چه چیزی سرعت طبیعی دویدن شما را تعیین می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر فردی سرعت دویدن طبیعی خود را دارد. هکر زندگی می‌داند که دقیقاً چه چیزی بر او تأثیر می‌گذارد و آیا ارزش دارد همیشه به این سرعت در آموزش پایبند باشد.

هر دونده ای سرعت طبیعی دارد. زمانی که می‌خواهید یک مسافت معین، مثلاً 8 کیلومتر، یا برای یک زمان مشخص، مثلاً 45 دقیقه بدوید، به طور خودکار این سرعت را حفظ می‌کنید.

سرعت طبیعی بسته به فرم بدنی و حتی وضعیت سلامتی در یک روز خاص تغییر می کند.

چه چیزی سرعت طبیعی یک دونده را تعیین می کند؟ دانشمندان ورزش علاقه چندانی به این سوال نداشته اند، بنابراین یافتن پاسخ آن آسان نیست. با این حال، چندین مطالعه وجود دارد که وضعیت را حداقل کمی روشن می کند.

دمای طبیعی و اسید لاکتیک

در مطالعه‌ای در سال 2001، دانشمندان دانشگاه اودینه ایتالیا این فرضیه را آزمایش کردند که سرعت طبیعی یک دونده به سطح اسید لاکتیک خون بستگی دارد.

آنها فرض کردند که نرخ طبیعی در درجه اول تحت تأثیر حداکثر حالت ثابت در لاکتات خون قرار دارد. یعنی این سریعترین سرعتی است که یک دونده می تواند بدون تجمع اسید لاکتیک تا غلظتی که در آن احساس خستگی شود حفظ کند.

این مطالعه شامل هشت دونده آماتور بود. برای شروع، آستانه لاکتات آنها را تعیین کردیم - حداکثر سرعت و ضربان قلب قبل از افزایش سطح اسید لاکتیک در خون. سپس از شرکت کنندگان خواسته شد تا به مدت یک ساعت با سرعت طبیعی خود بدوند.

به طور متوسط، همه دوندگان دویدن ساعتی را با حداکثر لاکتات حالت پایدار کامل کردند.

حداکثر حالت پایدار برای لاکتات، شدت فعالیت بدنی است که در آن حداکثر حالت پایدار بین آزاد شدن اسید لاکتیک در خون و استفاده از آن ایجاد می شود.

و با وجود این واقعیت که سرعت دویدن برای دستیابی به حداکثر حالت پایدار در لاکتات برای همه شرکت‌کنندگان بسیار متفاوت بود (برخی سریع‌تر از دیگران می‌دویدند)، تفاوت‌ها در سرعت طبیعی برای یک ساعت برای همه دوندگان حداقل بود.

این امر باعث شد تا دانشمندان بر این باور باشند که علاوه بر نیاز به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک در خون، عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر سرعت طبیعی دویدن تأثیر می‌گذارند.

مطالعه دانشمندان دانشگاه اودینا دو مشکل داشت. اولاً، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه سرعت دویدن به شدت توسط سطوح لاکتات خون محدود شده است، وجود ندارد. به عنوان مثال، در مسابقات کوتاه مدت، دوندگان اغلب به سطوح اسید لاکتیک بالاتر از آستانه لاکتات می رسند.

اگر چنین غلظت بالایی از اسید لاکتیک در مسابقات کوتاه قابل قبول است، چرا باید در شرایط دیگر محدودیت های شدید لاکتات وجود داشته باشد؟

مشکل دوم در مورد فرضیه اسید لاکتیک این است که هیچ مکانیسمی در بدن انسان وجود ندارد که سطح اسید لاکتیک بتواند بر سرعت دویدن تأثیر بگذارد، حتی اگر باعث خستگی عضلات شود.

اگر سطح لاکتات خون سرعت دویدن را از طریق خستگی تنظیم کند، هر ورزشکار همیشه با همان سرعتی می دود که سطح اسید لاکتیک صحیح را حفظ می کند. و همانطور که می دانیم، سرعت طبیعی دویدن حتی می تواند با خلق و خوی تغییر کند.

چیزی که محققان دانشگاه اودینا از آن غافل شدند، نقش مغز در تنظیم فعالیت بدنی بود. به هر حال این مغز است که به ماهیچه ها می گوید که در هنگام انجام هر تمرینی چقدر باید فشار بیاورند.

بنابراین توضیح واقعی برای پدیده نرخ طبیعی باید در مغز باشد.

سرعت طبیعی توسط دو خواسته تعیین می شود

این حقیقت در مطالعه دیگری در سال 2001 توسط دانشمندان دانشگاه وین در نبراسکا کشف شد.

از هجده مرد و زن خواسته شد که به مدت 20 دقیقه با شدت مناسب تمرین کنند. در مجموع سه تمرین وجود داشت: تمرین روی تردمیل، ورزش با دوچرخه ثابت و بالا رفتن از پله ها با استپر.

با توجه به نتایج آزمایش، شاخص های فیزیولوژیکی بعد از هر تمرین متفاوت بود. به طور متوسط، شرکت کنندگان پس از ورزش بر روی دوچرخه ثابت، VO بالاتری داشتند.₂حداکثر نسبت به بعد از تمرین روی استپر و تردمیل و بعد از استپر ضربان قلب بالاتری نسبت به بعد از رکاب زدن و دویدن داشتند.

به هر حال، در طول هر سه تمرین، آنها همین احساس را داشتند. از اینجا می توان نتیجه گرفت که سرعت طبیعی دویدن و شدت ترجیحی سایر تمرینات به طور کامل توسط فیزیولوژی تعیین نمی شود: احساسات نیز اهمیت زیادی دارند. کجا متولد می شوند؟ در مغز.

مطالعات دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند. هنگامی که شرکت کنندگان اجازه داشتند شدت خود را انتخاب کنند، آنها همیشه در لبه منطقه راحتی با توجه به مدت زمان تمرین ورزش می کردند. چرا این سطح خاص؟

شاید این نوعی سازش بین دو خواسته ای باشد که در حین تمرین در مغز ایجاد می شود: انجام کار در سریع ترین زمان ممکن و احساس راحتی.

بنابراین، سرعت طبیعی دویدن شما، خواه 7، 6 یا حتی 5 دقیقه در هر کیلومتر باشد، سازش درونی و توانایی فردی شما را نشان می دهد.

اما سرعت طبیعی شما چه تاثیری بر دستیابی به اهداف دارد؟ آیا به بهبود تناسب اندام دویدن شما کمک می کند یا مانع آن می شود؟

آیا باید همیشه با سرعت طبیعی بدوید؟

سرعت طبیعی دویدن شما تقریباً با شدتی که در ناحیه ضربان قلب چربی سوز خود باقی می ماند مطابقت دارد. بنابراین این سرعت برای دویدن های طولانی برای چربی سوزی و تمرینات استقامتی ایده آل است.

از آنجایی که یک سرعت طبیعی به اندازه یک سرعت سریع به انرژی نیاز ندارد، با کمک آن می توانید به تدریج مسافتی را که می دوید افزایش دهید و همچنین یک دویدن اقتصادی را ایجاد کنید. بنابراین دویدن با سرعت طبیعی ارزش گنجاندن در برنامه تمرینی خود را دارد.

با این حال، برخی از دوندگان اغلب، اگر نه به طور مداوم، با سرعت طبیعی می دوند. ارزش این را دارد که حداقل یک بار در هفته دویدن با شدت بالا را در تمرینات خود بگنجانید. تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و مزایای دویدن با سرعت طبیعی را تکمیل می کند.

شما مجبور نیستید جلسات طولانی مدت طاقت فرسا و دویدن در آستانه لاکتات داشته باشید. فقط می توانید با ترکیب دویدن با سرعت طبیعی و مقدار کمی شتاب، تمرین خود را کمی متنوع کنید.

سرعت طبیعی + شتاب

یک مثال خوب، تمرین فارتلک است که در آن دوی سرعت کوتاه (مثلاً شش بار 45 ثانیه برای 5 کیلومتر) را با دویدن اندازه‌گیری شده جایگزین می‌کنید، که تمرین را آسان‌تر می‌کند و در عین حال کمی سرعت و مقاومت در برابر خستگی ایجاد می‌کند.

دویدن های Fartlek برای تمرینات سطح ابتدایی عالی هستند، زمانی که هنوز برای تمرینات اینتروال طاقت فرسا آماده نیستید.

گزینه دیگر اجرای مترقی است. این یک دویدن آرام و اندازه گیری شده (معمولاً 2 تا 5 کیلومتر با سرعت ماراتن یا نیمه ماراتن) با شتاب در پایان است.

این روش تمرینی همچنین در مرحله ابتدایی به خوبی کار می کند اگر هنوز برای تمرین اینتروال آماده نیستید، و همچنین در هر زمانی در طول تمرین، زمانی که یک "روز آسان" را برنامه ریزی کرده اید، اما احساس خوبی دارید و می خواهید بار را افزایش دهید. مقدار کمی.

در نهایت، زمانی که می خواهید استقامت کلی ایجاد شده در دوهای طولانی را به استقامت رقابت تبدیل کنید، دویدن پیشرو برای انتقال از دوی طولانی به تمرین اوج عالی است.

علاوه بر درک زمان استفاده از سرعت طبیعی دویدن، رعایت ساده آن نیز مفید است. مشاهده تغییرات در سرعت طبیعی خود ساده ترین و انگیزه بخش ترین راه برای پیگیری سطح تناسب اندام است.

هرچه بیشتر پیشرفت کنید، سرعت طبیعی شما سریعتر می شود. با حفظ احساس راحتی، سریعتر و سریعتر خواهید دوید. فقط به حواس خود اعتماد کنید و از نتایج لذت ببرید.