چگونه روی ریسمان طولی بنشینیم و چرا به آن نیاز داریم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین ها و نکات مفید برای جلوگیری از اشتباهات.

چرا روی ریسمان طولی بنشینید

افزایش کشش عضلانی خطر آسیب را کاهش می دهد

با افزایش سن، فیبرهای عضلانی کمتر الاستیک می شوند، پیوندهای عرضی در ماهیچه ها ایجاد می شود که حرکت فیبرهای موازی را دشوار می کند. علاوه بر این، با گذشت زمان، فیبرهای عضلانی بیشتر و بیشتر به بافت همبند متصل می شوند، که باعث سفت شدن آنها، کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر آسیب می شود.

با کشش عضلات، پیوندهای متقاطع را از بین می برید و ساختار طبیعی را بازیابی می کنید. حرکات کششی تولید مایعات روان کننده در بافت ها را تحریک می کند که باعث انعطاف پذیری عضلات می شود.

این برای ورزش هایی که در آن پرش ها و چرخه های سریع انقباض و انقباض عضلانی وجود دارد، به عنوان مثال برای فوتبال، بسکتبال، کراس فیت اهمیت زیادی دارد. این ورزش‌ها به عضلات و تاندون‌های انعطاف‌پذیر کافی برای ذخیره و آزادسازی مقدار زیادی انرژی الاستیک نیاز دارند.

اگر ورزشکار فاقد ماهیچه ها و تاندون های سازگار باشد، نیازهای لازم برای جذب انرژی و بیان از ظرفیت عضلات فراتر می رود که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

حرکات کششی باعث بهبود گردش خون می شود

در جریان مطالعه ثابت شد که در روند کشش، جریان خون انتگراد و رتروگراد و همچنین غلظت هموگلوبین وریدی در مقایسه با اولیه افزایش می یابد.

پس از ورزش، بدون توجه به شدت کشش، حجم گردش خون و جریان خون در پاها افزایش می یابد. همچنین پس از کشش، جریان خون رتروگراد افزایش یافته است که تغذیه بافت را بهبود می بخشد و تأثیر مفیدی بر عضلات پا دارد.

کشش عضله ایلیوپسواس به ایجاد وضعیت مناسب کمک می کند

سومین دلیل برای نشستن بر روی شکاف طولی، کشش عضله ایلیوپسواس است.

در افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند، این عضله اغلب کوتاه می شود، که منجر به وضعیت نامناسب - هیپرلوردوز کمری می شود. عضله کوتاه شده پایین ستون فقرات را با خود می کشد، به همین دلیل انحراف در قسمت پایین کمر افزایش می یابد و معده به سمت جلو حرکت می کند.

تمرینات کششی می توانند تقریباً تمام عضلات پا و همچنین عضله iliopsoas را کشش دهند که می تواند آسیب کمر را کاهش دهد و از کمردرد، دیسک ستون فقرات و مشکلات لگن جلوگیری کند.

هر چند وقت یکبار و چه مدت باید برای نشستن روی شکاف طولی کشش داد

اکثر دانشمندان بر این باورند که 10-30 ثانیه زمان ایده آل است. نگه داشتن یک وضعیت ثابت برای توسعه انعطاف پذیری.

در همان زمان، دکتر کلی استارت در کتاب خود با عنوان «تبدیل شدن به یک پلنگ انعطاف پذیر: راهنمای نهایی برای رفع درد، پیشگیری از آسیب، و بهینه سازی عملکرد ورزشی» فاصله زمانی را دو دقیقه می نامد - در این زمان است که فاسیا به آن مبتلا می شود. زمان سازگاری با طول جدید

بسیاری از مربیان با نظر او موافق هستند، به عنوان مثال، فیزیوتراپیست آمریکایی و مربی یوگا جولی گودمستاد. او معتقد است که در طول این مدت در ماده پایه - ماتریس ژل مانند بافت همبند - تغییرات لازم زمان رخ می دهد.

برای انتخاب زمان مناسب برای خود، روی توانایی های خود تمرکز کنید.

اگر بتوانید دو دقیقه بنشینید، عالی است. در غیر این صورت، به طور متناوب ژست را به مدت 30 ثانیه با کمی استراحت نگه دارید و چهار ست انجام دهید.

در مورد تعداد تمرینات در هفته، محدودیتی وجود ندارد. می‌توانید هر روز، بعد از تمرین یا خارج از تمرین، حرکات کششی انجام دهید (اگر دومی را انتخاب کردید، حتماً یک گرم‌آپ مشترک و ۵ دقیقه کاردیو برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید).

در ویدیوی زیر چندین تمرین را جمع آوری کرده ایم که می توانید انجام دهید:

• روی زمین با وزن بدن خود؛
• روی دیوار: یک نوار رقص در سالن، یک گردن هالتر، در یک ارتفاع مشخص، یک طاقچه، یک میز.
• با یک کش لاستیکی. باندهای لاستیکی یک دستگاه همه کاره هستند که با آن می توانید تمرینات قدرتی و کششی انجام دهید.

با این حال، حتی حرکات کششی روزانه تضمین نمی کند که شما به سرعت اسپلیت ها را انجام دهید. عوامل زیادی بر انعطاف‌پذیری شما تأثیر می‌گذارند: خاصیت ارتجاعی عضلانی، پتانسیل تغییر شکل فاسیا، ویژگی‌های عصبی (حافظه و تحمل عضلانی)، و معماری عضلانی فردی.

هنگامی که ماهیچه های شما برای آن آماده نیستند، سعی نکنید بدون حمایت بازوها روی شکاف بنشینید. بنابراین شما در معرض خطر انجام نادرست تمرین هستید.

چگونه ریسمان کج را تشخیص دهیم و چقدر خطرناک است

تشخیص ریسمان طولی منحنی بسیار آسان است. باسن در آن نه به سمت جلو، بلکه به پهلو، زانوها خم شده است.

اگر فقط می توانید این وضعیت را نگه دارید، پس عضلات شما هنوز آماده نیستند. ممکن است به دلیل کشش ناکافی رکتوس فموریس یا گلوتئوس ماکسیموس باشد.

ریسمان منحنی نه تنها به زیبایی یک ریسمان درست به نظر نمی رسد، بلکه می تواند باعث مشکلات کمر شود. اگر هر دو ران روی زمین و ایلیا به سمت جلو باشد، به دلیل تحرک مفصل ران، تنه به طور طبیعی صاف می شود.

اگر تحرک کافی در مفصل ران ندارید و ران پشت پای ایستاده بالاتر از زمین قرار دارد، به دلیل انحراف در قسمت پایین کمر، سعی در صاف کردن بدن دارید. در حین انحراف، فشار در قسمت تحتانی ستون فقرات ایجاد می شود. اگر مشکلات ستون فقرات دارید، می تواند آنها را بدتر کند و باعث درد در ناحیه کمر شود.

بنابراین، شما نباید به ریسمان اشتباه عادت کنید. بهتر است حرکات کششی را با تاکید بر بازوها یا بلوک های خاص ادامه دهید، اما مطمئن شوید که باسن به سمت جلو هدایت می شود.

همچنین می توانید با تمرکز بر کشش عضلات چهارسر ران و باسن، محدودیت ها را بردارید. چندین گزینه برای کشش عضلات گلوتئال در این ویدئو نشان داده شده است. در مورد رکتوس فموریس، تمرینی برای کمک به کشش آن در عکس نشان داده شده است.

این تمرین باید بعد از کشش خوب همسترینگ انجام شود. این کار بدن شما را متعادل نگه می دارد و با سفت کردن بیش از حد یک گروه عضلانی در حالی که سفتی گروه دیگر را حفظ می کند، وضعیت شما را خراب نمی کند.

بیشتر دراز بکشید، سپس مطمئناً روی شکاف طولی صحیح خواهید نشست.