انتخاب یک منبع سالم چربی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تقریباً مهمترین جنبه برنامه غذایی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا تناسب اندام هستند، کاهش کالری دریافتی است. اول از همه، نامزدهای حذف از منو، البته چربی ها هستند که محتوای کالری آنها تقریباً دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. با این حال، فراموش نکنید که چربی برای بدن ضروری است. بدون آنها، شما نمی توانید بسیاری از ویتامین ها را جذب کنید، تعدادی هورمون تولید کنید، متابولیسم صحیح کلسترول مختل می شود و غشای سلولی ضعیف تر می شود. نکته دیگر این است که چربی های مصرفی باید «درست» باشند.

فکر می‌کنم به خوبی می‌دانید که حذف چربی از منو به‌طور کلی راه بدی برای داشتن اندامی لاغر است. اما برخی افراد هنوز نمی توانند در مقابل غذاهای کم کالری و بدون چربی مقاومت کنند. سپس، به خصوص برای شما، اجازه دهید دوباره به شما یادآوری کنم: چربی ها برای بدن ضروری هستند!

چربی ها، مانند سایر مواد مغذی، باید به مقدار کافی به بدن عرضه شوند، زیرا آنها تعدادی عملکرد خاص را انجام می دهند، یعنی:

• در تشکیل سلول های بدن شرکت کنید. این بدان معناست که پوست حالت ارتجاعی، اعصاب و عروق خونی قوی و مغز کارآمد خواهد بود.
• برای حفظ ایمنی ضروری است. توجه داشته باشید که آیا هنگام رژیم گرفتن بیشتر سرما می خورید یا خیر.
• برای هضم طبیعی لازم است. جذب بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی بدون چربی غیر ممکن است.

• با کمبود چربی در رژیم غذایی، عملکرد تولید مثل بدن مختل می شود.

  البته اگر رژیم دارید، وسوسه کاهش چربی بسیار عالی است. به هر حال، به این ترتیب می توانید غذاهای بسیار بیشتری بخورید. البته طبق توصیه متخصصان تغذیه، رژیم غذایی روزانه باید 20 تا 30 درصد چربی باشد. درست است، با توجه به محتوای کالری بالای چربی (9 کیلو کالری در گرم)، این مقدار زیاد نیست: حدود 25 گرم برای هر هزار کیلو کالری (کمی بیشتر از یک قاشق غذاخوری روغن نباتی یا چند تکه بیکن). بنابراین، این مقدار کمی کالری بهتر است از منابع سالم چربی به دست آید.

  درس های شیمی را به یاد بیاوریم

  چربی ها ترکیبات آلی هستند که برای تشکیل اسیدهای چرب شکسته می شوند. بخشی از مولکول اسید چرب مورد علاقه ما زنجیره کربنی است که ساختار آن برای اسیدها متفاوت است. می تواند پیوندهای منفرد بین اتم های کربن (سپس چربی ها اشباع می شوند) یا دو / سه گانه (تک غیراشباع یا چند غیراشباع - برای یک یا چند پیوند دوتایی / سه گانه در زنجیره کربن) وجود داشته باشد.

  با این حال، تمام موارد فوق به این معنی نیست که نوعی روغن یا چربی وجود دارد که در آن اسیدهای چرب فقط یک ساختار را پیدا کنیم. محصولات طبیعی مخلوطی از ترکیبات شیمیایی با ساختارهای بسیار متفاوت هستند. منابع اسیدهای چرب اشباع محصولات حیوانی است: شیر، گوشت خوک، گوشت گاو، چربی گوسفند. منابع اسیدهای چرب غیراشباع معمولاً روغن های گیاهی هستند. اما استثناهایی وجود دارد:

  • روغن ماهی و مرغ، مایع در دمای اتاق، - منبع اسیدهای چرب غیر اشباع،
  • کره، نخل، نارگیل و کره کاکائو که در دمای اتاق جامد هستند، منابع اسیدهای چرب اشباع هستند.

  برای طبقه بندی یک محصول به عنوان منبع اسیدهای اشباع یا غیراشباع، باید روی نام رایج آن (روغن یا چربی) تمرکز نکنید، بلکه باید روی مایع بودن یا نبودن آن در دمای اتاق تمرکز کنید.

  چه اسیدهای چرب نیاز داریم

  امروزه اکثر متخصصان تغذیه بر این باورند که چربی های غیراشباع برای بدن ما مفیدتر هستند. آنها به عادی سازی سطح کلسترول، انسولین و قند خون کمک می کنند.

  برای اهداف تبلیغاتی، تاکید ویژه ای بر اسیدهای چند غیر اشباع امگا 3 و امگا 6 شده است.ویژگی اصلی این اسیدها این است که بدن انسان نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید به مقدار کافی همراه با غذا تامین شوند. علاوه بر این، در یک نسبت معین، یعنی 1: 4 (ω-3: ω-6).

  اسیدهای چند غیراشباع مفید امگا 3 و امگا 6 باید به نسبت 1: 4 مصرف شوند.

  با این حال، چربی های تک غیراشباع نیز برای بدن، به ویژه برای قلب مفید هستند.

  در مورد چربی های اشباع شده، آنها در فرآیندهای بیولوژیکی مهمی مانند ساخت غشای سلولی، جذب ویتامین ها و مواد معدنی، سنتز هورمون ها شرکت می کنند (خانم ها، این به ویژه برای شما مهم است!). درست است، آنها کمتر از غیر اشباع مورد نیاز هستند.

  اکثر سازمان های مراقبت های بهداشتی در سراسر جهان توافق دارند که چربی اشباع شده نباید از 10 درصد رژیم غذایی روزانه تجاوز کند. این بدان معناست که مردی که بیشتر عمر خود را روی یک صندلی (دفتر، ماشین، گرم جلوی تلویزیون) می گذراند، قرار است روزانه حدود 30 گرم کره داشته باشد. و اگر چربی های اشباع شده ای را که با سایر محصولات (گوشت، فست فود، لبنیات) عرضه می شوند، در نظر بگیرید، می توانید با خیال راحت این مقدار را به نصف تقسیم کنید.

  یک بسته کره معمولاً 180 گرم است. ما آن را به 12 قسمت تقسیم می کنیم - 15 گرم "مجاز" را می گیریم. زنان می توانند با خیال راحت توتو را به 18 قسمت تقسیم کنند.

  با این حال، حذف کامل چربی های اشباع شده هیچ فایده ای ندارد. آنها بهترین گزینه برای سرخ کردن غذا هستند، زیرا پیوندهای دوگانه چربی های غیراشباع در طی عملیات حرارتی به طور فعال مستقیماً به مواد سرطان زا اکسید می شوند.

  همچنین می‌توانید از روغن‌های نارگیل و نخل برای این منظور استفاده کنید که از نظر ترکیب شیمیایی به کره نزدیک‌ترین هستند. با این حال، باید به خاطر داشت که قیمت چنین روغن هایی باید کاملاً بالا باشد تا کیفیت بالای آنها تضمین شود.

  برای پخت غذاها بهتر است از چربی های اشباع شده (کره، گوشت خوک، نارگیل و روغن نخل مرغوب) استفاده شود، زیرا اکسید شدن چربی های غیراشباع منجر به تشکیل مواد سرطان زا می شود.

  چیزی که قطعا باید از آن اجتناب کنید چربی های ترانس (مارگارین، اسپرید، شیرینی ارزان، سس مایونز، فست فود) است. چربی های ترانس ایزومرهای "بد" چربی های غیراشباع سالم هستند. آنها در طول هیدروژنه شدن روغن های گیاهی تشکیل می شوند. معمولا در طی این فرآیند روغن های گیاهی مایع غلیظ و کدر می شوند. مضر بودن چربی‌های ترانس قبلاً تأیید شده است و سازمان‌های بهداشتی در سراسر جهان توصیه می‌کنند که میزان آن در مواد غذایی را تا حد امکان کاهش دهند.

  بنابراین، اجازه دهید یک نتیجه گیری میانی داشته باشیم:

  1. چربی ها برای بدن انسان ضروری هستند. اما تعداد آنها نباید خیلی زیاد باشد.
  2. چربی های حیوانی (گوشت خوک، گوشت چرب، کره) برای پختن غذا مفید هستند.
  3. چربی های ترانس باید تا حد امکان از رژیم غذایی حذف شوند.

  4. بیشتر چربی های دریافتی باید از اسیدهای چرب غیراشباع باشد.

     انتخاب منابع چربی های اشباع نشده

     چربی های سالم و همچنین تقریباً تمام ویتامین ها در ماهی یافت می شوند. اکثر آنها در گونه های زیر هستند: ماهی باس، ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، کپور، ماهی قزل آلا. به طور طبیعی، شما باید به ماهی تازه ترجیح دهید، نه غذاهای کنسرو شده و گونه های دودی.

     اما روغن های گیاهی منبع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع هستند. انتخاب آنها گسترده است: آفتابگردان، زیتون، بذر کتان، کاملینا، کدو تنبل، کنجد، خردل، ذرت، دانه کلزا، از دانه های انگور، جوانه گندم، گردو … لیست بی پایان است، زیرا اگر می خواهید روغن را فشار دهید، می توانید از محصولات زیادی استفاده کنید

     تقریباً هر روغن گیاهی منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 ضروری است. اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنم که نسبت امگا 3 در غذای ورودی نباید خیلی زیاد باشد.

     در روغن آفتابگردان و نارگیل و همچنین در گونه های عجیب و غریب تر - زعفران، روغن ماکادمیا، مطلقاً هیچ امگا 3 وجود ندارد.

     امگا 6 زیادی در روغن هسته انگور و همچنین در روغن پنبه دانه و کنجد وجود دارد. نزدیکترین نسبت ω-3: ω-6 به بهینه 1: 4 در دانه کتان (1: 0، 2)، کلزا (1: 1، 8)، روغن خردل (1: 2، 6) و روغن گردو (1): 5).

     رکوردداران محتوای چربی های تک غیراشباع روغن زیتون و کانولا هستند.

     روغن آفتابگردان و کلزا حاوی بیشترین ویتامین E است. روغن زیتون، کنجد و بذر کتان کمتر از آن را دارند.

     روغن خردل همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و بتاکاروتن است.

     

     خلاصه کنید

     1. روغن ها و چربی ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین باید آنها را به مقدار کم به غذا اضافه کنید.
     2. پرهیز از چربی ها فایده ای ندارد: بدون آنها نمی توانید ویتامین ها را جذب کنید و بدن نمی تواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. سالاد بدون روغن فقط به منبع فیبر تبدیل می شود و بیشتر مواد مغذی جذب نمی شوند.
     3. در روغن ها / چربی ها نه با نام آنها، بلکه با وضعیت تجمع آنها در دمای اتاق هدایت شوید: مایعات حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند و اسیدهای جامد - اشباع شده.
     4. بهترین گزینه یک رژیم غذایی کم و بیش متعادل خواهد بود که در آن روغن های گیاهی منابع اصلی چربی خواهند بود. آنها را به غذاهای آماده اضافه کنید. اما نباید با روغن های گیاهی سرخ کنید.
     5. برای سرخ کردن، کره معمولی بهترین گزینه است.
     6. سعی کنید تا حد امکان غذاهای حاوی چربی های ترانس (فست فود، شیرینی های بی کیفیت، محصولات نیمه تمام و غذاهای آماده با ترکیب ناشناخته) را از منو حذف کنید. از پخش کردن، به عبارت دیگر، کره با افزودن روغن گیاهی هیدروژنه خودداری کنید.
     7. سعی کنید به سیگنال های بدن خود گوش دهید: روغن های سالم مختلف را امتحان کنید و با سلیقه خود هدایت شوید.

     (از طریق 1) (از طریق 2) (از طریق 3)