چگونه پس از یک هفته سخت در 3 روز خود را به زندگی برگردانید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای مقابله با خستگی و کم خوابی به این روال پایبند باشید.

روز 1. شنبه

حداکثر تا ساعت 11 شب جمعه به رختخواب بروید. بله، وسوسه نشستن تا دیروقت به تماشای برنامه های تلویزیونی یا بیرون رفتن با دوستان در جایی عالی خواهد بود، اما باید بهبودی خود را به دست آورید.

چه ساعتی برای بلند شدن

حدود ساعت 10 صبح اگر قبل از آن ساعت 23:00 یا زودتر به رختخواب رفتید، حداقل 11 ساعت استراحت خوب بیرون خواهد آمد. و این خوب است. تحقیقات نشان داده است که برای جبران هر ساعت خواب از دست رفته چهار برابر بیشتر نیاز است.

چگونه غذا بخوریم

• در صورت احساس تشنگی به یاد داشته باشید که آب بنوشید. حتی کم آبی خفیف می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و احساس خستگی کنید.
• در مصرف الکل زیاده روی نکنید. بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد. پس بهتر است خود را به یک لیوان الکل ضعیف محدود کنید یا اصلا ننوشید.
• رژیم خاصی نخورید لی گروپو، متخصص تغذیه از دانشگاه استنفورد، افزودن سبزیجات تازه به منو را توصیه می کند.

کارهایی که باید انجام داد

• ایمیل های کاری و پیام رسان های فوری را بررسی نکنید. شما یک روز تعطیل دارید، بنابراین از آن برای کاهش استرس و بازیابی منابع، از جمله موارد احساسی استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که قطع کامل ارتباط از کار می‌تواند به بهبود سریع‌تر شما کمک کند.
• برو برای ورزش. این می تواند تمرین قدرتی، کاردیو، یوگا یا حتی فقط پیاده روی باشد. فعالیت بدنی به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. درست است، بهتر است یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از ورزش شدید خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را مرتب کنید ملافه خود را عوض کنید (این کار باید هر 7 تا 10 روز یکبار انجام شود)، روی فرش ها و پرده ها جاروبرقی بکشید. گرد و غبار می تواند باعث خواب بی قرار، خارش بینی، گلو درد شود.

چه ساعتی به رختخواب برویم

هنوز حداکثر تا ساعت 23:00. اما این بار کمی کمتر می خوابید - 9-10 ساعت. این برای بازگشت تدریجی بدن به یک ریتم کاری ضروری است.

روز 2. یکشنبه

چه ساعتی برای بلند شدن

حوالی ساعت 8:00 الان دو شب است که به طور متوسط 10 ساعت می خوابید، احساس سرحالی می کنید و ممکن است فکر کنید که از قبل به خود آمده اید، اما به همین جا بسنده نکنید.

چگونه غذا بخوریم

• به خوردن سبزیجات ادامه دهید. غذاهای طبیعی با مواد فرآوری نشده را انتخاب کنید: نان و پاستا غلات کامل، برنج قهوه ای، غلات، حبوبات، ماهی، گوشت و روغن تصفیه نشده. از شیرینی جات پرهیز کنید.
• مراقب نوشیدنی های کافئین دار باشید: قهوه، چای سیاه و سبز، نوشیدنی های انرژی زا. بهتر است خود را به 1-2 فنجان و تا ساعت 14:00 محدود کنید و سپس به چای گیاهی بروید.
• غذاهایی بخورید که به مبارزه با خستگی کمک می کنند: میوه ها، آجیل، غلات، ترش، هوموس.

کارهایی که باید انجام داد

• در برابر وسوسه چرت زدن مقاومت کنید. خوابیدن در طول روز می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و مانع از خوابیدن در شب شود. راشل سالاس، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان جانز هاپکینز، توصیه می کند: اگر هنوز واقعاً می خواهید چرت بزنید، آن را قبل از ساعت 15:00 و نه بیشتر از 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.
• یوگا یا حرکات کششی انجام دهید. ورزش ملایم و آرام می تواند به شما کمک کند آرام شوید، استرس را از بین ببرید، اضطراب را از بین ببرید و بدنتان را برای خواب آماده کنید.

چه ساعتی به رختخواب برویم

ساعت 23:00 15 تا 60 دقیقه را برای مراسم شبانه خود اختصاص دهید: دوش گرفتن، حرکات کششی، نظافت، مطالعه، برنامه ریزی برای فردا. این به شما کمک می کند آرام شوید و بخوابید.

روز 3. دوشنبه

چه ساعتی برای بلند شدن

در ساعت 6 یا 7 صبح - بسته به اینکه چقدر باید سر کار بروید. در هر صورت، شما می توانید 7-8 ساعت خواب توصیه شده را داشته باشید. فقط فورا بلند شوید، زنگ ساعت را تنظیم نکنید. همه این "خوب، 5 دقیقه دیگر" به شما کمک نمی کند که استراحت کنید، بلکه فقط شما را در معرض استرس قرار می دهد، زیرا یک چرخه کامل خواب بسیار طولانی تر است.

چگونه غذا بخوریم

• وعده های غذایی را حذف نکنید.سعی کنید آنها را مغذی، متنوع و مغذی نگه دارید. تا حد امکان از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.
• برای ناهار یک وعده غذایی سبک انتخاب کنید و سعی کنید زیاده روی نکنید. در غیر این صورت، در شب احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.

کارهایی که باید انجام داد

• در اواسط روز سعی کنید زمانی برای پیاده روی یا ورزش پیدا کنید. این به مغز خسته از کار ذهنی کمک می کند تا راه اندازی مجدد شود.
• اگر باید بین خواب و باشگاه رفتن یکی را انتخاب کنید، اولی را ترجیح دهید. اگر خوب بخوابید فردا انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت.

چه ساعتی به رختخواب برویم

در ساعت 11:00 شب یا زودتر. این زمان بهینه برای اکثر مردم است: برای این زمان است که ریتم شبانه روزی ما تندتر می شود. وظیفه شما این است که 7-8 ساعت خواب کامل برای خود فراهم کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از وسایل استفاده نکنید.

روزهای باقیمانده هفته

عادات خوبی که در آخر هفته شروع کردید را ترک نکنید:

• قبل از نیمه شب به رختخواب بروید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.
• غذاهای متنوع و مغذی بخورید، محصولات طبیعی را انتخاب کنید.
• سعی کنید فعالیت بدنی را در برنامه خود بگنجانید.
• با الکل و شیرینی جات نگیرید.

سعی کنید فعالیت های خود را عاقلانه در طول روز سازماندهی کنید تا دیگر مجبور نباشید خواب را قربانی کنید. در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد خواب کافی دارید:

• صبح به راحتی و گاهی اوقات حتی بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار می شوید.
• در طول روز احساس خستگی نمی کنید.
• در آخر هفته ها به اندازه روزهای هفته بخوابید.

اگر هنوز برای خوابیدن مشکل دارید، نیمه شب یا صبح زود از خواب بیدار می شوید، خروپف می کنید، کابوس می بینید، اضطراب یا سندرم پای بی قرار می بینید، حتما به پزشک مراجعه کنید.