ورزش با معده خالی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه ما متوجه می شویم که به نظر می رسد کمتر وجود دارد. این مسیر طولانی و خاردار مملو از آزمایشات غیرقابل درک با گیاهخواری، غذای خام، وعده های غذایی جداگانه و چیزهای دیگر است. عمل روزه جداست. موضوع به تمام معنا جالب و مفید است، به خصوص در زمینه ورزش.

بهترین چیه؟

دوست دارید چگونه بیشتر تمرین کنید؟ با معده خالی یا بعد از یک وعده غذایی خوب؟ من شخصا فقط صبح زود و قبل از صبحانه می توانم حرکت کنم. از سوی دیگر، بسیاری از مردم تنها با تغذیه خوب می توانند عملکرد طبیعی خود را داشته باشند.

بحث در مورد بهترین راه برای ورود به ورزش احتمالا هرگز فروکش نخواهد کرد. طرفداران ورزش با معده خالی یک بار دیگر با دوستداران میان وعده به مشاجره می پردازند و به نظر می رسد حقیقت هنوز دور است. امروز سعی خواهیم کرد به این سوال پاسخ نهایی را بدهیم که چگونه ورزش را به بهترین نحو انجام دهیم.

وقت آن رسیده که افسانه های قدیمی درباره غذا و ورزش را از بین ببریم

البته دادن پاسخ قطعی دشوار است. همه افراد متفاوت هستند و هرکسی در شرایط مختلف به بهترین نتایج تمرینی دست می یابد. گفتن به یک فرد چگونه ورزش کند مانند متقاعد کردن این است که چه زمانی از روز باید کار کند یا چه رژیمی را دنبال کند. همه چیز بیش از حد فردی است. اما تعدادی افسانه وجود دارد که مردم همچنان به آنها اعتقاد دارند.

برخلاف تصور رایج، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میان‌وعده در طول روز فرآیندهای متابولیک شما را تسریع نمی‌کند، حذف وعده‌های غذایی به طور خودکار شما را چاق نمی‌کند و ورزش با معده خالی نتایج تمرین شما را باطل نمی‌کند. در حقیقت، حذف متناوب وعده های غذایی، که به عنوان روزه متناوب، رژیم غذایی جایگزین یا رژیم غذایی طولانی مدت نیز شناخته می شود، می تواند به طرز شگفت انگیزی مفید باشد.

پس بیایید با خوب شروع کنیم. به عنوان مثال، این واقعیت است که هیو جکمن خوش تیپ در حالی که برای نقش بعدی ولورین آماده می شد، برای عضله سازی روزه های متناوب را تمرین می کرد. چرا او این رژیم غذایی خاص را انتخاب کرد؟ واقعیت این است که باعث ایجاد زنجیره ای از تغییرات هورمونی می شود که هم برای ساخت توده عضلانی و هم برای سوزاندن کالری اضافی مفید است.

ورزش روزه دو اثر مهم دارد

1. حساسیت به انسولین افزایش می یابد

استدلال بسیار ساده است. وقتی غذا می خوریم، بدن انسولین تولید می کند تا به جذب مواد مغذی کمک کند. سپس این هورمون قند را از خون به کبد، ماهیچه ها و چربی زیر جلدی هدایت می کند تا بعدا انرژی دریافت کند. مشکل این است که عادت به خوردن زیاد و مکرر ما را نسبت به انسولین مقاوم می‌کند، یعنی حساسیت‌زدایی می‌کند. در عمل پزشکی، این مقاومت به انسولین نامیده می شود. حساسیت کم به انسولین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش می دهد و همچنین کاهش وزن را بسیار دشوارتر می کند. به طور خلاصه، با زور وحشتناک زندگی را مختل می کند.

کاهش دفعات وعده های غذایی راه خوبی برای مقابله با مقاومت به انسولین است. بدن انسولین کمتری تولید می کند و بر این اساس نسبت به آن حساس تر می شود. جریان خون در ماهیچه ها بهبود می یابد، کاهش وزن برای ما آسان تر می شود و اثرات رژیم غذایی ناسالم مهار می شود.

2. عمل هورمون رشد هورمون

هورمون رشد عملا یک اکسیر جادویی جوانی است که به بدن در ساخت بافت عضلانی، سوزاندن چربی، تقویت بافت استخوانی، بهبود عملکرد فیزیکی و افزایش طول عمر کمک می کند.

در کنار ورزش منظم و خواب خوب، روزه سبک بهترین راه برای افزایش سطح هورمون رشد است.

یک مطالعه نشان داد که بعد از 24 ساعت ناشتایی، سطح هورمون رشد در مردان تا 2000 درصد و در زنان تا 1300 درصد افزایش یافته است! اثرات به سرعت از بین می روند، بنابراین دلایل خوبی برای روزه گرفتن منظم وجود دارد تا سطح هورمون رشد را به طور مداوم حفظ کنیم، که به طور معجزه آسایی بر بدن ما تأثیر می گذارد.

روزه و ورزش

با صحبت در مورد هورمون های مفید، نمی توان تستوسترون را نادیده گرفت. به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک می کند.علاوه بر این، سطح قدرت بدنی، انرژی و میل جنسی را افزایش می دهد و به مبارزه با افسردگی و مشکلات قلبی در مردان و زنان کمک می کند. روزه به خودی خود به هیچ وجه نمی تواند بر تستوسترون تأثیر بگذارد. اما یک راه شگفت انگیز برای وادار کردن بدن به تولید همزمان تستوسترون و هورمون رشد بیشتر وجود دارد و در نتیجه شرایط ایده آلی برای عضله سازی و چربی سوزی ایجاد می شود: روزه + ورزش فعال!

ورزش‌ها، به‌ویژه ورزش‌های شدید، که گروه‌های عضلانی متعددی را در بر می‌گیرند (تمرین‌های ترکیبی مانند اسکات با هالتر) باعث افزایش شدید تستوسترون می‌شوند. به همین دلیل است که ترکیب ورزش و روزه مفید است. مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش در حالت ناشتا راهی عالی برای عضله سازی و افزایش حساسیت به انسولین است. این رویکرد نه تنها به دلیل پاسخ های هورمونی موثر است، بلکه به این دلیل که به بدن کمک می کند تا مواد مغذی غذا را بسیار فعال تر جذب کند.

به طور خلاصه، ورزش با معده خالی به ذخیره پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در کمترین مقدار در قالب بافت چربی کمک می کند. مشخص شده است که افرادی که هنگام روزه داری به شدت ورزش می کنند وزن بسیار شدیدتری از دست می دهند (احتمالاً به دلیل افزایش سطح آنزیم های اکسیداتیو).

چنین تمریناتی به بدن شما می آموزد که انرژی را به طور موثرتری مصرف کند و آن را هدر ندهد و کارایی ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش دهد. "تمرینات لاغر" دوره ای، کیفیت تمرینات منظم را بیشتر بهبود می بخشد. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که "تمرینات لاغر" می تواند استقامت ورزشکاران را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، که با توانایی دریافت و استفاده از اکسیژن در حین تمرین اندازه گیری می شود و روش بسیار هوشمندانه ای برای اندازه گیری ورزش است.

البته همه چیز گلگون نیست

بی انصافی است که در مورد این واقعیت که همه چیز آنقدر هم گلگون نیست سکوت کنیم. برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش در زمان روزه داری بر عملکرد تاثیر می گذارد. با این حال، آنها عمدتا روزه های سنتی مانند ماه رمضان را بررسی کردند که نوشیدن مایعات را مجاز نمی داند (که برای ورزشکاران توصیه نمی شود). حتی این واقعیت که به هر حال، بیشتر مردم قبل از ورزش غذا می خورند، نشان می دهد که ورزش بعد از غذا خوردن از قبل نتایج خوبی دارد. حتی مطالعاتی وجود دارد که نشان داده است خوردن غذا قبل از ورزش می تواند منجر به کاهش تعداد کالری مصرفی در طول روز شود. اما همه اینها مزایای غیرقابل انکار تمرین دوره ای با معده خالی را نفی نمی کند.

بنابراین، اگر می خواهید با معده خالی ورزش کنید. ↓

برنامه عملیاتی

ما کاملاً درک می کنیم که اکنون به چه چیزی فکر می کنید. چیزی شبیه به این: "خب انجیر، من نمی توانم بارها را بدون خوردن چیزی تحمل کنم!" اول اینکه کمی بیشتر به خودمان ایمان داشته باشیم. شما می توانید خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنید انجام دهید، فقط باید خود را با نگرش درست مسلح کنید. ثانیا، ما چند نکته ساده برای کمک به شما در تسلط بیشتر بر این رژیم غذایی ارائه می دهیم:

1. شما می توانید بیشتر از آب بنوشید. از غلبه بر عادت های قدیمی خود نترسید و از قهوه سیاه، چای، قرص های کافئین، کراتین و سایر مواد غیر مغذی انرژی بگیرید.
2. وقتی هوس کردید روزه نگیرید. بسیاری از افراد بلافاصله پس از ورزش، زمانی که یک روزه کوتاه تاثیر خود را گذاشته است، غذا بخورند. اگر روزه خود را طولانی کنید خیلی فرقی نمی کند. حتی اگر صبح ورزش کنید و تا عصر غذا نخورید، موج تغییرات هورمونی در تمام روز ادامه خواهد داشت و از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. مهم نیست که چگونه تصمیم می گیرید، بدن شما همیشه از شما حمایت خواهد کرد.
3. هرچقدر دوست داری بخور توجه داشته باشید که ما نگفتیم "به اندازه ای که می خواهید کالری بخورید." بالاخره خوردن زیاد غذا اصلا ضروری نیست.

و در نهایت

عادت به خوردن احتمالا بادوام ترین عادت انسان است.ما همه انسان هستیم، همه ما انسان هستیم، عادت های ما ما هستند. مبارزه با عادت خوردن مداوم چیزی، کاری شریف، اما ناسپاس است. این بسیار دشوار است، به خصوص برای آن دسته از افرادی که N مقدار زمان را صرف یادگیری غذا خوردن منظم و همزمان کرده اند. درست است که عادت کردن به روزه داری متناوب زمان می برد. بدن ما باید به این واقعیت عادت کند که مانند گذشته غذا دریافت نمی کند. این ناراحتی به مرور زمان از بین می رود، اما اگر احساس می کنید که این شیوه غذا خوردن مال شما نیست، دیگر نیازی به ادامه دادن نیست. فقط از امتحان کردنش نترسید.