در روزه داری چه بخوریم تا توده عضلانی خود را از دست ندهیم: 10 دستور العمل آسان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سوپ سبزیجات، انواع غذاهای اصلی، پنکیک و حتی سوسیس های تهیه شده از مواد گیاهی با پروتئین بالا به حفظ ماهیچه در طول روزه کمک می کند.

در طول روزه از 19 فوریه تا 7 آوریل، خوردن گوشت، تخم مرغ و لبنیات، یعنی تمام منابع کامل و در دسترس پروتئین حیوانی ممنوع است. روغن نباتی فقط در تعطیلات آخر هفته مجاز است و خاویار و ماهی یک بار برای کل روزه مجاز است: 31 مارس و 1 آوریل.

خوشبختانه، منابع گیاهی پروتئین وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا پایان روزه داری مقاومت کنید و توده عضلانی خود را از دست ندهید.

لایف هکر ده ها غذای نسبتاً ساده را ارائه می دهد که فردی با هر سطحی از توانایی آشپزی می تواند آنها را بپزد. در واقع، دستور العمل های بدون چربی بسیار بیشتری وجود دارد، بنابراین می توانید هر روز خود را با غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

نکته اصلی این است که غذاهای غنی از پروتئین را به خاطر بسپارید. در طول روزه داری، بهترین دوستان شما حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، نخود)، توفو سویا، غلات (برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه)، کنجد، دانه کدو تنبل، کره بادام زمینی، موز هستند.

1. هوموس

نخود پخته شده حاوی حدود 8.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است و دانه های کنجد حاوی 19.4 گرم پروتئین و مقدار زیادی کلسیم است که به ویژه در صورت پرهیز از محصولات لبنی بسیار مهم است.

عناصر:

• 300 گرم نخود خشک؛
• 50 گرم دانه کنجد؛
• 3 حبه سیر؛
• 5 قاشق غذاخوری آب لیمو؛
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون.

آماده سازی

1. نخود را از شب قبل از پخت خیس کنید تا نرم شود و زودتر بپزد.
2. نخود را دو ساعت بدون نمک بجوشانید. آبگوشت را نریزید.
3. دانه های کنجد را تا قهوه ای طلایی سرخ کنید و در آسیاب قهوه خرد کنید، با سیر و روغن زیتون ترکیب کنید و همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.
4. در حالی که به هم زدن ادامه می دهید، نخود و 300 میلی لیتر آب گوشت را اضافه کنید.
5. آب لیمو و نمک را برای طعم دادن به ظرف آماده اضافه کنید.

2. بلغور جو دوسر با موز و دانه کدو تنبل

بلغور جو دوسر حاوی 3 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، ویتامین B6 وجود دارد که برای جذب پروتئین ضروری است و همچنین روی که باعث افزایش ترشح تستوسترون می شود. موز به دلیل داشتن پروتئین و پتاسیم بالا در میان میوه ها شناخته شده است. اما قهرمان در میزان پروتئین موجود در این غذا، تخم کدو است. آنها حاوی 19 تا 24 گرم پروتئین، مقدار زیادی ویتامین E و دسته ای از مواد مفید دیگر هستند.

عناصر:

• 100 گرم بلغور جو دوسر خشک؛
• 1 عدد موز؛
• 30 گرم دانه کدو تنبل؛
• گیلاس خشک (اختیاری).

آماده سازی

بلغور جو دوسر را در آب بجوشانید، موز را که با چنگال له شده، دانه کدو تنبل و آلبالو خشک را اضافه کنید. بگذارید 5-10 دقیقه دم بکشد و می توانید بخورید.

3. سوپ عدس با سبزیجات

عدس، مانند همه حبوبات، منبع عالی پروتئین گیاهی است. عدس پخته شده حاوی حدود 7.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است.

عناصر:

• 1 هویج؛
• 2 ساقه کرفس؛
• 1 عدد پیاز؛
• عدس قرمز 1 فنجان
• برگ بو.

آماده سازی

1. عدس را حداقل هشت ساعت خیس کنید.
2. هویج، پیاز و کرفس را خرد کرده، به مدت پنج دقیقه در روغن زیتون تفت دهید، نمک بزنید.
3. عدس ها را با آب بریزید، سبزیجات تفت داده شده را اضافه کنید، 25-30 دقیقه بپزید.

4. رب لوبیا

لوبیا پخته شده حاوی 7.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول، ویتامین های B6، E، C است. تعداد زیادی از غذاهای لوبیا، از سوپ گرفته تا غذاهای اصلی، وجود دارد. در اینجا یک دستور العمل برای یک پاته است که می تواند به عنوان بخشی از یک وعده غذایی و همچنین برای ساندویچ های مغذی با نان یا نان استفاده شود.

عناصر:

• 1 فنجان لوبیا سفید خشک
• 2-3 پیاز متوسط؛
• 3 حبه سیر؛
• نمک، فلفل سیاه.

آماده سازی

1. لوبیاها را به مدت 8-12 ساعت خیس کنید.
2. لوبیاها را بجوشانید تا نرم شوند، قسمت عمده آب آن را خالی کنید و حدود 100 گرم آبگوشت باقی بگذارید.
3. پیاز را خرد کرده و تفت دهید تا طلایی شود.
4. در مخلوط کن لوبیاها، پیاز و سیر خرد شده، نصف قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.
5. گاوآهن ها را در یخچال بگذارید و روی نان بمالید.

5. لوبیا خورشتی با سبزیجات

مناسب برای ناهار یا شام: مغذی، پر پروتئین و ارزان است. پخت آن سه ساعت طول می کشد (پخت حبوبات زمان زیادی می برد) پس بهتر است آنها را در آخر هفته انتقال دهید یا از قبل بپزید تا بعد از کار از گرسنگی نمرده و حبوبات نیم پز نخورید.

عناصر:

• 500 گرم لوبیا؛
• 2 عدد پیاز؛
• 2 عدد هویج؛
• رب گوجه فرنگی 50 گرم؛
• جعفری و شوید؛
• نمک، فلفل سیاه، شکر؛
• برگ بو.

آماده سازی

1. لوبیاها را یک شب در آب سرد خیس کنید.
2. لوبیاها را به مدت 2 تا 2.5 ساعت بپزید تا نرم شوند.
3. پیازها را به صورت حلقه ای تقسیم کرده و به چهار قسمت برش داده و تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود.
4. هویج را رنده کنید، با پیاز سرخ کنید.
5. سبزیجات را با آب بپوشانید و 15-20 دقیقه بجوشانید.
6. لوبیاها را به سبزیجات اضافه کنید و 20-30 دقیقه دیگر بجوشانید.
7. رب گوجه فرنگی، شکر، فلفل سیاه آسیاب شده، برگ بو و سبزیجات را اضافه کنید.

6. کتلت نخود با هویج

برای کسانی که در روزه داری دلشان برای کتلت تنگ شده، یک گزینه سالم و خوشمزه از نخود و هویج درست شده است. تهیه آن بسیار ساده و سریع است - برای یک شام سریع مناسب است. البته اگر فراموش نکرده اید که نخود را از قبل خیس کنید.

عناصر:

• 100 گرم نخود؛
• 1 حبه سیر؛
• 1 هویج؛
• 1 عدد پیاز؛
• نمک، فلفل سیاه.

آماده سازی

1. نخودها را یک شب در آب سرد خیس کنید.
2. نخود را چرخ کرده یا در مخلوط کن خرد کنید.
3. با پیاز خرد شده، سیر و هویج، نمک و فلفل مخلوط کنید.
4. کتلت ها را کور کرده و در روغن زیتون تفت دهید.

7. پنکیک هندی

نخود پخته شده حاوی 6 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، برنج باسماتی حدود 2 تا 3 گرم پروتئین دارد و زردچوبه برای مفاصل و سیستم قلبی عروقی مفید است.

عناصر:

• 50 گرم نخود فرنگی؛
• 150 گرم برنج باسماتی؛
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه.

آماده سازی

1. روی برنج و نخودفرنگی (در ظرف های مختلف) آب جوش بریزید و بگذارید هشت ساعت سرپوشیده بماند.
2. برنج و نخود را در مخلوط کن خرد کنید، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید و توده به دست آمده را یک روز در جای گرم بگذارید.
3. روغن نباتی را در آن بریزید، تابه را خوب گرم کنید و پنکیک ها را بپزید و از دو طرف سرخ کنید.

8. سوسیس نخودی یا سوسیس

دوستداران سوسیس می توانند سوسیس پر پروتئین و چاشنی شده با چغندر را امتحان کنند.

عناصر:

• 2 فنجان تکه نخود
• 1 چغندر؛
• ½ قاشق چای خوری جوز هندی آسیاب شده؛
• ½ قاشق چایخوری پاپریکا؛
• 100 میلی لیتر روغن نباتی؛
• 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده؛
• 3 حبه سیر.

آماده سازی

1. تکه های نخود را در آب جوش (هفت دقیقه) بپزید.
2. در روغن نباتی بریزید، یک دقیقه بجوشانید.
3. سیر، ادویه جات ترشی جات و یک قاشق غذاخوری آب چغندر را به توده اضافه کنید، در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.
4. توده به دست آمده را در فیلم بپیچید، سوسیس درست کنید و در یخچال قرار دهید تا جامد شود.

9. توفو با سبزیجات

پنیر سویا توفو منبع عالی پروتئین گیاهی است (8 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول). دسرهای بدون چربی با کاکائو و میوه ها و غذاهای عجیب و غریب از آن درست می شود که یک ترکیب آن وحشتناک است. ما یک دستور ساده و مقرون به صرفه برای توفو با سبزیجات را انتخاب کرده ایم که 20 دقیقه وقت شما را می گیرد.

عناصر:

• 4 عدد قارچ؛
• 1 عدد پیاز؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• 2 گل گل کلم کوچک؛
• 400 گرم توفو؛
• 30 گرم نخود سبز؛
• روغن زیتون؛
• زردچوبه، فلفل سیاه آسیاب شده؛
• سس سویا؛
• گشنیز

آماده سازی

1. قارچ، پیاز، گوجه فرنگی و گل کلم را خرد کنید.
2. پیازها را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در روغن زیتون تفت دهید و سپس بقیه سبزیجات را اضافه کنید.
3. توفو را با دست له کنید، زردچوبه بپاشید.
4. توفو را به سبزیجات اضافه کنید، تفت دهید تا مایع کاملا تبخیر شود.
5. برای طعم دادن یک قاشق غذاخوری سس سویا و فلفل سیاه اضافه کنید.
6. دو دقیقه قبل از آماده شدن سبزیجات، نخود سبز را اضافه کنید.
7. قبل از سرو با گشنیز تازه بپاشید.

10. دسر با توفو و کره بادام زمینی

دسر خوشمزه با پروتئین بالا تهیه شده از مواد سالم.

عناصر:

• 250 گرم توفو؛
• 3 عدد موز؛
• 50 گرم کره بادام زمینی؛
• 1 قاشق چایخوری آب لیمو
• 1 ½ قاشق غذاخوری شکر
• وانیل به مزه؛
• آجیل برای رویه کردن

آماده سازی

1. شکر را در تابه بریزید تا کف آن را به صورت یک لایه نازک بپوشاند.وقتی شروع به آب شدن کرد، موز ورقه شده را روی آن قرار دهید و دو طرف آن را سرخ کنید.
2. آجیل ها را در مخلوط کن خرد کنید.
3. در مخلوط کن دو موز، توفو، کره بادام زمینی، شکر، نمک و وانیل را با هم مخلوط کنید.
4. توده به دست آمده را در یک فنجان بریزید، موز کاراملی شده را روی آن قرار دهید و با آجیل بپاشید، دو لایه از این قبیل درست کنید.
5. یک ساعت در یخچال خنک کنید.

همچنین خرید یک پروتئین گیاهی را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند پروتئین دریافتی خود را بدون افطار حفظ کنید و حجم عضلانی خود را تا پایان روزه حفظ کنید.