50 راه برای سوزاندن سریع چربی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خلاص شدن از شر چربی های اضافی نیاز به یک رویکرد جدی و جامع دارد. تناسب اندام مردان با راهنمای 50 مرحله ای مفید برای کاهش وزن به کمک می آید.

لازم نیست به شدت به همه توصیه ها پایبند باشید، فقط مقاله را بخوانید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. هر چه امتیازهای بیشتری را تکمیل کنید، دستیابی به نتیجه دلخواه برای شما آسان تر خواهد بود.

1. غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید. تقریباً 25 تا 30 درصد از کالری دریافتی از غذاهای پروتئینی در طول هضم می سوزد، برخلاف کربوهیدرات ها که این رقم برای آنها تنها 6-8 درصد است.

2. مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید. ساده است: اگر مقدار زیادی شربت ذرت یا شکر دیدید، این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین فراموش نکنید که ماست کم‌چرب می‌تواند آنقدر قند داشته باشد که بهتر است به جای این محصول «رژیمی» یک محصول کامل بخورید.

3. تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که هر تمرینی که در حالت ایستاده انجام شود، به جای نشستن، 30 درصد کالری بیشتری می سوزاند.

4. تمرینات را ترکیب کنید. تمرینات بالاتنه را با تمرینات پایین تنه جایگزین کنید. این به شما این امکان را می دهد که با یک استراحت بسیار کوچک بین ست ها، عضلات را به صورت کیفی تمرین کنید، به این معنی که تمرین موثرتر خواهد بود و زمان کمتری را می گیرد.

5. سعی کنید با چشمان بسته تمرین کنید. این را می توان به طور انحصاری در حین انجام تمریناتی انجام داد که در آن بینایی نقش کلیدی ایفا نمی کند، زمانی که احتمال آسیب به دلیل نابینایی موقت حداقل است. بدون ورودی بصری، عضلات شما باید برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند و کالری بیشتری می سوزانید.

6. از کارهای خانه دوری نکنید. نظافت آپارتمان را می توان به عنوان یک تمرین به حساب آورد. بنابراین یک جارو در دستان خود بگذارید - و بروید.;)

7. خیارشور یا خیار شور میل کنید. یک برش فقط 1 کیلو کالری دارد.

8. قدم های گسترده تری بردارید. در حالی که از پله ها بالا می روید، چند پله را پشت سر بگذارید و سپس دوباره طبق معمول قدم بردارید. این تناوب مراحل ماهیچه های اضافی را فعال می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.

9. به دنبال الهام باشید. همه گاهی اوقات دوره هایی دارند که می خواهید همه چیز را رها کنید و نمی دانید چرا این همه کار را انجام می دهید. بنابراین بهتر است از قبل مراقب انگیزه باشید. با افرادی که نمونه شما هستند ارتباط برقرار کنید، فیلم ها و مستندهایی در مورد ورزش و سلامتی تماشا کنید.

10. برای خود اهداف تعیین کنید. دویدن 5 کیلومتر سریعتر، 100 بار چمباتمه زدن - می تواند هر چیزی باشد.

11. سهم را کاهش دهید. فقط کمتر بخور برای این کار از بشقاب های کوچک استفاده کنید.

12. کربوهیدرات کمتری بخورید. بله این را هزار بار گفته اند. اما هزار و اول مفید خواهد بود. در یک مطالعه، گروهی از افراد مصرف کربوهیدرات روزانه خود را تا 8 درصد کاهش دادند. در نتیجه، مردان در مدت 6 هفته حدود 3 کیلوگرم چربی از دست دادند و 1 کیلوگرم عضله به دست آوردند.

13. ابتدا تمرینات قدرتی را با وزنه های اضافی انجام دهید سپس بدوید. پس از تمرینات قدرتی، از قبل خسته خواهید شد، به این معنی که در طول یک دویدن کوتاه، کالری بیشتری نسبت به زمانی که تازه و پر انرژی می دویدید، می سوزانید. شما کمتر کار می کنید، بیشتر می گیرید.;)

14. تمرینات اینتروال انجام دهید. شدت متناوب یکی دیگر از راه های عالی برای از بین بردن کالری اضافی است.

15. غذاهای سرشار از فیبر بیشتر بخورید

16. از سس بر پایه سرکه در سالاد استفاده کنید. سرکه و آب لیمو چربی سوز بسیار خوبی هستند.

17. وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف ناهار و سپس خوردن یک فیل کامل برای شام به کاهش وزن شما کمکی نمی کند، بلکه فقط آن را بدتر می کند. مدت طولانی بدون غذا بدن را وارد یک حالت کاتابولیک می کند: ماهیچه ها برای به دست آوردن انرژی شروع به سوزاندن می کنند.

18. دستگاه ورزشی VersaClimber را امتحان کنید. عمودی ایستادن در حین انجام تمرینات هوازی کالری بیشتری می سوزاند.

19.زمان کمتری را صرف تماشای تلویزیون کنید

20. حداقل 10 دقیقه 3 بار در هفته تمرین کنید. این در صورتی است که شما فوق العاده تنبل هستید.

21. سعی کنید غذاهای سیب زمینی کمتری بخورید. سیب زمینی سطح انسولین خون را بالا می برد و باعث می شود بدن شما کالری بسوزاند و شروع به ذخیره ذخایر چربی کند.

22. بخش زیادی از غذا - فقط پس از تمرین قدرتی. طبق یک مطالعه دانشگاه نوادا، هضم غذا بعد از تمرینات قدرتی 73 درصد کالری بیشتری نسبت به هضم غذا بدون تمرین قبلی مصرف می کند.

23. قبل از غذا آب بنوشید. فضای کمتری برای غذا در معده وجود دارد.

24. غذاهای جانبی سیب زمینی، ماکارونی و غلات را با سبزیجات جایگزین کنید

25. به تیم بپیوندید. یک شرکت دونده پیدا کنید یا به یک تیم فوتبال، بسکتبال یا هر تیم ورزشی دیگری بپیوندید. هنگامی که عضو یک تیم هستید، حذف تمرینات یا تنبلی در طول کلاس بسیار دشوارتر می شود.

26. مصرف دسرها را کاهش دهید. اگر ترک کردن بستنی به طور کلی سخت است، به جای دو یا سه قاشق معمول، فقط یک قاشق از هر نمونه بردارید.

27. دندان های خود را بیشتر مسواک بزنید. طبق مطالعات انجام شده در ژاپن، مردانی که در طول روز مرتب دندان های خود را مسواک می زنند، لاغرتر از افرادی هستند که این روش را دو بار در روز انجام می دهند. طعم نعناع که پس از خمیردندان در دهان شما باقی می‌ماند، نخوردن میان وعده‌های شیرین را آسان‌تر می‌کند.

28. کالری دریافتی روزانه خود را تغییر دهید. به جای اینکه هر روز همان تعداد کالری مصرف کنید، بهتر است یک روز بیشتر و روز بعد کمتر بخورید. بنابراین، متابولیسم خود را در وضعیت خوبی نگه می دارید و بدن شما چربی بیشتری نسبت به زمانی که به 2000 کیلو کالری استاندارد در روز پایبند بودید، می سوزاند.

29. همیشه در حین ورزش روی تردمیل حداقل یک زاویه شیب جزئی اضافه کنید. تنها با یک درجه شیب، سطح بار، دویدن روی تردمیل را به دویدن در خیابان نزدیک‌تر می‌کند.

30. نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید. آب بهترین انتخاب است.

31. صبحانه را حذف نکنید. مطالعات نشان داده است که احتمال چاقی در بین افرادی که صبحانه را حذف نمی کنند، 35 تا 50 درصد کمتر از افرادی است که صبحانه را حذف می کنند.

32. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان یک قاعده، آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع هستند. و این به وضوح به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

33. بین وعده های غذایی میان وعده میل کنید. نه کلوچه، بلکه میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک یا آجیل. بدن شما انرژی را صرف هضم غذا در طول روز می کند، نه فقط بعد از صبحانه، ناهار و شام.

34. ماست بخورید. طبق یک مطالعه دانشگاه تنسی، افرادی که رژیم غذایی سرشار از کلسیم داشتند، نسبت به افرادی که غذاهای غنی از کلسیم کمتری مصرف می کردند، چربی بیشتری از دست دادند.

35. تنقلات سبزیجات را در رستوران ها و کافه ها سفارش دهید. و زیاد نان نخورید.

36. آجیل بخورید. آنها کاملاً اشباع می شوند و انرژی لازم برای تمرین را فراهم می کنند. در نتیجه کالری کافی بدون افزایش وزن دریافت می کنید.

37. یک دفترچه کالری داشته باشید. بنویسید چه می خورید و چقدر می خورید. تعداد زیادی اپلیکیشن ویژه برای این کار وجود دارد.

38. فواصل دوی سرعت را در تمرینات خود لحاظ کنید. ورزش کوتاه مدت در حد ظرفیت با فواصل استراحت کوتاه در میان، کار بسیار خوبی برای سوزاندن چربی است.

39. مراقب خلق و خوی خود باشید. گاهی اوقات میل به یک میان وعده ناشی از گرسنگی نیست، بلکه استرس یا اضطراب است. اگر متوجه شدید که زیاد غذا می خورید در حالی که احساسات خاصی را تجربه می کنید، پس از نظر عاطفی به غذا معتاد شده اید. رهایی از این امر ضروری است.

40. یکی خرید کنید. اگر می خواهید کلوچه یا شیرینی های دیگر بخرید، به جای گزینه "خانواده"، کوچکترین بسته را انتخاب کنید: چقدر می خرید، چقدر می خورید.

41. یک دفتر خاطرات عکس داشته باشید. در ابتدای مبارزه برای کاهش وزن از خودتان عکس بگیرید و بعد مثلا هر ماه عکس بگیرید. به این ترتیب پیشرفت بیشتر به چشم می آید و انگیزه افزایش می یابد.

42.نه برای مدتی، بلکه یک مسافت مشخص بدوید. وقتی سعی می کنید فقط به موقع بمانید، می توانید سرعت خود را کم کنید و مسافت کوتاه تری بدید. اگر به فاصله معینی بسته شده باشید، نمی توانید تقلب کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

43. هفته ای یکبار به خودتان رژیم بدهید. سخت است که به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید و از غذاهای مورد علاقه خود استفاده نکنید. به همین دلیل است که خیلی ها نمی ایستند و می شکنند. بنابراین یک روز از هفته را انتخاب کنید که بتوانید هر چیزی بخورید. اما فقط در حد اعتدال!

44. یک دستگاه قایقرانی را امتحان کنید

45. نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید. ما به کربوهیدرات های تصفیه شده نیاز نداریم.

46. غذاهای مورد علاقه خود را منع نکنید. این نقطه مشابه نقطه 43 است. هر چه بیشتر خودتان را در غذای مورد علاقه خود محدود کنید، احتمال شل شدن شما بیشتر می شود. اگر واقعاً می خواهید، پس می توانید، اما بسیار کم.

47. بیشتر حرکت کنید. در صورت امکان، در زمان استراحت ناهار قدم بزنید، تا مترو پیاده روی کنید. اگر ماشینی می‌رانید، آن را در پارکینگی دور از اداره بگذارید.

48. برنامه خواب خود را رعایت کنید. تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود قبل از ساعت 2 بامداد مضر است. آیا به یاد دارید که در خواب ما نه تنها استراحت می کنیم، بلکه وزن کم می کنیم؟

49. خواب خود را راحت تر کنید. یک تخت خواب راحت بخرید. برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب، پرده ها یا پرده های خوب آویزان کنید.

50. آهسته تر غذا بخورید. سیگنال سیری حدود 12 دقیقه پس از پایان ناهار به مغز ما می رسد. هر چه آهسته تر غذا را بجویم کمتر می خوریم.