چگونه توده عضلانی به دست آوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما تمام اجزای موفقیت را تجزیه و تحلیل می کنیم: تمرین، تغذیه و استراحت.

نحوه رشد عضلات

برای بدست آوردن حجم عضلانی سه اصل وجود دارد که باید رعایت کنید. بدون این، عضله سازی غیرممکن است.

آموزش قدرت

در عرض 48 تا 72 ساعت پس از تمرین، B. J. Schoenfeld در عضلات افزایش می یابد. مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی / مجله سنتز پروتئین تحقیقاتی قدرت و تهویه. بدن فیبرهای عضلانی می سازد و حجم آنها افزایش می یابد.

افزایش بار

با گذشت زمان، بدن با بار سازگار می شود و از فیبرهای عضلانی کمتر و کمتری برای انجام همان تمرینات استفاده می کند. ماهیچه ها محرک مورد نظر خود را دریافت نمی کنند و رشد متوقف می شود. بنابراین، برای اینکه پیشرفت متوقف نشود، باید به طور مرتب الگوهای پیشرفت در تمرینات مقاومتی برای بزرگسالان سالم / پزشکی و علم در ورزش و بار ورزشی را افزایش دهید.

تغذیه مناسب

علاوه بر تمرین، عضلات به T. Stokes، A. J. Hector، R. W. Morton و همکاران نیاز دارند. دیدگاه‌های اخیر در رابطه با نقش پروتئین رژیم غذایی برای ارتقای هیپرتروفی عضلانی با تمرینات ورزشی مقاومتی / عناصر سازنده مواد مغذی آمینو اسیدهای پروتئین رژیم غذایی هستند. کربوهیدرات ها به همان اندازه مهم هستند: بدون آنها، هورمون کافی برای رشد عضلات نخواهید داشت.

کدام رژیم آموزشی را انتخاب کنید

دو گزینه محبوب وجود دارد - تمرینات کامل بدن و اسپلیت. بدنسازان اغلب دومی را ترجیح می دهند، اما اولی موثر نیستند B. J. Schoenfeld، N. A. Ratamess، M. D. Peterson و همکاران. تأثیر فراوانی تمرینات مقاومتی بر سازگاری عضلانی در مردان خوب تمرین کرده / مجله تحقیقات قدرت و آمادگی.

تمرینات کامل بدن

در هر جلسه، تمام گروه های عضلانی اصلی را کار می کنید. این چندین مزیت دارد.

• مناسب برای مبتدیان، آنها به شما امکان می دهند تکنیک حرکات را بدون خطر آسیب یاد بگیرید.
• آنها در چربی سوزی خوب هستند.
• امکان حذف یک روز از تمرین در طول هفته وجود دارد: عضلات همچنان انگیزه رشد در سایر جلسات تمرینی را دریافت خواهند کرد.
• برای صرفه جویی در زمان می توانید سوپر ست های آنتاگونیست و تمرینات دایره ای را بگنجانید.
• بعد از تمرین، عضلات به اندازه شکاف ها درد نمی گیرند.
• بدن فقط در سه روز در هفته بار خوبی دریافت می کند.

برای شروع، بهتر است تمرین را دقیقاً برای کل بدن انتخاب کنید. برای بهره مندی از آنها، آنها را به طور منظم، مثلاً سه بار در هفته انجام دهید. با این حال، استراحت در ذهن به بازیابی عضلات شما کمک می کند. وقتی پیشرفت متوقف شد، به تقسیم ها تغییر دهید.

تقسیم می شود

انشعاب به این معنی است که بدن خود را به چندین ناحیه تقسیم می کنید و آنها را در روزهای مختلف تمرین می دهید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، تمریناتی را برای قفسه سینه، عضلات سه سر، دلت و شکم انجام دهید. چهارشنبه - عضلات دوسر بازو، پشت، ساعد و شکم. و در روز جمعه پاهای خود را پمپاژ می کنید: عضلات چهارسر ران، عضلات پشت ران، باسن و عضلات ساق پا.

اسپلیت ها برای ورزشکاران باتجربه تر به خوبی کار می کنند و مزایای زیادی نیز دارند.

• گروه های عضلانی خاص در هر تمرین حداکثر بارگذاری می شوند. حجم بیشتر تمرین به معنای رشد بیشتر است.
• می توانید چندین روز متوالی تمرین کنید، بدون اینکه استراحتی در این بین داشته باشید. این یک گزینه خوب برای افرادی است که دارای برنامه شیفت هستند.
• یک گروه عضلانی خاص زمان ریکاوری زیادی دارد که برای رشد مفید است.
• اسپلیت ها از واحدهای عضلانی بیشتری در هفته استفاده می کنند، اما خستگی کلی بدن در محدوده طبیعی باقی می ماند.

چند ست و تکرار باید انجام داد

طبق تحقیقات B. J. Schoenfeld. مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی / مجله تحقیقات قدرت و آمادگی; بی. جی. شوئنفلد، بی. کنترراس، آ. دی. ویگوتسکی، ام. پترسون. تأثیرات افتراق بارهای سنگین و متوسط بر معیارهای قدرت و هیپرتروفی در مردان تمرین کرده مقاومتی / مجله علوم و پزشکی ورزشی; G. E. Campos، T. J. Luecke، H. K. Wendeln، و همکاران. سازگاری عضلانی در پاسخ به سه رژیم مختلف تمرین مقاومتی: اختصاصی بودن مناطق تمرین حداکثری تکرار / مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، حداکثر رشد عضلانی را می توان با 8-12 تکرار در هر ست به دست آورد.

تمرین 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. رابطه حجم تمرین و سنتز پروتئین عضلانی در مدل تمرین مقاومتی موش / مجموعه‌های مجله فیزیولوژی کاربردی با استراحت بین 60 تا 120 ثانیه.

وزنه را به گونه ای بردارید که آخرین تکرارها در رویکرد به سختی، اما بدون فدا کردن تکنیک انجام شود.

چگونه گرم کنیم

برای گرم کردن بدن قبل از ورزش و کاهش خطر آسیب در هنگام استفاده از وزنه، موارد زیر را انجام دهید.

گرم کردن مشترک

مفاصل خود را مانند دوران کودکی در تربیت بدنی بپیچانید. 10 چرخش در هر جهت و 3-5 تمرین کششی پویا انجام دهید.

کاردیوی کوتاه

10 دقیقه روی تردمیل، دوچرخه بادی، دستگاه قایقرانی. اگر همه دستگاه ها مشغول هستند یا اصلاً مشغول نیستند، 100-200 پرش از روی طناب انجام دهید.

تمرین برای مطبوعات

1-2 ست 20 تکراری تمرین دوچرخه را انجام دهید. این تکنیک را در مقاله Lifehacker مشاهده کنید.

افزایش فشار خون

1-2 ست 15-20 دفعه هایپراکستنشن انجام دهید. قبلاً در مورد این تمرین نوشته ایم.

قبل از هر تمرین با وزنه بدن خود را گرم کنید

قبل از گرفتن وزنه کاری 5 تا 8 بار حرکت میله را انجام دهید. سپس بسته به کارگر خود به تدریج وزن را بین 5 تا 20 کیلوگرم افزایش دهید. به عنوان مثال، در اینجا یک نردبان گرم کردن به ددلیفت از 100 کیلوگرم است: پنج بار با میله، سه بار با 40 کیلوگرم، دو بار با 60 کیلوگرم، یک بار با 80 کیلوگرم، یک بار با 90 کیلوگرم.

چه مقدار و چه تمریناتی در تمرین گنجانده شود

اگر تمرین کامل بدن انجام می دهید، برای هر گروه عضلانی یک تمرین را انتخاب کنید. اگر اسپلیت را ترجیح می دهید، تمرینات خود را در روزهای تمرینی خود تقسیم کنید.

به طور کلی، تمرینات قدرتی باید شامل 4 تا 8 تمرین، ترکیبی از حرکات چند مفصلی (اسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت) با حرکات تک مفصلی (فرش های دوسر بازو، کشش های دمبل درازکش، اکستنشن های سه سر بازو) باشد.

حرکات چند مفصلی سیستم عصبی مرکزی (CNS) را به شدت خسته می کند، بنابراین بهتر است بیش از 2-3 نوع در تمرینات گنجانده نشود. این کار به اندازه کافی ماهیچه ها را خسته می کند و سیستم عصبی مرکزی را بیش از حد فشار نمی آورد.

چه تمرینات پا به افزایش توده عضلانی کمک می کند

اسکات پشت

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید، پشت خود را صاف کنید و کمی در قسمت پایین کمر خم شوید. لگن خود را به عقب بکشید و بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.

تا زمانی که بتوانید پشت خود را صاف و پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید، اسکات را کامل انجام دهید. هنگام خروج از اسکات، مطمئن شوید که زانوهای شما به سمت داخل خم نشوند و پشت شما صاف بماند.

در مقاله لایف هکر درباره تکنیک چمباتمه زدن بیشتر بخوانید.

فشار پا روی شبیه ساز

روی شبیه ساز دراز بکشید، کمر خود را محکم به پشت فشار دهید و تا پایان تمرین آن را پاره نکنید. دسته ها را بگیرید. پاهای خود را روی سکو قرار دهید، زیر وزن آن، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید. سپس با غلبه بر مقاومت سکو، پاهای خود را صاف کنید. در بالا، زانوها باید کمی خمیده باقی بمانند.

ددلیفت

به میله نزدیک شوید تا میله در سطح بند کفش ورزشی باشد. میله را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، پشت خود را صاف کنید و کمی در قسمت پایین کمر خم شوید. هالتر را بالا بیاورید و در مفصل ران تا امتداد کامل صاف کنید و سپس آن را به عقب پایین بیاورید.

هالتر را نزدیک ساق پا حرکت دهید تا به قسمت پایین کمر اضافه بار وارد نشود، مطمئن شوید که پشت شما همسطح می ماند. شرح تفصیلی این تکنیک را در این مقاله بخوانید.

با هالتر روی انگشتان پا بلند شوید

هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و روی انگشتان پا بلند شوید و سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید.

چه تمریناتی برای کمر به افزایش توده عضلانی کمک می کند

ردیف هالتر خمیده

پشت خود را صاف به موازات زمین یا کمی بالاتر خم کنید، زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با یک گرفتن معکوس کمی بازتر از شانه های خود بگیرید و آن را در بازوهای کشیده نگه دارید.

بدون تغییر زاویه پشت، هالتر را به سمت بالای شکم بکشید. پایین بیاورید و تکرار کنید.

ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. دسته را با یک دستگیره رو به جلو یا عقب بگیرید. گرفتن مستقیم باعث بارگیری بیشتر پشت می شود و گرفتن معکوس عضلات دوسر را بارگیری می کند. شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

دسته را بکشید تا سینه شما را لمس کند و آن را به عقب برگردانید. تمرین را بدون تکان دادن و چرخاندن انجام دهید، بدن را به شدت در یک مکان نگه دارید، به عقب خم نکنید، سعی کنید دسته را به سینه برسید.

چه تمریناتی برای قفسه سینه به افزایش توده عضلانی کمک می کند

پرس نیمکت

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. میله را با یک دستگیره مستقیم از شانه های خود بازتر بگیرید. آن را از روی قفسه ها بردارید، آن را پایین بیاورید تا سینه را لمس کند و آن را به عقب فشار دهید.

برای تجزیه و تحلیل دقیق تکنیک و اشتباهات اصلی، به مقاله Lifehacker مراجعه کنید.

دراز کشیدن دمبل

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود دراز کنید. آنها را به آرامی به طرفین پخش کنید، آنها را به سطح شانه یا کمی پایین تر بیاورید. باید کشش را در عضلات سینه احساس کنید. آرنج خود را کمی خم نگه دارید. دمبل ها را به سمت عقب بلند کنید و تکرار کنید.

برای اینکه به شانه و آرنج آسیب نرسانید، ورزش را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، در آن با وزنه زیاده روی نکنید.

چه تمریناتی برای شانه ها به افزایش توده عضلانی کمک می کند

پرس نیمکت از روی سینه در حالت ایستاده

هالتر را نزدیک به سینه خود نگه دارید، آرنج ها را کمی به سمت جلو نگه دارید. هالتر را بالا بیاورید و کمی پشت سر خود بگیرید: اگر پرتابه در جلو بماند، بار زیادی در قسمت پایین کمر ایجاد می شود. هالتر را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

دمبل به طرفین

دمبل ها را در بازوهای پایین نگه دارید. بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه باز کنید، آنها را به عقب پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

چه تمریناتی برای عضله دوسر و سه سر به افزایش توده عضلانی کمک می کند

اینها حرکات جداگانه ای برای تمرین عضلات شانه - عضله دوسر بازویی، واقع در سطح جلویی، و عضلات سه سر در پشت هستند. آنها را در انتهای تمرین خود انجام دهید.

عضله دوسر را حلقه کنید

هالتر را با یک گرفتن معکوس در سطح شانه بگیرید، آن را با بازوهای دراز نگه دارید. هالتر را تا قفسه سینه بالا بیاورید و آن را به عقب پایین بیاورید. برای اینکه عضلات خود را به خوبی پمپاژ کنید، تمرین را به آرامی و در دامنه کامل انجام دهید.

اکستنشن برای عضلات سه سر در بلوک

دسته طناب را روی بلوک آویزان کنید، هر دو سر را بگیرید. شانه های خود را پایین بیاورید و کمی در قسمت پایین کمر خم شوید - این وضعیت شروع است. بازوهای خود را صاف کنید در حالی که انتهای دسته را کمی باز کنید. در طول تمرین فقط بازوها باید حرکت کنند، شانه ها و بدن ساکن هستند. باز هم بدون تکان یا تکان خوردن.

نحوه افزایش بار

همانطور که در بالا گفتیم، برای رشد ماهیچه ها، باید به تدریج بار را افزایش دهید، یا بهتر است بگوییم حجم تمرین J. M. McBride، G. O. McCaulley، P. Cormie و همکاران. مقایسه روش‌های کمی‌سازی حجم در حین تمرین مقاومتی / مجله تحقیقات قدرت و آمادگی: وزن × تعداد تکرار × تعداد رویکردها.

برای این کار باید یکی از پارامترهای بالا را افزایش دهید. می توانید از طرح زیر استفاده کنید:

• حداکثر وزن را برای هشت تکرار تمرین پیدا کنید.
• به تدریج تعداد تکرارها را با این وزنه افزایش دهید تا زمانی که در رویکرد به 12 بار برسید.
• آنقدر وزن بیشتری بگیرید که دوباره به هشت تکرار کاهش یابد.

شما همچنین می توانید تعداد رویکردها را افزایش دهید: با سه مورد شروع کنید و به تدریج تا پنج مورد افزایش دهید. نکته اصلی این است که همه کارها را یکجا انجام ندهید. یا وزنه، یا تعداد تکرارها، یا تعداد رویکردها را افزایش دهید. این کار باعث پیشرفت نرم و کاهش خطر آسیب به عضلات بیش از حد کار می شود.

چگونه برای افزایش حجم عضلانی غذا بخوریم

آیا باید تعداد کالری را افزایش دهم؟

اگر فردی لاغر با چربی بدن کم هستید، ۱۵ درصد کالری به نیاز روزانه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر طبق فرمول Mifflin-Geor نیاز به مصرف 2000 کیلو کالری در روز دارید، این مقدار را به 2200 کیلو کالری افزایش دهید. اگر در دو هفته از چنین رژیمی وزن افزایش نیافته است، 15٪ دیگر اضافه کنید.

اگر اضافه وزن دارید، می توانید بدون افزایش وزن این کار را انجام دهید. بهتر است پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در تمرینات قدرتی بهترین عملکرد را داشته باشید. توده عضلانی کندتر رشد خواهد کرد. I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. تأثیر مداخلات تغذیه ای بر ترکیب و عملکرد بدن در ورزشکاران نخبه / مجله اروپایی علوم ورزشی نسبت به مازاد، اما چربی اضافه نمی کنید.

به چه میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارید

برای به دست آوردن توده عضلانی، به S. M. Phillips، L. J. C. Van Loon نیاز دارید. پروتئین رژیمی برای ورزشکاران: از الزامات تا سازگاری مطلوب / مجله علوم ورزشی 1.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. یعنی اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه 144 تا 160 گرم پروتئین بخورید.

به یاد داشته باشید: رژیم های غذایی با پروتئین بالا در H. Frank، J. Graf، U. Amann-Gassner و همکاران منع مصرف دارند. تأثیر رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در کوتاه‌مدت در مقایسه با رژیم‌های پروتئین طبیعی بر همودینامیک کلیه و متغیرهای مرتبط در مردان جوان سالم / مجله آمریکایی تغذیه بالینی. H. A. Fink، J. W. Akornor، P. S. Garimella، و همکاران. رژیم غذایی، مایعات یا مکمل‌ها برای پیشگیری ثانویه از سنگ کلیه: مروری سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی / ارولوژی اروپایی برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی. بنابراین، قبل از افزایش میزان این عنصر در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای محاسبه درشت مغذی های باقیمانده، نمودار ساده C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans را دنبال کنید. ملاحظات درشت مغذی برای ورزش بدنسازی / پزشکی ورزشی برای افزایش عضله: 25٪ کالری از پروتئین، 60٪ از کربوهیدرات ها و 15٪ از چربی.

به عنوان مثال، یک فرد با وزن 80 کیلوگرم به حدود 2500 کیلو کالری نیاز دارد. این بدان معناست که 625 کیلو کالری باید از پروتئین (152 گرم)، 1500 کیلو کالری از کربوهیدرات ها (365 گرم) و 375 کیلو کالری از چربی (41 گرم) تامین شود.

3-6 بار در روز بخورید، شامل E. R. Helms، A. A. Aragon، P. J. Fitschen. توصیه های آماده سازی مبتنی بر شواهد برای مسابقه بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی حداقل 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. پاسخ دوز پروتئین مصرفی عضله و سنتز پروتئین آلبومین پس از تمرین مقاومتی در مردان جوان / مجله آمریکایی تغذیه بالینی گرم پروتئین در هر وعده غذایی.

اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها مشکل دارید، می توانید تفاوت را با پودر پروتئین جبران کنید. حاوی کربوهیدرات یا چربی نیست، فقط باید در آب یا شیر رقیق شود.

برای کسانی که در دریافت کالری روزانه خود مشکل دارند، گینرها مناسب هستند - کوکتل هایی با مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات. هم پروتئین و هم افزایش وزن در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی موجود است.

آیا باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورم؟

لازم نیست. نکته اصلی این است که A. A. Aragon، B. J. Schoenfeld باید بین دو پروتئین دریافتی عبور کنند. بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی حداکثر 3-4 ساعت.

یعنی اگر 1، 5-2 ساعت قبل از تمرین ناهار خوردید و بعد یک ساعت ورزش کردید، حداقل یک ساعت دیگر فرصت دارید که به خانه برگردید و غذا بخورید. در همان زمان، پاسخ آنابولیک J. R. Hoffman، N. A. Ratamess، C. P. Tranchina، و همکاران. تأثیر زمان بندی مکمل پروتئین بر قدرت، قدرت و تغییرات ترکیب بدن در مردان تمرین کرده مقاومتی / مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش کمتر از خوردن گوشت در رختکن نخواهد بود.

چگونه استراحت کنیم

خواب برای عضله سازی ضروری است. کمبود آن M. Dattilo، H. K. M. Antunes، A. Medeiros و همکاران را افزایش می دهد. خواب و بازیابی عضلانی: مبنای غدد درون ریز و مولکولی برای یک فرضیه جدید و امیدوارکننده / فرضیه های پزشکی تولید کورتیزول، سطح تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را کاهش می دهد. همه اینها باعث کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه عضلات می شود. بنابراین حداقل 7 ساعت در روز بخوابید.

اگر در شب نمی توانید به اندازه کافی بخوابید، در طول روز چرت بزنید. یک چرت 30 دقیقه ای S. O'Donnell، C. M. Beaven، M. W. Driller را کاهش می دهد. از بالش تا سکو: مروری بر درک خواب برای ورزشکاران نخبه / طبیعت و علم خواب مضرات کمبود خواب و بهبود عملکرد در ورزش.

همچنین بخوانید؟ ️‍♀️؟ ‍♀️ ??

• روزانه 50 بار برپی انجام دهید تا در یک ماه نه تنها بدن شما متحول شود
• تمرینات خانگی برای مبتدیان: نحوه تغییر غیرقابل تشخیص در 4 ماه
• تمریناتی که عضلات باسن را بهتر از اسکات و ددلیفت پمپاژ می کنند
• برنامه پوش آپ برای کسانی که می خواهند اندامی زیبا داشته باشند
• نحوه انجام در خانه: یک برنامه تمرینی برای یک هفته