5 رژیم غذایی اثبات شده علمی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هکر زندگی ده ها مطالعه علمی جدی را مطالعه کرده و رژیم های غذایی را جمع آوری کرده است که قطعا به کاهش وزن شما کمک می کند. شما فقط باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که باعث رنج شما نشود و آن را به بخشی از زندگی شما تبدیل کند.

1. رژیم اتکینز

این رژیم غذایی محبوب کم کربوهیدرات در سال 1960 توسط متخصص قلب رابرت سی اتکینز ایجاد شد. رژیم غذایی شامل چندین مرحله است و هدف آن تغییر عادات غذایی به عادات سالم تر است.

اصل رژیم چیست

رژیم اتکینز شامل شمارش کالری یا کنترل سهم نمی شود. تنها چیزی که باید شمارش شود گرم کربوهیدرات خالص منهای فیبر است.

رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می شود:

1. مرحله اول سخت ترین است، حداقل دو هفته طول می کشد و به شما امکان می دهد 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. در این زمان میزان کربوهیدرات ها را به 20 گرم در روز کاهش می دهید و 15-12 گرم آن از سبزیجات به دست می آید. شما پروتئین زیادی را از مرغ، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر مصرف می‌کنید، در حالی که میوه‌ها، شیرینی‌های شیرین، پاستا، غلات، آجیل را کاملاً حذف می‌کنید. ترک الکل و نوشیدن هشت لیوان آب در روز ضروری است.
2. شما به مصرف 12 تا 15 گرم کربوهیدرات از سبزیجات ادامه می دهید و از شکر اجتناب می کنید، اما به تدریج برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی را برمی گردانید: آجیل، دانه ها، انواع توت ها. شما وزن کم می کنید و تنها زمانی به مرحله بعدی می روید که حدود 4.5 کیلوگرم به هدف شما باقی مانده باشد.
3. شما به تدریج غذاهای ممنوعه قبلی را وارد منو می کنید: میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، غلات کامل. می توانید 10 گرم کربوهیدرات اضافه کنید. اما اگر دوباره شروع به افزایش وزن کردید باید با 20 گرم به حالت عادی برگردید در این مرحله تا رسیدن به وزن ایده آل باقی می مانید.
4. هر غذایی مجاز است، اما شما همچنان به دستورالعمل های رژیم غذایی پایبند هستید. اگر شروع به افزایش وزن کردید، به مرحله قبل برگردید.

آنچه علم می گوید

در سال 2007، دانشگاه استنفورد اثربخشی چهار رژیم غذایی محبوب را بررسی کرد: اتکینز، اورنیش، زون و LEARN (رژیم غذایی کم چرب). پس از 12 ماه، کسانی که رژیم اتکینز داشتند 4.7 کیلوگرم، رژیم LEARN - 2.6 کیلوگرم، رژیم Ornish - 2.2 کیلوگرم و رژیم غذایی "Zone" - 1.6 کیلوگرم وزن کم کردند.

به طور کلی، بسیاری از مطالعات از فواید و اثربخشی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات حمایت می کنند. به عنوان مثال، یک بررسی علمی اخیر از شش مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین یا بار گلیسمی پایین می توانند به طور متوسط یک کیلوگرم بیشتر از سایرین بسوزانند و تأثیر مثبتی بر وزن، چربی و کلسترول بدن داشته باشند.

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و شاخص گلیسمی پایین غذاها می توانند به حفظ وزن کمک کنند.

آسیب احتمالی

طبق مقاله ای در وب سایت مرکز تحقیقات کلینیک مایو، رژیم غذایی که کربوهیدرات ها را به شدت کاهش می دهد، می تواند عوارض جانبی زیر را داشته باشد:

1. سردرد.
2. سرگیجه.
3. ضعف.
4. یبوست.

رژیم اتکینز برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، زنان در دوران بارداری و شیردهی یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند توصیه نمی شود.

این عقیده وجود دارد که شما نباید همیشه به رژیم های کم کربوهیدرات پایبند باشید، زیرا این می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. اما دانشمندان هنوز آن را ثابت نکرده اند. بنابراین در حال حاضر، بهتر است با یک درمانگر مشورت کنید.

چگونه به سرعت وزن کم کنیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم: یک رویکرد علمی →

2. رژیم پالئو

در سال 2013، رژیم سرخپوشان به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان تبدیل شد، اگرچه هنوز بین متخصصان تغذیه اتفاق نظر وجود ندارد که آیا این رژیم غذایی مفید است یا خیر.

اصل رژیم چیست

رژیم پالئو بر اساس غذاهایی است که اجداد دور ما حتی قبل از ظهور کشاورزی می خوردند.

طرفداران رژیم غذایی استدلال می کنند که، علیرغم هزاران سالی که از آن زمان می گذرد، بدن انسان هنوز بهترین عملکرد را با غذای شکارچیان و گردآورندگان دارد.

این منو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها، آجیل (به جز بادام زمینی) و دانه ها است. در حالت ایده آل، گوشت باید از حیواناتی باشد که در شرایط طبیعی و بدون استفاده از خوراک مخصوص پرورش یافته اند. بازی هم خوب کار میکنه

رژیم غذایی شامل شکر، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی و غلات، روغن ها (به جز روغن زیتون فشرده سرد، گردو و آووکادو)، حبوبات، چای، قهوه، نوشیدنی های گازدار و الکلی، آب میوه ها است.

آنچه علم می گوید

در سال 2007، دانشمندان اثرات رژیم غذایی سرخپوشان و مدیترانه ای را بدون محدودیت کالری مقایسه کردند.

پس از 12 هفته، افرادی که از رژیم پالئو استفاده می کردند به طور متوسط 5 کیلوگرم (در مدیترانه - 3.8 کیلوگرم) و 5.6 سانتی متر از ناحیه کمر (در گروه دیگر - 2.9 سانتی متر) از دست دادند. به طور متوسط، افراد گروه دیرینه 451 کیلو کالری کمتر از گروه کنترل و بدون هیچ محدودیتی در روز مصرف کردند. علاوه بر این، سطح قند خون آنها به حالت عادی بازگشت.

مزایای این رقم در یک مطالعه در سال 2009 تایید شد. به مدت سه ماه، یک گروه رژیم غذایی پالئو و گروه دیگر رژیم دیابتی معمولی داشتند. در نتیجه، اولی 3 کیلوگرم بیشتر از دومی از دست داد.

همچنین یک مطالعه طولانی مدت در سال 2014 جالب توجه است. آزمودنی ها به دو گروه تقسیم شدند: به مدت دو سال، برخی از رژیم غذایی سرخپوشان و برخی دیگر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چرب پیروی کردند. گروه پالئو در 6، 12 و 18 ماهگی چربی بیشتری به خصوص چربی شکمی از دست دادند.

آسیب احتمالی

متخصصان تغذیه بسیاری از خطرات احتمالی رژیم سرخپوشان را نام می برند، از جمله:

1. کمبود کلسیم به دلیل کمبود لبنیات.
2. بدتر شدن سلامت کلیه ها به دلیل مصرف زیاد پروتئین و چربی های اشباع شده.
3. افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ناشی از مصرف مقادیر زیاد گوشت.

با این حال، علیرغم اثرات منفی احتمالی رژیم غذایی، هیچ مطالعه ای برای اثبات آسیب آشکار به سلامتی وجود ندارد.

چگونه در یک ماه وزن کم کنیم: دستورالعمل های کاری →

3. رژیم گیاهخواری

اصطلاح "وگان" در سال 1944 توسط گروهی از گیاهخوارانی که انجمن وگان را تشکیل دادند، ابداع شد. آنها تصمیم گرفتند از استثمار حیوانات به هر شکلی دست بردارند و نه تنها گوشت، بلکه تخم مرغ و محصولات لبنی را نیز کنار بگذارند.

اصل رژیم چیست

رژیم غذایی وگان شامل گوشت و مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی و همچنین وعده های غذایی که ممکن است شامل اجزای حیوانی باشد: ژلاتین، کازئین، اسید لاکتیک نمی شود.

محصولات گیاهی بدون هیچ محدودیتی مصرف می شود. وگان ها حبوبات، پنیر توفو، آجیل، دانه ها، سبزیجات و میوه ها را می خورند و شیر نارگیل و بادام می نوشند.

آنچه علم می گوید

یک مطالعه تصادفی در سال 2013 نشان داد که رژیم غذایی وگان کم چرب می تواند وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

پس از 18 هفته مطالعه، وگان ها به طور متوسط 4.3 کیلوگرم وزن کم کردند و افراد گروه کنترل 0.1 کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین، اولی سطوح کلسترول و قند خون کاهش یافته بود.

دانشمندان در سال 2005 نتایج مشابهی دریافت کردند. پس از 14 هفته، افرادی که محصولات حیوانی را کنار گذاشتند، 5.8 کیلوگرم وزن کم کردند و افرادی که چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات ها (رژیم غذایی NCEP) جایگزین کردند، 3.8 کیلوگرم وزن کم کردند. وگان ها نیز سانتی متر های بیشتری را از ناحیه کمر خود از دست دادند.

یک مطالعه دو ساله که در سال 2007 تکمیل شد، همچنین اثربخشی رژیم گیاهخواری را برای کاهش وزن تایید کرد. 64 زن دارای اضافه وزن یا رژیم گیاهخواری یا رژیم غذایی NCEP را دنبال کردند. در نتیجه، یک سال بعد، گیاهخواران 4.9 کیلوگرم و شرکت کنندگان در رژیم غذایی NCEP 1.8 کیلوگرم وزن کم کردند. بر اساس نتایج دو سال، کاهش وزن در گروه وگان 3.1 کیلوگرم و در گروه NCEP - 0.8 کیلوگرم بود.

اما در سال 2015، دانشمندان اثربخشی رژیم‌های غذایی وگان، گیاه‌خواری، آفت‌خوار (شما می‌توانید ماهی و غذاهای دریایی)، هفت گیاه‌خواری (فقط گوشت قرمز را نمی‌توانید مصرف کنید) و رژیم‌های غیر گیاه‌خواری را برای کاهش وزن مقایسه کردند. در نتیجه، گیاهخواران به طور متوسط 7.5٪ از وزن بدن خود را در شش ماه از دست دادند - بیشتر از بقیه.

آسیب احتمالی

خطر اصلی رژیم گیاهخواری کمبود ویتامین B12 است که برای سلامت انسان ضروری است و از محصولات حیوانی به دست می آید.

کمبود B12 می تواند منجر به کم خونی، خستگی مزمن، افسردگی شود. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که کمبود این ویتامین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در گیاهخواران افزایش می دهد. بنابراین، هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری، توصیه می شود از مکمل B12 استفاده کنید.

در مورد پروتئین، تهیه آن از محصولات گیاهی کاملاً امکان پذیر است.

4. رژیم غذایی مدیترانه ای با محدودیت کالری

برخلاف رژیم‌های پرسرعت مانند گریپ فروت، رژیم‌های مدیترانه‌ای نمی‌توانند نتایج سریعی داشته باشند. با این حال، در دراز مدت بسیار مؤثرتر است و نه تنها به حفظ وزن، بلکه به سلامت نیز کمک می کند. علاوه بر این، پیروی از این رژیم راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر است که بر اثربخشی آن نیز تأثیر می‌گذارد.

اصل رژیم چیست

در اینجا اصول اساسی رژیم مدیترانه ای آمده است:

1. رژیم غذایی بر پایه میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، پنیر و ماست است. این غذاها را می توان هر روز مصرف کرد.
2. کره با روغن زیتون و کلزا جایگزین می شود.
3. گوشت قرمز، تخم مرغ و شیرینی ها باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند یا می توان آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.
4. ماهی و مرغ باید حداقل دو بار در هفته مصرف شود.
5. شما باید روزی شش لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات می توانید شراب قرمز بنوشید.
6. باید کمی ورزش اضافه کنید.

آنچه علم می گوید

بیشتر تحقیقات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای بر فواید آن برای سلامت قلب تمرکز دارد. به عنوان مثال، دکتر رامون استروخ در مطالعه پنج ساله خود 7447 نفر را به کار گرفت و نشان داد که خطر سکته مغزی و بیماری قلبی در افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند، 28 تا 30 درصد کاهش می یابد.

در حالی که رژیم مدیترانه ای بیشتر برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی استفاده می شود، برای کاهش وزن به ویژه در دراز مدت موثر است. این توسط مطالعات متعدد تایید شده است،،.

یک متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد، به خصوص اگر کالری دریافتی را کاهش دهید.

5. رژیم غذایی ارنیش

این یک رژیم غذایی کم چرب است که توسط دین اورنیش، استاد پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا ابداع شده است. هدف آن بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و کاهش کلسترول و فشار خون است.

اصل رژیم چیست

قانون اصلی رژیم اورنیش این است که چربی نباید بیش از 10 درصد کل کالری دریافتی باشد. در عین حال، توصیه می شود گوشت و ماهی، کره و مارگارین، زیتون، آووکادو، دانه ها، آجیل، محصولات لبنی چرب، شیرینی ها، الکل را حذف کنید.

رژیم غذایی ممکن است حاوی لبنیات کم چرب، سفیده تخم مرغ، کراکر کم چرب باشد. می توانید حبوبات، میوه ها، غلات، سبزیجات را بدون محدودیت مصرف کنید.

اورنیش علاوه بر رژیم غذایی، ورزش (حداقل 30 دقیقه پنج روز در هفته یا 60 دقیقه سه روز در هفته)، مقابله با استرس از طریق یوگا و مدیتیشن و گذراندن وقت با عزیزان را توصیه می کند.

8 بهترین ورزش برای کاهش وزن →

آنچه علم می گوید

مطالعه اورنیش که در سال 1998 در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، نشان داد افرادی که رژیم او را دنبال می کردند در یک سال 10 کیلوگرم وزن کم کردند و پس از 5 سال وزن خود را 5 کیلوگرم با وزن اولیه خود حفظ کردند.

در مطالعه دانشگاه استنفورد که در بالا ذکر شد، افرادی که از رژیم غذایی اورنیش استفاده می کردند به طور متوسط 2.2 کیلوگرم در یک سال از دست دادند. با این حال، دکتر Michael L. Dansinger در سال 2005 نتایج متفاوتی دریافت کرد. در طول سال، افراد تحت رژیم غذایی اورنیش 3، 3 تا 7، 3 کیلوگرم وزن کم کردند و کسانی که رژیم اکتین داشتند، 2، 1 تا 4، 8 کیلوگرم وزن کم کردند.

آسیب احتمالی

همانند رژیم وگان، افرادی که از رژیم غذایی اورنیش استفاده می کنند ممکن است از کمبود پروتئین و ویتامین B12 رنج ببرند.بنابراین، مصرف این ویتامین در مکمل ها و اغلب گنجاندن حبوبات غنی از پروتئین گیاهی در رژیم غذایی ارزش دارد.

دلایل غیر واضح برای اضافه وزن و عادت هایی که به کاهش وزن کمک می کند →

چه مفهومی داره

همانطور که می بینید، همه رژیم ها بسیار متفاوت هستند. رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند، رژیم اورنیش چربی ها را محدود می کند. رژیم پالئو بر روی گوشت تمرکز دارد، در حالی که گوشت وگان کاملاً حذف شده است. علاوه بر این، تحقیقات علمی فواید و اثربخشی همه این رژیم ها را تأیید می کند. و این فقط فوق العاده است!

رژیمی را انتخاب کنید که باعث نشود غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. نمی توان بدون گوشت زندگی کرد، رژیم پالئو یا اتکینز را انتخاب کنید. ماکارونی را دوست داشته باشید، گیاهخوار شوید یا رژیم مدیترانه ای را رعایت کنید. اگر بتوانید به راحتی از غذاهای چرب اجتناب کنید، رژیم اورنیش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.