9 خوراکی که استرس و اضطراب را کاهش می دهد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

داروهای ضدافسردگی را امتحان کنید که سخاوتمندانه توسط طبیعت تهیه شده است.

1. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون حاوی بسیاری از مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند. آیا این ویتامین D ارزیابی محتوای ویتامین D3 در ماهی است: آیا محتوای ویتامین D برای برآورده کردن نیازهای غذایی برای ویتامین D کافی است؟ اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند و مغز: بررسی اثرات مستقل و مشترک اسیدهای EPA، DPA و DHA، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

امگا 3، EPA و DHA به اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 در پیشگیری از اختلالات خلقی و اضطراب کمک می کنند تا هورمون های دوپامین و سروتونین را تولید کنند که اثر آرام بخش و آرامش بخش دارند. و جذب ویتامین D اجازه می دهد تا ویتامین D و اختلالات عصبی شناختی: جلوگیری از انحراف "D"؟ از اختلالات عصبی-شناختی جلوگیری می کند، سلامت مغز را ارتقا می دهد و همچنین به آرامش ویتامین D و مغز کمک می کند: سوالات کلیدی برای تحقیقات آینده.

در یک آزمایش، کاهش اضطراب در بیماران بستری در پزشکی قانونی پس از مداخله طولانی مدت با ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس، محققان دانشگاه برگن در نروژ دریافتند افرادی که به مدت پنج ماه سه بار در هفته از گوشت ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خورند نسبت به افرادی که مرغ را ترجیح می دهند استرس کمتری دارند. ، گوشت خوک یا گاو. علاوه بر این، آنها ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند.

2. بابونه

به طور سنتی اعتقاد بر این است که چای بابونه به آرام کردن اعصاب کمک می کند، و اینجاست که حکمت عامیانه توسط علم پشتیبانی می شود. بابونه سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که نشان داده اند التهاب را در اضطراب کاهش می دهد و ممکن است بابونه را کاهش دهد: داروی گیاهی گذشته با آینده روشن، ضد اضطراب های رژیمی و گیاهی، خطر اضطراب.

مطالعات یک کارآزمایی تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با دارونما را از درمان خوراکی عصاره Matricaria recutita (بابونه) برای اختلال اضطراب فراگیر، درمان طولانی مدت بابونه (Matricaria chamomilla L.) برای اختلال اضطراب فراگیر نشان می دهد: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده که بابونه کمک می کند. حتی در افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستند، اضطراب را تسکین می دهد. و یک آزمایش نشان داد که بابونه (Matricaria recutita) ممکن است دارای فعالیت ضد افسردگی در انسان های افسرده مضطرب باشد - یک مطالعه اکتشافی که افرادی که عصاره بابونه را به مدت هشت هفته مصرف کردند، کاهش علائم افسردگی و اضطراب را تجربه کردند.

3. شکلات

همه می دانند که شکلات استرس را کاهش می دهد و یک "هورمون شادی" غلیظ است. شکلات / کاکائو و سلامت انسان را افزایش می دهد: بررسی، اثرات مصرف شکلات بر استرس درک شده. یک مطالعه بالینی کنترل شده سطح سروتونین برای کاهش تنش و اضطراب. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فلاونول است. اثرات محافظت کننده عصبی فلاوانول کاکائو و تأثیر آن بر عملکرد شناختی، کاکائو و شکلات در سلامت و بیماری انسان، که عملکرد مغز را بهبود می بخشد، به آن کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا سازگار شود و اضطراب را تسکین دهد.

به طور سنتی، کاشی های تلخ سالم ترین ها در نظر گرفته می شوند. اما تحقیقات در مورد تجربیات خوردن روزانه میان وعده‌های شکلاتی و غیرشکلاتی بر اضطراب، انرژی و حالات عاطفی پس از صرف غذا نشان می‌دهد که گزینه شیر در کاهش اضطراب مؤثرتر است. بنابراین، اگر تلخی را دوست ندارید، هیچ فایده ای ندارد که خودتان را مجبور به خوردن شکلات "درست" کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که این یک محصول بسیار پر کالری است و بهتر است در استفاده از آن زیاده روی نکنید.

4. آجیل برزیلی

آجیل برزیل، میوه درختی به نام برتولتیا، سرشار از ویتامین E است، سطوح پایین ویتامین E رژیم غذایی و مصرف چربی با نمره افسردگی بک مرتبط است که منجر به افسردگی می شود. علاوه بر این، آنها دارای سلنیوم بالایی هستند که مصرف سلنیوم با امتیاز افسردگی بک ارتباط دارد، ارتباط امیدوارکننده بین سلنیوم و گیرنده گامای فعال پراکسی زوم در پروتکل های درمان چاقی و همچنین افسردگی.

این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و برای خلق و خو مفید است. با این حال، سلنیوم بیش از حد نباید مصرف شود. RDA برای بزرگسالان 400 میکروگرم برگه اطلاعات سلنیوم برای مصرف کنندگان است. پس در روز بیش از سه یا چهار آجیل برزیلی نخورید.

5. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. کورکومین DHA را در مغز تقویت می کند: پیامدهایی برای پیشگیری از اختلالات اضطرابی، اثرات محافظتی عصبی کورکومین برای ارتقای سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی. کورکومین همچنین دارای نقش های درمانی کورکومین است: درس های آموخته شده از کارآزمایی های بالینی، اثرات درمانی بالقوه کورکومین، عامل ضد التهابی، در برابر بیماری های عصبی، قلبی عروقی، ریوی، متابولیک، خودایمنی و نئوپلاستیک در بیماری های بین گلوکومی و بیماری های گلوئیک، -8 رهاسازی در سلول های اپیتلیال آلوئولی: مکانیسم فعالیت مهار رادیکال های آزاد با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی که تأثیر خوبی بر سلول های مغزی نیز دارد.

علاوه بر این، استفاده از یک ادویه شرقی باعث کاهش تولید نشانگرهای التهابی در بدن مانند سیتوکین‌ها می‌شود که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی کورکومین، ظرفیت تولید سیتوکین در افسردگی و اضطراب که مسئول افزایش اضطراب هستند، می‌شود.

6. موز

موز حاوی سطوح بالایی از تریپتوفان است. تأثیر تریپتوفان و سروتونین بر خلق و خو و شناخت با نقش احتمالی محور روده-مغز، اسید آمینه ای که در تولید سروتونین بدن نقش دارد. این بدان معنی است که آنها باعث آرامش و تسکین اضطراب می شوند. علاوه بر این، موز سرشار از کمبود منیزیم است که باعث اضطراب و اختلال در تنظیم محور HPA می شود: تعدیل با درمان دارویی منیزیم و پتاسیم که کمبود آن منجر به استرس می شود.

7. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع عالی از خدمات تحقیقات کشاورزی USDA از ویتامین D است که کمبود ویتامین D و افسردگی منجر به افسردگی و اضطراب می شود. مصرف این محصول باعث بهبود ارتباط ویتامین D سرم با علائم افسردگی و اضطراب در اوایل بارداری، مکمل ویتامین D برای جلوگیری از افسردگی و عملکرد ضعیف جسمانی در افراد مسن می‌شود: پروتکل مطالعه مطالعه D-Vitaal، یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده با کنترل دارونما و خلق و خوی علاوه بر این، تخم مرغ حاوی مکمل تریپتوفان و عملکرد سروتونین است: تغییرات ژنتیکی در اثرات رفتاری، که همانطور که گفته شد در تولید سروتونین نقش دارد.

8. ماست

خواص مفید پروبیوتیک ها، احساسات روده - مکانیسم های عمل پروبیوتیک ها به عنوان اهداف درمانی جدید برای افسردگی و اختلالات اضطرابی بر سلامت روان تأثیر می گذارد. مطالعات مروری بر غذاهای تخمیر شده با اثرات مفید بر مغز و عملکرد شناختی، غذاهای تخمیر شده، میکروبیوتا و سلامت روان: روش‌های قدیمی مطابق با روانپزشکی تغذیه نشان می‌دهند که غذاهای دارای چنین موادی رادیکال‌های آزاد و نوروتوکسین‌ها را سرکوب می‌کنند و به محافظت از بافت عصبی مغز کمک می‌کنند..

اثرات تجربی مصرف روزانه ماست غنی شده با اجزای زیست فعال بر پاسخ های استرس مزمن: یک کارآزمایی تصادفی شده دوسوکور و کنترل شده نشان داده است که مبتلایان به اضطراب که به طور روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کنند، راحت تر از کسانی که این گزینه را بدون پروبیوتیک مصرف می کنند، با استرس کنار می آیند. این محصول با باکتری های مفید مصرف شیر تخمیر شده را با پروبیوتیک تعدیل می کند و فعالیت مغز را بهبود می بخشد و عملکرد نواحی مغز را که احساسات و عواطف را کنترل می کند، بهبود می بخشد.

به خاطر داشته باشید که همه انواع ماست به یک اندازه در کاهش استرس موثر نیستند. آنهایی را انتخاب کنید که دارای کشت های زنده فعال پروبیوتیک هستند که در مواد تشکیل دهنده ذکر شده است. یا خودتان ماست درست کنید.

9. چای سبز

چای سبز حاوی خواص محافظت کننده عصبی بالقوه اپی گالوکاتچین 3- گالات (EGCG) است، مصرف چای سبز با ناراحتی روانی کمتر در جمعیت عمومی مرتبط است: مطالعه کوهورت Ohsaki 2006 Epigallocatechin Gallate (EGCG)، یک آنتی اکسیدان که سلامت مغز را ارتقا می دهد و باعث کاهش اضطراب می شود.. علاوه بر این، این نوشیدنی حاوی L-theanine چای سبز است: یک موهبت برای سلامت پریودنتال و سلامت عمومی، فارماکولوژی عصبی L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): یک عامل محافظت کننده عصبی و تقویت شناختی احتمالی، اثرات ارتقاء دهنده سلامتی سبز چای یک اسید آمینه است که تأثیر مشابهی بر بدن دارد. همچنین تولید دوپامین و سروتونین را افزایش می دهد.

تحقیقات روی L-Theanine پاسخ‌های استرس روانی و فیزیولوژیکی را کاهش می‌دهد نشان می‌دهد افرادی که L-theanine مصرف می‌کنند، کاهش پاسخ‌های استرس روانی مرتبط با اضطراب و ضربان قلب عادی را نشان می‌دهند. و یک آزمایش دیگر اثرات ضد استرس، رفتاری و مغناطیسی مغزی یک نوشیدنی مغذی مبتنی بر ال تیانین: یک کارآزمایی تصادفی، دوسوکور، کنترل شده با دارونما، آزمایش متقاطع تایید کرد: L-theanine به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند، که در غیر این صورت به آن می گویند. هورمون استرس

UPD در 14 ژانویه 2020 با شواهد علمی بیشتر از منابع تأیید شده به روز شد.