوید که مفاصل و ماهیچه‌ها در عصرها 20 درصد انعطاف‌پذیرتر می‌شوند که به معنای خطر کمتر آسیب است.

صبح‌ها هم می‌توانید حرکات کششی انجام دهید، فقط خوب بدن خود را گرم کنید و مراقب عمیق‌تر کردن ژست‌های خود باشید.

همین. در نظرات بنویسید که قبل از نشستن روی شکاف ها چقدر کشش داده اید.