چرا رژیم مدیترانه ای خوب است و چگونه روی آن بنشینیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قوانین، مزایا و منوهای هفته.

ماهیت رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

در رژیم غذایی مدیترانه ای هیچ ممنوعیت یا محدودیت شدیدی برای کالری وجود ندارد. فقط برای انتخاب غذاها، مصرف آنها و فعالیت بدنی نسخه هایی وجود دارد.

اساس رژیم غذایی شامل سبزیجات و میوه ها، غلات، حبوبات، آجیل، زیتون و روغن زیتون است. از غذاهای با منشاء حیوانی، ترجیح به ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب داده می شود. گوشت های قرمز و فرآوری شده را باید کم و به مقدار کم مصرف کرد.

آشپزی و غذا خوردن باید با خانواده و دوستان انجام شود: این امر باعث ایجاد حس اجتماعی و حمایت اجتماعی لازم برای سلامتی می شود.

یکی دیگر از اجزای ضروری فعالیت بدنی است. شما باید حداقل 30 دقیقه در روز حرکت کنید: پیاده روی کنید، از پله ها بالا بروید، کارهای خانه را انجام دهید. تعطیلات آخر هفته بهتر است در خارج از منزل و در یک شرکت خوب سپری شود.

آیا رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کند، اما برای نتایج قابل توجه حداقل شش ماه طول می کشد. در عین حال، کاهش وزن راحت و تقریبا نامحسوس خواهد بود، بدون رنج، جهش شدید وزن و برگشت به شکل قبلی.

اگر نیاز به کاهش سریع وزن دارید، می توانید رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید و در عین حال کالری دریافتی خود را محدود کنید. چگونه و به چه میزان رژیم خود را کاهش دهید، اینجا را بخوانید.

رژیم غذایی مدیترانه ای چه فواید دیگری دارد؟

مزیت اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای فواید آن برای سلامتی است. در اواسط دهه 1920، دانشمندان متوجه شدند که با وجود کمبود داروی مقرون به صرفه، ساکنان کرت، یونان و جنوب ایتالیا کمتر بیمار می شوند و عمر طولانی تری دارند. پس از رایج شدن رژیم غذایی، مطالعات متعددی فواید آن را برای سلامتی، به ویژه برای قلب و عروق خونی، ثابت کرده است.

رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، تقریبا به نصف کاهش می دهد.

همچنین در افرادی که رژیم دارند، سطح قند خون و حساسیت به انسولین افزایش می یابد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

چگونه یک منو درست کنیم

بهتر است از دستورات دانشمندان و کارشناسان کشورهای مدیترانه ای پیروی کنید.

در صورت نیاز، اندازه سرو را مطابق با نیاز خود تغییر دهید. اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و در حین تهیه منو به آن پایبند باشید.

در هر وعده غذایی چه چیزی بگنجانیم

سعی کنید این غذاها را به هر وعده غذایی اصلی اضافه کنید: صبحانه، ناهار و شام. اگر جواب نداد، کمبود را در طول روز جبران کنید. مثلا صبحانه را بدون سبزیجات مصرف کنید و سپس آنها را به میان وعده خود اضافه کنید.

• 125 تا 250 گرم برنج پخته، کوسکوس، ماکارونی و سایر محصولات غلات یا 1 تا 2 تکه نان سبوس دار، هر کدام 40 تا 50 گرم.
• 150-300 گرم میوه. سعی کنید میوه های مختلف را برای دریافت تمام ویتامین های مورد نیاز خود انتخاب کنید.
• بیش از دو وعده سبزیجات هر کدام 80 گرم سبزیجات مختلف را انتخاب کنید، سعی کنید حداقل مقداری خام مصرف کنید.
• روغن زیتون. منبع اصلی چربی در رژیم غذایی است. آن را به سالاد اضافه کنید، هنگام سرخ کردن از آن استفاده کنید.
• 1، 5-2 لیتر آب خالص، دمنوش های گیاهی در صورت درخواست.

آنچه هر روز وجود دارد

• 2 وعده لبنیات. یک قسمت شیر - 250 گرم، ماست - 200 گرم، پنیر نرم - 120 گرم، سفت - 40 گرم.
• 30-100 گرم زیتون، مغزها یا دانه ها.
• ادویه ها و گیاهان برای پخت و پز.
• 1 لیوان شراب قرمز برای زنان و 2 لیوان برای مردان. می توانید کمتر بنوشید یا به طور کامل مصرف کنید.

هر هفته چه بخوریم

• 160-200 گرم گوشت سفید (مرغ، بوقلمون).
• بیش از 160 گرم حبوبات.
• بیش از 200 گرم ماهی و غذاهای دریایی.
• 2-4 تخم مرغ.
• کمتر از 240 گرم سیب زمینی.
• کمتر از 120-200 گرم گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک).
• کمتر از 50 گرم گوشت فرآوری شده (سوسیس، کالباس، گوشت دودی).
• کمتر از 80 گرم شیرینی.

منوی هفته چه می تواند باشد

Lifehacker یک منو برای یک هفته با پنج وعده غذایی تهیه کرد: سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده. رژیم غذایی شامل حدود 1600 کیلو کالری است.اگر نیاز به مصرف بیشتر یا کمتر دارید، اندازه سرو را خودتان انتخاب کنید.

روز 1

• صبحانه: 250 گرم سالاد سیب تند (دستور العمل شماره 5)، 40 گرم نان سبوس دار.
• میان وعده: 30 گرم بادام.
• ناهار: 100 گرم فیله سالمون سرخ شده با سیر و گوجه گیلاسی (دستور العمل شماره 4)، 200 گرم برنج آب پز، هلو.
• میان وعده: 50 گرم زیتون.
• شام: 250 گرم ماکارونی با مرغ و کلم بروکلی در یک سس خامه ای (دستور العمل شماره 4)، 40 گرم نان غلات کامل، یک سیب.

روز 2

• صبحانه: دو ساندویچ با پنیر فتا، گوجه فرنگی و جعفری، یک سیب.
• میان وعده: 40 گرم پسته.
• ناهار: 250 گرم سالاد با نخود، فلفل و پنیر فتا (دستور العمل شماره 9)، 40 گرم نان سبوس دار، گلابی.
• میان وعده: 50 گرم هوموس با برش های سبزیجات: خیار، هویج، فلفل دلمه ای. سبزیجات را به صورت نوار برش دهید و در هوموس فرو کنید.
• شام: 100 گرم کوفته ماهی تن (دستور العمل شماره 7)، 150 گرم سیب زمینی آب پز، پرتقال.

روز 3

• صبحانه: 250 گرم سالاد با اسفناج، سیب، گردو، پنیر و سس خردل (دستور العمل شماره 8)، نان غلات کامل.
• میان وعده: 150 گرم ریکوتا، 20 گرم گردو.
• ناهار: 250 گرم ماکارونی پریماورا با سبزیجات (دستور پخت شماره 7)، موز.
• میان وعده: 30 گرم بادام.
• شام: 250 گرم کوسکوس با سبزیجات (دستور العمل شماره 10)، 40 گرم نان سبوس دار، گلابی.

روز 4

• صبحانه: 250 گرم سالاد با آووکادو، انگور، سالاد موشک، آجیل و پنیر بز (دستور العمل شماره 8)، 40 گرم نان غلات کامل.
• میان وعده: 40 گرم تخم کدو تنبل.
• ناهار: 250 گرم سوپ خامه کدو تنبل (دستور شماره 3)، 150 گرم کوسکوس با سبزیجات (دستور العمل شماره 10)، سیب.
• میان وعده: 40 گرم زیتون، 20 گرم پنیر سفت، خیار، 2 تا 3 گوجه گیلاسی.
• شام: 250 گرم اسپاگتی آلا پوتانسکا (دستور پخت شماره 10)، 2 نارنگی.

روز 5

• صبحانه: 2 ساندویچ گندم کامل با هوموس، سیب.
• میان وعده: 5 خرما، 30 گرم بادام.
• ناهار: 100 گرم مرغ در سس پنیر خامه ای با اسفناج (دستور العمل شماره 4)، 200 گرم برنج، گلابی.
• میان وعده: 150 گرم ماست یونانی، هلو.
• شام: 250 گرم ماکارونی شاه ماهی مدیترانه ای (دستور پخت شماره 6)، پرتقال.

روز 6

• صبحانه: 200 گرم فریتاتا اسفناج (دستور العمل شماره 1)، 40 گرم نان سبوس دار، هلو.
• میان وعده: 150 گرم ماست یونانی با یک مشت توت.
• ناهار: 250 گرم ماکارونی آلا نورما (دستور پخت شماره 9)، سیب.
• میان وعده: 50 گرم از مخلوط آجیل و میوه های خشک.
• شام: 150 گرم کاری سبزیجات با نخود (دستور العمل شماره 4)، 150 گرم برنج، گلابی.

روز 7

• صبحانه: 250 گرم سالاد سیب و عسل (دستور العمل شماره 4)، نان غلات کامل.
• میان وعده: 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب با یک مشت توت.
• ناهار: 250 گرم سوپ ماهی (دستور شماره 5)، 150 گرم کاری سبزیجات با نخود (دستور شماره 4)، 40 گرم نان سبوس دار، پرتقال.
• میان وعده: 30 گرم بادام هندی.
• شام: 250 گرم پاستا با سس گوجه فرنگی (دستور پخت شماره 5)، موز.