چگونه شنا را یاد بگیریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات را انجام دهید و پس از 2-3 جلسه خفگی، وحشت زدگی و استشمام آب را متوقف خواهید کرد.

کجا شنا یاد بگیریم

در استخر. چندین مزیت جدی نسبت به آب های آزاد دارد.

• آب آرام حتی امواج کوچک تمرین شما را بسیار دشوارتر می کند.
• آب خالص. در ابتدا، به طور دوره ای آن را با بینی و دهان خود میل می کنید. بهتر است آب را با سفید کننده ببلعید تا با هر عفونتی.
• ضربه گیر و وسایل کمکی شنا. برای تمرین‌های مختلف، باید لبه استخر را نگه دارید و از تخته‌ها و توپ‌های موجود در چنین امکاناتی استفاده کنید.
• در دسترس بودن مربیان غرق نمیشی به هر حال.

چه چیزی با خود به استخر ببرید

اگر برای اولین بار است که به استخر می روید، حتما با خود داشته باشید:

• گواهی پزشکی؛
• لباس شنا یا تنه شنا؛
• حوله و ژل دوش / شامپو؛
• کلاه شنا؛
• دمپایی لاستیکی یا پلاستیکی؛
• عینک ایمنی.

برخی از استخرها در اتاق‌های رختکن دارای سشوار در حال رنگ‌آمیزی هستند، بنابراین اگر موهای بلندی دارید، در صورت امکان، موهای خود را بیاورید.

و دیر نکن! جلسه در یک زمان کاملاً مشخص شروع می شود. اگر دیرتر بیایی، کمتر شنا می کنی.

چگونه تنفس صحیح را یاد بگیریم

هر سبکی که انتخاب کنید - کرال، سینه، پروانه، در حین شنا، صورت شما زیر آب خواهد بود. بنابراین، اولین و مهمترین وظیفه شما این است که یاد بگیرید چگونه به درون آن بازدم کنید.

خبر بد: این در ابتدا بسیار ناراحت کننده است. آنقدر که می خواهید فوراً شنا را ترک کنید. اما اگر تحمل کنید بعد از یکی دو جلسه یادتان نمی آید که چقدر برایتان ناخوشایند بوده است.

ما چند تمرین را به شما نشان خواهیم داد که به شما کمک می کند در تنفس صحیح تسلط پیدا کنید و یاد بگیرید چگونه در استخر حرکت کنید و بازدم را در آب انجام دهید. آنها را یکی یکی با کمی استراحت انجام دهید.

تسلط بر تمرینات دو یا سه جلسه طول می کشد. سپس می توانید تمرین یک تکنیک خاص شنا را شروع کنید.

1. بازدم را در آب انجام دهید

• عینکتو بزن مطمئن شوید که آنها به خوبی روی صورت شما قرار می گیرند. اگر ترک هایی باقی بماند، آب به داخل آنها می ریزد و بسیار ناخوشایند خواهد بود.
• در کنار دیوار استخر بایستید، دست خود را به پهلو بگذارید. از طریق دهان نفس عمیق بکشید.
• به زیر آب بروید و به آرامی هوا را برای سه شمارش رها کنید. این کار را فقط از طریق بینی یا از طریق بینی و دهان می توانید همزمان انجام دهید.
• صعود کنید و دوباره از طریق دهان نفس عمیق عمیق بکشید.
• تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.

2. شناور

اگر می ترسید در آب شیرجه بزنید حتما این تمرین را انجام دهید. این به شما کمک می کند تنفس را تمرین کنید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

• عینکتو بزن نفس عمیق بکشید و خود را در آب غوطه ور کنید.
• زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید، بازوهای خود را دور آنها بپیچید و با آرامش به ته استخر فرو رفته و به آرامی از بینی و دهان خود بازدم کنید.
• وقتی به پایین رسیدید، برای یک نفس دیگر سر به بالا بروید.
• 10 بار تکرار کنید.

3. با حرکت پاها نفس خود را در آب بیرون دهید

• عینکتو بزن لبه استخر را بگیرید، بازوهای خود را صاف کنید و در آب دراز بکشید.
• از طریق دهان نفس بکشید، سر خود را پایین بیاورید و برای سه شمارش در آب بیرون دهید.
• هنگام بازدم با پاهای خود کار کنید. از لگن حرکت کنید، پاهای خود را تقریباً صاف نگه دارید، اما بدون بستن در زانو. جوراب ها را بکشید، پاهای خود را کمی به سمت داخل بپیچید و انگشتان شست خود را به سمت یکدیگر قرار دهید.
• سر خود را بالای آب ببرید، نفس بکشید و دوباره صورت خود را داخل آب پایین بیاورید.
• 10 بار تکرار کنید.

4. بازدم را در پهلو با چرخش به پهلو انجام دهید

• عینکتو بزن کناره استخر را با دست راست بگیرید، سمت چپ را به پهلو فشار دهید، روی سطح آب دراز بکشید.
• صورت خود را در آب غوطه ور کنید و برای سه شمارش بازدم کنید. مهم این است که نفس خود را در آب حبس نکنید، بلکه دائماً هوا را آزاد کنید.
• بدن و سر خود را به سمت چپ بچرخانید، صورت خود را بالاتر از سطح آب ببرید و از طریق دهان نفس عمیق بکشید. سر خود را بلند نکنید: گوش راست باید در آب بماند.
• صورت خود را به عقب پایین بیاورید و تکرار کنید.
• این کار را 10-12 بار انجام دهید، سپس با تغییر دست همین کار را انجام دهید.

نحوه حرکت با بازدم

اکنون که به اندازه کافی در آب استراحت کرده اید و یاد گرفته اید که چگونه در آب بازدم کنید، وقت آن است که بر حرکت بازدم مسلط شوید. ما تمریناتی را برای تسلط بر سبک اصلی شنا به شما نشان خواهیم داد: خزیدن روی سینه.

1. شنا روی پا

• عینکتو بزن تخته شنا خود را از لبه پایینی بگیرید.
• بازوهای خود را صاف کنید، روی آب دراز بکشید.
• با حرکت پا به جلو حرکت کنید. پاهای خود را به آرامی و آزادانه از باسن خود دور کنید.
• همانطور که در حین بازدم به داخل آب با حرکت پاهایتان نفس می کشید، نفس عمیق بکشید: نفس عمیق و تیز بالای سطح بکشید، به آرامی نفس خود را با صورت خود در آب بیرون دهید.
• 100 متر از این طریق شنا کنید. در صورت نیاز استراحت کنید.

2. به پهلو دم کنید

در هنگام شنا، سر به طور کامل از آب خارج نمی شود. این کار ساده‌سازی می‌کند و زمان استنشاق را کوتاه می‌کند. ورزش به شما کمک می کند موقعیت صحیح سر را در حرکت تمرین کنید.

• عینکتو بزن با دست راست خود، لبه دور تخته را بگیرید. سمت چپ را به بدن فشار دهید.
• در حالی که با پاهای خود کار می کنید، به آرامی در آب بازدم کنید.
• بدن و سر را به سمت چپ بچرخانید، به سمت دست بسته شده، سر خود را از آب بیرون بیاورید و نفس بکشید. سر خود را زیاد بلند نکنید: گوش راست در آب می ماند.
• دوباره صورت خود را در آب پایین بیاورید و در حین بازدم، از روی کار پاهای خود حرکت کنید.
• در انتهای خط، دست ها را عوض کنید: حالا با دست چپ خود را روی تخته نگه دارید و بدن و سر خود را به سمت راست بچرخانید تا نفس بکشید.
• با هر دست 100 متر شنا کنید.

3. برای هر سکته نفس بکشید

• عینکتو بزن پد شنا را با دست چپ خود از لبه پایینی بگیرید.
• روی آب دراز بکشید، استراحت کنید. صورت خود را در آب فرو کنید، بازدم کنید، با پاهای خود کار کنید.
• با دست راست خود سکته کنید. وقتی دست از آب در نزدیکی ران شما خارج شد، بدن و سر خود را به سمت راست بچرخانید، صورت خود را از آب خارج کرده و نفس خود را بیرون دهید. سپس آن را دوباره در آب قرار دهید و بازدم کنید. تکرار.
• 100 متر شنا کنید. هر بار در انتهای استخر دست خود را عوض کنید.

4. هر سه بار استنشاق کنید

• عینکتو بزن مانند تمرین قبلی با بازوی راست نفس بکشید. مطمئن شوید که سرتان به طور کامل بالای آب قرار نگیرد، بدنتان را به پهلو بچرخانید.
• صورت خود را در آب فرو کنید. هنگام بازدم، با دست چپ و سپس با دست راست سکته کنید. صورت خود را از آب بلند نکنید، بازدم کنید.
• همزمان با ضربه بعدی با دست چپ، بدن و سر خود را به سمت چپ بچرخانید، سر خود را بالا بیاورید و نفس بکشید.
• صورت خود را در آب پایین بیاورید و با دست راست و سپس چپ دست و پا بزنید. نفس بعدی را از سمت راست بکشید. بنابراین، هر بار از طرف دیگر نفس خواهید کشید.
• 100 متر شنا کنید. می توانید تمرین را با تخته شروع کنید و وقتی به آن عادت کردید بدون آن شنا کنید.

چگونه سریعتر شنا کردن را یاد بگیریم

1. به خودت فشار نده بدن شما باید آرام، حرکت آزاد و صاف باشد. در حالی که در حال زور زدن هستید، غرق می شوید و انرژی بسیار بیشتری از آنچه نیاز دارید صرف حرکت می کنید.
2. پاهای خود را فراموش نکنید. اغلب، مبتدیان روی یک دست شنا می کنند و اندام های تحتانی عملاً کار نمی کنند. مطمئن شوید که دومی نیز در حرکت شرکت می کند. سعی کنید ضربات را بشمارید. به عنوان مثال، برای هر ضربه سه ضربه انجام دهید.
3. تسلط بر تکنیک حتی اگر برای روح شنا می کنید و نه برای رکوردها، تکنیک شنا را به سبک انتخابی خود تماشا کنید. شما به تنهایی به برخی از ظرافت ها نخواهید رسید. تکنیک صحیح به شما کمک می کند سریعتر شنا کنید و لذت بیشتری ببرید.