10 دقیقه تمرین برای شکم عالی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

امروز در برنامه تمرینی ما کار روی مطبوعات است. پیشنهاد می کنیم فقط 10 دقیقه وقت بگذارید تا یک قدم بیشتر به شکمی خوش حالت و زیبا نزدیک شوید. به هر حال، 10 دقیقه بسیار کم است، حتی اگر 5 دقیقه قبل از تمرین و 5 دقیقه دیگر به حرکات کششی اضافه کنید.

هنگام کار بر روی پرس، مشکل این است که سوزاندن تعداد زیادی کالری در طول تمرین برای مکعب های زیبا کافی نیست، زیرا پرس شکمی از عضلات زیادی تشکیل شده است و باید به طور هدفمند هر کدام را تمرین کنید. این بدان معناست که انجام تمرینات مختلف با لیفت و چرخش در جهات مختلف و با تعداد زیاد تکرار ضروری است. تنها در این صورت است که تمام ماهیچه‌ها، حتی عمیق‌ترین و تنبل‌ترین عضلات را مجبور به کار می‌کنید و به نتیجه دلخواه می‌رسید.

این تمرین از دو سوپرست تشکیل شده است. هر یک از آنها شامل دو تمرین است که باید در یک رویکرد انجام شود. پس از تکمیل سه رویکرد - یک استراحت برای 60 ثانیه. زمان استراحت بین سوپر ست ها نیز 60 ثانیه است.

سوپرست شماره 1

یک ست: 30 رایز پا + 30 رایز پلانک جانبی (15 رایز به یک طرف، 15 به سمت دیگر). سپس - 60 ثانیه استراحت و ست بعدی.

1. بالا آوردن پاهای آویزان

لازم نیست پاهای خود را به اندازه ای که در فیلم نشان داده شده است بالا بیاورید، کافی است آنها را طوری بالا بیاورید که زاویه بین باسن و بدن 90 درجه باشد. نکته اصلی این است که بدن خود را به گونه ای ثابت کنید که تاب نداشته باشد و پاهای خود را منحصراً با کمک عضلات شکم و نه خم کننده های ران بالا بیاورید.

یک نسخه ساده شده انجام تمرین بر روی میله های دیوار یا شبیه ساز ویژه با تأکید بر آرنج ها و پشتیبانی ویژه برای پشت است.

2. تخته جانبی با بالابر

چند ثانیه در حالت بالا بمانید و به حالت اولیه برگردید. یک ست 30 تکراری (15 تکرار در هر طرف) را بلافاصله پس از بلند کردن پاهای آویزان انجام دهید.

سوپرست شماره 2

این سوپرست به همان روش قبلی انجام می شود: 30 تکرار غلت زدن با هالتر و بلافاصله بدون استراحت 30 چرخش در حالت ایستاده با توپ طبی. سپس 60 ثانیه استراحت کنید و ست بعدی را انجام دهید. سه چنین رویکردی وجود دارد که باید دنبال شود.