چهار اشتباه دونده که پیشرفت شما را کند می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

Matt Frezier که به عنوان خالق وبلاگ No Meat Athlete، دونده ماراتن، دونده فوق ماراتن و گیاهخوار شناخته می شود، فهرستی از چهار مورد از رایج ترین اشتباهات را که دوندگان مشتاق از نظر او مرتکب می شوند، تهیه کرد. همه خطاهای ذکر شده ذهنی هستند، بنابراین می توانید آنها را به سادگی برطرف کنید، فقط باید آن را بخواهید.

اشتباه شماره 1: شروع های بسیار زیاد

اگر تنها هدف شما رقابت مداوم است، شرکت در مسابقات رسمی هر ماه یا حتی هر هفته اشکالی ندارد. اما، اگر می‌خواهید سریع‌تر بدوید، مخصوصاً در مسافت‌های طولانی، به سادگی نمی‌توانید به این شکل ادامه دهید. بدن شما ابزار بسیار گران قیمتی است، بدون در نظر گرفتن این واقعیت که زمان گرانبهای زیادی را که می‌توانید صرف تمرینات باکیفیت کنید، صرف ریکاوری و خود مسابقات می‌کنید (نه، نیمه ماراتنی که یکشنبه گذشته دویدید به آن نمی‌رود. افست یک صلیب طولانی، برنامه ریزی شده برای همان روز). به همین دلیل است که ماراتن‌های حرفه‌ای تنها دو ماراتن رسمی در سال اجرا می‌کنند.

یک یا دو شروع اصلی در سال کافی خواهد بود.

راه حل: اولین قدم این است که تصمیم بگیرید آیا واقعاً می خواهید اغلب بدوید یا بهتر بدوید. آیا می خواهید در یک سال در 50 مسابقه رسمی شروع کنید یا یک دیوانه ماراتن یا طرفدار نیمه ماراتن باشید؟ یا شاید می خواهید به بهترین نتیجه ای که می توانید برسید؟ این دو رویکرد با یکدیگر تضاد دارند، بنابراین به جای اینکه در همه چیز متوسط باشید، یکی را انتخاب کنید و آن را تا جایی که می توانید به خوبی انجام دهید. اگر به گزینه دوم پایبند باشید، یک یا دو شروع اصلی در سال کافی خواهد بود.

اشتباه شماره 2: بعد از آسیب دیدگی چیزی را تغییر نمی دهید

وقتی از دویدن بیشتر لذت می بریم صدمه می بینیم. شما احساس خوبی دارید، از هر تمرین لذت می برید و پیشرفت می کنید، بنابراین شروع به افزایش شدت می کنید. دویدن های ریکاوری وسوسه می شوند و یک روز استراحت بسیار مورد نیاز از دست رفته است. خیلی زیاد است، اما تا زمانی که چیزی شکسته نشود، آن را درک نمی کنید.

در طول آسیب، همه چیز را درست انجام می دهید: استراحت، تمرینات ریکاوری و کاهش شدت تمرینات. اما هنگامی که درد کاملاً از بین رفت، به همان جایی که ما شروع کردیم، به همان چیزی که منجر به آسیب شد، برمی‌گردید. همان حجم تمرین، همان برنامه، همان سطح، همان کفش دویدن. و "ناگهان" همان نتیجه.

به علت آسیب فکر کنید و آن را تغییر دهید.

راه حل: از برخورد با جراحات به گونه ای که گویی تصادفی بوده اند دست بردارید، شما مسئول آنها هستید. کاری کردی که باعث آسیب شدی بنابراین، اگر نمی خواهید همه چیز بارها و بارها تکرار شود، باید چیزی را تغییر دهید، حتی پس از بهبودی 100٪.

بیایید با دویدن شروع کنیم. اگر به آهنگ بالا - حدود 180 قدم در دقیقه - پایبند نیستید، وقت آن است که این کار را شروع کنید. وضعیت بدن و قدم زدن چطور؟ بعد، در مورد دویدن های آسان خود فکر کنید: آیا واقعاً آنقدر آسان هستند که بتوانید در طول آنها به راحتی ارتباط برقرار کنید؟ حالا حجم ها، یادتان باشد، هر بار که 60 - 80 کیلومتر در هفته شروع کردید، مجروح نشدید؟ اگر چنین است، پس باید تمرینات خود را کاهش دهید تا زمانی که واقعاً برای آنها آماده شوید، و تمرینات تقویتی و همچنین دویدن متقاطع را در نظر بگیرید. به علت آسیب فکر کنید و آن را تغییر دهید.

اشتباه شماره 3: شما می خواهید بهترین زمان خود را 30 دقیقه در هر ماراتن یا نیمه افزایش دهید

قبل از رسیدن به آن هدف، 7 سال از وسواس واجد شرایط بودن برای ماراتن بوستون می گذشت. من نیاز داشتم که بیش از یک ساعت و چهل دقیقه از زمان حضورم در ماراتن "بلند شوم"، اما به دلیلی کاملاً متفاوت طول کشید.هفت سال تمام طول کشید، زیرا هر بار که برای ماراتن بعدی آماده می‌شدم، برنامه‌ریزی می‌کردم تا در شروع بعدی برای بوستون واجد شرایط باشم. در نتیجه مجبور شدم بر حجم ها غلبه کنم و با سرعتی بدوم که هنوز برای آن آماده نبودم که البته منجر به خستگی و مصدومیت شد. و زمانی که در خط شروع بودم، دیگر نمی توانستم به چیزی جز استراحت فکر کنم. و بعد از مدتی وسواس به من برگشت و همه چیز بارها و بارها تکرار شد.

من خودم دوست دارم اهداف بلندپروازانه تعیین کنم، اما اگر زمان لازم برای دستیابی به آنها را به اندازه کافی ارزیابی نکنید، همچنان به همان چنگک زدن ادامه می دهید.

بلندمدت جاه طلب و در کوتاه مدت عاقل باشید.

راه حل: به یاد داشته باشید، همه ما تمایل داریم آنچه را که در یک سال می توانیم به دست آوریم دست بالا بگیریم و آنچه را که در یک دهه می توانیم به دست آوریم دست بالا بگیریم. بنابراین ارزش آن را دارد که درازمدت فکر کنید و صبر را یاد بگیرید. تصمیم بگیرید که آیا هدف اصلی شما این است که چهار ساعت در یک ماراتن دویدن یا یک ساعت و نیم در نیم، یا شاید برای بوستون نیز واجد شرایط شوید. و به طور خاص بیش از آنچه فکر می کنید برای رسیدن به آن نیاز دارید به خودتان زمان بدهید. برای انجام این کار در دو یا سه سال برنامه ریزی کنید، شروع هایی را انتخاب کنید که در این زمان در آن شرکت خواهید کرد، اهداف میانی تعیین کنید. بلندمدت جاه طلب و در کوتاه مدت عاقل باشید. در نهایت، یک رویکرد منعطف را در پیش بگیرید، آنگاه هیچ چیز شما را از دستیابی به هدفتان باز نخواهد داشت.

اشتباه شماره 4: شما یک برنامه عالی دارید، اما از آن پیروی نمی کنید

در سطح جهانی، فقط چیزهایی وجود دارند که ممکن است اشتباه پیش بروند: یا برنامه بدی دارید یا برنامه خوبی، فقط از آن پیروی نمی کنید.

اگر از یک رویکرد محافظه کارانه استفاده کرده اید، یک برنامه تمرینی اثبات شده را انتخاب کرده اید و می بینید که برای دیگرانی مانند شما کار می کند، به احتمال زیاد همه چیز با این طرح خوب است، و شما همیشه می توانید چیزی را تغییر دهید، و درک کنید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی نیست. …

حالا این به شما بستگی دارد که آیا برنامه را دنبال کنید یا خیر. و در این نقطه است که بسیاری متوقف می شوند. آنها فقط اراده ای برای تکمیل برنامه بعدی برنامه ریزی شده خود ندارند.

چرا دقیقا؟ من دلایل مختلفی را شنیده ام:

• در دوهای طولانی برای من سخت است.
• خیلی سخته زود بیدار بشی
• بیرون خیلی سرد/گرم است.
• آنجا هم برف/باران می بارد.
• شرایط زندگی
• من فقط گل زدم

و شما ابتدا یک تمرین را از دست می دهید، سپس دو تمرین را، سپس تصمیم می گیرید به عقب برگردید و کاملا تسلیم شوید. بعد از مدتی در مقابل خود احساس شرمندگی می کنید، تصمیم می گیرید همه چیز را تغییر دهید، از نو شروع کنید و همه چیز تکرار می شود.

ممکن است جایی در اعماق درونتان شک کنید که توانایی دستیابی به هدفتان را دارید.

راه حل

این سخت ترین اشتباه برای تصحیح است، زیرا در سطح ناخودآگاه مرتکب می شود - تعلل و خودفریبی مانع ما می شود، که بسیاری از مردم در معرض آن هستند.

شاید با کار کردن بر روی فرم خود یا خریدن کفش های ورزشی جدید، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یا یک کتاب صوتی در حین دویدن، تمرینات خود را کم دردسرتر یا حتی لذت بخش تر کنید؟ به این فکر کنید که آیا هدف شما به اندازه کافی جذاب است یا خیر، آیا زمانی که به رسیدن به آن فکر می کنید از هیجان شما را دچار سردرگمی می کند؟ شاید قدرت خود را بیش از حد ارزیابی کردید و بیش از حد فعال شروع کردید، به طوری که حتی اولین تمرینات برای شما غیر قابل تحمل به نظر می رسد؟ سعی کنید رویکرد خود را تغییر دهید - به عنوان مثال، تعیین هدف برای دویدن برای چندین روز متوالی یا استفاده از دویدن برای مدیتیشن - شاید این به شما کمک کند پیشرفت کنید و تمرین خود را آسان تر کنید؟

اما مشکل می تواند بسیار عمیق تر باشد: جایی در اعماق وجود شما ممکن است شک کنید که قادر به رسیدن به هدف خود هستید، بنابراین بدن مقاومت می کند. همانطور که گفتم، این مشکل پیچیده تر از بقیه است و برای حل آن باید در مورد آن فکر کنید - اما گاهی اوقات فقط کمی فشار یا تغییر رویکرد کافی است تا حتی قبل از شروع تسلیم نشوید، بلکه با تمام مسئولیت به برنامه برنامه ریزی شده نزدیک شوید.