چقدر خمیدگی سلامتی و عملکرد ورزشی شما را از بین می برد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نظارت بر موقعیت پشت نه تنها در حین نزدیک شدن ضروری است.

پشت خمیده، شانه های گرد و سر کشیده شده به جلو می توانند به طور جداگانه رخ دهند، اما اغلب به صورت ترکیبی مشاهده می شوند.

این وضعیت نه تنها ظاهر شما را خراب می کند، بلکه می تواند باعث ایجاد درد در گردن، شانه ها و کمر شود، مانع از تسلط شما بر تکنیک حرکت صحیح شود، پیشرفت شما در تمرینات را کاهش داده و منجر به آسیب دیدگی شود.

چگونه خمیدگی نتایج تمرین شما را خراب می کند

عملکرد را در هر حرکتی که شامل شانه ها می شود کاهش می دهد

خم شدن اغلب با عضلات ضعیف پشت همراه است و سر جلو اغلب با ضعف عضله نیمه نخاعی که در امتداد ستون فقرات فوقانی درگیر است و عضله سراتوس قدامی که کتف را تثبیت می کند همراه است.

موقعیت و حرکت تیغه های شانه برای شانه های سالم و قوی بسیار مهم است. هنگام خمیدگی، ذوزنقه میانی و تحتانی، ماهیچه هایی که قسمت بالایی پشت را می پوشانند و در اداکشن و چرخش کتف نقش دارند، در کشش دائمی هستند.

با گذشت زمان، این امر ماهیچه ها را خسته می کند و مانع از انجام صحیح وظایف خود می شود. این به نوبه خود بر وضعیت مفصل شانه تأثیر می گذارد و دامنه حرکتی آن را به طور متوسط 23 درجه محدود می کند.

موقعیت تیغه های شانه و قدرت عضلات تثبیت کننده در هر حرکتی که شانه ها را درگیر می کند منعکس می شود. در یک مطالعه، تنها 15 دقیقه در وضعیت خمیده، عضله زیر خار را به شدت خسته کرد و عملکرد را در فشارهای منظم به طور قابل توجهی کاهش داد.

اگر تمرینات شما شامل حرکات بالای سر بازو تحت بار باشد - کشش و کشش روی بلوک، پرس های ایستاده، اسکات بالای سر - عدم تحرک و ثبات شانه به شدت عملکرد شما را مختل می کند و از تسلط شما در برخی تمرینات دشوار مانند راه رفتن روی دست جلوگیری می کند.

در تنفس کامل اختلال ایجاد می کند

قوز کردن علاوه بر تأثیر بر عضلات و وضعیت استخوانی، بر توانایی تنفس صحیح شما نیز تأثیر می گذارد.

دیافراگم، عضله مسطح جفت نشده مسئول تنفس، چندین اتصال به مهره های پشتی و قفسه سینه دارد. در حین دم شل شده و پایین می آید، در حین بازدم منقبض و جمع می شود و حجم سینه و حفره های شکمی را تغییر می دهد.

عملکرد دیافراگم با ثبات ستون فقرات و تحرک قفسه سینه مرتبط است. و اگر این ساختارها به اشتباه قرار گرفته باشند - مانند خمیدگی، این در کار عضله تنفسی منعکس می شود.

وضعیت خم شدن به طور قابل توجهی تنش و تحرک دیافراگم را کاهش می دهد، ظرفیت ریه و جریان بازدمی را کاهش می دهد، تنفس را مختل می کند و ساختارهای اطراف از جمله قلب و عصب فرنیک را تحت تاثیر قرار می دهد.

در نتیجه زودتر خسته می شوید و دچار تنگی نفس می شوید.

خطر درد گردن و شانه را افزایش می دهد

گرفتگی و خستگی مداوم ماهیچه های ذوزنقه ای می تواند استرس را بر ساختارهای روتاتور کاف افزایش دهد و باعث آسیب شود.

درد در شانه ها و گردن با وضعیت نادرست می تواند بدون هیچ گونه فعالیت بدنی مشاهده شود - صرفاً به این دلیل که برای مدت طولانی پشت کامپیوتر یا با گوشی هوشمند در دستان خود می نشینید.

اگر به این حرکات تحمل وزن اضافه کنید که به قدرت کافی و تحرک شانه نیاز دارد، خطر سایش ساختاری و آسیب به طور چشمگیری افزایش می یابد.

چگونه از شر محدودیت ها خلاص شویم

اگر توجه کافی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و وضعیت بدن خود را کنترل کنید، می توانید وضعیت بدن خود را در هر سنی بهبود بخشید.

تمریناتی را برای اصلاح وضعیت بدن خود انجام دهید

فیزیوتراپیست نیک سینفیلد طیف وسیعی از حرکات را برای اصلاح خمیدگی، شانه های گرد و گردن بیرون زده ارائه می دهد.

این تمرینات را به تمرین خود اضافه کنید یا آن را جدا از آن انجام دهید، مثلاً در صبح یا در طول روز در زمان استراحت از محل کار.

1. کشش گردن

گردن خود را به عقب بکشید تا چانه دوتایی ایجاد شود. با تاج سر به سمت سقف نشانه بگیرید، عضلات پشت گردن خود را احساس کنید که کشیده می شوند. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بگذرانید، استراحت کنید و 8 تا 10 بار دیگر تکرار کنید.

2. کشش عضلات سینه ای

صاف بایستید، شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید. دست های خود را با کف دست به یکدیگر وصل کنید، انگشتان خود را در قفل قرار دهید. شانه های خود را به عقب بیاورید و پایین بیاورید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و در قسمت پایین کمر خم نشوید - آن را در وضعیت خنثی نگه دارید.

احساس کنید که قفسه سینه و جلوی شانه های خود کشیده می شوند. چند ثانیه در این حالت بگذرانید، استراحت کنید و 8 تا 10 بار دیگر تکرار کنید.

3. پلانک

در حالت تکیه گاه بایستید و روی ساعد خود دراز بکشید، پاها و پشت خود را صاف کنید تا بدن در یک خط از شانه ها تا پاشنه ها کشیده شود، به زمین نگاه کنید.

اطمینان حاصل کنید که شانه ها به وضوح بالای آرنج قرار دارند، کمر خم نمی شود و عضلات شکم در طول تمرین منقبض می مانند. پلانک را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و 8-10 بار تکرار کنید.

4. پل گلوت

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید، نزدیک به لگن.

باسن خود را از زمین بلند کنید، بدن خود را در یک خط از زانو تا شانه بکشید. همانطور که بلند می کنید، شکم و باسن خود را سفت کنید، اجازه ندهید زانوهایتان به طرفین برگردد. به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را 8-10 بار تکرار کنید.

همچنین می توانید این حرکت را با انحراف در ستون فقرات سینه ای ترکیب کنید.

برای انجام این کار، در وضعیت شروع، آرنج های خود را در طرفین قرار دهید و با تکیه بر آنها، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. پایین بیایید و پل باسن را انجام دهید. حرکات متناوب، 8-10 بار انجام دهید، استراحت کنید. سپس دو رویکرد دیگر را انجام دهید.

5. کشش های شیبدار

این تمرین به شما کمک می کند تا ماهیچه هایی را تقویت کنید که تیغه های شانه شما را تثبیت می کنند. می توانید کشش های شیب دار را روی میله های پایین، حلقه ها یا هالترهایی که از کف پایین قرار گرفته اند انجام دهید.

در خانه، می توانید بدون تجهیزات خاص این کار را انجام دهید - این کار را روی یک چوب بین دو صندلی، با کمک ورقه هایی که روی در فشرده شده اند یا روی لبه میز قلاب شده اند، انجام دهید.

حالت شیب دار بگیرید، باسن و شکم خود را به سمت داخل بکشید تا بدن یک خط مستقیم ایجاد کند، بازوهای خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت تکیه گاه بکشید، خواه میله افقی، چوب یا حلقه باشد. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، شانه های خود را به سمت گوش بلند نکنید.

به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. 8-10 بار انجام دهید، استراحت کنید و دو بار دیگر تمرین را انجام دهید.

6. میل به معده

در اینجا به یک مربی یا توسعه دهنده بلاک نیاز دارید. روی دستگاه بنشینید، پاهای خود را زیر بالش قرار دهید، در صورت وجود، پشت خود را صاف کرده و شانه های خود را پایین بیاورید. دسته را به سمت شکم خود بکشید، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و به عقب برگردانید، بازوها را به عقب برگردانید و تکرار کنید.

همین حرکات را می توان در خانه با اکسپندر انجام داد. نوار لاستیکی را روی یک تکیه گاه ثابت در سطح شانه قلاب کنید، حلقه را با هر دو دست بگیرید و در حالی که کش را کشیده اید کمی عقب بروید. پشت خود را صاف کنید، شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را پایین بیاورید.

کش را به سمت شکم خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و شانه های خود را پایین نگه دارید. سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. می توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته روی زمین انجام دهید.

8-12 بار بسته به مقاومت کش، استراحت کنید. سپس دو رویکرد دیگر.

هنگام کار مراقب وضعیت بدن خود باشید

اگر زمان زیادی را صرف نشستن می کنید، مراقب ارگونومی محل کار خود باشید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از تشدید مشکل در شغل خود جلوگیری کنید:

1. یک صندلی با پشتیبان خوب کمر پیدا کنید. در این صورت اکستانسورهای کمر خسته نمی شوند و بدون اینکه دچار کمردرد شوید، می توانید صاف بنشینید. اگر امکان انتخاب صندلی وجود ندارد و پشت شما به شدت به پشت خوابیده است و موقعیت آن قابل تغییر نیست، یک پد ارتوپدی بخرید.

2. صندلی خود را برای ارتفاع تنظیم کنید. هنگام نشستن و تایپ کردن، برس ها باید همسطح آرنج یا کمی پایین تر باشند. شانه های خود را پایین و ریلکس نگه دارید - اگر مجبور به بلند کردن آنها هستید، صندلی را بالاتر ببرید. اگر این کار باعث شد که پاهای شما از زمین جدا شود، یک زیرپایی کوچک درست کنید.

3. صفحه کلید را به درستی قرار دهید. اگر از رایانه شخصی استفاده می کنید، صفحه کلید را طوری قرار دهید که مجبور نباشید شانه های خود را به جلو بکشید. همچنین ارتفاع مانیتور را طوری تنظیم کنید که در سطح چشم باشد و نیازی به کج کردن سر نباشد. اگر از لپ تاپ استفاده می کنید، می توانید از پایه استفاده کنید و با استفاده از صفحه کلید جداگانه تایپ کنید.

در طول کار بیشتر بیدار شوید و استراحت فعال داشته باشید

ورزش عالی است، اما اگر برای مدت طولانی در وضعیت نامناسب یخ بزنید، به شما کمکی نمی کند که وضعیت بدن خود را اصلاح کنید. پس عادت کنید هر ساعت یک بار از خواب برخیزید و کمی خود را گرم کنید. یک سری کشش گردن و سینه را که در بالا نشان دادیم انجام دهید. اگر از خانه کار می‌کنید، می‌توانید یک پلانک، پل گلوت و سایر ورزش‌ها را برای داشتن کمری سالم اضافه کنید.

به طور کلی سعی کنید تا حد امکان زمان کمتری را در حالت نشسته صرف کنید. پیاده چند توقف داشته باشید و در زمان استراحت به جای نگاه کردن به گوشی هوشمند خود به پیاده روی بروید. آخر هفته ها فعالیت های خارج از منزل انجام دهید.

همه اینها به شما کمک می کند تا بدن خود را به موقعیت صحیح عادت دهید و خمیدگی را متوقف کنید.