چرا نمی توانید الاغ خود را بالا بکشید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

و چه باید کرد تا کار کند.

شما بی‌وقفه چمباتمه می‌زنید و لانگ می‌زنید، اما معنایی ندارد: باسن به همان اندازه که بود کوچک بود. آیا آن را تبدیل شده است مناسب تر است. آیا این به این معنی است که اگر طبیعت به شما اندازه مناسب را نداده باشد، نمی توان باسن را بلند کرد؟

خیر این بدان معناست که اگر هدفی دارید، باید ابزار مناسبی را برای رسیدن به آن انتخاب کنید. در زیر چند اشتباه را که مانع از افزایش باسن‌های زیبا می‌شوند را تحلیل می‌کنیم و به شما می‌گوییم که چگونه آنها را اصلاح کنید.

1. تمرینات را اشتباه انجام می دهید

اسکات، لانژ و ددلیفت اغلب برای بالا بردن الاغ استفاده می شود. اینها حرکات فوق العاده ای هستند که به شما امکان می دهند با وزنه های بزرگ کار کنید و کل قسمت پایین تنه را به خوبی بارگیری کنید. با این حال، با توجه به این واقعیت که شما زانوهای خود را دراز می کنید، مقداری از بار وارد عضلات چهار سر ران می شود - عضلات جلوی ران که مسئول این حرکت هستند.

برای بارگیری فقط عضلات گلوتئال، باید تمریناتی را انجام دهید که در آنها باسن تحت بار کشیده می شود، در حالی که زانوها در یک موقعیت باقی می مانند. به عنوان مثال، اکستنشن لگن و پل باسن با هالتر، اکستنشن لگن در کراس اوور و روی بلوک. در مقاله زیر می توانید تمرینات بیشتری برای پمپاژ باسن پیدا کنید.

2. قبل از تمرین زیاد می نشینید و بدنتان را گرم نمی کنید

هشت ساعت را پشت کامپیوتر می گذرانید، سوار ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می شوید و به باشگاه می رسید. سپس پنج دقیقه روی تردمیل راه بروید و هالتر اسکات را جمع کنید. در عین حال، باسن شما که در تمام طول روز در حالت نشسته کشیده شده است، نمی تواند به راحتی روشن شود و از بسیاری از فیبرهای عضلانی که برای رشد سریع ضروری هستند استفاده کند.

برای به حداکثر رساندن درگیری عضلانی، باسن خود را با یک گرم کردن کوتاه قبل از بارگیری عضلات باسن خود فعال کنید. این می تواند شامل اسکات با هوا، چرخش پا و انواع مختلف تخته با بالا بردن پا باشد.

3. به اندازه کافی عضلات ورزش نمی کنید

برای رشد، ماهیچه ها باید تا حد خستگی کار کنند. اگر وزنه های سنگین را با 75 تا 85 درصد حداکثر یک تکرار (1RM) انجام می دهید، سه تا پنج ست 8 تا 12 تکراری برای خسته کردن فیبرهای عضلانی کافی است.

اگر با دمبل های سبک یا بدون وزنه تمرین می کنید، ممکن است حدود 20 تا 30 بار در هر ست برای تامین بار کافی طول بکشد.

به طور کلی، هر دو استراتژی برای عضله سازی مفید هستند و اگر توانایی کار با هالتر سنگین را ندارید، ست های بلند و سبک جواب می دهند. اما به یاد داشته باشید که برای پیشرفت باید آنها را قبل از خستگی انجام دهید تا آخرین تکرارها در رویکرد به سختی انجام شود و احساس سوزش در عضلات ایجاد شود.

همچنین به خاطر داشته باشید که با گذشت زمان، بدن با بار سازگار می شود و رشد عضلات متوقف می شود. بنابراین باید به تدریج یا وزنه های کاری یا تعداد نزدیک شدن ها و تکرارها را افزایش داد.

4. به اندازه کافی استراحت نمی کنید

برای رشد ماهیچه ها، آنها نه تنها به استرس نیاز دارند، بلکه به زمان لازم برای ریکاوری نیز نیاز دارند. تولید پروتئین آنها 24 تا 48 ساعت پس از ورزش افزایش می یابد. اگر در این زمان دوباره از بارها استفاده کنید، بخشی از اثر را از دست خواهید داد. بنابراین، باسن خود را بیش از دو یا سه بار در هفته نچرخانید و در روزهای دیگر با سایر گروه های عضلانی درگیر شوید.

5. پروتئین و کربوهیدرات کمی دارید

برای عضله سازی، بدن به یک ماده ساختمانی نیاز دارد - پروتئین که از طریق غذا وارد بدن می شود. کربوهیدرات ها نیز مورد نیاز هستند: آنها تولید هورمون های آنابولیک لازم برای رشد عضلات را فراهم می کنند.

۱.۸ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. یعنی اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید حداقل 108 گرم پروتئین بخورید. برای کربوهیدرات، ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

غذاهای غنی از فیبر مانند غلات، نان غلات کامل، سبزیجات و میوه های شیرین نشده را انتخاب کنید.و از غذاهای نشاسته ای و شیرینی جات پرهیز کنید، در غیر این صورت می توانید در مصرف کالری زیاده روی کنید و به جای ماهیچه ها میزان چربی را افزایش دهید.

6. شما از نظر ژنتیکی خوش شانس نیستید

این آخرین دلیلی است که نمی توانید کاری در مورد آن انجام دهید: برخی از افراد به سرعت عضله رشد می کنند، در حالی که برخی دیگر به زمان زیادی نیاز دارند تا پیشرفت قابل توجهی داشته باشند. شاید شما فیبرهای عضلانی نوع 1 بیشتری داشته باشید، ریبوزوم های کمتری داشته باشید که پروتئین را از اسیدهای آمینه می سازند، یا سلول های پیش ساز شما بسیار کندتر از افراد خوش شانس تقسیم می شوند.

شما نمی توانید استعداد خود را برای عضله سازی تغییر دهید، اما همچنان می توانید حجم مورد نظر خود را بدست آورید. به زمان و تلاش بیشتری نیاز خواهید داشت، اما نتیجه در هر صورت خواهد بود. به درستی ورزش کنید، استراحت کنید و خوب غذا بخورید - دیر یا زود، باسنی حجیم و جذاب خواهید داشت.