5 قدم در مسیر تغییر در خود و زندگی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک طرح جهانی برای کسانی که می خواهند به نتایج بلندمدت برسند.

آیا تا به حال سعی کرده اید فرد دیگری را متقاعد کنید که وزن کم کند یا سیگار را ترک کند؟ به احتمال زیاد، ایده شما شکست خورده است. حتی اگر فرد موافق بود، از حرف به عمل نمی رفت.

زمانی که از نظر ذهنی و احساسی برای تغییر آماده نیستید، اقدام ملموسی انجام دهید، دستوری برای شکست است. برای سنجش آمادگی خود، از مدل فرانظری تغییر که توسط روانشناسان جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنت در دهه 1980 ایجاد شد، استفاده کنید.

مدل فرانظری تغییر چیست؟

مدل فرانظری تغییر رفتار سلامت شامل پنج مرحله است که از طریق آن می توانید به تغییرات پایدار در زندگی خود دست یابید.

1. بی علاقگی. شما هیچ تمایل واقعی برای عمل ندارید، هیچ اقدامی انجام نمی دهید.
2. توجه. شما تمایل دارید، اما هیچ تعهد واقعی که شما را مجبور به انجام کاری کند، ندارید.
3. آشپزی. شما می خواهید ظرف یک ماه اقدام کنید، برای اقدام آماده شوید.
4. عمل. شما در حال انجام اقدامات مشخص برای تغییر هستید. به طور معمول، این شش ماه اول تغییر موفقیت آمیز است.
5. نگهداری. بیش از نیم سال است که با موفقیت تغییر کرده اید. شما مطمئن هستید که می توانید تغییر را حفظ کنید، اما هنوز فرصتی برای عقب نشینی وجود دارد.

در هر مرحله، می توانید زمان متفاوتی را سپری کنید: از چند ساعت تا ده ها سال. اما در عین حال اقدامات برای رفتن به مرحله دیگر بدون توجه به شخص و هدف همیشه یکسان است.

هر مرحله استراتژی های خاص خود را دارد که به حذف مقاومت، اطمینان از پیشرفت و جلوگیری از عقب نشینی کمک می کند.

چگونه جایگاه خود را در این مدل پیدا کنید

دو سوال از خود بپرسید و پاسخ ها را در مقیاس 0 تا 10 علامت گذاری کنید.

1. این تغییرات در حال حاضر چقدر در زندگی شما مهم هستند؟
2. چقدر مطمئن هستید که می توانید این تغییرات را در حال حاضر انجام دهید؟

حالا این را با پله مرتبط کنید:

• 0-3 - بی علاقگی؛
• 4-7 - در نظر گرفتن؛
• 8-10 - مقدمات و اقدامات.

اکنون شما دقیقا می دانید که در چه مرحله ای هستید و می توانید برای رفتن به مرحله بعدی کار کنید.

در هر مرحله چه باید کرد

مرحله 1. بی علاقگی

شما قصد ندارید در شش ماه آینده کاری انجام دهید، در برابر تغییرات مقاومت کنید، دفاع را روشن کنید: "این فقط برای من نیست" یا "من خیلی سرم شلوغ است، من برای این کار وقت ندارم." ممکن است به دلیل تلاش های ناموفق گذشته، روحیه شما را تضعیف کند. از ترس شکست دیگری، خطر گیر افتادن برای مدت طولانی در این مرحله را دارید.

چه باید کرد

اکنون مهم است که آگاهی خود را افزایش دهید. در طول یک هفته، به صحبت با خود توجه کنید و به تحریفات شناختی توجه کنید - افکار اشتباهی که احساسات منفی را تقویت می کنند، به عنوان مثال: "من هرگز بهتر نمی شوم"، "نتیجه همیشه یکسان است، پس چرا تلاش کنید."

رایج ترین سوگیری های شناختی عبارتند از:

1. فیلتر کردن افکار - تثبیت بر یک شرایط منفی. به عنوان مثال، شما می خواهید وزن کم کنید، اما نمی توانید شکر را کنار بگذارید و فقط به این فکر کنید که بدون شیرینی چقدر بد خواهید شد.
2. تعمیم - اعتقاد به اینکه موفق نخواهید شد، زیرا در گذشته هرگز کار نمی کرد. برای مثال، ممکن است به دلیل یک سخنرانی ناموفق از صحبت کردن در جمع بترسید.
3. تمایل به دست کم گرفتن نکات مثبت - دست کم گرفتن مزایایی که از تغییرات حاصل می شود و همچنین توانایی خود در اجرای این تغییرات. شما روی نقاط ضعف و شکست خود تمرکز می کنید.

به خاطر این اشتباهات در باورهای غلط گیر می کنید و کاری نمی کنید. اگر با این سوگیری های شناختی آشنا هستید، آنها را کنترل و اصلاح کنید. در اینجا چند راه وجود دارد:

1. برای مبارزه با تعمیم، به دنبال نمونه هایی از موفقیت در گذشته خود باشید.
2. طوفان فکری کنید و فهرستی از آنچه از این تغییر به دست خواهید آورد را یادداشت کنید.
3. برای رهایی از افکار منفی، به چیزهای خوب زندگی خود فکر کنید.
4. اگر فکر می کنید "بله، اما …"، آن را با "بله … و" جایگزین کنید. به عنوان مثال، شما فکر می کنید، "بله، اما اگر ارتقا پیدا کنم، باید ارائه های بیشتری انجام دهم که از آنها متنفرم." این فکر را به این تغییر دهید: "بله، اگر ارتقا پیدا کنم، ارائه های بیشتری انجام خواهم داد و شروع به توسعه ای خواهم کرد که دیوانه کننده است."

مرحله 2. در نظر گرفتن

در این مرحله به طور جدی به مشکلاتی که باید با آن ها دست و پنجه نرم کنید فکر می کنید و به دنبال راه هایی برای حل آن ها می گردید. شما از قبل می خواهید تغییر کنید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید.

خوب: در این مرحله، شما شروع به تصور می کنید که چگونه تغییرات به طور مثبت بر زندگی شما تأثیر می گذارد. با حرکت از انگیزه بیرونی (جستجوی پاداش و اجتناب از تنبیه) به درونی (دریافت لذت و منافع شخصی) به درک این موضوع نزدیک می شوید که بازی ارزش شمع را دارد.

چه باید کرد

1. راه اصلی برای حفظ انگیزه درونی این است که تغییر را به ارزش های اصلی خود پیوند دهید. برای نقاط قوت شخصیت خود در تست روانشناسی VIA شرکت کنید و آنها را به تغییر پیوند دهید. به عنوان مثال، هدف شما کاهش وزن است. اگر نقاط قوت شما عشق به یادگیری و قدردانی از زیبایی است، یک ورزش تکنیکی چالش برانگیز را پیدا کنید که به شما نیاز دارد تا چیزهای زیادی یاد بگیرید و از زیبایی حرکات کاملاً مشخص لذت ببرید.
2. کسی را پیدا کنید که قبلاً به آنچه می خواهید رسیده است. با او تماس بگیرید یا زندگی نامه او را بخوانید. به شما الهام می بخشد و به شما نشان می دهد که چگونه بر مشکلات غلبه کنید.

مرحله 3. آماده سازی

شما شروع به تغییر رفتار خود می کنید، به عنوان مثال، عضویت در یک باشگاه بدنسازی بخرید یا مواد مورد نیاز خود را خریداری کنید.

چه باید کرد

1. از تجسم استفاده کنید. تصور کنید که چگونه با موانع و وسوسه ها در راه رسیدن به هدف خود مبارزه خواهید کرد.
2. محیطی ایجاد کنید که به شما کمک کند زندگی خود را تغییر دهید.
3. از نگرش خود محافظت کنید با جشن گرفتن پیروزی های کوچک در راه رسیدن به هدف، اعتماد به نفس خود را حفظ کنید.
4. یک برنامه WOOP ایجاد کنید تا به شما در مقابله با هر گونه اختلال احتمالی کمک کند.

مخفف WOOP از چهار کلمه تشکیل شده است که مراحل ایجاد یک طرح را توصیف می کند: آرزو، نتیجه، مانع و برنامه.

1. میل. تغییراتی را که می خواهید در ماه آینده به وجود بیاورید را شرح دهید.

مثال: "من می خواهم دوباره نقاشی کنم."

2. نتیجه. بهترین نتیجه ممکن را با جزئیات ارائه دهید.

مثال ها:

• من در حین نقاشی بعد از کار احساس آرامش و سکوت می کنم.
• من یک نقاشی را تا پایان ماه تمام خواهم کرد.

3. مانع. به این فکر کنید که چه شرایط بیرونی و درونی می تواند مانع شما شود.

مثال ها:

• "این یک روز دیوانه در محل کار بود، مجبور بودم تا دیر وقت بمانم."
• من رنگ و برس مورد نیازم را ندارم.

4. برنامه ریزی کنید. دریابید که چگونه با شرایط کنار می آیید.

مثال ها:

• من از قبل از رئیسم می‌پرسم که قبل از پایان روز چه کار کنم تا بعد از کار دیر نروم.»
• من مواد را اصلاح می کنم و هرگونه رنگ و قلم مو گم شده را سفارش می دهم.»

مرحله 4. اقدام

شما آماده تغییر هستید و در حال حاضر آن را به زندگی می آورید. در همان زمان، شما منطقه راحتی خود را ترک می کنید، بنابراین در هر لحظه ممکن است شک به خود، انتقاد از خود و سایر نشانه های سندرم فریبنده وجود داشته باشد - احساس بی لیاقتی یا بی کفایتی.

اجازه ندهید کمال گرایی رشد شما را کند کند! به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید، با آنها به عنوان بازخوردی رفتار کنید که به شما کمک می کند بهتر شوید.

چه باید کرد

1. به خودت زمان بده برای تسلط بر یک مهارت جدید حداقل 20 ساعت زمان لازم است. قبل از گذشت این زمان دست از کار نکشید، حتی اگر به نظرتان می رسد که در حال شکست خوردن هستید.
2. روی زمان حال تمرکز کنید. فقط اولش سخته همانطور که به رفتار جدید عادت می کنید، ساده و طبیعی می شود. پس به آینده فکر نکن، ببین همه چیز الان چه حسی دارد.
3. برنامه خود را مدام بررسی کنید. شما می توانید چنان درگیر رویدادها شوید که ارزش ها و اهداف بلند مدت خود را از دست بدهید. پیشرفت خود را به صورت دوره ای ارزیابی کنید و در صورت گم شدن مسیر را اصلاح کنید.
4. از حمایت اجتماعی استفاده کنید.افراد همفکر پیدا کنید، در شبکه های اجتماعی ارتباط برقرار کنید، از روش های دیگر ارتباط استفاده کنید. اگر در مرحله قبل مربی یا فردی را پیدا نکردید که به شما الهام بخشد، همین الان این کار را انجام دهید.

مرحله 5. تعمیر و نگهداری

الان شش ماه است که در کار خود هستید. رفتار جدید شما در سبک زندگی شما ساخته می شود، به بخشی از شخصیت شما تبدیل می شود.

اکنون فقط با بازگشت به شیوه زندگی قبلی تهدید می شوید. دانشمندان با اعمال مراحل تغییر دریافته اند که حدود 15 درصد از افراد در این مرحله شکست می خورند و به بی علاقگی باز می گردند.

چه باید کرد

1. وضعیت خود را پیگیری کنید برای کنترل رفتار خود، باید احساس خوبی داشته باشید. مواظب باش خودت را تهی نکنی.
2. نحوه مقابله با استرس را بیابید. می تواند شما را خسته کند و مجبورتان کند به رفتار قبلی خود بازگردید. به موقعیت هایی فکر کنید که بیش از همه شما را آزار می دهد و ناراحت می کند و از قبل به راه هایی فکر کنید که با استرس مقابله کنید.

3. جلوگیری از فرسودگی شغلی هیچ راهی برای محافظت 100٪ از خود در برابر آن وجود ندارد، اما می توانید خطرات را کاهش دهید.

   • برای تسکین جسمی، ذهنی و عاطفی زمان بگذارید.
   • آداب و رسومی را ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا با حال و هوای کاری هماهنگ شوید یا برعکس، آرامش داشته باشید.
   • در مورد زمان خود شفاف باشید و از هر چیزی که شما را از چیزهای مهم دور می کند خودداری کنید.
   • با خانواده و دوستان ارتباط برقرار کنید. اگر نیاز به پشتیبانی دارید، لطفا به ما اطلاع دهید.
   • اهداف خود را به مراحل کوچک تقسیم کنید، مانند 5 دقیقه مدیتیشن در روز یا نوشتن 100 کلمه.
4. به انگیزه درونی خود مراجعه کنید. این راهی است که شما را سرپا نگه می دارد در حالی که هیچ چیز دیگری کمکی نمی کند. به یاد داشته باشید چه چیزی باعث شد که بخواهید تغییر کنید، دلیل اصلی تلاش شما چیست؟

در فرآیند تغییر، ممکن است احساس کنید که فاقد توانایی و مهارت هستید، به طوری که می خواهید همه چیز را رها کنید. در واقع، این حتی خوب است - این نشانه آن است که شما در حال رشد و به چالش کشیدن خود هستید. تسلیم نشو!

حتی اگر به عقب برگردید، به یاد داشته باشید: می توانید هر زمان که بخواهید دوباره به سمت بالا حرکت کنید و رفتار جدید را برای مدت طولانی حفظ کنید.