آیا شکر و شیر عملکرد ورزشی و سلامتی شما را از بین می برد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا تحقیقات علمی در مورد این محصولات را درک می کند.

با نگاهی به آینده، بیایید بگوییم که شکر و شیر واقعاً می توانند باعث آسیب شوند، اما نه برای همه و نه همیشه. برعکس، در برخی موارد، هر دوی این محصولات "مضر" می توانند مفید باشند.

میتونم شیر بخورم

آیا واقعا شیر عملکرد را کاهش می دهد و پیشرفت را کاهش می دهد؟

ما نتوانستیم یک مطالعه پیدا کنیم که در آن مصرف شیر با کاهش عملکرد در هر ورزشی مرتبط باشد. برعکس، کار علمی از مزایای آن برای بهبود و بهره وری پشتیبانی می کند.

به عنوان مثال، مصرف شیر بعد از تمرینات قدرتی باعث افزایش عضلانی بیشتر از همان مقدار پروتئین سویا و کربوهیدرات می شود.

این تعجب آور نیست: شیر گاو سرشار از پروتئین است - یک درشت مغذی که بدون آن عضله سازی غیرممکن است. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر و کازئین موجود در شیر، برخلاف همتایان گیاهی، به شدت جذب بدن می‌شوند و حاوی بسیاری از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) هستند که برای رشد و ریکاوری عضلات مورد نیاز هستند.

با نوشیدن شیر بعد از تمرینات قدرتی، تعادل بدن را به سمت آنابولیسم – سنتز پروتئین تغییر می‌دهید که به عضله‌سازی سریع‌تر کمک می‌کند. علاوه بر این، شیر با هر درصد چربی برای این کار به همان اندازه موثر است - هم کامل و هم بدون چربی.

علاوه بر این، مصرف شیر بلافاصله پس از تمرین قدرتی می تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری و کاهش قدرت مرتبط با آن 24 و 72 ساعت پس از تمرین کمک کند. در درازمدت، این می تواند عملکرد شما را در کلاس افزایش دهد و در نتیجه تاثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.

درست است، همه مطالعات نتایج مشابهی ندارند. به عنوان مثال، در یک آزمایش، 18 ماه مصرف اضافی 400 میلی لیتر شیر در روز بر قدرت یا اندازه عضلات شرکت کنندگان تأثیری نداشت. دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که اگر مردم خوب غذا بخورند، پروتئین، کلسیم و ویتامین D3 کافی بخورند، می‌توانند بدون شیر هم کار کنند: این به هیچ وجه بر عملکرد آنها تأثیر نخواهد گذاشت. اما اینکه آیا به اندازه کافی از این مواد دریافت می کنید یک سوال بزرگ است.

شیر برای ورزش های استقامتی نیز مفید است. شیر بدون چربی به دلیل محتوای الکترولیت بالایی که دارد به راحتی می تواند جایگزین نوشیدنی های ورزشی خاص شود که هدف آن افزایش بهره وری، کاهش تلاش و زمان برای خستگی است.

آیا شیر می تواند به بدن آسیب برساند؟

شیر می تواند بر روی شکل شما تأثیر منفی بگذارد، اما تنها در صورتی که مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید و بنابراین از کالری دریافتی خود فراتر بروید.

به همین ترتیب، می توانید از میوه ها، مرغ و سایر غذاهای سالم چاق شوید.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که شیر حتی برای کاهش وزن نیز مفید است. در این آزمایش، جوانان پنج روز در هفته ورزش کردند و بعد از ورزش یا دو فنجان شیر یا یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات و یا یک شیک پروتئین سویا از نظر پروتئین و کربوهیدرات برابر با شیر مصرف کردند.

شرکت کنندگانی که شیر مصرف کردند در 12 هفته از آزمایش دو برابر چربی بیشتری از دست دادند و 1.5 کیلوگرم توده عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی ورزشی کربوهیدرات مصرف کردند، افزایش دادند. گروه پروتئین سویا نیز نسبت به گروه کربوهیدرات عضله بیشتری به دست آوردند، اما به هیچ وجه چربی از دست ندادند.

دانشمندان معتقدند که کلسیم علت آن است. با کاهش دریافت کالری، این درشت مغذی تجمع چربی ها را ضعیف می کند و تجزیه آنها را تحریک می کند، که به طور قابل توجهی کاهش وزن اضافی در رژیم را تسریع می کند.

بنابراین، با وجود محتوای کربوهیدرات نسبتاً بالایی که به شکل لاکتوز دارد، شیر می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و حفظ توده عضلانی هستند مفید باشد.

آیا شیر می تواند به سلامتی شما آسیب برساند؟

واقعاً نمی توان شیر را یک محصول ایمن نامید، اما داده ها در این مورد مبهم هستند.

یک مطالعه جدید در سال 2020 نشان داد که مصرف منظم شیر گاو خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. دانشمندان اعداد واقعاً ترسناکی دریافت کرده اند: یک فنجان شیر در روز به طور مداوم خطر را تا 80٪ افزایش می دهد و 2-3 فنجان در روز - 50٪.

با این حال، مطالعات علمی قبلی چنین رابطه قوی پیدا نکرده است. به عنوان مثال، در سال 2017 در تجزیه و تحلیل بیش از 3000 زن، مصرف لبنیات خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 15 درصد کاهش داد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد، اما همچنین از تومورهای روده و مثانه محافظت می کند. این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، اما در حال حاضر، دانشمندان نوشیدن شیر را به کسانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند توصیه نمی کنند.

بهتر است آن را با ماست جایگزین کنید: این فرآورده شیر تخمیری همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است و با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است.

آیا شکر مجاز است

آیا شکر واقعاً عملکرد ورزشی را کاهش می دهد؟

در حالی که شکر یک شر مطلق در دنیای تناسب اندام در نظر گرفته می شود، می تواند در طول ورزش های شدید مفید باشد. نوشیدنی های قندی عملکرد را در فوتبال و بسکتبال، ورزش های گروهی که در آن دوره های کوتاه مدت کار شدید رخ می دهد، افزایش می دهد و سرعت سرعت و دقت را در فوتبال و تنیس بهبود می بخشد.

در ورزش‌های استقامتی مانند ماراتن یا سه‌گانه، کربوهیدرات‌های سریع به حفظ ذخایر گلیکوژن کبد برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کنند و خستگی را کاهش می‌دهند. با 30 تا 60 گرم شکر در یک نوشیدنی شیرین، ورزشکاران می توانند دوام بیشتری داشته باشند و عملکرد را بهبود بخشند.

در طول مسابقات طولانی و تمرینات طاقت فرسا، قند موجود در نوشیدنی های ورزشی تشنگی را افزایش می دهد، که باعث می شود افراد بیشتر بنوشند و از کم آبی بدن - از دست دادن مقادیر زیادی مایعات و الکترولیت ها - جلوگیری می کند.

علاوه بر این، نوشیدنی های شیرین باعث کاهش سطح تلاش و پاسخ هورمونی به استرس می شود. شاید این به دلیل واکنش مغز به کربوهیدرات ها باشد: آنها سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهند که باعث ایجاد حس لذت می شود.

کاهش سطح استرس تأثیر مثبتی بر ایمنی سرکوب شده با تمرینات سخت و طولانی مدت دارد. اگر 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنید، 30 گرم شکر در یک نوشیدنی شیرین یا میله می تواند به جلوگیری از افت شدید سطح گلوکز خون کمک کند و پاسخ استرس به ورزش و متعاقب آن بسیج سلول های ایمنی را کاهش دهد.

با نوشیدن آب شیرین، احتمال سرماخوردگی در راه یک تمرین طاقت فرسا کمتر است.

شکر همچنین در طول تمرینات بی هوازی - دوی سرعت، بارهای پرش (پلایومتریک) و تمرینات قدرتی کمک می کند.

چندین مطالعه به طور همزمان تأیید می کنند که نوشیدنی با شکر افزوده عملکرد بالایی را در طول کار مقاومتی حفظ می کند - به انجام ست های بیشتر و حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه برای مدت طولانی تری کمک می کند.

و هر چه بیشتر بتوانید عضلات را در حین تمرین خسته کنید، فیبرهای عضلانی بیشتر تحت فشار مکانیکی و افزایش حجم قرار خواهند گرفت. البته اگر مواد ساختمانی را از پروتئین رژیم غذایی در اختیار آنها قرار دهید.

آیا شکر واقعا برای شکل مضر است؟

شکر واقعا می تواند تاثیر منفی روی رقم بگذارد و بارها نوشته ایم که بهتر است کسانی که در حال کاهش وزن هستند این محصول را به کلی کنار بگذارند. با این حال، مانند سایر غذاها، به این دلیل نیست که خاصیت چربی‌سازی جادویی دارد، بلکه میزان انرژی است که از آن دریافت می‌کنید.

اگر محتوای کالری رژیم غذایی خود را کنترل نکنید، با تکیه بر شکر و شیرینی جات، بیشتر از دریافت کربوهیدرات ها از منابع دیگر: غلات، نان غلات کامل، سبزیجات و میوه ها در معرض خطر فراتر از حد معمول قرار دارید.

این غذاها معده شما را پر می‌کنند و احساس سیری را در شما حفظ می‌کنند، بنابراین خوردن یک وعده خوب گندم سیاه یا یک بشقاب سبزیجات تازه بعید است که درخواست مکمل داشته باشید.

اما در همان سهم شیرینی یا کیک، چندین برابر کالری بیشتر خواهد بود. و در زمان اشباع، انرژی بسیار بیشتری از نیاز بدن دریافت خواهید کرد.

بنابراین، مصرف زیاد قند، خطر بیش از حد کالری دریافتی را افزایش می دهد و تمام کالری های استفاده نشده در سلول های چربی ذخیره می شود و در نهایت منجر به اضافه وزن می شود.

آیا شکر می تواند به سلامتی شما آسیب برساند؟

اساساً، گلوکز و فروکتوز که قند سفره را تشکیل می‌دهند، همان مولکول‌هایی هستند که هنگام مصرف میوه‌ها، عسل و سایر غذاهای منحصر به فرد سالم دریافت می‌کنید. با این حال، بر خلاف آنها، شکر حاوی هیچ چیز دیگری نیست: بدون فیبر، بدون ویتامین، بدون عناصر کمیاب و آنتی اکسیدان. بنابراین، اغلب به عنوان "کالری خالی" نامیده می شود.

جایگزین کردن یک کاسه سبزیجات یا سالاد میوه با چند آب نبات به شما همان مقدار انرژی می دهد، اما بدن شما را از فیبر مورد نیاز برای هضم و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی که برای سلامتی مهم هستند محروم می کند.

علاوه بر این، قند با التهاب مزمن در بدن مرتبط است - علت بسیاری از بیماری های خطرناک مانند دیابت نوع 2، مشکلات قلبی و عروقی، بیماری های متابولیک و سرطان.

چندین مقاله علمی اشاره کرده اند که افرادی که قند بیشتری مصرف می کنند سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی دارند. دانشمندان پیشنهاد می کنند که این ممکن است به دلیل تولید اسیدهای چرب در کبد در طول جذب قند و متابولیسم بیشتر آنها در بدن باشد.

وقتی یک قاشق عسل، یک سیب یا یک مشت توت می خورید، بدن به همین ترتیب عمل می کند، اما همراه با گلوکز و فروکتوز، مقداری آنتی اکسیدان دریافت می کنید که التهاب را کاهش می دهد.

بنابراین، شکر واقعا می تواند به سلامتی آسیب برساند و ارزش آن را دارد که استفاده از آن در زندگی روزمره محدود شود.

حدود 36 گرم شکر در روز برای سلامتی بی خطر است. و این برای حفظ عملکرد بالا در تمرینات قدرتی یا طولانی مدت کاردیو، کاهش سطح تلاش درک شده و تا حدی کاهش استرس از بار کافی است.

اگر به دنبال سلامتی هستید، این قند رایگان را تنها در رژیم غذایی خود نگه دارید.

اصل مطلب چیست

اگر به دنبال عضله سازی هستید و مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما پروتئین، کلسیم و ویتامین D3 کافی دریافت می کند، شیر بنوشید. اگر از نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی متنفر هستید، می‌توانید نسخه بدون چربی را در تمرینات هوازی طولانی امتحان کنید. با این حال، در صورت افزایش خطر ابتلا به سرطان، ارزش آن را دارد که شیر را ترک کنید. آن را با ماست یا سایر محصولات شیر تخمیر شده جایگزین کنید.

30-60 گرم قند را در یک نوشیدنی شیرین در طول تمرینات سخت - هوازی یا تمرینات قدرتی، که 90 دقیقه یا بیشتر طول می کشد، مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا کارهای بیشتری انجام دهید و در عین حال احساس بهتری داشته باشید. در بقیه زمان ها شیرینی ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.